Qu'est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique est un concept récent proposé en 1997 par Walter Willett, professeur à l'université de Harvard. Il complète l'index glycémique (indication de la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie) en prenant en compte la quantité de glucides présents dans une portion normale d'un aliment (par exemple une part de melon). Il s'obtient en multipliant la valeur de l'index glycémique par le poids de glucides contenu dans la portion et en divisant le résultat par 100.
La charge glycémique permet ainsi de comparer des portions standards d'aliments entre eux, comme une part de melon avec une portion de riz, et de comptabiliser les sucres effectivement ingérés au cours d'un repas ou d'une journée. Plus la charge glycémique d'une portion d'aliment est élevée, plus la réponse insulinique est élevée lorsqu'on le consomme. On sait par ailleurs que les pics de glycémie favorisent le stockage des glucides sous forme de graisses plutôt que de réserves musculaires. Mieux vaut donc bien choisir ses aliments si l'on veut éviter d'accumuler des graisses !...
Comparer les aliments entre eux selon leur nature et leur poids
La charge glycémique permet ainsi de comparer les aliments entre eux. Si l'on prend par exemple le cas de la pastèque, son IG (75) est plus élevé que celui du sucre blanc. Pourtant, une portion de 250 grammes (1/16ème) n'apporte que 12 grammes de sucres (environ 5% du poids) soit 48 kilocalories, l'équivalent de deux morceaux de sucre. Pas assez pour déclencher le fameux pic d'insuline et stocker des graisses ! La charge glycémique d'une part de pastèque s'obtient donc par le calcul : 12g x 75 / 100 = 9.
Si à présent on considère le même poids en pain blanc, soit l'équivalent d'une baguette. Ce morceau contient environ 150 g de glucides (600 kcal). Le pain blanc a un IG de 70, soit moins que celui de la pastèque. Pourtant, la charge glycémique est de 150g x 70 / 100 = 105 ! Soit 12 fois plus que la part de pastèque pour un même poids d'aliment.
En pratique, manger deux carrés de sucre a donc le même effet sur la glycémie que manger une part de pastèque. Mais la portion de pain, elle, fait davantage grimper le taux de glucose sanguin.
Si l'on considère à présent un aliment de faible indice glycémique comme la carotte qui a un IG de 20, on pourrait penser qu'elle est idéale pour les personnes souhaitant perdre du poids. Pourtant, consommée sous forme de jus, son IG monte à 40. Certes, cela reste relativement faible. Pourtant, si l'on en consomme 1 litre, la quantité de sucres est d'environ 70 grammes, soit près de 9 morceaux de sucre long ou 280 kilocalories ! La charge glycémique atteint 70g x 40 / 100 soit 28 !
Savoir évaluer les aliments selon leur charge glycémique
Les charges glycémiques s'additionnent. On peut ainsi évaluer la charge glycémique globale d'un repas ou de tout ce que l'on a mangé dans la journée.
Charge glycémique d'un aliment :
- CG basse : inférieure à 10
- CG modéré : 10 à 19
- CG élevé : 20 et plus
Charge glycémique journalière :
- CG basse : inférieure à 80
- CG normale : 80 à 120
- CG élevée : supérieure à 120
Charge glycémique de quelques aliments courants
Voici quelques aliments courants et leur charge glycémique (les valeurs sont indicatives).
| Catégorie | CG basse (< 10) | CG modérée (10 à 19) | CG élevée (20 et +) |
|---|---|---|---|
| Fruits | Kiwi (5) Pomme (6) Fraises 120g (1) Pamplemousse 120g (3) | Jus de pomme 25 cl (10) Banane mûre (12) Jus d'orange 25 cl (13) Figues 60g (16) | Dattes 40 g (45) |
| Céréales | All Bran Soy'n fibre 30g (5) | Pain blanc 30g (10) | Macaroni 180g (23) Riz blanc 150g (23) Spaghetti 180g (25) |
| Autres | Yaourt 20cl (3) |
Consultez également l'index glycémique de quelques aliments courants.
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