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10 aliments clés pour booster vos performances sportives

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
aliments, baskets et haltères

Pas de bonnes performances sans une alimentation équilibrée

Chaque jour, nous apportons à notre organisme des vitamines et des minéraux utiles pour faire fonctionner notre corps à plein régime. Bien sélectionnés, ces aliments permettent d'avoir plus d'énergie, de booster nos performances, d'améliorer notre concentration ou encore d'accélérer la récupération musculaire. Il convient donc de surveiller de près ce qui se passe dans l'assiette. Nous vous présentons 10 aliments clés pour booster vos performances sportives.

Aliment n° 1 : le riz, rassasiant et sans gluten

riz basmati
Le riz est intéressant pour son pouvoir de satiété, un IG modéré et l'absence de gluten

Le riz et les pâtes sont des aliments incontournables chez un sportif. Cependant, le riz a la particularité d'être sans gluten, un aspect utile pour les intolérants. A ceci se rajoute le fait que son index glycémique (IG) est modéré (58) si l'on consomme du riz basmati, voire bas (50), pour le riz brun. Néanmoins, pour être utile au sportif, évitez autant que possible le riz à cuisson rapide qui présente un IG de l'ordre de 87.

Ce qui nous intéresse dans le riz, c'est son pouvoir de satiété. Avec 25 g de glucides par portion, c'est l'un des aliments préférés du sportif. La raison est simple : les glucides boostent instantanément nos performances. C'est l'un des principaux carburants utiles en cas d'effort physique.

Avant un entraînement ou une compétition, l'apport de glucides permet de partir avec « le réservoir plein », c'est-à-dire que l'on dispose de suffisamment d'énergie pour donner le meilleur de soi-même. Pendant l'effort, les glucides (par un apport hydrique) évitent le coup de mou et relancent la machine. Après la séance, les glucides, à l'image du riz permettent d'entamer une récupération de qualité.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
118 kcal3,5 g25 g0,4 gRiche en fibres
Riche en antioxydants
Source de vitamine B
Source de sélénium
Le riz basmati : rassasiant, sans gluten et de faible IG - Valeurs pour 100 g

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Aliment n° 2 : les flocons d'avoine, votre allié au petit-déjeuner

flocons d'avoine
Selon une étude, consommer 70 g de céréales complètes comme les flocons d'avoine permettrait de réduire de 22 

Aujourd'hui, nous savons que toutes les céréales ne se valent pas. Au petit-déjeuner, vous pouvez opter pour un grand bol de flocons d'avoine associé à une boisson végétale pour améliorer votre santé. Une récente étude (1) datant de 2016, publié par l'Université d'Harvard s'est intéressée aux habitudes alimentaires de plus de 786 000 adultes. Ils ont ainsi démontré que consommer 70 g de céréales complètes comme les flocons d'avoine permettrait de réduire de 22 % le risque de mourir prématurément. Ceci s'explique par le fait que ces céréales aident à la prévention de certains cancers et maladies cardio-vasculaires, qui représentent la 1ère cause de mortalité dans le monde. Manger son bol de flocon d'avoine dès le réveil est donc un geste utile, pour votre santé et vos performances sportives.

On apprécie les flocons d'avoine pour la quantité de glucides apportés (60 g pour 100 g). Idéalement, consommez-les froid pour garder un IG modéré. Les flocons d'avoine peuvent être consommés tels quels avec une boisson ou être intégrés dans des recettes simples comme un porridge, un bowlcake ou des barres de céréales maison.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
375 kcal11 g60 g8 gIG modéré (59)
Réduit le taux de cholestérol sanguin
Réduit la sécrétion d'insuline
Aide au transit
Les flocons d'avoine : un allié au petit déjeuner - Valeurs pour 100 g

Aliment n° 3 : l'œuf bio, un indispensable à tout moment de la journée

coquille et jaune d'œuf
L'œuf apporte un taux élevé de protéines à haute valeur biologique

L'œuf est l'un des aliments préférés des sportifs. Incriminé à tort d'être responsable de l'élévation du taux de « mauvais » cholestérol, il peut être consommé facilement à tout moment de la journée et de 1001 façons différentes. Il est bon de rappeler que le cholestérol LDL ou « mauvais » cholestérol résulte souvent d'une fabrication excessive de l'organisme, encouragé par une alimentation trop riche en acides gras saturés.

Ce qui nous intéresse dans l'œuf pour booster nos performances, c'est notamment le taux de protéines à haute valeur biologique. Concrètement, l'œuf présente une excellente assimilation et utilisation par l'organisme. Il ne faut donc pas hésiter à en consommer. Ne faites pas l'erreur de jeter le jaune d'œuf. Mangez-le entier pour profiter pleinement des minéraux contenus. Enfin, nous vous encourageons fortement à opter pour un œuf BIO ou, à défaut, élevé en plein air.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
75 kcal6,4 g0,4 g5,4 gAntioxydant
Protéines à haute valeur biologique
Riche en choline
Bon pour le cerveau
Facile à préparer
Les œufs, indispensables - Valeurs pour 100 g

Aliment n° 4 : le poulet, quasiment à chaque repas

cuisse de poulet
La viande blanche favorise le développement musculaire, entretient les muscles et participe à la récupération

La performance sportive ne va pas sans un muscle performant. Or, la viande blanche, à l'image du poulet, favorise le développement musculaire, entretient nos muscles et participe à la récupération. Le poulet contient des protéines de bonne qualité nutritionnelle avec un excellent profit en acides aminés, d'où son intérêt pour la performance sportive.

Une étude scientifique (2) a démontré qu'une consommation de poulet, une viande faible en acides gras saturés, induit une amélioration des taux de lipides sanguins, un point important pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Là encore, nous vous recommandons de privilégier la qualité. De fait, référez-vous à un label de qualité et n'hésitez pas à varier les recettes pour davantage de plaisir.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
150 kcal21 g0 g7 gFaible en matière grasse
Excellente source de protéines complètes
Riche en phosphore, zinc et sélénium
Riche en vitamine B3 et B6
Le poulet : à consommer à presque chaque repas ! Valeurs pour 100 g

Aliment n° 5 : le poisson et ses vertus

saumon
Les oméga 3 contenus dans les poissons gras améliorent la fonction neuromusculaire et atténuent la fatigue

L'Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande de consommer du poisson à raison de deux fois par semaine (3). Par conséquent, vous pouvez y associer un poisson maigre de type cabillaud ou colin d'Alaska et un poisson gras comme le saumon ou les sardines.

La science est unanime. Les Oméga 3 contenus notamment dans le saumon et l'ensemble des poissons gras améliorent la fonction neuromusculaire et atténuent la fatigue, ce qui permet d'améliorer les performances sportives (4). Un apport suffisant en oméga 3 permet d'augmenter jusqu'à 20 % la fonction musculaire. A ceci se rajoute l'atout santé que présente le saumon sur la prévention des maladies cardiovasculaires, le développement cérébral et la diminution de certaines maladies. Seul bémol, en raison du risque de contamination par des métaux lourd, il convient d'être vigilant à l'étiquette ainsi qu'à sa provenance.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
206 kcal20 g0 g14 gSource d'Oméga 3
Riche en protéines
Riche en vitamines B
Riche en minéraux et oligo-éléments
Le saumon : de nombreuses vertus - Valeurs pour 100 g

Aliment n° 6 : les légumes verts, indispensables pour votre santé

légumes verts
Selon une étude, les légumes verts sont redoutablement efficaces pour améliorer les performances sportives

A en croire les chercheurs de l'Université de Leuven en Belgique (5), les légumes verts, à l'image des épinards, sont redoutablement efficaces pour améliorer les performances sportives. 27 sportifs se sont prêtés à l'expérience dans des conditions « normales » puis dans des conditions d'hypoxie, c'est-à-dire appauvrie en oxygène comme c'est le cas chez les sportifs d'altitude. Après 5 semaines de test, la composition des fibres musculaires avait évolué positivement. Les chercheurs expliquent ces résultats par la présence de nitrates dans ce type d'aliment. Ils ont permis une vasodilatation ainsi qu'une meilleure irrigation permettant un transport facilité de l'oxygène.

Intégrer des légumes verts est donc bénéfique pour la performance de tout sportif et notamment pour les sportifs d'endurance évoluant en altitude.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
23 kcal2,2 g3 g 0,2 gRiche en fer
Protège du stress oxydatif
Prévient certains cancers
Riche en vitamines et minéraux
Les épinards : un aliment intéressant pour ses effets sur la performances et la santé - Valeurs pour 100 g

Aliment n° 7 : la banane pour booster vos performances

banane
Riche en potassium, la banane est utile pour la récupération musculaire et la diminution des crampes

Pouvant être emportée partout et consommée en un rien de temps, la banane est l'un des chouchous des sportifs. Facile à manger, elle est utile pour redonner un coup de boost, apporter des glucides de qualité avant l'effort ou préparer sa récupération en post-training.

Riche en potassium, la banane est utile pour la récupération musculaire et la diminution des crampes. Comme vous avez pu le remarquer, les bananes sont omniprésentes dans les ravitaillements ou à l'arrivée d'une course à pied. Pour transporter sa banane partout, sans qu'elle ne s'écrase, nous vous conseillons d'opter pour un « étui à banane » (si si, ça existe). En plus de faire sensation auprès de vos camarades, vous pourrez en manger partout, avant, pendant ou après votre épreuve sportive. Enfin, sachez que plus la banane est mûre, plus son index glycémique augmente.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
90 kcal1,5 g20 g0 gRiche en potassium
Favorise le transit intestinal
Source de vitamines B6 et B9
IG modéré (52)
La banane : utile pour faire le plein d'énergie, booster les performances et bien récupérer - Valeurs pour 100 g

Aliment n° 8 : les amandes, idéales en collation

amandes
Les amandes apportent au sportif les nutriments dont il a besoin et contribuent à l'augmentation des performances

Encore une fois, référence scientifique à l'appui (6), les amandes boostent la performance sportive. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition nous informe que les sportifs ayant consommé 75 g d'amandes durant 4 semaines ont vu leur performance augmenter en cyclisme lors d'un effort d'endurance. Parmi eux, figuraient 8 cyclistes et 2 triathlètes. L'étude rappelle qu'une poignée d'amandes en collation est particulièrement adaptée chez les sportifs pour apporter les nutriments dont ils ont besoin.

Généralement, on conseille de consommer 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Pour combler ses besoins, les oléagineux sont tout trouvés, notamment en collations.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
578 kcal19 g4 g54 gRiche en magnésium et en vitamine E
Prévient les maladies cardiaques
Augmente la sensibilité à l'insuline
Contient de « bons » lipides
Les amandes : idéales en collations - Valeurs pour 100 g

Aliment n° 9 : les raisins secs, à emporter partout

raisins secs
Riches en glucides, les raisins secs donnent un coup de boost

Les raisins secs apportent de l'énergie au sportif avec ces 75 g de glucides pour 100 g. Des chercheurs américains (7) ont mis à l'épreuve 11 coureurs masculins, répartis en trois groupes de contrôle. Le fait de manger des raisins secs améliore les performances sportives grâce à l'apport de glucides.

Très appréciés des sportifs, les fruits secs ont la côte pour donner un coup de boost. N'hésitez pas à varier les plaisirs selon vos envies.

 

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
324 kcal3 g75 g1,3 gAntioxydant
Source de vitamine B
Fournisseur d'énergie
A emporter partout
Les raisins secs : à emporter partout - Valeurs pour 100 g

Aliment n° 10 : le chocolat noir pour se faire plaisir sans (trop) culpabiliser

chocolat noir
Riche en magnesium, le chocolat noir est un antistress et pourrait avoir un effet bénéfique sur les crampes

Notre dernier aliment pour booster vos performances et vos papilles est bien évidemment le chocolat noir.

Bon pour le moral, le chocolat noir agit comme un antistress. Source de magnésium, il pourrait avoir un effet bénéfique sur les crampes tandis que la théobromine stimule de manière significative le système nerveux. Il est également très riche en antioxydants et aide ainsi à lutter contre les radicaux libres.

Bien évidemment, avec 633 kcal pour 100 g, il convient d'être raisonnable... ;-)

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
633 kcal6,3 g36,6 g51,2 gRiche en vitamines et minéraux
Bon pour le cœur
Antioxydant
Diminue le stress
Le chocolat noir : en plus de ses vertus pour le sport, il est bon pour le moral ! - Valeurs pour 100 g

Conclusion

En conclusion, il existe de nombreux aliments pour améliorer ses performances. Parmi eux :

  • Le riz
  • Les flocons d'avoine
  • Les œufs
  • Le poulet
  • Le poisson
  • Les légumes verts
  • Les bananes
  • Les amandes
  • Les raisins secs
  • Le chocolat noir

Chacun d'eux apporte les micronutriments ainsi que les macronutriments utiles pour le sportif amateur et professionnel. Néanmoins, notre article ne serait pas complet sans rappeler l'importance de l'hydratation dans la performance sportive. L'eau représentant 60 % à 70 % de notre poids corporel, il est important de rappeler d'une déshydratation même mineure de l'ordre de 2 % induit une baisse des performances sportives de 20 %. Maintenant, il vous appartient de bien vous hydrater et de mieux manger pour vous maintenir en bonne santé, prendre du plaisir dans votre pratique sportive et pourquoi pas faire tomber de nouveaux records.

Cédric Jourdan, coach sportif
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion
Références :

(1) Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer, G. Zong, A. Gao, F.B. Hu, Q. Sun, Juin 2016

(2) Effects of beef and chicken consumption on plasma lipid levels in hypercholesterolemic men, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994 June 13;154(11):1261-7

(3) Manger du poisson : pourquoi ? comment ?

(4) 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo, E. Lewis, P. Radonic, T. Wolever, G. Wells, Juin 2015

(5) Nitrate Intake Promotes Shift in Muscle Fiber Type Composition during Sprint Interval Training in Hypoxia, S. De Smet et all, Juin 2016

(6) The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes, M. Yi et all, Mai 2014

(7) Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance, BW Too et all, Juin 2015

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