- Aliment n° 1 : le riz, rassasiant et sans gluten
- Aliment n° 2 : Les flocons d'avoine, votre allié au petit-déjeuner
- Aliment n° 3 : l'œuf bio, un indispensable à tout moment de la journée
- Aliment n° 4 : le poulet, quasiment à chaque repas
- Aliment n° 5 : le poisson et ses vertus
- Aliment n° 6 : les légumes verts, indispensables pour votre santé
- Aliment n° 7 : la banane pour booster vos performances
- Aliment n° 8 : les amandes, idéales en collation
- Aliment n° 9 : les raisins secs, à emporter partout
- Aliment n° 10 : le chocolat noir pour se faire plaisir sans (trop) culpabiliser
Aliment n° 1 : le riz, rassasiant et sans gluten
Le riz et les pâtes sont des aliments incontournables chez un sportif. Cependant, le riz a la particularité d'être sans gluten, un aspect utile pour les intolérants. A ceci se rajoute le fait que son index glycémique (IG) est modéré (58) si l'on consomme du riz basmati, voire bas (50), pour le riz brun. Néanmoins, pour être utile au sportif, évitez autant que possible le riz à cuisson rapide qui présente un IG de l'ordre de 87.
Ce qui nous intéresse dans le riz, c'est son pouvoir de satiété. Avec 25 g de glucides par portion, c'est l'un des aliments préférés du sportif. La raison est simple : les glucides boostent instantanément nos performances. C'est l'un des principaux carburants utiles en cas d'effort physique.
Avant un entraînement ou une compétition, l'apport de glucides permet de partir avec « le réservoir plein », c'est-à-dire que l'on dispose de suffisamment d'énergie pour donner le meilleur de soi-même. Pendant l'effort, les glucides (par un apport hydrique) évitent le coup de mou et relancent la machine. Après la séance, les glucides, à l'image du riz permettent d'entamer une récupération de qualité.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 118 kcal | 3,5 g | 25 g | 0,4 g | Riche en fibres Riche en antioxydants Source de vitamine B Source de sélénium |
A lire aussi :
- Alimentation du sportif : quels glucides consommer quand on fait du sport ?
- Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné
Aliment n° 2 : les flocons d'avoine, votre allié au petit-déjeuner
Aujourd'hui, nous savons que toutes les céréales ne se valent pas. Au petit-déjeuner, vous pouvez opter pour un grand bol de flocons d'avoine associé à une boisson végétale pour améliorer votre santé. Une récente étude (1) datant de 2016, publié par l'Université d'Harvard s'est intéressée aux habitudes alimentaires de plus de 786 000 adultes. Ils ont ainsi démontré que consommer 70 g de céréales complètes comme les flocons d'avoine permettrait de réduire de 22 % le risque de mourir prématurément. Ceci s'explique par le fait que ces céréales aident à la prévention de certains cancers et maladies cardio-vasculaires, qui représentent la 1ère cause de mortalité dans le monde. Manger son bol de flocon d'avoine dès le réveil est donc un geste utile, pour votre santé et vos performances sportives.
On apprécie les flocons d'avoine pour la quantité de glucides apportés (60 g pour 100 g). Idéalement, consommez-les froid pour garder un IG modéré. Les flocons d'avoine peuvent être consommés tels quels avec une boisson ou être intégrés dans des recettes simples comme un porridge, un bowlcake ou des barres de céréales maison. Ils peuvent être intégrés au petit-déjeuner du sportif.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 375 kcal | 11 g | 60 g | 8 g | IG modéré (59) Réduit le taux de cholestérol sanguin Réduit la sécrétion d'insuline Aide au transit |
Aliment n° 3 : l'œuf bio, un indispensable à tout moment de la journée
L'œuf est l'un des aliments préférés des sportifs. Incriminé à tort d'être responsable de l'élévation du taux de « mauvais » cholestérol, il peut être consommé facilement à tout moment de la journée et de 1001 façons différentes. Il est bon de rappeler que le cholestérol LDL ou « mauvais » cholestérol résulte souvent d'une fabrication excessive de l'organisme, encouragé par une alimentation trop riche en acides gras saturés.
Ce qui nous intéresse dans l'œuf pour booster nos performances, c'est notamment le taux de protéines à haute valeur biologique. Concrètement, l'œuf présente une excellente assimilation et utilisation par l'organisme. Il ne faut donc pas hésiter à en consommer. Ne faites pas l'erreur de jeter le jaune d'œuf. Mangez-le entier pour profiter pleinement des minéraux contenus. Enfin, nous vous encourageons fortement à opter pour un œuf BIO ou, à défaut, élevé en plein air.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 75 kcal | 6,4 g | 0,4 g | 5,4 g | Antioxydant Protéines à haute valeur biologique Riche en choline Bon pour le cerveau Facile à préparer |
Aliment n° 4 : le poulet, quasiment à chaque repas
La performance sportive ne va pas sans un muscle performant. Or, la viande blanche, à l'image du poulet, favorise le développement musculaire, entretient nos muscles et participe à la récupération. Le poulet contient des protéines de bonne qualité nutritionnelle avec un excellent profit en acides aminés, d'où son intérêt pour la performance sportive.
Une étude scientifique (2) a démontré qu'une consommation de poulet, une viande faible en acides gras saturés, induit une amélioration des taux de lipides sanguins, un point important pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Là encore, nous vous recommandons de privilégier la qualité. De fait, référez-vous à un label de qualité et n'hésitez pas à varier les recettes pour davantage de plaisir.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 150 kcal | 21 g | 0 g | 7 g | Faible en matière grasse Excellente source de protéines complètes Riche en phosphore, zinc et sélénium Riche en vitamine B3 et B6 |
Aliment n° 5 : le poisson et ses vertus
L'Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande de consommer du poisson à raison de deux fois par semaine (3). Par conséquent, vous pouvez y associer un poisson maigre de type cabillaud ou colin d'Alaska et un poisson gras comme le saumon ou les sardines.
La science est unanime. Les Oméga 3 contenus notamment dans le saumon et l'ensemble des poissons gras améliorent la fonction neuromusculaire et atténuent la fatigue, ce qui permet d'améliorer les performances sportives (4). Un apport suffisant en oméga 3 permet d'augmenter jusqu'à 20 % la fonction musculaire. A ceci se rajoute l'atout santé que présente le saumon sur la prévention des maladies cardiovasculaires, le développement cérébral et la diminution de certaines maladies. Seul bémol, en raison du risque de contamination par des métaux lourd, il convient d'être vigilant à l'étiquette ainsi qu'à sa provenance.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 206 kcal | 20 g | 0 g | 14 g | Source d'Oméga 3 Riche en protéines Riche en vitamines B Riche en minéraux et oligo-éléments |
Aliment n° 6 : les légumes verts, indispensables pour votre santé
A en croire les chercheurs de l'Université de Leuven en Belgique (5), les légumes verts, à l'image des épinards, sont redoutablement efficaces pour améliorer les performances sportives. 27 sportifs se sont prêtés à l'expérience dans des conditions « normales » puis dans des conditions d'hypoxie, c'est-à-dire appauvrie en oxygène comme c'est le cas chez les sportifs d'altitude. Après 5 semaines de test, la composition des fibres musculaires avait évolué positivement. Les chercheurs expliquent ces résultats par la présence de nitrates dans ce type d'aliment. Ils ont permis une vasodilatation ainsi qu'une meilleure irrigation permettant un transport facilité de l'oxygène.
Intégrer des légumes verts est donc bénéfique pour la performance de tout sportif et notamment pour les sportifs d'endurance évoluant en altitude.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 23 kcal | 2,2 g | 3 g | 0,2 g | Riche en fer Protège du stress oxydatif Prévient certains cancers Riche en vitamines et minéraux |
Aliment n° 7 : la banane pour booster vos performances
Pouvant être emportée partout et consommée en un rien de temps, la banane est l'un des chouchous des sportifs. Facile à manger, elle est utile pour redonner un coup de boost, apporter des glucides de qualité avant l'effort ou préparer sa récupération en post-training.
Riche en potassium, la banane est utile pour la récupération musculaire et la diminution des crampes. Comme vous avez pu le remarquer, les bananes sont omniprésentes dans les ravitaillements ou à l'arrivée d'une course à pied. Pour transporter sa banane partout, sans qu'elle ne s'écrase, nous vous conseillons d'opter pour un « étui à banane » (si si, ça existe). En plus de faire sensation auprès de vos camarades, vous pourrez en manger partout, avant, pendant ou après votre épreuve sportive. Enfin, sachez que plus la banane est mûre, plus son index glycémique augmente.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 90 kcal | 1,5 g | 20 g | 0 g | Riche en potassium Favorise le transit intestinal Source de vitamines B6 et B9 IG modéré (52) |
Aliment n° 8 : les amandes, idéales en collation
Encore une fois, référence scientifique à l'appui (6), les amandes boostent la performance sportive. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition nous informe que les sportifs ayant consommé 75 g d'amandes durant 4 semaines ont vu leur performance augmenter en cyclisme lors d'un effort d'endurance. Parmi eux, figuraient 8 cyclistes et 2 triathlètes. L'étude rappelle qu'une poignée d'amandes en collation est particulièrement adaptée chez les sportifs pour apporter les nutriments dont ils ont besoin.
Généralement, on conseille de consommer 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Pour combler ses besoins, les oléagineux sont tout trouvés, notamment en collations.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 578 kcal | 19 g | 4 g | 54 g | Riche en magnésium et en vitamine E Prévient les maladies cardiaques Augmente la sensibilité à l'insuline Contient de « bons » lipides |
Aliment n° 9 : les raisins secs, à emporter partout
Les raisins secs apportent de l'énergie au sportif avec ces 75 g de glucides pour 100 g. Des chercheurs américains (7) ont mis à l'épreuve 11 coureurs masculins, répartis en trois groupes de contrôle. Le fait de manger des raisins secs améliore les performances sportives grâce à l'apport de glucides.
Très appréciés des sportifs, les fruits secs ont la côte pour donner un coup de boost. N'hésitez pas à varier les plaisirs selon vos envies.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 324 kcal | 3 g | 75 g | 1,3 g | Antioxydant Source de vitamine B Fournisseur d'énergie A emporter partout |
Aliment n° 10 : le chocolat noir pour se faire plaisir sans (trop) culpabiliser
Notre dernier aliment pour booster vos performances et vos papilles est bien évidemment le chocolat noir.
Bon pour le moral, le chocolat noir agit comme un antistress. Source de magnésium, il pourrait avoir un effet bénéfique sur les crampes tandis que la théobromine stimule de manière significative le système nerveux. Il est également très riche en antioxydants et aide ainsi à lutter contre les radicaux libres.
Bien évidemment, avec 633 kcal pour 100 g, il convient d'être raisonnable... ;-)
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Les plus |
|---|---|---|---|---|
| 633 kcal | 6,3 g | 36,6 g | 51,2 g | Riche en vitamines et minéraux Bon pour le cœur Antioxydant Diminue le stress |
Conclusion
(liens commerciaux)
La spiruline : la meilleure source de protéines végétales !
La spiruline est une microalgue aux vertus étonnantes. Elle fait partie des quelques super-aliments qu'il faudrait consommer régulièrement tant ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Riches en protéines (60% de sa composition et 3 fois plus que la viande !), elle idéale pour la récupération sportive ou pour le régime végétalien. Attention cependant à la qualité du produit qui doit être irréprochable (pureté et méthode de séchage). Nous recommandons la spiruline BIO de Nutri&Co (analyse disponible sur le site).
En conclusion, il existe de nombreux aliments pour améliorer ses performances. Parmi eux :
- Le riz
- Les flocons d'avoine
- Les œufs
- Le poulet
- Le poisson
- Les légumes verts
- Les bananes
- Les amandes
- Les raisins secs
- Le chocolat noir
Chacun d'eux apporte les micronutriments ainsi que les macronutriments utiles pour le sportif amateur et professionnel. Néanmoins, notre article ne serait pas complet sans rappeler l'importance de l'hydratation dans la performance sportive. L'eau représentant 60 % à 70 % de notre poids corporel, il est important de rappeler d'une déshydratation même mineure de l'ordre de 2 % induit une baisse des performances sportives de 20 %. Maintenant, il vous appartient de bien vous hydrater et de mieux manger pour vous maintenir en bonne santé, prendre du plaisir dans votre pratique sportive et pourquoi pas faire tomber de nouveaux records.
Ces articles peuvent aussi vous intéresser
Alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer ?
Alimentation du sportif : les compléments alimentaires
Nutrition sportive : 5 idées reçues à changer
Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné
Crédit photos : Fotolia.com