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5 conseils faciles pour se remettre au sport

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
Femme laçant ses baskets violettes sur la plage

Comment reprendre le sport et s'y tenir

Vous avez décidé de vous remettre au sport ? Félicitation ! Les bienfaits du sport pour la santé ne sont plus à prouver. Cependant, après une longue interruption, il n'est pas toujours facile de trouver l'énergie et la motivation nécessaires pour retourner à la salle de sport. Or, vous le savez, vous avez seulement besoin d'un déclic et de quelques conseils pour vous lancer. Ensuite, rien ne pourra vous arrêter. Les sensations seront au rendez-vous, votre âme d'athlète reviendra progressivement, vous vous sentirez en meilleure santé et votre humeur n'en sera que positive. Découvrez 5 conseils faciles pour se remettre au sport... et ne jamais abandonner. ;-)

Conseil n° 1 : Faites-vous plaisir !

Si vous avez arrêté le sport depuis quelques mois ou quelques années, c'est que la motivation et la notion de plaisir n'étaient plus au rendez-vous. Rassurez-vous, ceci est tout à fait normal. Certes le sport est essentiel pour améliorer sa santé et sa condition physique mais pour cela, on passe souvent par une phase de souffrance, d'où le célèbre adage « il faut souffrir pour être beau/belle ». Pour éviter d'en arriver là et afin de ne tirer que du positif de sa pratique sportive, il convient de ne pas négliger la notion de plaisir !

En lisant cet article, l'objectif majeur est de vous aider à reprendre le sport pour conserver votre pratique le plus longtemps possible. En effet, une pratique sportive régulière permet d'améliorer son état de santé.

Le « Sport Plaisir » au service de sa santé !
randonneuse qui sourit

Une publication(1) du Ministère des Sports datant du 31 janvier 2018 nous informe que « selon l'académie de médecine, la pratique d'une activité physique et sportive permet une réduction notable de la mortalité prématurée variable en fonction du type et du niveau d'activités effectués. Une récente étude prospective estime à 3 ans le gain en espérance de vie d'une pratique régulière (15 minutes par jour ou 92 minutes hebdomadaires). Chaque quart d'heure supplémentaire d'exercice journalier réduirait en outre la mortalité globale de 4 % et la mortalité par cancer de 1 % quels que soient l'âge et le sexe(2). »

A ceci se rajoute le fait que le sport permet de réduire sensiblement l'apparition de certaines maladies(3) comme le cancer du côlon, le cancer du sein, le diabète ou encore les maladies cardio-vasculaires qui représentent la première cause de mortalité dans le monde.

Indéniablement, se remettre au sport ne vous apportera que des bénéfices. Or, c'est la notion de plaisir qui vous permettra de remettre le pied à l'étrier. Il est primordial de choisir un sport qui vous donne envie et qui vous motive.

Quel sport vous passionne le plus ? Quel sport vous procure du plaisir ?

Impossible de faire une liste exhaustive puisque le plaisir est propre à chacun. Cependant, il n'est pas rare que les sports d'équipe arrivent en tête à l'image du football, du handball ou encore du volley.

Le fait de se retrouver seul et/ou en pleine nature peut également être plaisant comme en randonnée, en marche nordique, en natation, en course à pied, au golf ou en escalade.

Si vous avez l'esprit de compétition, le squash, le badminton ou l'athlétisme sont de bonnes options.

Enfin, prendre soin de son corps n'a jamais été autant sur le devant de la scène. Pour cela, des milliers de français(es) choisissent de pratiquer la musculation, le cross-training, le fitness ainsi que les cours collectifs associés.

Pour se remettre au sport, vous aurez donc pour mission de trouver LE ou LES sports qui vous procurent le plus de plaisir. Il y en a forcément un pour vous parmi les centaines d'activités disponibles. Si vous doutez, n'hésitez pas à réaliser une séance d'essai avant de vous engager sur la durée.

Conseil n° 2 : Ayez votre propre objectif

La poursuite d'un objectif peut être utile pour pratiquer sur la durée. En effet, l'idée n'est pas de se remettre au sport pour 2 semaines avant de tout laisser tomber. Cette option n'est absolument pas envisageable !

Quel est VOTRE objectif ?

schema objectif
Vous devez définir un objectif réalisable et atteignable. Ne grillez pas les étapes !

Il peut s'agir de viser une perte de poids, une prise de muscles, une amélioration de ses capacités physiques ou encore une volonté de s'entretenir. Le sport permet de rester actif tout au long de son existence et d'améliorer considérablement son mode de vie, il serait dommage de s'en priver.

Soyez dans le concret. Pour cela, l'objectif doit être réalisable et atteignable. N'allez pas plus vite que la musique. Par exemple, votre objectif pourrait être de « courir un marathon ». Cependant, si vous n'avez pas couru depuis 5 ans, il convient d'y aller progressivement.

Ce fonctionnement par palier progressif vous permettra de rester motivé, d'éviter la blessure et de vous accompagner sur le long terme. Ensuite, libre à vous d'y apposer des dates flexibles pour l'atteinte des différents objectifs.

Enfin, l'aval du médecin est obligatoire lorsque l'on désire se remettre au sport. Nous vous conseillons fortement de procéder à une visite médicale de contrôle afin de discuter avec votre médecin du sport de vos ambitions et de votre état de santé.

A lire aussi : Comment se motiver et atteindre ses objectifs ?

Conseil n° 3 : Soyez organisé

cases à cocher objectifs
Organisez-vous et évitez de vous disperser. Centrez-vous sur un seul objectif à la fois.

Maintenant que vous savez POURQUOI vous voulez vous remettre au sport, il convient d'identifier COMMENT le faire. Pour cela, vous devrez faire part d'un minimum d'organisation. Pour votre reprise, nous vous conseillons 2 séances de sport par semaine durant 1 mois. Ceci vous permettra de vous octroyer suffisamment de repos afin de démarrer dans les meilleures conditions. Au bout de 30 jours, augmentez le volume à 3 séances par semaine en intercalant un jour de repos. Enfin, si tous les voyants sont au vert, vous pouvez en rajouter une 4ème, ce qui correspond à un volume d'entraînement idéal pour atteindre votre objectif sportif.

Durant la mise en place de votre planning sportif, évitez de vous disperser. Centrez-vous sur un seul objectif à la fois. Par exemple, il n'est pas rare que certains néophytes visent simultanément une prise de muscles et une perte de poids. Pour prendre du muscle, il faut manger plus. Pour perdre du poids, il faut manger moins. Pour être efficace, il convient donc de ne pas s'éparpiller. Dans ce cas concret, nous vous conseillerons d'abord de diminuer votre pourcentage de masse grasse durant X semaines. Une fois cet objectif atteint, vous pourrez viser une prise de masse musculaire grâce à une alimentation hyperprotéinée et des séances d'entraînement adaptées.

Conseil n° 4 : Besoin de motivation ?

femme sautant de joie
La motivation joue un rôle essentiel dans la reprise d'un sport. Mettez en place nos astuces pour rester motivé toute l'année !
femme sautant de joie
La motivation joue un rôle essentiel dans la reprise d'un sport. Mettez en place nos astuces pour rester motivé toute l'année !

Difficile mais pas impossible de rester motivé toute l'année. Pour cela, différentes astuces s'offrent à vous :

  • Entraînez-vous à deux : dans votre cercle d'ami ou auprès de votre famille, il y en a forcément un qui souhaite, tout comme vous, se remettre au sport. Il est également possible que vous connaissiez un mordu de sport qui accepte volontiers de vous prendre sous son aile. Le sport à deux, c'est mieux ! Ceci permet de rester motivé tout en partageant ses connaissances.
  • Faites appel à un coach sportif : vous avez peur de mal faire ou de vous blesser ? L'aide d'un coach peut être utile durant les premières semaines. Que ce soit à domicile ou en salle, il pourra vous apporter les conseils nécessaires pour vous mettre sur les bons rails. Côté tarif, comptez entre 20 € et 40 € la séance. Si vous arrivez à embarquer votre chéri(e) dans l'aventure, vous diminuerez les coûts, ce qui s'avère d'autant plus intéressant.
  • Ecoutez de la musique : la musique a une influence positive sur les performances sportives . S'entraîner avec son casque ou ses écouteurs de manière occasionnelle ou régulière peut vous aider à rester concentré et motivé.
  • Prenez vos mensurations : difficile de voir son évolution lorsque l'on se regarde tous les jours dans le miroir. L'idée est de prendre ses mensurations 1 fois par mois afin d'obtenir des données chiffrées sur sa silhouette, si vous optez pour un objectif de perte de poids ou de prise de muscles.

A lire aussi : Sport et motivation : 6 astuces pour s'y mettre et persévérer

D'autres phénomènes peuvent entraver votre motivation. On pense notamment à la blessure. Le fait de rester inactif plusieurs semaines peut vous éloigner des terrains à tout jamais. Or, il convient de porter une attention toute particulière à l'échauffement et aux étirements. A ceci se rajoute le fait d'être à l'écoute de son corps. La règle est simple : A la moindre douleur, il convient de stopper son activité physique immédiatement puis de consulter un médecin. Pratiquer en ayant mal ne fera qu'aggraver la blessure et augmenter la phase de guérison. Cependant, même blessé, il existe souvent une multitude de possibilité pour rester actif.

Conseil n° 5 : Mangez sainement pour booster vos performances

femme mangeant une salade
Une alimentation saine, variée et équilibrée apportera à votre organisme les minéraux et vitamines dont il a besoin

Si vous avez choisi de renouer avec le sport, autant continuer sur votre lancée. Une alimentation saine et équilibrée vous permettra d'atteindre plus rapidement votre objectif. Cependant, face à la multitude de conseils et de régime qu'on trouve sur le net, pas facile de s'y retrouver. Pourtant, les grands principes restent basiques et à la portée de tous (voir le tableau ci-dessous).

Quel que soit votre objectif, il est important de surveiller vos apports hydriques. On recommande de boire 1,5 l minimum d'eau par jour, voir plus selon la chaleur ou l'activité sportive. Le fait de consommer des fruits, des légumes tout en fuyant les aliments transformés sera bénéfique pour votre santé, votre silhouette et vos performances sportives. D'ailleurs, saviez-vous qu'une alimentation mal maîtrisée peut conduire à la blessure ? En effet, une alimentation trop acide, causée par exemple par une absence d'aliments alcalinisant comme la majorité des fruits, le poisson, les légumes ou les céréales complètes peut augmenter sensiblement le risque de tendinites.

ObjectifsPrincipes
Je souhaite maigrir
  • Adoptez une alimentation hypocalorique
  • Maigrissez PROGRESSIVEMENT sur la durée
  • Arrêtez les régimes, place au rééquilibrage alimentaire !
J'aimerais prendre du muscle
  • Adoptez une alimentation hyperprotéinée
  • Mangez légèrement au-dessus de vos besoins
  • Consommez 3 repas + 3 collations
Je veux améliorer mes performances
  • Privilégiez les aliments frais et de saison
  • Evitez les produits industriels et transformés
  • Consommez des glucides autour de l'entraînement
Les principes de base à suivre pour réaliser vos objectifs

En conclusion

Pour se remettre au sport, inutile d'y aller par quatre chemins, nos 5 conseils faciles suffiront ;-)

Pour y arriver, nous vous conseillons de :

  • Conseil n° 1 : faites-vous faire plaisir !
  • Conseil n° 2 : ayez un objectif à atteindre
  • Conseil n° 3 : soyez organisé pour ne pas renoncer
  • Conseil n° 4 : soyez accompagné pour booster votre motivation
  • Conseil n° 5 : mangez sainement afin d'optimiser les résultats

Lorsque l'on désire de se remettre au sport, nous sommes souvent plein de bonne volonté. Néanmoins, il convient de reprendre progressivement et à intensité modérée. N'oubliez pas que la régularité prévaut sur l'intensité. Il ne s'agit pas de tout donner pendant 15 jours pour abandonner prématurément en raison d'une blessure par exemple.

Nous espérons que nos 5 conseils faciles vous aideront à vous remettre au sport. Que ce soit après une grossesse, une longue convalescence, un pari, une bonne résolution ou une remise en question, sachez qu'une pratique sportive régulière vous apportera des bénéfices physiques et psychiques grâce aux nombreuses hormones produites par le corps à l'effort.

Cédric Jourdan, coach sportif
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion
Références :

(1) Ministère des Sports: Activité physique et sportive, santé et qualité des finances publiques, 2018

(2) Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. (Wen CP et All)

(3) Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013

(4) http://www.who.int/cardiovascular_diseases/fr/

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