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Comment préparer
l’ascension à vélo d’un col difficile
par Philippe Baudoin


© photAltitude-gaetanMeunier

Galibier, Madeleine, Ventoux... Osez l'aventure des cols mythiques !

L’ascension à vélo d’un grand col exige une préparation sérieuse. L’altitude, la longueur de l’ascension, la difficulté de la pente, la chaleur constituent d’importantes contraintes qui, si elles sont mal appréhendées, conduiront inévitablement à l’échec. Ne tentez pas l’aventure avec l’idée d’improviser, vous le regretteriez !


Sommaire : Une bonne préparation pour un plaisir optimal | L’équipement | La préparation | Les techniques | Articles connexes
 

Une bonne préparation pour un plaisir optimal

Etes-vous bien préparé pour gravir un col difficile ?

Une synthèse des meilleurs astuces et conseils pour gagner en performance et vous faire davantage plaisir dans votre activité d'endurance.

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Gravir un col difficile apporte son lot de satisfactions. C’est a la fois la fierté d’avoir accompli un exercice difficile relevant d’une certaine maîtrise physique et morale, la joie de découvrir de fabuleux paysages et d’emmagasiner des images à foison pour de beaux souvenirs, des sensations inégalées dans les descentes, des moments de partage avec d’autres cyclistes, le bonheur de respirer l’air pur de la montagne, de croiser des marmottes sur son chemin ou encore d’apprécier une bonne tarte au sommet.

Escalader un col, c’est aussi faire face aux conditions propres à la moyenne ou la haute montagne (altitude, températures, vent) et pouvoir endurer des pentes abruptes sur une longue distance. Une ascension de 2 heures sous un soleil de plomb est tout à fait commune. L’altitude est un facteur important a considérer : au delà de 2000 mètres, le manque d’oxygène agit de manière prononcée sur le système cardiaque et donc sur les performances. Une bonne préparation s’impose donc pour éviter tout risque d'abandon et assurer un plaisir optimum !

Voici donc quelques règles simples à suivre pour bien vous préparer.
 

L’équipement

Comment choisir sa montre cardio ?

montre cardio rouge Du cardio de base au modèle ultrasophistiqué avec GPS, comment s’y retrouver et faire le bon choix ?

Que l’on pratique le vélo, la natation, le running, le trail ou encore la rando, la montre cardio est devenue un allié précieux voire incontournable du sportif. Or il existe une multitude de modèles sur le marché et à des prix allant de quelques dizaines à quelques centaines d’euros. Comment s’y retrouver et choisir le modèle répondant au mieux à ses besoins ?

Optez de préférence pour un plateau triple ou compact. Un plateau de 39 dents et au moins 25 dents à l’arrière sont un minimum.

Veillez au bon nettoyage et graissage de la chaîne et des pignons. Nous vous conseillons de faire un entretien de votre vélo (graissage, dévoilage de roue, etc.) tous les 10.000 kilomètres et au moins une fois tous les 2 ans. Un bon entretien prolonge la vie de votre bicyclette et maintient son rendement optimal.

Votre tenue vestimentaire doit être prévue en fonction du type d’ascension. Prévoyez toujours un coupe-vent même par temps chaud. Les descentes, avec la vitesse, peuvent être fraîches, voire glaciales. Le temps en montagne est par ailleurs très changeant. Un ciel dégagé le matin peut très vite se couvrir en début d’après midi et devenir menaçant. Emportez également une veste légère et éventuellement des gants. Attention au vent qui peut ralentir votre marche, vous épuiser dans l’ascension, vous déstabiliser et vous refroidir dans la descente.

Assurez-vous que la hauteur de votre selle est suffisante. Dans les ascensions, il est préférable de la remonter légèrement pour une position plus économique et plus confortable. Les plus acrobates pourront tenter d’effectuer ce réglage tout en roulant comme le faisait Eddy Merckx…

Crème solaire, casque et lunettes de soleil sont indispensables en haute montagne pour vous protéger des coups de soleil et des insolations.
 

La préparation

Privilégiez un entraînement de qualité

Une longue ascension difficile requiert un bon entraînement : privilégiez toujours la qualité plutôt que la quantité. La meilleure des préparations commence par un travail sur le plat. Elle demande quelques semaines de travail préalable. Vous trouvererez des conseils dans nos pages conseils.

Quelques semaines avant votre première ascension, travaillez sur le plat, en fractionné (voir nos exercices de fractionné), par des séries d’effort. Vous pourrez par exemple effectuer, lors d’une sortie, 5 séries de 5 minutes d’effort à une cadence de 110 tours par minute à 70% de votre fréquence cardiaque maximum, avec 2 minutes de récupération active entre chaque série (pédalage à la même cadence mais sans forcer). Travaillez également en force en montant de petites côtes. Vous devez pédaler à faible cadence (40 à 60 tours par minute), assis, les mains en haut du cintre. L’entraînement sur home-trainer est un excellent mode d’entraînement (voir notre article et des exercices dans notre guide du home trainer). Beaucoup plus efficace pour le travail de force et de vélocité qu’une sortie sur le terrain, il complétera efficacement votre préparation. Le travail sur le terrain reste indispensable cependant.

Finalisez votre entraînement par de petits cols. Prévoyez au moins 2 sorties en montagne comportant l’ascension d’un col de pente proche de celle du col difficile visé mais de longueur moindre, par exemple la moitié du col visé.

Reposez-vous !

Accumulez les heures de repos avant votre sortie. Un manque de sommeil sera fatal a votre effort. Une bonne acclimatation est également importante : évitez une ascension le lendemain d’un long voyage, attendez au moins une journée.

Hydratez-vous en conséquence

Hydratez-vous la veille de la sortie en buvant tout au long de la journée et jusqu'à votre coucher. Hydratez-vous avant la sortie (boisson d’attente). Buvez pendant et après l’effort. Vous trouverez plus de conseils et une recette de boisson à ces 2 liens : Préparer une boisson de l’effort et Hydratation et performance sportive. N’attendez pas d’avoir soif pour boire : toute perte d’eau, même minime, affecte fortement les performances.

Plus de glycogène, moins de graisses !

Index glycémiquePour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique

Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l’IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !

Faites le plein en réserves glucidiques

Votre alimentation doit être adaptée à l’effort à fournir. Faites le plein de glucides, évitez l’alcool, les viandes rouges, les sucreries et les graisses les jours précédant l’ascension. Lors de la sortie, emportez avec vous des sucres d'index glycémique élevé pour compléter l’apport glucidique apporté par la boisson de l’effort : pâtes de fruit, fruits secs, pâtes d’amande, gels, barres diététiques. Nous vous recommandons de consommer les pâtes de fruit en début d’ascension, lorsque l’estomac les supporte encore bien, et de consommer des gels ensuite, plus faciles à absorber et plus rapidement assimilables. Une compote et des biscuits secs compléteront votre alimentation au sommet. Ils restent faciles à consommer même lorsque l’estomac est dérangé par l’effort. Pour plus d'informations, consultez notre dossier Quels glucides faut-il consommer quand on fait du sport ?

Echauffez-vous au préalable

Echauffez-vous au moins 30 minutes avant une ascension difficile (voir notre dossier sur l'échauffement). Commencez toujours votre parcours à un rythme très faible afin de permettre aux petits capillaires de s’ouvrir. Vous y gagnerez nettement en performance.

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Dans les efforts intenses, ce sont principalement des glucides qui sont brûlés. Il faut donc faire le plein avant de s’élancer. Mais quels glucides privilégier ? Le traditionnel plat de pâtes n’est pas toujours le plus approprié. Explications.

La préparation physique seule ne suffit pas pour mener à bien une épreuve de longue durée. Il faut disposer des ressources énergétiques adéquates. Un entraînement spécifique, une diététique appropriée et une bonne gestion des ressources peuvent vous aider non seulement à finir une épreuve mais aussi à la gagner.

 

Les techniques

Courez en musique et sans jamais vous perdre !
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montre TomTom runner3 verte et grise avec tracé GPS Nouveauté 2016 et coup de coeur de la rédaction : cette montre cardio GPS et MP3 fonctionne sans ceinture thoracique. Elle affiche votre parcours en temps réel ou vous permet de suivre un parcours pré-enregistré. Découvrez ainsi de nouveaux circuits sans jamais vous perdre ! Fine, légère et très simple d'utilisation, elle dispose d'un traqueur d'activité, d'un coach vocal et de la fonction virtual partner (coureur fantôme) qui permet de courir contre soi-même sur un parcours déjà enregistré. Sa mémoire de 3 Go permet de stocker plus de 500 titres musicaux que vous pourrez écouter avec des oreillettes bluetooth ! C'est actuellement la montre la plus complète du marché pour ce prix et sa simplicité d'utilisation.

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Respirez par le ventre

Apprenez a respirer par le ventre. Votre respiration sera plus efficace et votre rendement accru.

Pédalez-rond

Pédalez « rond ». Cette technique consiste à coordonner l’action des 2 pieds : pendant qu’un pied pousse la pédale, l’autre la tire, mettant ainsi à profit la force des ischios-jambiers.

Fixez-vous des objectifs

Une bonne préparation mentale est nécessaire. Renseignez-vous sur le profil de pente (voir nos profils de grands cols) et retenez-le où emportez-le avec vous. Un lecteur mp3 de poche vous facilitera la tâche tout en vous permettant d’enregistrer vos commentaires lors de la sortie ! (voir les appareils disponibles chez notre partenaire Amazon). Vous adapterez votre effort en conséquence du profil.

Lors de l’ascension, définissez des objectifs à atteindre (dénivelée, distance, objectif visuel, autres cyclistes en mire, etc). Vous pouvez par exemple considérer l’ascension comme plusieurs étapes à franchir. Cette approche vous permettra de « digérer » plus facilement la difficulté en la divisant plutôt que de l’appréhender comme un col à atteindre (imaginer l’ascension comme 2 heures de souffrances peut ruiner le moral, alors que la concevoir comme 8 efforts de 15 minutes apparaît plus gérable voire motivant !). Consultez par ailleurs notre article sur le training mental et ses techniques.

Si vous avez déjà effectué la même ascension, emportez avec vous vos meilleurs temps (temps au kilomètre par exemple) et collez-les sur la potence de votre vélo. Ils vous permettront, en effectuant une comparaison, de détourner votre attention de la difficulté et des souffrances du moment tout en constituant une bonne source de motivation.

Récompensez-vous à chaque étape (boisson, pâte de fruit, etc).

De la musique pour adoucir... les souffrances

Ecoutez une musique entraînante. La musique est reconnue pour ses effets positifs sur le corps. Chez le sportif, elle peut améliorer les performances et aide à diminuer les souffrances physiques (voir notre article sur les effets positifs de la musique).

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

 

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