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Comment se motiver et atteindre ses objectifs ?

par Philippe Baudoin © reproduction interdite
(publié le 15/04/2018)
Sportif motivé ayant vaincu un sommet

Maximisez vos chances de réussite en identifiant ce qui vous motive et en définissant des objectifs S.M.A.R.T !

Quoi de plus difficile, même avec la meilleure volonté du monde, que de trouver la motivation pour des activités que l'on n'aime pas faire ! Pratiquer un sport pour certains, un régime pour perdre du poids pour d'autres, faire le ménage, etc... Si vous êtes dans cette situation, lisez ce qui suit et oubliez votre bonne volonté...

Une question de motivation plus que de volonté

C'est bien connu : on ne fait rien pour rien... Qu'il s'agisse de travail, de loisirs, de tâches ménagères, de défis qu'on se lance, peu importe, l'être humain ne fait rien sans motivation. Même avec la meilleure volonté du monde, s'il n'y a pas une motivation, toute entreprise est vouée à l'échec. La motivation est à l'origine d'un désir profond ou d'un besoin. C'est le besoin d'argent pour vivre qui donne la motivation de travailler, le besoin d'amour qui pousse à vivre en couple, le désir de bien-être qui encourage à prendre soin de son corps, etc.

La motivation à faire du sport ou encore les efforts pour perdre du poids obéissent évidemment à ce même principe. On pratique un sport ou on veut maigrir pour une raison donnée : se sentir mieux dans sa peau, plaire, éviter de déplaire, se débarrasser d'un complexe, éviter des problèmes de santé, etc. Tout est question de motivation.

Tant que la motivation à faire quelque chose (ce que l'on gagne à le faire) est plus grande que la motivation à ne pas la faire (ce qu'on perd à ne pas le faire mais aussi les inconvénients à le faire), l'activité restera viable. C'est une question d'équilibre entre ce que l'on gagne d'un côté et ce que l'on perd de l'autre.

Comment trouver la motivation pour faire du sport, maigrir et plus ?

Compteur motivation à fond

Comment trouver le courage de faire du sport, perdre des graisses ou faire toute autre activité ? Comment persévérer et atteindre ses objectifs ? La clé pour cela est précisément d'identifier la motivation qui vous pousse à agir puis de définir des objectifs clairs pour maximiser vos chances de réussite.

  • Identifiez ce qui constitue votre motivation : c'est le moteur qui va vous faire agir tout au long du parcours
  • Définissez des objectifs S.M.A.R.T. : c'est votre feuille de route claire et précise
  • Mettez en place des actions en fonction de ces objectifs

Nous détaillons ces 3 points ci-dessous.

Clé n° 1 : identifiez votre motivation

Si vous cherchez des astuces, des conseils ou une méthode pour vous motiver à faire quelque chose, que ce soit pratiquer un sport, faire un régime alimentaire, ou toute autre activité que vous vous êtes donnée de faire, cherchez tout d'abord quelle en la vraie motivation. Qu'est-ce qui vous motive à faire cela ? Cela peut vous paraître évident au premier abord, mais ça ne l'est pas et vous le constaterez probablement en faisant l'exercice.

femme motivée sautant de joie

Quel est le but que vous cherchez réellement à atteindre ? Pourquoi cherchez-vous à perdre quelques kilos : est-ce pour vous sentir mieux dans votre peau ? Vous en avez peut-être assez d'être essoufflé en montant les escaliers pour aller chez vous ou au travail. Votre médecin vous l'a peut-être conseillé, voire imposé, comme un moyen de prévenir une maladie sérieuse et vous êtes convaincu que cela va aider. Ou peut-être encore est-ce parce que vous rêvez de remettre ce joli tailleur qui vous allait si bien ? Est-ce pour plaire à votre mari qui semble moins vous regarder ces derniers temps ?

Vous avez trouvé ? Maintenant, cherchez encore, un cran plus loin. Pourquoi voulez-vous tant remettre ce tailleur ou affiner votre silhouette ? Qu'est-ce que cela vous apportera de plus ou vous permettra d'éviter si vous y parvenez ? Est-ce pour recevoir à nouveau ces compliments qu'on vous faisait quand vous le portiez ? Pourquoi avez-vous besoin de ces compliments ? Est-ce parce que vous avez besoin d'être appréciée, voire aimée ? Est-ce par manque d'affection ? Est-ce pour éviter quelque chose ? Par crainte, gêne ou autre ? Est-ce qu'un régime va vraiment répondre à ce besoin bien réel ?

En d'autres mots, quelle est votre motivation réelle ? Que cherchez-vous à atteindre ? Qu'est-ce qui vous fera dire que vous avez atteint votre objectif et que vous serez satisfait(e) ? Ces questions doivent vous amener à trouver la vraie raison pour laquelle vous voulez vous mettre en action (reprendre un sport, faire un régime, etc.) et, éventuellement, vous orienter vers d'autres solutions si celle que vous aviez initialement en tête n'est pas la plus adaptée.

Essayez de lister d'autres motivations, d'autres bonnes raisons à vouloir faire ce sport ou ce régime. Par exemple, supposons que votre objectif soit de gagner une compétition et que vous faites cela parce que vous avez besoin de développer de la confiance en soi ou de prouver à vous-même que vous êtes capable de réussir quelque chose dans la vie. Vous pourriez voir les autres avantages suivants :

  • Vous allez réussir cette compétition et ainsi renforcer votre confiance en soi (objectif principal)
  • Cette préparation va vous permettre d'être en grande forme et vous allez vous sentir mieux, ce qui va améliorer votre qualité de vie au travail et à la maison
  • Vous allez améliorer votre qualité de sommeil
  • Votre musculature va se renforcer et cela devrait diminuer ce mal de dos qui vous gêne depuis quelques temps
  • Vous allez vous oxygéner, reprendre des couleurs, diminuer votre stress
  • L'entraînement va vous aider à renforcer votre défense immunitaire, donc à moins souvent tomber malade. Vous allez diminuer les risques de maladies graves.

Une fois que vous êtes au clair sur votre motivation (la liste ci-dessus), définissez les moyens d'atteindre votre objectif (faire du sport, mais plus précisément ce que vous voulez obtenir en en faisant) en définissant des objectifs S.M.A.R.T. pour y parvenir.

Clé n° 2 : définissez des objectifs S.M.A.R.T.

Vous savez maintenant ce qui vous motive à agir, c'est-à-dire pourquoi vous le faites. Vous devez maintenant définir précisément votre objectif et mettre en place des actions pour l'atteindre. Cet objectif peut être divisé en plusieurs étapes, elles-mêmes pouvant êtres définies comme des objectifs à atteindre et constituer votre feuille de route.

Chacun de vos objectifs doit être S.M.A.R.T, c'est-à-dire : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement défini.

Dessins et définition SMART
Etablissez des objectifs S.M.A.R.T. pour maximiser les chances de réussite et booster votre motivation

 

Spécifique

cible et flèche au milieu

Un objectif doit être spécifique, c'est-à-dire précis et non vague. Plus l'objectif sera spécifique, plus il sera facile à mesurer, contrôler, évaluer et aussi plus facile à communiquer et partager.

« Je souhaite perdre du poids » est un objectif vague, difficile à évaluer. Imaginez que vous donniez cet objectif à quelqu'un. La personne sera peut-être toute fière de revenir vers vous après avoir perdu 500 grammes alors que vous espériez qu'elle perdrait au moins 5 kg ! « Gagner une compétition » est un objectif spécifique mais « réussir une compétition » ne l'est pas : qu'entendez-vous par réussir ? Est-ce d'être dans les 10 premiers ? Ou est-ce simplement de finir la course ?

Définissez précisément ce que vous souhaitez atteindre. Par exemple, « je souhaite perdre 2 kilos » ou « Peu importe mon poids final, je veux perdre suffisamment de taille pour pouvoir remettre mon costume de mariage » ou « Je veux réussir à finir un marathon (ou le courir en moins de 4 h) ». Voilà un objectif spécifique.

Mesurable

mètre de couturière

Un objectif bien défini doit être mesurable. Il doit être possible d'évaluer les progrès et de savoir où l'on se situe par rapport à l'objectif visé. Il faut pour cela définir des indicateurs permettant cette évaluation. Par exemple : un nombre de kilos à perdre, un tour de taille à obtenir, un taux de graisse corporelle visé, un temps à ne pas dépasser, un niveau de satisfaction à atteindre sur une échelle de 0 à 5, une position visée dans une compétition, un résultat à obtenir (médaille, récompense, prime, satisfaction du conjoint, etc.).

Atteignable

homme au sommet d'une montagne

Un objectif doit être atteignable avec les moyens que vous avez à votre disposition ou que vous vous donnez. Assurez-vous de disposer du temps nécessaire et des moyens matériels et pratiques pour réaliser votre objectif. Est-ce que les créneaux horaires vous conviennent ? Disposez-vous du matériel dont vous avez besoin ? Si ce n'est pas le cas, vous ne pourrez jamais atteindre l'objectif, ou ne pas l'atteindre dans les temps que vous vous êtes donnés, et votre motivation va inévitablement chuter.

Réaliste

pouce

Si vous ne voulez pas être frustré ou vous arrêter en cours de route, votre objectif doit être réaliste. Il ne doit être ni trop simple, ni trop compliqué et doit être adapté à vos besoins. Certes, vous aimeriez perdre ces 10 kilos en trop avant de partir en vacances à la plage mais est-ce vraiment réaliste de vous mettre ce défi à 15 jours du départ ? Ou encore, pensez-vous vraiment réussir à courir le marathon en 3h d'ici à 2 mois si vous n'avez jamais couru de votre vie ?! Etes-vous vraiment sûr de vouloir retrouver les performances sportives de vos 20 ans alors que vous en avez le triple ?

Assurez-vous que votre objectif tienne la route. Est-ce que la salle de gym est suffisamment accessible ? S'il faut 2 heures pour vous y rendre ou si les machines sont toutes occupées aux heures où vous pouvez y aller, vous allez vite perdre votre motivation ! Disposez-vous de créneaux de temps suffisants pour votre activité ? Etes-vous sûr que votre agenda tienne bien la route ? Faut-il annuler certaines activités moins importantes ? Assurez-vous que vous pourrez soutenir le rythme et faire les choses dans de bonnes conditions.

A noter qu'un objectif peut être atteignable sans être réaliste. Par exemple, vous pourrez peut-être effectivement perdre 10 kg en 6 mois mais est-ce bien adapté à votre situation actuelle (travail, état de santé, etc.) ?

Temporellement défini

horloge et calendrier

Définissez toujours une date de début et une date de fin pour votre objectif. Le fait de définir un intervalle de temps permet de mieux gérer son temps et de rester motivé. En effet, selon la loi de Parkinson, un travail s'étale de façon à occuper le temps disponible qui lui est alloué. Si vous ne vous donnez pas de date précise pour atteindre votre objectif, vous risquez de repousser les échéances pour toutes sortes d'excuses : fatigue, activité plus urgente, etc. A la longue, vous risquez de vous détourner de votre objectif, voire l'abandonner par découragement.

Pour chaque objectif, donnez-vous une date buttoir (je veux perdre 500 grammes en 30 jours) et tenez-vous y coûte que coûte.

Clé n° 3 : mettez en place des actions en fonction de vos objectifs

Etablissez votre objectif SMART et respectez l'écologie

Etablissez précisément votre objectif principal (le but à atteindre), en veillant à ce qu'il soit S.M.A.R.T., par exemple : « Je veux perdre 5 kilos en 2 mois », « Je veux pouvoir remettre ce costume d'ici à l'été qui arrive », « Je veux réussir à gravir le Mont Ventoux depuis Bédoin en moins de 2 heures pour la course organisée dans 6 mois», etc.

Vous pouvez également ajouter certaines contraintes comme : « Je veux préserver ma vie privée, plus précisément ne pas diminuer le temps libre passé avec ma famille », « J'ai besoin de pouvoir me doucher après la séance et d'avoir encore 20 minutes pour prendre un sandwich après avant de reprendre mon travail ». On appelle cela l'écologie. Respecter son écologie fait partie des éléments importants à prendre en compte pour garder la motivation.

Découpez votre objectif en étapes

Découpez votre objectif en étapes. Chaque étape doit constituer un objectif S.M.A.R.T. Ceci vous permettra de rendre le travail plus motivant. Vous trouverez en effet plus de satisfaction à atteindre de petits objectifs régulièrement plutôt qu'un gros objectif situé loin dans le temps. La tâche vous semblera nettement plus facile. Si vous devez éplucher 10 kilos de pommes de terre, la tâche pourra paraître fastidieuse. Si, par contre, vous découpez cette tâche en 10 étapes avec une courte pause entre chaque étape, cela passera beaucoup mieux.

Si vous planifiez par exemple de perdre 10 kg sur 10 mois, fixez-vous d'en perdre 1 par mois ou peut-être un peu plus au début et moins sur la fin.

Si votre objectif est de remporter une compétition, il est évident qu'un tel découpage sera plus compliqué. Définissez alors des indicateurs de performance qui deviendront vos objectifs : taux de VO2max à atteindre, temps de course visé pour une distance donnée, niveau de récupération, score au test de cooper, etc.

En découpant votre objectif en étapes avec un objectif S.M.A.R.T. à atteindre, vous pourrez mesurer vos progrès, voir l'objectif final se rapprocher et déjà jouir des bénéfices de vos efforts. Chaque étape atteinte sera un succès en elle-même. Votre motivation en sera renforcée.

Affichez les objectifs à atteindre, dont l'objectif final

homme avec coupe sur podium
Visualiser le résultat final est une excellente technique pour booster sa motivation. Affichez vos objectifs, si possible sous forme de photo, sur votre frigo, salle de gym, etc.

Une bonne technique pour vous encourager et rester motivé est de visualiser régulièrement les objectifs que vous vous êtes donnés : l'objectif final et l'objectif de l'étape en cours. Vous devez garder ces objectifs bien en tête. Affichez-les et gardez-les toujours sous vos yeux (frigo, mur de votre salle de gym, etc.). Plutôt que d'afficher des chiffres (un poids à atteindre par exemple), affichez une image ou une photo, par exemple une ancienne photo de vous ou à défaut celle d'un corps mince avec votre tête collée dessus.

Projetez-vous dans le futur pour jouir à l'avance des bénéfices que vous allez bientôt obtenir par vos efforts. Vous allez ainsi toucher du doigt ce qui bientôt sera votre nouvelle réalité et cela va même programmer mentalement votre futur. Cela vous permettra aussi de mettre en évidence les éventuelles résistances à atteindre cet objectif (écologie).

Notez vos progrès et faites un bilan régulier

Consignez dans un carnet vos progrès, objectifs atteints, records, etc. Notez également vos sensations, difficultés et tout événement pertinent pouvant expliquer tel résultat, mauvais ou bon (manque de sommeil, forme exceptionnelle, repas particulier, etc.).

Faites un graphique de ces données et affichez-le avec vos objectifs à atteindre. La courbe vous permettra de voir les progrès réalisés et le travail abattu jusque là. Cela vous encouragera d'autant plus à persévérer.

Faites régulièrement un bilan de vos progrès pour vous assurer que vous êtes toujours en ligne avec l'objectif. Faut-il rectifier le cap en ajoutant des séances supplémentaires ? Ou bien faut-il revoir l'objectif qui semble finalement trop ambitieux (pas assez réaliste) ? Ou au contraire mettre la barre plus haut (objectif plus facile à atteindre que prévu). Est-ce que je me sens bien ou au contraire fatigué ? Est-ce que je n'en fais pas trop ? N'hésitez pas à revoir l'objectif ou les objectifs d'étapes si cela est nécessaire.

hommes motivés gagnant compétition sommet montagne
Récompensez-vous chaque fois que vous avez atteint un objectif !

Récompensez-vous à chaque étape atteinte

Pour booster votre motivation, célébrez vos succès en vous accordant de petites récompenses bien méritées à chaque étape atteinte : sortie cinéma ou restaurant, ballade, etc. Quelle que soit la récompense, prenez-là en conscience, pour bien marquer le coup. Ne prenez bien sûr pas la récompense tant que l'étape n'est pas atteinte !

Une stratégie à votre service et non l'inverse

Avoir des objectifs S.M.A.R.T. est reconnu comme une bonne stratégie pour maximiser les chances de réussite, c'est pour cela que nous la recommandons, mais n'en faites pas non plus une règle absolue et rigide.

Sachez aussi que trop d'objectifs tuent l'objectif. Ne vous bornez pas à suivre de trop nombreuses règles inextricables pour parvenir à vos fins. La stratégie que vous mettez en place doit être à votre service et non l'inverse.

Sur le même thème, consultez aussi : Sport et motivation : 6 astuces pour s'y mettre et persévérer

Philippe Baudoin
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