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VO2max : comment l'améliorer ?

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

coureur gagnant compétition
© - Fotolia.com
Conseils pour améliorer sa VO2max et booster ses performances

La VO2max, débit d'oxygène maximal que l'organisme est capable de véhiculer pour subvenir à ses besoins lors d'un effort physique, est un bon indicateur de la performance physique d'un sportif. Elle peut être améliorée rapidement par un entraînement spécifique.


Sommaire : Qu'est-ce que la VO2max ? | Comment améliorer sa VO2max ? | Pourquoi et comment mesurer sa VO2max ? | Ces articles peuvent aussi vous intéresser

 

Qu'est-ce que la VO2max ?

La VO2max ou "consommation maximale d'oxygène" est le débit maximal d’oxygène que l'organisme est capable d’extraire de l’air, puis de transporter jusqu'aux fibres musculaires lors d’un effort physique. Elle est en quelque sorte la "cylindrée" du sportif. Plus elle est élevée, plus le sportif peut aller vite à une intensité donnée d'effort. Connaître sa VO2max donne une bonne indication de son niveau de performance.

Pour plus d'informations, consultez notre dossier VO2max : un critère de performance.

 

Comment améliorer sa VO2max ?

Les facteurs agissant sur la VO2max

La VO2max varie avec l'âge et dépend du sexe. Elle augmente d'abord jusqu'à l'adolescence, les muscles en croissance ayant besoin de plus grandes quantités d'oxygène, puis elle stagne alors que la croissance s'arrête. Elle diminue ensuite progressivement à partir de la trentaine.

Les valeurs constatées chez la femme sont d’environ 30 à 35 % inférieures à celles de l’homme. Cette particularité est due à une quantité d'hémoglobine moindre, l'hémoglobine assurant la fixation de l'oxygène sur les globules rouge.

La VO2max augmente avec l'entraînement physique. Elle est faible chez le sédentaire et atteint ses valeurs hautes chez l'athlète.

Améliorer sa VO2max par l'entraînement

La VO2max peut être améliorée de 15 à 30 % avec un entraînement spécifique, notamment par :

  • Un travail foncier : appelé aussi travail en endurance fondamentale ou travail en endurance de base, le travail foncier consiste à s'entraîner à faible intensité (60 à 75% de la FCmax) sur une longue durée. Cet entraînement favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles et augmente la VO2max.
  • Un travail en fractionné : il s'agit d'un entraînement en anaérobie alactique (sans production de lactates) effectué par des sprints intenses mais courts suivis d’un temps identique de récupération active. Avec l’entraînement, il faut augmenter la durée de l’effort et doubler le temps de récupération par rapport à celui du travail. Le temps d'effort doit néanmoins rester suffisamment court pour ne pas sortir de la zone anaérobie alactique. Ce travail entraîne une augmentation du débit cardiaque maximal et ainsi de la quantité d'oxygène véhiculée, donc de la VO2max. C'est la manière la plus efficace de progresser. Les résultats sont visibles dès les premières séances du moment que les exercices sont pratiqués correctement. Voir des exercices de fractionné pour élever sa VO2max.

Selon des études (1), le fractionné agit non seulement sur la VO2max mais aussi, à la différence du travail foncier, sur la capacité anaérobie. La recommandation pour améliorer ses performances est de pratiquer les deux : un travail foncier préalable à entretenir tout au long de la saison et un travail en fractionné sur 3 semaines ou 6 séances pour atteindre ses meilleurs niveaux. Pour plus d'informations, lire notre dossier Comment améliorer son endurance.

Les appareils de fitness pour vous aider à augmenter votre VO2max

Effets de l’entraînement à faible intensité et du fractionné sur la capacité anaérobie et la VO2max

cyclistes sprintant Une étude montre que le fractionné permet d’augmenter à la fois la VO2max et la capacité aérobie, en d’autres termes, l’endurance. Le foncier seul n’améliore que la VO2max. L'étude conclut que les efforts d’intensité modérée améliorent la puissance maximale aérobie mais n’augmentent pas la capacité anaérobie alors qu’un entraînement en fractionné augmente les deux. Ces résultats sont à considérer avec prudence : en pratique, les intensités développées sont plus faibles et les résultats moins rapides et moins spectaculaires. L’étude confirme néanmoins les bienfaits du fractionné sur le développement de l’endurance et de la VO2max. Lire l'article complet

Source : Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I. et. al. Med Sci Sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30.

On peut travailler sa VO2max sur le terrain (course à pied, vélo) mais l'idéal est encore d'utiliser un appareil de fitness qui offre de meilleures conditions pour pratiquer le fractionné. Le travail en extérieur exige de trouver un terrain régulier (plat ou pente suffisamment longue et régulière pour réaliser les exercices à la bonne intensité sans changement de rythme lié au terrain).

L'home trainer, le vélo spinning ou encore le tapis de course sont de bons appareils pour ce travail et un bon complément du travail sur le terrain. Ils permettent de travailler efficacement le travail du sprint (force explosive), de la PMA, de la VO2max, de force, de vélocité, d'endurance, la coordination et le travail au seuil.

Vous trouverez dans nos pages des exercices de fractionné à pratiquer sur home-trainer ou vélo spinning et des plans et exercices de fractionné à pratiquer sur vélo elliptique ainsi que de nombreux exercices pratiques et motivants, des plans d'entraînement et des tests pour mesurer vos progrès dans notre guide du home trainer.

Les plateformes vibrantes auraient par ailleurs un effet positif sur la VO2max. Selon des études (2, 3), les vibrations contribueraient à améliorer la circulation sanguine et les fonctions cardio-vasculaires. Les tests ont montré une augmentation de la VO2max comparé à un même test réalisé sans vibrations. Travailler sur une plateforme vibrante peut donc être un moyen complémentaire pour développer sa VO2max.

Attention aux carences en magnésium !

Le magnésium joue un rôle important dans la performance. En cas de carence, on observe une chute importante de la VO2max et donc des performances. En revanche, une prise supplémentaire de magnésium chez le sportif non carencé n'améliore pas ses capacités physiques.

Sachez que lors d'un effort intense, un sportif peut perdre jusqu'à 30 mg de magnésium par litre de sueur (4). Les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activité moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l'adulte (5). Ce besoin est accru de 10 à 20% chez le sportif. Il est donc important de veiller à son alimentation pour ne pas être carencé (lire à ce sujet notre article sur le magnésium et le sport).

Sources :

(1) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I. et. al. Med Sci Sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30

(2) Effect of Short-Term Whole-Body Vibration Training on Metabolic Risk Factors, Inflammatory Markers, and Arterial Stiffness, Tsuneo Watanabe et all, 2014

(3) Effects of whole body vibration training on cardiorespiratory fitness and muscle strength in older individuals, a one year randomized controlled trial, Bogaerts et all, 2007

(4) Berthelot A et al (2004). Le Magnésium. Ed. John Libbey Eurotext, Paris

(5) Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001

 

Pourquoi et comment mesurer sa VO2max ?

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Cet e-book devrait aider bon nombre de sportifs qui souhaitent se mettre au footing ou qui courent déja mais qui veulent progresser et trouver plus de plaisir dans leur sport. Guillaume Faure et Benoît Rey-Robert, 2 triathlètes passionés par le sport et cumulant à eux seuls plus de 40 ans d'expériences sportives, on regroupé dans ce livre illustré de 127 pages, de nombreux conseils pour se motiver, s'entraîner efficacement et progresser ou encore perdre du poids.Tout y est, de la préparation à l'après course, incluant des conseils pour éviter les courbatures et les blessures, s'étirer, etc. Photos, croquis, tableaux, calculateurs accompagnent des explications claires. Un livre très complet et agréable à lire que nous recommandons aux débutants comme aux sportifs confirmés. 127 pages, 100% Satisfait ou remboursé.

Déterminer sa VO2max est un moyen de mesurer ses performances potentielles mais aussi et surtout d'évaluer l'impact de l'entraînement sur ces performances et d'ajuster cet entraînement en conséquence.

Connaître sa VO2max permet de travailler dans la bonne zone cible de fréquence cardiaque afin d'optimiser son entraînement, de perdre efficacement des graisses ou encore de repousser ses limites (seuil anaérobie, etc.).

La mesure de la VO2max peut s'effectuer de diverses manières, par un exercice, un test en milieu hospitalier ou même avec une montre cardio ! Pour en savoir plus, consultez notre article : Pourquoi et comment mesurer sa VO2max ?.

Philippe Baudoin
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