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Elévation de la VO2max
Perte de poids
Le fractionné, pratiqué correctement, est un moyen efficace de perdre ses graisses. Voir notre article sur comment
Perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Les exercices qui suivent peuvent être pratiqués sur vélo de route, vélo d'appartement, home-trainer ou, pour quelques uns,
sur vélo elliptique.
Exercice 1 - Durée: 35 mn, calories dépensées : 200 à 400 kcal (1)
 Echauffement : 10 mn
Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.
Retour au calme : 5 minutes
Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.
Exercice 2 - Durée: 45 mn, calories dépensées : 300 à 600 kcal (1)
Echauffement : 10 mn
Fractionné : 30 mn : répéter 90 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.
Retour au calme : 5 minutes
Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.
Exercice 3 - Durée: 45 mn, calories dépensées : 250 à 500 kcal (1)
Echauffement : 10 mn
Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm
Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.
Retour au calme : 5 minutes
Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.
Exercice 4 - Durée: 55 mn + pause de 20 mn, calories dépensées : 300 à 600 kcal (1)
Echauffement : 10 mn
Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm
Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.
Pause : 20 minutes à ne rien faire
Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm
Retour au calme : 5 minutes
Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.
Exercice 5 - Durée: 35 mn, calories dépensées : 150 à 300 kcal (1)
Echauffement : 10 mn
Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sans forcer)
Retour au calme : 5 minutes
Exercice 5 - Durée: 55 mn + pause de 20 mn, calories dépensées : 400 à 700 kcal
Echauffement : 10 mn
Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sans forcer)
Pause : 20 minutes à ne rien faire
Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sans forcer)
Retour au calme : 5 minutes
(1) Ces valeurs sont purement indicatives et dépendent de paramètres tels que le sexe, l’âge, le poids, l’activité physique, l’état d’entraînement.
Nous donnons une fourchette basée sur le profil d’un homme de 70 kilos et pratiquant régulièrement une activité sportive (source : Polar Electro).
(2) Travail foncier : fréquence cardiaque optimale pour dissoudre des graisses :
Personne obèse ou ne pratiquant aucun sport : 50-55 % de la FCmax
Personne pratiquant occassionnellement un sport d'endurance ou ayant une activité physique moyenne : 60-70 % de la FCmax
Personne pratiquant régulièrement une activité sportive, sportif : 65-75 %
Elévation du seuil anaérobie (zone rouge)
Prochainement sur cette page, des exercices de fractionné visant à repousser le seuil anaérobie "zone rouge".
Elévation de la VO2max
Prochainement sur cette page, des exercices de fractionné visant à repousser le seuil anaérobie "zone rouge".
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