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L'index glycémique

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)
glucides d'IG divers: pain blanc et complet, blé, riz, pâtes

Choisissez les bons glucides !

L'index glycémique est un concept récent qui permet de comparer entre eux les aliments contenant des glucides et prévoir leurs effets sur la glycémie, notamment leur stockage sous forme de graisses ou de réserves musculaires : une différence qui vaut la peine qu'on s'y intéresse de près ! Chez le sportif, il remplace le concept erroné de sucres lents / sucres rapides afin de choisir les glucides selon l'objectif visé (préparation, course, etc.).

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

courbe de l'index glycémique

L'index glycémique (IG), appelé parfois aussi indice glycémique, est un concept inventé par le britannique David J. Jenkins qui le mit au point en 1981 à l'Université de Toronto (Canada) où il était professeur. C'est un indicateur qui permet de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il renseigne sur le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis). Plus l'index est élevé, plus la réponse glycémique est importante. Cette réponse influence la manière dont les glucides en excès dans le sang seront stockés (graisse ou glycogène).

L'index glycémique se présente sous la forme d'une valeur s'échelonnant entre 0 et un peu plus de 100. Elle est obtenue en multipliant par 100 le rapport entre la glycémie induite par l'aliment à tester et celle induite par l'aliment de référence (à quantité égale de glucides) pour un relevé effectué dans les 2 heures suivant l'ingestion à jeun de ces aliments. C'est l'aire de la courbe d'évolution de la glycémie entre ces 2 heures qui est utilisée pour le calcul. On divise l'aire obtenue pour l'aliment à tester avec celle obtenue pour l'aliment de référence (glucose ou pain blanc). En savoir plus.

L'index glycémique se mesure pour un aliment donné. Il dépend donc de l'aliment entier et non uniquement du glucide qu'il contient. Sa mesure s'effectue à jeun afin que la vidange gastrique ne soit pas influencée par d'autres aliments.

Bien comprendre l'index glycémique

Sucres lents, sucres rapides : une notion dépassée

On a longtemps cru que les glucides complexes pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples, la raison étant qu'ils sont à priori plus difficiles à « casser » en briques élémentaires, Cela a amené à un classement en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est inexact : les glucides auraient en fait tous la même vitesse d'absorption intestinale. C'est l'évolution de la glycémie qui varie selon l'aliment consommé. A titre d'exemple, le pain blanc a le même pouvoir hyperglycémiant que le sucre blanc ! Attention donc au plat de pâtes, de riz ou de purée la veille d'une compétition ! En savoir plus : Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné.

Il n'y a donc pas de notion de sucres à 2 vitesses : l'impact d'un glucide sur la glycémie n'est pas lié à sa complexité. On doit plutôt parler de pouvoir hyperglycémiant des aliments, c'est à dire de leur capacité à augmenter la glycémie. D'où la notion d'index glycémique permettant de comparer les aliments entre eux.

L'index glycémique : une question de flux entrant et de flux sortant

sucres lents
Le saviez-vous ?

La plupart des féculents raffinés (pain, riz, pâtes) ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc et ne sont donc pas les plus recommandés la veille d'une compétition !

On comprend que l'index glycémique reflète l'augmentation moyenne de la glycémie induite par un aliment pour une durée donnée par rapport à un aliment de référence. Or l'évolution de la glycémie dépend des quantités de sucres entrants et sortants. Tout ce qui impacte ce flux impacte également l'index glycémique. L'indice peut ainsi varier d'un individu à l'autre suivant sa physiologie et ses éventuelles pathologies (sécrétion insuffisante d'insuline notamment). Si le pancréas ne génère pas assez d'insuline (cas du diabétique), le pic de glycémie sera plus élevé que la normale et redescendra plus lentement aussi. L'index glycémique résultant sera plus élevé chez une telle personne.

Ne pas confondre index glycémique et complexité des glucides

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L'expérience montre que l'index glycémique n'est pas lié à la complexité des glucides. Le fructose, par exemple, est un sucre pourtant simple. Or son index glycémique est très faible (20) comparé à celui du saccharose (sucre blanc) dont l'IG est élevé (70) ! Autre exemple, l'IG de la purée de pommes de terre est de 80, soit plus que celui du sucre !

L'index glycémique définit en fait un aliment, pas directement le type de glucide qu'il contient. Ainsi, on évalue l'index glycémique du melon ou de la pastèque et non du fructose qu'ils contiennent. Par exemple, le jus d'une pomme a un index nettement plus élevé que la pomme elle-même. L'impact sur la glycémie est ainsi très différent. Pourtant, au final, ce sont les mêmes glucides qui interviennent.

Des glucides stockés sous forme de graisses ou de glycogène

Bon à savoir

Le type de stockage (graisse ou réserves musculaires) dépend de l'indice glycémique des aliments ingérés et de la quantité de glucides qu'ils contiennent.

La glycémie correspond à la concentration de glucose dans le sang. Son taux doit rester stable afin que nos organes soient alimentés correctement en glucose et fonctionnent normalement. Après un repas, le taux de glycémie augmente et le pancréas sécrète de l'insuline afin de faire pénétrer les glucides en excès dans nos cellules et ainsi ramener le taux de glycémie à la normale.

A quantité égale de glucides, des aliments d'IG élevé (100 par exemple) entraînent une augmentation plus importante de glycémie que des aliments de faible IG, donc un pic plus important d'insuline et ainsi un stockage plus facilement effectué sous formes de graisses (en savoir plus : Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné).

A l'inverse, des aliments de faible IG entraînent un pic modeste d'insuline. Le taux de glucose sanguin baisse alors plus lentement, donnant le temps au glycogène synthase, une enzyme, de le stocker sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce type de glucides est à privilégier chez le sportif en préparation d'une compétition ou de longues sorties (vélo, marathon, etc.). Lire notre dossier Alimentation du sportif : quels glucides quand on fait du sport ?

Les facteurs influençant l'index glycémique

Comme nous l'avons vu, l'index glycémique d'un aliment n'est pas obligatoirement lié à la complexité du glucide qu'il contient. Il peut même varier pour un même aliment ! En fait, plusieurs paramètres influencent sa valeur. En voici quelques-uns :

légumes

Les fibres solubles : elles ralentissent l'effet des sucs digestifs et abaissent l'IG

Les substances non assimilables, comme les fibres, ralentissent l'effet des sucs digestifs. Les fibres solubles (voir plus bas) limitent l'absorption du glucose au niveau de la paroi intestinale. Ainsi, la pomme, riche en fibres, présente un IG de 35 alors qu'en jus, l'IG atteint 50 ! Des pâtes consommées nature ont un IG plus élevé que si elles sont mangées accompagnées de légumes. Les produits raffinés (farine blanche par exemple), appauvris en fibres, présentent un index glycémique plus élevé que le même produit non raffiné.

La présence de lipides ou de protides

Lipides et protides ralentissent l'absorption des glucides et diminuent ainsi l'index glycémique. Les lipides diminuent la vitesse de digestion au niveau de l'estomac et ainsi le temps où les glucides parviennent dans l'intestin. Ceci fait baisser l'index glycémique.

La préparation

Les aliments broyés sont plus facilement digérés. La purée de pomme de terre par exemple présente un IG de 80 contre 60 pour une pomme de terre cuite à la vapeur dans sa peau.

légumes cuits dans une poêle

La cuisson : elle augmente l'IG

La cuisson transforme les aliments, fragilise les structures chimiques, les rendant plus facilement assimilables. Cela augmente l'index glycémique. Des pâtes blanches al dente ont un indice de 45. Trop cuites, l'indice atteint 60 soit presque la valeur du sucre blanc !

La physiologie de la personne qui consomme l'aliment

L'index glycémique peut varier d'un individu à l'autre, en particulier chez le diabétique chez qui la sécrétion d'insuline est défaillante. Etant donné que l'index glycémique est directement lié à l'évolution de la glycémie, donc à la quantité d'insuline sécrétée, tout ce qui influe sur la sécrétion d'insuline influe également sur l'index glycémique.

La quantité d'aliments ingérés : elle influence la purge gastrique

La purge gastrique varie selon la quantité d'aliments ingérés, la nature et la température de ces aliments, le stress, etc. Elle est ralentie par les liquides. Notre estomac ne peut par exemple évacuer que 50 à 75cl de boisson à l'heure. Dans le cas du sportif, il faut boire par petites gorgées la boisson de l'effort pour ne pas surcharger l'estomac et ralentir l'absorption des glucides. (voir comment fabriquer une boisson isotonique sportive).

banane mûre

Le degré de mûrissement des fruits

Plus ils sont mûrs, plus les fruits ont un IG élevé. La banane, par exemple, a un indice qui varie de 45 à 60 selon qu'elle est verte ou mûre. Cela s'explique par la transformation de l'amidon qui devient moins résistant avec le mûrissement du fruit.

Les risques liés aux aliments à fort index glycémique

Les aliments d'index glycémique élevé, s'ils sont consommés en quantité notable (charge glycémique supérieure à 20), génèrent des pics d'insuline qui favorisent le stockage sous forme de graisses, en particulier de graisses viscérales. Celles-ci apparaissent principalement autour de l'abdomen chez l'homme ou sur les cuisses, hanches et fesses chez la femme. Outre l'aspect esthétique, ces graisses augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

Attention aux excès de sucres !

Bouteille et verre de soda Manger régulièrement des glucides d'index glycémique élevé présente un risque pour le diabète

Selon une étude réalisée à l'université de Harvard, la consommation de plus d'un soda par jour accroît le risque de diabète de type 2.

Les aliments riches en glucides d'IG élevé aggravent l'hypertension. Ils augmentent le risque de maladies inflammatoires. Ils favorisent la production de radicaux libres, ces molécules instables responsables du vieillissement de nos cellules et d'un grand nombre de maladies graves (voir comment combattre les radicaux libres grâce aux antioxydants). Par ailleurs, les pics répétés et intenses d'insuline augmentent le risque de diabète de type 2 (dit « diabète gras ») en fatigant prématurément le pancréas trop sollicité. A ce sujet, lisez notre dossier Glucide et sport : faut-il craindre le diabète ?.

Enfin, ces sucres créent une hypoglycémie réactionnelle responsable du fameux coup de barre après le repas. Ils incitent à manger davantage de sucres !

Pour préserver votre santé et favoriser le stockage sous forme de réserves musculaires plutôt que de graisses, privilégiez les aliments de charge glycémique basse, c'est-à-dire dont l'index glycémique est faible ou qui contiennent peu de glucides en proportion du poids de l'aliment. Ils n'induisent pas de pic important de glycémie, donc d'insuline, et restent plus longtemps disponibles dans le sang. Ils permettent ainsi d'éviter le coup de barre.

Faut-il se fier à l'index glycémique ?

L'index glycémique est relativement critiqué et considéré par certains nutritionnistes comme un indicateur pas assez fiable pour être utilisé comme seul critère de classification des aliments.

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L'index varie en effet beaucoup, pour un même aliment, selon qu'il est mangé seul ou accompagné, selon sa préparation, son degré de cuisson, sa température et d'autres paramètres comme ceux décrits plus haut. De plus, étant donné que la purge gastrique intervient dans le processus, sa valeur varie beaucoup selon qu'on est à jeun ou non, selon le degré de mastication, etc. Il varie également d'un individu à l'autre. Impossible donc, dans ces conditions, de savoir exactement les effets précis d'un aliment sur la glycémie.

Par ailleurs, les méthodes de détermination de l'index sont critiquées. Les tests sont réalisés avec une quantité donnée de glucides. Or, selon l'aliment consommé, la quantité totale absorbée peut varier énormément. Il faudra par exemple manger une grande quantité de carottes pour réunir 50 grammes de glucides. Ceci peut avoir une influence sur la purge gastrique et ralentir la digestion, donc diminuer l'index. Consommés en plus faibles quantités, ces mêmes carottes auront un index glycémique plus élevé. Il faut également considérer les mesures de la glycémie. Le nombre de prélèvements sanguins réalisés au cours du test est évidemment limité. L'extrapolation de la courbe de glycémie obtenue a un impact sur la précision du résultat. Enfin, les tests ne prennent pas en compte certains paramètres comme l'âge, le sexe, le poids ou encore l'état de santé des sujets testés.

En conclusion, l'index glycémique doit être considéré comme un outil utile permettant de comparer les aliments entre eux. Il ne doit pas être l'unique référence pour décider si un aliment est bon ou mauvais pour un régime donné (perte de poids, préparation sportive, etc.).

Un index incomplet

L'index glycémique est intéressant pour connaître le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Cependant, il ne tient pas compte de la quantité de sucrés ingérés. Pris seul, il ne suffit pas à anticiper l'effet d'un aliment sur la glycémie. Tout dépend de la quantité ingérée. C'est pourquoi un autre index a été mis au point : la charge glycémique.

L'index glycémique de quelques aliments courants

pâtes de fruit empilées

Les aliments d'index glycémique élevé

Ce sont les produits de saveur sucrée comme le sucre, les sucreries, les gâteaux, mais aussi la pomme de terre, les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc), certains fruits (dattes, melon, pastèque).

bol de salade de fruits

Les aliments d'index glycémique bas ou modéré

Ce sont la plupart des fruits (hors compotes et jus) et légumes, les graines (sarrasin, quinoa), les céréales complètes, les légumineuses (haricots, lentilles, patates douces, etc.), les oléagineux. Contrairement au riz blanc standard, le riz basmati a un index modéré du fait de l'amylose qu'il contient (plus lent à digérer). Attention à la cuisson et au broyage qui augmentent l'index.

Index glycémique de quelques aliments courants

CatégorieIG bas (<= 35)IG modéré (35 à 50)IG élevé (> 50)
FruitsFraise (25)
Cerise (25)
Poire (30)
Orange (35)
Pêche (35)
Pomme (35)
Jus de pomme (40)
Jus d'orange (45)
Kiwi (50)
Banane mûre (50)
Dattes (55)
Melon (65)
Pastèque(75)
Légumes
Légumineuses
Poireau (15)
Salade verte (15)
Carotte crue (20)
Haricot vert (30)
 Pomme de terre vapeur (70)
Pomme de terre bouillie (70)
Pomme de terre purée (80)
Pomme de terre au four (95)
Céréales
et
dérivés
Pain wasa (35)Pain épeautre (45)
Riz basmati complet (45)
Pâtes complètes (50)
Riz basmati (50)
Spaghettis blancs bien cuits (55)
Pizza (60)
Pain complet (65)
Pain de seigle 30% (65)
Croissant (70)
Riz blanc (70)
Lasagnes (75)
Pain de mie (85)
Pain blanc sans gluten (90)
Sucres  Confiture (50)
Nutella (55)
Miel (60)
Sucre blanc (70)
Boissons sucrées (70)

Consultez également l'charge glycémique de quelques aliments courants.

 

Suite : la charge glycémique  1   2 
Philippe Baudoin
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