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Accueil > Santé > Alimentation du sportif : quels glucides consommer ?  

Alimentation du sportif :
quels glucides faut-il consommer ?

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

sport et glucides
© copyright - Fotolia.com

Doit-on encore manger des pâtes ?

Pour fonctionner, nos muscles ont besoin de carburant. Lors d’une activité physique d’endurance, notre organisme utilise 2 sources principales d’énergie : les glucides et les lipides. Dans les efforts d’intensité élevée, ce sont principalement les glucides qui sont consommés. Il convient donc de faire le plein avant de s’élancer. Mais quels glucides faut-il privilégier ? Le traditionnel plat de pâtes n’est pas toujours le plus approprié. Explications.

Sommaire : Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses. | Quels glucides consommer ? | Guide pratique pour une bonne préparation : moments clés et glucides à consommer | Quelles quantités de glucides faut-il consommer ? | Astuces supplémentaires pour optimiser votre régime glucidique | A lire aussi | Livres

 

Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses.

Glucides et graisses, le carburant de notre organisme

Notre organisme a besoin d’énergie pour fonctionner. Notre cerveau, nos organes, nos muscles ne peuvent en effet assurer leur fonction sans carburant. Cette énergie, nous la trouvons essentiellement dans les glucides et les lipides apportés par notre alimentation. Lors d’une activité sportive, nos dépenses énergétiques peuvent être jusqu’à 3 fois supérieures à celles dépensées au repos.

Les graisses, des réserves inépuisables

Les graisses constituent notre plus grande source d’énergie. Nos réserves sont très grandes et quasiment inépuisables. Elles atteignent plusieurs kilos (en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme) et assurent à elles seules une grande autonomie, l’équivalent de plusieurs semaines de marche !

Des glucides pour aller vite, des lipides pour aller loin

Glucides courir Hélas, le métabolisme des graisses est un processus relativement lent qui ne suffit pas à lui seul pour subvenir aux efforts soutenus (marathon, compétition, sortie vélo difficile). Pour soutenir l’effort, notre organisme puise dans les réserves glucidiques dont il dispose (glycogène musculaire et glucides apportés par le sang). Si les glucides représentent en général 50 à 60% de la dépense énergétique totale, ce chiffre peut monter beaucoup plus haut dans le cas d’un effort intense.

Ainsi, on consommera majoritairement des graisses lors d’une marche (effort modéré) et majoritairement des sucres lors d’un footing ou d’une sortie vélo en montagne (effort soutenu, voire intense).

Des réserves glucidiques limitées

Or les réserves glucidiques sont limitées. Le glycogène musculaire représente 2000 kcal tout au plus (jusqu’à 4000 kcal chez un sportif entraîné), soit l’équivalent de 30 kilomètres de footing ou encore 4h de vélo à allure soutenue. En réalité, ces durées sont plus courtes car seules les réserves locales sont utilisées (glycogène des jambes pour la course à pied ou le vélo, glycogène des bras pour l’aviron). On doit plutôt considérer tout au plus 90 minutes d’activité intense.

Pour être à même de faire son sport, le sportif doit donc s’assurer qu’il a fait le plein de glucides avant de s’élancer.

Quel est l'intérêt des glucides pour le sportif ?

Les glucides présentent divers intérêts pour le sportif :

  • Ils servent à reconstituer les réserves musculaires :
    Intérêt glucides sport
    L'entraînement et une bonne diététique permettent d'augmenter et d'optimiser les réserves musculaires
    avant l’effort, ils servent à fabriquer le précieux glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles. Comme nous l’avons vu plus haut, ces réserves sont essentielles pour maintenir, dans la durée, un effort d’endurance. Il ne s’agit pas de consommer n’importe quel glucide pour cela. Nous le verrons plus loin. Avec l’entraînement et une bonne diététique sportive, on peut augmenter ces réserves et optimiser le stockage. Voir notre dossier Gagner en endurance : Augmentez vos réserves énergétiques !

    Après l’effort, la consommation de glucides permet de reconstituer les réserves en vue de la prochaine épreuve, sachant que les quelques heures suivant la sortie sportive sont les plus propices à cette reconstitution. Nous verrons plus loin comment faire concrètement.

  • Ils permettent de maintenir les performances : la consommation de glucides est indispensable pendant l’activité pour ralentir l’épuisement des réserves et prolonger la durée de l’effort. Ceci est particulièrement important pour les efforts de longue durée. En réalité, les performances sportives chutent avant même que les réserves glycogéniques aient été épuisées. C’est ce que l’on constate dans les études réalisées pour comprendre le fameux « mur » du marathon. Lire notre dossier Le mur du marathon : comment l'éviter ?. La consommation de glucides présente également un intérêt dans les efforts intenses de courte durée.
  • Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l’effort : chaque gramme de glucose nécessite 3 grammes d’eau pour être stocké. D’où l’importance de bien boire après l’effort pour favoriser la reconstitution des réserves !
  • Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien : en dehors de la reconstitution des réserves, le glucose que nous absorbons dans l’alimentation sert à la production d’ATP (Adénosine Triphosphate), une molécule qui, par hydrolyse, fournit l’énergie nécessaire à nos cellules dans le processus du métabolisme.

Pic de glycémie pain blancDes réserves musculaires quintuplées !

L’entraînement permet d’augmenter de 20 à 50% les capacités de stockage du glycogène musculaire et, en y associant une diététique appropriée, de les multiplier par 4 ou 5 ! Le principe repose sur un phénomène de surcompensation : en cas d’épuisement du stock disponible, notre organisme surcharge les cellules musculaires en glycogène, remplissant ainsi les réserves au-delà de leur niveau initial.

 

Quels glucides consommer ?

Glucides : faut-il craindre le diabète ?

Assiette de pâtes Selon de récentes études, consommer régulièrement des glucides d’index glycémique élevé pourrait être un facteur de risque du diabète.
 
Les causes du diabète restent encore mal connues. Selon certains spécialistes, la consommation importante et répétée de glucides à fort index glycémique pourrait, à la longue, fatiguer le pancréas ou rendre nos cellules moins sensibles à l’effet de l’insuline et ainsi favoriser le diabète de type 2. Une hypothèse que renforcent certaines études scientifiques. Le sportif, grand consommateur de glucides, doit-il s’inquiéter ?

Lire

Les différents types de glucides

Il existe différents types de glucides :

  • Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) comme le glucose, le fructose ou le saccharose contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d’une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée.
  • Les glucides complexes (polysaccharides) comme l’amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.). Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n’ont pas de saveur sucrée.

On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles. Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples (fructose, glucose et galactose) pour pouvoir passer dans le sang. C’est le phénomène d’hydrolyse. Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon.

Attention, il ne faut pas confondre la rapidité d’absorption des glucides dans le sang avec leur complexité. Les deux ne sont pas liés, nous le verrons dans le paragraphe qui suit.

Par ailleurs, les glucides se distinguent entre eux par leur index glycémique. C’est ce critère que nous utilisons pour le choix des aliments du sportif. Nous en parlons plus bas.

Sucres lents et sucres rapides : un concept erroné

IG élevéLongtemps, on a cru que les glucides complexes (pâtes, riz, céréales, etc.), à priori plus difficiles à « casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples (fruits, miel, sucre blanc). On les a ainsi classés en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Les uns diffusant lentement le glucose dans le sang (effet retard), les autres ayant un effet quasi immédiat.

Or, selon des études menées dans les années 80, ce concept est faux : tous les glucides ont la même vitesse d’absorption ! Soit environ 30 minutes après leur absorption à jeun. Un plat de pâtes blanches ou encore une assiette de purée de pommes de terre a le même effet sur la glycémie qu’un demi litre de boisson sucrée au saccharose. Ces glucides consommés seuls entraînent la sécrétion d’un pic élevé d’insuline qui favorise leur stockage sous forme de graisses et cause une hypoglycémie réactionnelle. Ainsi, les glucides ne doivent plus être catégorisés en fonction de leur complexité mais de leur index glycémique. (Voir plus bas).

En savoir plus : Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné.

Index glycémique et pic d’insuline : choisissez les glucides selon l’objectif visé !

Plus de glycogène, moins de graisses !

Index glycémiquePour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique

Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l’IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !

L’index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis).

Plus l’index est élevé, plus la glycémie induite par l’aliment consommé monte rapidement. Notre organisme réagit alors afin de rétablir le taux de glycémie à son niveau normal. Pour cela, le pancréas libère de l’insuline en quantité plus ou moins grande selon l’augmentation de la glycémie. Plus le pic d’insuline sécrétée est élevé, plus les glucides en excès dans le sang ont tendance à être stockés sous forme de graisses.

En réalité, les choses sont un peu plus complexes car le pic d’insuline dépend des quantités de glucides absorbées. C’est pourquoi les chercheurs ont mis au point un autre index tenant compte de la quantité de glucides dans l’aliment consommé : la charge glycémique. Pour en savoir plus sur l’index et la charge glycémique, le processus de stockage et pour connaître l’index et la charge glycémiques de quelques aliments courants, consultez notre dossier Index glycémique et charge glycémique.

Des expériences (D. Thomas, 1991) ont montré par ailleurs que des sportifs consommant des glucides de faible IG (lentilles) lors du dernier repas pris 1h avant la course, avaient une meilleure endurance que ceux consommant des glucides d’IG élevé (pommes de terre).

Sélectionnez les glucides selon le moment où vous les consommez :

  • Reconstitution des réserves : consommez des glucides d’IG faible à modéré.
  • 3h avant l’effort (dernier repas) : consommez des glucides de faible IG
  • Pendant l’effort : consommez des glucides d’IG faible et élevé (alimentation liquide de préférence)
  • Juste après l’effort : consommez des glucides d’IG faible et élevé dans les 4 heures suivant l’effort, d’IG faible ensuite.

Pâtes : attention au stockage des graisses et à l’hypoglycémie réactionnelle !

Sport et pâtes
La plupart des féculents raffinés ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc !
La plupart des féculents raffinés (pain, riz, pâtes) ont un pouvoir hyperglycémiant comparable à celui du sucre blanc. Consommés sans accompagnement, ils induisent un pic de glycémie important. Comme nous l’avons vu plus haut, ces glucides ont tendance à être stockés sous forme de graisses plutôt que sous forme de glycogène musculaire. Ils vous feront par conséquent prendre de la masse graisseuse (ventre chez l’homme, fesses, cuisses, hanches chez la femme) et fatiguent le pancréas à la longue. Ils ne sont pas recommandés pour reconstituer les réserves. Le plat de pâtes blanches ou la purée de pommes de terre est donc à écarter du régime sportif, en particulier la veille d’une compétition.

Pour éviter cette situation, consommez des céréales complètes. Leur IG est en effet plus faible du fait des fibres qu’elles contiennent. Les spaghettis sont intéressants pour leur IG modéré. Préférez une cuisson al dente. La cuisson augmente en effet l’index glycémique. Si vous tenez absolument à manger des pâtes raffinées ou de la purée de pommes de terre, accompagnez-les de légumes. Les fibres solubles qu’ils contiennent ne sont pas assimilables. Elles ralentissent l’effet des sucs digestifs et limitent l’absorption du glucose au niveau de l’intestin. Ainsi la prise concomitante de légumes diminue la valeur globale de l’IG. L’inconvénient des fibres toutefois est qu’elles peuvent irriter vos intestins. Il faudra donc trouver le bon compromis.

Pour en savoir plus sur l’index glycémique et la charge glycémique, les facteurs influant leur valeur et voir un tableau récapitulatif des aliments, consultez notre dossier Index glycémique et charge glycémique.

Quand faut-il consommer des glucides ?

Une alimentation équilibrée doit comporter des glucides. Le sportif doit en consommer davantage, selon le type d’activité, la durée et l’intensité de l’effort. Il doit en consommer avant, pendant et immédiatement après l’effort. Les moments clés pour consommer des glucides sont les suivants :

  • La veille de l’épreuve (voire les jours précédant) : pour recharger entièrement les réserves musculaires.
  • Le jour de l’épreuve : pour recharger les réserves du foie vidées pendant la nuit. Prévoyez votre dernier repas au moins 3 heures avant la sortie pour que la digestion soit terminée au moment du départ. Ce temps peut être raccourci si l’effort est modéré.
  • Pendant l’effort : pour maintenir le taux de glycémie et économiser le glycogène hépatique et musculaire et ainsi prolonger la durée de l’effort. Ceci est valable même pour les sports de courte durée (30 à 60 minutes) et les sports exigeant des efforts courts mais intenses (tennis, football, volley, etc.)
  • Après l’effort : pour reconstituer les réserves. Consommez une alimentation riche en glucides, vitamines et minéraux immédiatement après l’effort. Les 4 premières heures qui suivent l’effort sont les plus efficaces pour reconstituer le glycogène musculaire. Pour les épreuves de longue durée, c’est le seul moyen de récupérer complètement en 24 heures.

Nous décrivons plus en détails dans la section qui suit en quoi consistent ces phases ainsi que les aliments à privilégier.

 

Guide pratique pour une bonne préparation : moments clés et glucides à consommer

Cette section a pour but de vous donner quelques conseils pratiques adaptés aux sports d’endurance. Vous devrez bien entendu adapter ces conseils en fonction de votre profil, régime spécifique, état de santé, objectifs, intensité et durée de l’activité sportive. Demandez l’avis de votre médecin ou nutritionniste pour des conseils adaptés à votre état de santé.

En règle générale, privilégiez les aliments contenant de bons glucides, c’est à dire pauvres en graisses, riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments et faciles à digérer. Diversifiez votre alimentation pour optimiser l’apport en nutriments. En dehors de l’effort, choisissez des aliments d’index glycémique faible à modéré.

Les jours précédant l’épreuve : maintenez vos réserves énergétiques

La littérature conseille de consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition mais de récentes études montrent qu’une alimentation riche en glucides la veille suffirait. Votre régime sportif ne sera toutefois pas le même pour une randonnée d’une heure en forêt que pour une sortie de 5 heures à vélo comprenant l’ascension du Galibier. Pour un série de sorties éprouvantes ou pour une compétition, vous devez attacher une attention particulière à la préparation diététique les jours précédant les épreuves, pendant les sorties et juste après. Quelle que soit le type d’activité, évitez toujours les glucides d’IG élevé avant le départ pour ne pas subir une hypoglycémie qui réduirait fortement vos capacités.

Il est possible, par l’entraînement et une bonne diététique, d’augmenter ses réserves musculaires. Nous traitons ce point dans notre article Gagner en endurance : Augmentez vos réserves énergétiques !.

La reconstruction des réserves commence immédiatement après l’effort (voir plus bas).

En pratique

Pour subvenir à vos besoins dans le cas d’une activité sportive régulière, choisissez une alimentation diversifiée et de qualité et augmentez la part de glucides en favorisant les aliments d’index glycémique faible ou modéré comme :

  • Les céréales non raffinées : pâtes semi-complètes ou complètes, pain complet. Préférez l’orge ou l’avoine au blé.Féculents complets glucides
  • Le riz complet ou le riz basmati
  • Les aliments riches en fibres : fruits, légumes
  • Le sarrasin
  • Les patates douces. Eviter le broyage (purée) qui augmente l’IG
  • Les légumineuses : haricots, lentilles, pois.

Evitez les céréales raffinées (pâtes banches, riz blanc, pain blanc), la purée de pomme de terre, les jus de fruits et bien sûr les sucreries et les pâtisseries. Tous ces aliments génèrent de forts pics d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses et peuvent causer une hypoglycémie réactionnelle. Le blé sous toutes ses formes n’est pas recommandé. Vous pourrez le remplacer par l’épeautre, le kamut, l’orge, l’avoine ou encore le millet.

Accompagnez vos plats de légumes et de protéines, végétales de préférences (légumineuses par exemple) : ces aliments font baisser l’IG global de votre repas. De plus, ils sont pauvres en lipides et riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à l’organisme. Variez votre alimentation et consommez des aliments de chacun des groupes suivant :

  • Viande, poisson, œufs (protéines animales, lipides) Fruits glucides
  • Légumes, fruits, légumineuses (protéines végétales, fibres, glucides d’IG faible, vitamines, minéraux)
  • Céréales complètes ou semi-complètes comme les pâtes, le pain, le riz (glucides, vitamines et minéraux)
  • Matière grasse comme l’huile (végétale de préférence), le beurre (lipides)
  • Produits laitiers (protéines animales, lipides, glucides)

Buvez de l’eau.

La veille de l’épreuve : faites le plein de glycogène musculaire !

Faites le plein de glucides ! Votre repas doit être à la fois hyper-glucidique et pauvre en graisses et en protéines.

En pratique

Mangez léger. Consommez des glucides à raison de 4 à 6 g/kg de poids, soit au moins 300 g. Privilégiez les glucides d’IG faible et modéré, les viandes maigres (volaille, jambon maigre) ou poissons peu gras, les protéines végétales (légumineuses, légumes, fruits secs). Evitez de manger gras (viandes grasses, œufs, fromage, oléagineux, charcuteries), cela ralentirait votre digestion. Vous pouvez assaisonner vos plats d’un peu d’huile végétale (olive, noix, etc.). Evitez les produits acidifiants (pizza, fromage, alcool, viandes rouges, produits raffinés, plats préparés). N’abusez pas des fibres pour éviter les problèmes intestinaux et flatulences pendant la nuit (préférez des pâtes semi-complètes plutôt que complètes, évitez les salades et les fruits). Ne mangez pas excessivement afin de bien dormir. Enfin, buvez, de l’eau bien sûr !

Le jour de l’épreuve : refaites le plein de glycogène hépatique !

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Le jour de l’épreuve, si les réserves musculaires sont complètes, celles du foie ne le sont pas car les organes, en particulier le cerveau, consomment la quasi totalité de ses réserves pendant la nuit. Le foie peut stocker environ 100 g de glycogène. Il convient donc de consommer des glucides au dernier repas en les choisissant d’index glycémique faible afin d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle.

Ce dernier repas devra être pris au moins 3 heures avant la sortie dans le cas d’un effort conséquent (compétition par exemple), ceci afin de permettre à la digestion de se terminer avant le départ. Pour le cas d’un effort modéré, vous pouvez raccourcir ce délai. Si vous ne disposez pas d’assez de temps, consommez des aliments rapides à digérer. La digestion consomme en effet de l’énergie et réduit vos capacités physiques. Mangez léger et uniquement des aliments dont vous avez l’habitude.

En pratique

Votre repas pourra être constitué de fruits secs, de céréales complètes (évitez les corn flakes pour leur IG élevé), de pain complet (grillé de préférence) ou biscottes beurrés et accompagnés d’un peu de miel ou de confiture, d’un yaourt sans sucre, d’un œuf ou d’une tranche de jambon maigre. Vous pouvez également manger des pâtes semi-complètes si vous les supportez ou encore du riz basmati. Attention cependant aux produits riches en fibres insolubles (la plupart des céréales complètes, les légumes à feuilles vertes) qui peuvent créer un inconfort intestinal, et au lait qui peut occasionner des maux d’estomac. Tournez-vous vers les fibres solubles (légumineuses, figues, orge, sarrasin, fruits). Evitez les produits gras (viande, poisson gras, graisses diverses), lents à digérer. Buvez abondamment de manière à ne jamais avoir soif avant le départ.

Juste avant l’épreuve

Dans le cas d’une épreuve sportive de type compétition, le stress occasionné libère des hormones qui augmentent fortement la consommation de glycogène. Les réserves hépatites diminuent ainsi entre le dernier repas et le début de l’épreuve. Pour éviter cette déplétion, il est conseillé de consommer quelques glucides de faible index glycémique avant le départ.

En pratique

Consommez une boisson de l’attente à base de fructose. Le fructose n’induit pas de pic de glycémie. . Evitez les boissons sucrées (jus de fruit, cola, etc.) et les barres glucidiques qui augmentent rapidement la glycémie et causent une hypoglycémie réactionnelle qui pénaliserait vos performances au départ ! Voir comment fabriquer une boisson de l’attente.

15 minutes avant l’épreuve

Cessez toute alimentation. Ne consommez plus que de l’eau pure pour favoriser la lipolyse (utilisation des graisses) dès le début de la course. Il est important de boire pour démarrer l’épreuve bien hydraté.

5 minutes avant le départ

Dès la phase d’échauffement, ou encore 5 minutes avant le départ, recommencez à consommer des glucides. Ceux-ci mettront au moins 7 minutes à parvenir dans le sang et seront utilisés par les muscles, diminuant ainsi l’utilisation du glycogène musculaire et hépatique sans causer d’hypoglycémie réactionnelle.

Pendant l’épreuve : consommez des glucides, de préférence sous forme liquide

Buvez une boisson glucidique !

Boire isotoniqueS’hydrater pendant l’effort est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. L’eau sert à refroidir l’organisme en activité et éviter le coup de chaleur. Une perte en eau rend le sang plus épais, imposant plus d’efforts au cœur, une baisse de l’apport en oxygène et une chute des performances. 1% de perte en eau entraîne une baisse de 10% des performances et des risques pour la santé (tendinites, calculs rénaux, etc.). En savoir plus

Par ailleurs, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique. Voir comment fabriquer une boisson isotonique

Consommez régulièrement des glucides afin de prolonger vos réserves, éviter la fringale et maintenir les performances. Ceci reste valable pour les sports intenses de courte durée (moins d’une heure) ou les sports exigeant des efforts courts mais intenses (football, tennis, volley, etc.), même si le temps mis par les glucides pour parvenir dans le sang pourrait faire penser le contraire.

Les expériences (Coyle, 1986 et Coggan, 1987) montrent en effet que la consommation de glucides pendant l’effort permet de prévenir la chute de la glycémie et d’augmenter l’utilisation des glucides, donc de prolonger le temps d’effort. Concernant les efforts intenses et courts, des études (Anantaraman, 1996, Below, 1995 et Jeukendrup, 1996) montrent que l’absorption de glucose augmente les performances. Cela serait dû à des signaux transmis au cerveau et contrôlant les performances plutôt qu’à l’effet des glucides eux-mêmes.

Vous pouvez consommer tous types de glucides. Les glucides d’index glycémique élevé consommés pendant l’effort n’induisent pas de pic d’insuline. Au contraire, pendant un effort, notre organisme déstocke ses réserves. Tout sucre ingéré, dans une certaine limite, vient en complément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles qui préservent ainsi leurs stocks. Privilégiez cependant des sucres faciles à digérer (gels de glucose, miel, pâtes de fruit, boisson isotonique (voir comment la fabriquer), etc.) qui ont un effet rapide.

Privilégiez les boissons glucidiques et les gels consommés avec de l’eau pure : ils sont plus faciles à supporter qu’une alimentation solide et ils vous hydratent. Une bonne hydratation est en effet nécessaire pour éviter les blessures (claquages, tendinites, douleurs musculaires) et les coliques néphrétiques. Notre organisme a également besoin d’eau pour transformer le glycogène en énergie et maintenir optimales les performances : une perte de 1% d’eau entraîne une chute de 10% des performances. La sensation de soif indique une déshydratation importante qu’il sera difficile de rattraper. En savoir plus : Hydratation et performance sportive.

Dans les efforts de plus de 3 heures, une alimentation solide est utile pour apporter plus de glucides et éviter la monotonie. Ce type d’alimentation peut cependant être vite écœurant dans les efforts intensifs sans compter qu’il n’apporte pas d’eau à l’organisme. De plus, la digestion consomme de l’énergie et est ralentie par l’activité. Barres céréales, pâtes de fruit ou autres produits ralentissent également la purge gastrique. Dans les sports de course à pied (marathon, footing), ils peuvent même occasionner des douleurs d’estomac du fait des chocs répétés.

Evitez les produits contenant des fibres ainsi que de trop grandes quantités de fructose : ces aliments peuvent causer des ballonnements, flatulences et maux d’estomac. Nous vous conseillons de les tester en dehors des longues sorties ou des compétitions.

En pratique

hydratationLe saviez-vous ?

Notre estomac ne peut évacuer plus de 750 ml à 1 litre par heure. Moins s’il fait chaud ou si la boisson est sucrée. Vous devez donc boire par petites gorgées, régulièrement et votre boisson doit être isotonique.

Buvez régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes, par petites gorgées. Votre boisson doit être isotonique (voir ce qu’est une boisson isotonique et comment la fabriquer). Buvez de 0,5 à 0,7 litre de boisson par heure. Au-delà, votre estomac ne suivra plus le rythme (la vitesse de la purge gastrique est limitée).

Complétez votre alimentation liquide par une alimentation solide, si vous la supportez : pâtes de fruits, barres céréales, pain d’épice, fruits secs, gâteau de riz, semoule, biscuits secs. En effet, l’alimentation liquide, du fait des limitations de la purge gastrique, n’apporte pas suffisamment de calories (300 à 900 kcal/h dépensées selon l’intensité de l’effort). Avalez une à deux barres énergétiques par heure (1 barre par heure pour les efforts modérés, 2 barres pour les efforts exigeants) et quelques biscuits ou une portion de gâteau de riz toutes les deux heures. Pour les sorties de plus de 4-5 heures, emportez avec vous un petit sandwich léger (pain de mie, jambon maigre ou fromage blanc) plus facile à consommer que les barres énergétiques. Evitez toutefois les fruits et légumes crus qui peuvent occasionner des troubles digestifs, les produits gras, barres chocolatées et pâtes d’amande qui sont difficiles à digérer. Testez tout nouveau produit ou aliment avant de les utiliser en compétition !

Juste après l’épreuve : alimentez-vous dès la fin de la sortie

La reconstruction du glycogène est optimale immédiatement après l’effort (Ivy 1991, Morris 1994). Il faut donc mettre à profit les quelques heures qui suivent l’activité pour reconstituer les réserves, en particulier dans le cas d’une nouvelle épreuve intervenant le lendemain. Vous pouvez consommer tous glucides, qu’ils soient simples ou complexes, d’IG bas ou élevé. Les pics d’insuline occasionnés vont les stocker sous forme de glycogène et non de graisses de réserve. Il est à noter que les sucres d’IG élevé seraient plus efficaces pour cette reconstruction immédiatement après l’effort et que la récupération serait plus rapide si on accompagne ces glucides d’un peu de protéines (Zawadski, 1992). Vous devez également boire pour vous réhydrater et permettre la reconstruction des réserves (3 g d’eau sont nécessaires pour stocker 1 g de glucose).

En pratique

Consommez des glucides immédiatement après l’effort, là où la synthèse du glycogène est optimale, et jusqu’à 24 heures après l’effort. Privilégiez les glucides d’IG élevé dans les 30 premières minutes : boisson glucidique diluée, biscuits, fruits, fruits secs, jus de fruit accompagnés d’un yaourt, de petits sandwichs de pain et de jambon et/ou fromage frais, de jus de légumes.

Buvez beaucoup ! Réhydratez-vous en buvant une boisson glucidique jusqu’au repas et un peu d’eau gazeuse, riche en bicarbonates, pour éliminer les acides accumulés dans le sang. Continuez ensuite à vous hydrater avec de l’eau pure. Une bonne hydratation est nécessaire pour éliminer les déchets accumulés pendant l’activité, récupérer des pertes en minéraux et permettre au glucose de se fixer. Si vous buvez de l’eau minérale, changez régulièrement de marque pour diversifier les minéraux et optimiser la récupération sur le moyen terme.

Votre repas devra être léger, peu gras et pauvre en protéines de manière à faciliter l’élimination des déchets. Privilégiez les fruits et légumes ainsi que les glucides d’index glycémique bas : légumineuses (lentilles, pois chiches, riz basmati, pâtes complètes, sarrasin, pommes de terre à la vapeur ou à l’eau, etc.).

 

Quelles quantités de glucides faut-il consommer ?

Equilibre glucides, lipides, protéines
Chez le sportif, la part de glucides doit être augmentée
Selon l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour une personne pratiquant tout au plus un sport de loisir, sont de 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides et 12 à 15 % de protéines.

Chez le sportif, la part de glucides et de protéines doit être légèrement augmentée selon le type d’activité, sa fréquence et son intensité. La part de glucides devrait se situer autour de 55 à 60% des calories consommées. La quantité de glucides à consommer dépend du poids en muscles, du type d’activité (endurance ou force) et de l’entraînement (plus on est entraîné, plus les muscles emmagasinent de réserves).

Besoins journaliers

Bon à savoir

Le sportif préparant une sortie difficile doit consommer des glucides à raison de 4,5 à 6 g/kg de son poids par jour avant la sortie, 60g/h pendant l’effort et 10g/kg de son poids pendant les 24 heures qui suivent l’effort.

En considérant les besoins caloriques journaliers (1800 à 2000 kcal/jour pour une femme et 2200 à 2400 kcal/jour pour un homme) et en y ajoutant les dépenses énergétiques occasionnées par le sport, on peut facilement en déduire les besoins en glucides, sachant que 1g de glucides produit 4 kcal. Par exemple, pour un homme sédentaire, la consommation journalière de glucides devrait être de l’ordre de 0,55 x 2400 = 1320 kcal soit 330 g de glucides. S’il pratique 1 heure de sport intensif tous les jours (500 à 600 kcal), il lui faudra environ 100 g de glucides supplémentaires (une heure de sport intensif fait dépenser 500 à 600 kcal dont plus de 80% sont des glucides).

En pratique, on considère qu’il faut entre 4 et 6 g/kg de glucides par jour, soit 300 à 400 g pour un homme de 70 kg.

Pendant l’effort

Selon les études (Hawley, 1992), le sportif peut oxyder jusqu’à 1 à 1,2 g/mn de glucides apportés par l’alimentation (dits glucides exogènes), soit 60 à 70 g/h.

Après l’effort

Les réserves musculaires dépendent du sexe, de la masse musculaire et du degré d’entraînement. Elles varient entre 1 à 1,5 % chez le sédentaire et plus de 4 % chez le sportif très entraîné et ayant suivi un régime spécifique (Costill et coll., 1981). En pratique, cela représente environ 600 à 800 g chez le sportif (plus de 1 kg chez l’athlète) soit environ 10 g/kg de poids.

Pour reconstituer rapidement les réserves glycogéniques après l’effort, dans le cas où celles-ci sont épuisées, vous devez donc consommer des glucides à raison de 10g/kg de poids dans les 24 heures suivant l’effort. Commencez par en consommer 1,5 g/kg de poids dans les 30 minutes suivant l’activité puis toutes les deux heures pendant 6 heures, pour atteindre 10g/kg au total (soit 700 g chez un homme de 70 kg moyennement entraîné).

En résumé, pour une activité sportive soutenue et une épreuve vidant complètement les réserves musculaires :

PériodeQuantitéPour un homme de 70 kg
Jours avant l’épreuve4 à 6 g/kg par jour 280 à 420 g
Pendant l’épreuve60 g/h  
Après l’épreuve10 g/kg répartis sur 24 h700 g

 

Astuces supplémentaires pour optimiser votre régime glucidique

Attention aux produits raffinés. Préférez les céréales complètes pour refaire les réserves.

L’écorce des céréales (riz, céréales, etc.) contient des fibres qui contribuent à diminuer leur index glycémique. Pour une préparation sportive, préférez les produits complets qui ont un IG plus faible que leur équivalent raffiné.

Surveillez la cuisson !

La cuisson et le broyage des aliments cassent les fibres d’amidon présentes dans les aliments. Plus on cuit les pâtes, plus leur IG augmente. De même, la cuisson et le broyage augmentent l’IG de la pomme de terre. Pour faire le plein de glycogène la veille d’une compétition, préférez ainsi des pâtes complètes al dente plutôt qu’une purée de pommes de terre.

Astuces pour diminuer l’effet hyperglycémiant des aliments

Le pouvoir hyperglycémiant des aliments peut varier selon la manière dont ils sont préparés et selon leur accompagnement. Les fibres contribuent à ralentir la digestion des glucides ainsi que leur absorption au niveau de l’intestin et ainsi réduisent l’IG. Protéines et lipides ralentissent la digestion, donc le temps d’absorption dans l’intestin. Les traitements mécaniques (broyage, cuisson) augmentent la valeur de l’index.

Glucides fruits et légumesAinsi, pour diminuer l’IG :

  • Accompagnez vos glucides (pâtes, riz, purée) de légumes ou de salade verte, des aliments riches en fibres.
  • Au petit déjeuner, optez pour du pain complet accompagné d’un peu de beurre et de confiture ou de miel. Si vous préférez le pain blanc, accompagnez-le de fromage blanc ou de jambon maigre plutôt que de confiture. Mangez vos céréales avec du lait ou un yaourt nature. Evitez le jus de fruit, remplacez-le par le fruit lui-même (orange, pomme, kiwi).
  • Dessert et IGEvitez les sucreries et les pâtisseries en dehors des repas. Gardez-les en fin de repas, comme dessert : ces sucres auront peu d’effet sur votre glycémie, en particulier si votre repas est riche en fibres.
  • Consommez les fruits entiers plutôt qu’en jus ou en compote. Les fibres diminuent l’IG, la cuisson et le broyage l’augmente.

Des desserts moins hyperglycémiants qu’il n’y paraît

Pris en fin de repas, en particulier si celui-ci était riche en fibres (légumes, etc.), le dessert sucré a un effet moindre sur la glycémie. L’effet dilution dû aux autres aliments diminue en effet son index glycémique et ainsi l’évolution de la glycémie. Ses effets sur votre ligne restera donc modeste, donc sur leur stockage sous forme de graisses.

En résumé
Consommez des glucides avant, pendant et après l’effort !

  • Rechargez les réserves musculaires avant l’épreuve en consommant des glucides à IG faible ou modéré à raison de 4 à 6 g/kg de poids par jour. Votre alimentation doit être diversifiée et riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
  • Faites le plein de glycogène hépatique (foie) le jour de l’épreuve en consommant des glucides d’IG faible au moins 3 heures avant le départ et en évitant les aliments gras et les aliments riches en fibres.
  • Consommez une boisson de l’attente jusqu’à 15 minutes avant le départ. Buvez de l’eau ensuite.
  • Dès le départ et pendant toute l’activité sportive, consommez des glucides, de préférence d’IG élevé, à raison de 60 g/h, sous forme de boisson isotonique essentiellement, en buvant de petites gorgées toutes les 10-15 minutes.
  • Immédiatement après l’effort, consommez des glucides pour refaire les stocks de glycogène. Hydratez-vous régulièrement, mangez léger et consommez 10g/kg de glucides durant les 24 heures qui suivent la fin de l’activité sportive (700 g pour un homme de 70 kg).

Philippe Baudoin
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