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Gagner en endurance :
Augmentez vos réserves énergétiques !
par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

 
Gagner en endurance
© Maridav - Fotolia.com
Apprenez à « gonfler » et à mieux gérer vos réserves musculaires

Toute activité d’endurance exige un entraînement soigné. Une longue sortie vélo ne s’improvise pas, encore moins un marathon ou un triathlon ! Mais la préparation physique seule ne suffit pas pour mener à bien une telle épreuve voire pour remporter la victoire : encore faut-il disposer des ressources énergétiques adéquates. Or celles-ci peuvent justement être optimisées ! Un entraînement spécifique, une diététique appropriée et une bonne gestion des ressources peuvent vous aider non seulement à finir une épreuve mais aussi à la gagner. Le point dans ce dossier.


Sommaire : Augmentez vos capacités de stockage pour aller plus loin ou plus vite ! | La préparation : augmentez vos réserves musculaires et optimisez leur utilisation | La diététique : faites le plein de glycogène | La gestion de la course : gérez votre allure, hydratez-vous, contrôlez le mental | Voir aussi | Livres
 

Augmentez vos capacités de stockage pour aller plus loin ou plus vite !

Travailler son endurance ne suffit pas pour bien mener une épreuve, voire la gagner. Il faut aussi optimiser le stockage et l’utilisation des réserves. Un entraînement spécifique et une diététique calculée permettent non seulement d’augmenter le volume des réserves musculaires mais aussi de les amener au-dessus de la normale. Un peu comme une voiture dont on aurait augmenté la taille du réservoir tout en le rendant élastique. L’entraînement permet par ailleurs d’optimiser l’utilisation des ressources en puisant davantage dans les graisses que dans les sucres. Pour reprendre l’exemple de la voiture, c’est un peu comme apprendre à conduire différemment de manière à consommer moins de carburant : rouler lentement au départ, adopter une allure régulière sans accélérations intempestives, etc.

Mais d’abord, qu’est-ce que l’endurance ?

L’endurance est la capacité à maintenir un effort d’intensité soutenue dans la durée. On distingue quatre grands facteurs déterminants de l’endurance : le cœur, le souffle, les muscles et la volonté. Ce sont ces facteurs qu’il faudra travailler pour améliorer son endurance. Voir notre dossier qu’est-ce que l’endurance et comment mesurer ses progrès.

Des glucides pour aller vite, des graisses pour aller loin

Lors d’un effort d’endurance comme le cyclisme, la natation ou encore le marathon, nos cellules musculaires utilisent 2 sources principales d’énergie en fonction du type d’activité, de l’intensité de l’effort et de sa durée :

  • Les glucides présents dans le sang et stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
  • Les lipides (ou graisses) stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et les muscles.

Les réserves lipidiques sont conséquentes. Elles atteignent plusieurs kilos (en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme). Elles peuvent à elles seules assurer une autonomie de plusieurs semaines. En contrepartie, cette énergie est peu efficace. Elle ne permet pas de fournir assez d’énergie pour soutenir des efforts intenses. Les glucides quant à eux sont transformés beaucoup plus rapidement en énergie du fait de leur oxydation partielle. Ils constituent le carburant principal lors des efforts intenses. Ainsi, on dépensera majoritairement des graisses dans une marche tranquille (effort modéré) et majoritairement des glucides dans la montée d’un col à vélo (effort intense). Quant aux efforts d’endurance, le rapport entre la consommation de glucides et de lipides dépend de l’intensité de l’effort.

Augmenter les réserves de glycogène permet d’augmenter son endurance

Dans une épreuve d’endurance, les muscles puisent en partie dans les glucides. Or ces réserves sont limitées et s’épuisent parfois bien avant l’objectif final atteint. Le sportif, s’il ne s’alimente pas pendant l’effort, peut vider ses réserves en quelques heures. Il devra alors baisser fortement sa cadence pour l’adapter au débit de dégradation des graisses. Pire : si les sucres viennent à manquer, la combustion des acides gras ne se fait plus non plus car elle nécessite la présence d’un des dérivés du glucose pour se faire. C’est la panne sèche. On parle de « mur » chez le marathonien (voir notre article sur le mur du marathon : comment l'éviter) ou de fringale chez le cycliste.

Le saviez-vous ?

Nos muscles peuvent stocker 500 grammes tout au plus de glycogène, soit 2000 kcal (4 kcal par gramme de glycogène), soit l’équivalent de 30 kilomètres de footing ou 4 h de vélo à intensité soutenue. Ces réserves peuvent atteindre plus de 1000 grammes chez un sportif entraîné.

Pour améliorer son endurance, c’est-à-dire aller plus vite ou plus loin, il faut entre autres augmenter ses réserves glucidiques et optimiser leur utilisation. Ceci est possible par un entraînement spécifique, une bonne diététique et une gestion appropriée de l’épreuve (compétition, etc.).

En pratique

En pratique, pour optimiser ses ressources énergétiques et gagner en endurance, il faut :

  • Augmenter le volume du réservoir énergétique et optimiser l’utilisation du carburant : c’est la phase de préparation. Vous devez développer votre réservoir musculaire via un entraînement spécifique, entraîner votre organisme à consommer moins d’énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme carburant. L’entraînement permet d’augmenter les capacités de stockage jusqu’à 50%.
  • Remplir ce réservoir : il est possible d’amener les réserves de glycogène des muscles au-dessus de la normale grâce à une diététique adaptée.
  • Bien gérer son utilisation pendant la course : il est essentiel de ne pas gaspiller le stock de carburant pendant la course. Une bonne gestion de course est la clé de votre réussite.

Voyons concrètement comment y parvenir.
 

La préparation : augmentez vos réserves musculaires et optimisez leur utilisation

L’objectif de cette préparation est de :

  • Développer vos capacités de stockage de carburant musculaire (augmenter le volume du réservoir).
  • Augmenter le rendement musculaire, c’est-à-dire consommer moins de carburant pour un même effort.
  • Développer et renforcer les fibres musculaires pour réduire leur inflammation et ainsi réduire la production de cytokines.
  • Aider votre organisme à utiliser davantage les graisses, c’est-à-dire à favoriser la lipolyse.

 

Un sportif entraîné accroît sa capacité à stocker du glycogène musculaire après avoir complètement vidé ses réserves pendant l’exercice.

Des réserves musculaires quintuplées !

L’entraînement permet d’augmenter de 20 à 50% les capacités de stockage du glycogène musculaire et, en y associant une diététique appropriée, de les multiplier par 4 ou 5 ! Le principe repose sur un phénomène de surcompensation : en cas d’épuisement du stock disponible, notre organisme surcharge les cellules musculaires en glycogène, remplissant ainsi les réserves au-delà de leur niveau initial.

Des études (Greiwe et coll. 1999) montrent qu’un sportif d’endurance entraîné, comparé à un sédentaire, accroît sa capacité à stocker du glycogène musculaire après avoir complètement vidé ses réserves pendant l’exercice.

Les réserves en glycogène musculaire varient d’un individu à l’autre et dépendent en particuliers du sexe, de la masse musculaire et du degré d’entraînement. Le pourcentage varie de 1-1,5% de la masse musculaire chez le sédentaire à plus de 4% chez le sportif très entraîné et ayant subi un régime spécifique (Costill et coll., 1981).

Sachant que la masse musculaire représente en moyenne environ 35% du poids corporel chez l’homme et 28% chez la femme, les réserves de glycogène musculaire s’échelonnent entre 250 grammes (sédentaire) et plus de 1 kilo (athlète) chez un homme de 70 kilos (170 grammes et 700 grammes chez une femme de 60 kilos). En moyenne, on considère un pourcentage de 2%, soit environ 400 grammes de glycogène chez un homme de 70 kilos.

Il suffit de 90 minutes d’effort soutenu à un sportif peu entraîné pour vider ses réserves. Un sportif entraîné peut fournir 2 à 3 h d’effort soutenu (70-75% de la VO2max).

Tableau récapitulatif :

 Masse musculaire (*)Glycogène musculaire (%)Glycogène (g)Kcal
Homme 70 kg sédentaire35%1-1,5%245-3701100-1480
Homme 70 kg moyennement entraîné35%3,5 %8603430
Homme athlète + régime spécifique35%>4%>980>3900
Femme 60 kg sédentaire28%1-1,5%168-250670-1000
Femme 60 kg moyennement entraînée28%3,5 %5902360
Femme athlète + régime spécifique28%>4%>670>2680

(*) On suppose que la masse musculaire est constante. Elle peut augmenter selon le type d’activité (100m, foot, etc.).

L’entraînement permet d’augmenter de 20 à 50% ces capacités et, en y associant une diététique appropriée (voir plus bas), de les multiplier par 4 ou 5 ! Le principe repose sur la capacité de notre organisme à fabriquer davantage de glycogène suite à l’épuisement du stock disponible. C’est un phénomène de surcompensation.

En pratique, effectuez de longues sorties de footing (plus de 2 heures) à moyenne allure de manière à épuiser vos réserves musculaires. Vous devez vous ravitailler en glucides dans les 2 heures suivant votre sortie afin de re-synthétiser le glycogène et augmenter vos réserves. Commencez par des sorties à faible allure puis augmentez l’allure au fur et à mesure que vous vous approchez de la date de l’épreuve.

Augmentez votre VO2max : vous consommerez moins de carburant pour un même effort

La VO2max est au sportif ce que la cylindrée est au moteur. Plus sa valeur est élevée, plus il sera performant. Le sportif d’endurance pourra ainsi tenir plus longtemps (repousser les limites du mur dans le cas du marathon) ou aller plus vite (améliorer son temps de course) ! La VO2 max peut s’améliorer de 15 à 30 % avec l’entraînement. Elle peut être travaillée par un entraînement en anaérobie alactique en effectuant des sprints intenses mais courts (voir en pratique comment élever sa VO2max).

Entraînez votre organisme à brûler plus de graisses. Incluez du fractionné dans votre entraînement.

Bon à savoir

On estime que l’utilisation des graisses peut être augmentée de 20 à 30 % avec l’entraînement ! On peut déjà constater une amélioration après seulement 10 jours d’exercices.

Avec l’entraînement, notre organisme devient plus efficace dans le métabolisme des graisses. Pour un même effort, un sportif entraîné puisera davantage dans les graisses qu’un sportif peu entraîné et économisera ainsi son glycogène (Karlsson, Nordesjo et all., 1974, Henriksson 1977, Kiens et Richter, 1993). On estime que l’utilisation des graisses peut être augmentée de 20 à 30 % avec l’entraînement ! On peut déjà constater une amélioration après seulement 10 jours d’exercices (Mendenhall, Swanson et all. 1975).

Dans certaines disciplines, comme le marathon, ce principe n’est pas forcément intéressant. Tout dépend du niveau atteint. Les marathoniens de très bon niveau dont les temps sont de moins de 2h45 ne brûlent quasiment pas de graisses (moins de 5%). Ils consomment essentiellement du glycogène. Optimiser l’utilisation des graisses est pour eux inutile. Pour les autres, la consommation des lipides peut atteindre 15 à 30%, ce qui n’est plus du tout négligeable. Il devient alors intéressant, pour cette catégorie de sportifs, d’apprendre à brûler encore plus de graisses pour économiser le stock glycogénique.

En pratique, vos entraînements doivent être réguliers et comporter des séances à faible intensité, à moyenne intensité et à haute intensité pour travailler tous les types de fibres musculaires et les rendre plus efficaces. Prévoyez des sorties longues : elles entraînent votre organisme à être plus efficace dans l'utilisation des graisses. Ajoutez à cet entraînement des sessions de travail en anaérobie lactique, c’est-à-dire du fractionné comportant du temps passé en zone rouge (anaérobie) en y restant suffisamment longtemps (production de lactates). Pour cela, effectuez plusieurs séries de 1 à 3 minutes d’effort intense, en zone rouge, suivies du même temps de récupération, c’est-à-dire en courant à faible allure. Suite au manque d’oxygène, votre organisme va apprendre à réduire la consommation de glucose et à augmenter celle des acides gras. Attention, ces exercices exigent une forme irréprochable et un bon échauffement. Demandez l’avis de votre médecin avant de les pratiquer.

S’entraîner à jeun : efficace mais non sans danger

L’entraînement à jeun habitue et entraîne l’organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses. Après une nuit de sommeil, les réserves du foie, utilisées pour assurer l’alimentation énergétique de nos organes, dont le cerveau, sont en effet affaiblies. L’exercice pratiqué avant le petit déjeuner amène alors l’organisme à puiser davantage dans les graisses, notamment pour maintenir le taux de glycémie.

Cette pratique se développa dans les années 90 alors que quelques marathoniens de renom l’incluaient dans leur entraînement. S’il est reconnu qu’elle est efficace, elle n'en est pas moins sans danger (voir notre article sur l’entraînement à jeun, bienfaits et dangers, ce qu’il faut savoir).

Economisez les glucides au départ de la course par un entraînement préalable

Au départ d’une épreuve sportive d’endurance, c’est le glycogène qui est majoritairement utilisé. La combustion des graisses intervient progressivement, atteignant son apogée après environ 20 minutes. Afin de solliciter davantage la filière lipidique au départ de la course et ainsi économiser le glycogène musculaire, vous devez inclure, dans votre entraînement, du travail en endurance sur de longues sorties (travail en foncier).

Adoptez une allure modérée pendant les premiers kilomètres de la course pour optimiser l’utilisation du glycogène (voir explications plus bas).

Développez vos fibres musculaires et pratiquez la musculation !

petties haltères

La musculation ne d’adresse pas uniquement aux coureurs du 100 mètres. En développant et en renforçant les fibres musculaires, elle permet de :

  • Réduire leur inflammation et ainsi de diminuer la production de cytokines. Des muscles plus résistants à la fatigue tiendront plus longtemps l’effort.
  • Augmenter les réserves de glycogène.

Dans le cas particulier du marathon ou d’une course de longue distance, travaillez en séries longues à l’intérieur ou sur le terrain, par exemple en grimpant des côtes (à éviter cependant pour les personnes présentant une fragilité des tendons d’Achile). Ce renforcement musculaire doit être effectué au début de votre entraînement, lors de la phase de préparation dite « générale ». Diminuez les séances à l’approche du marathon afin de ne pas perturber la deuxième partie de l’entraînement dite « spécifique ». Après votre séance, il est conseillé d’enchaîner par un footing de 45 minutes à 1 heure. Cela habitue votre organisme à courir sur de la fatigue musculaire, simulant les derniers kilomètres d’une course difficile. Le footing après la musculation permet également d’éviter de prendre de la masse musculaire qui constitue un poids supplémentaire pénalisant la pratique du marathon. Lire aussi notre article sur la musculation, un moyen efficace pour perdre des graisses.
 

La diététique : faites le plein de glycogène

Surchargez vos réserves glucidiques en suivant un régime hyper glucidique

Un entraînement adapté associé à une alimentation riche en glucides permet d’amener les réserves de glycogène musculaire à un niveau au-dessus de la normale. En effet, en épuisant ces réserves lors d’un entraînement en endurance, l’organisme, dans un phénomène de surcompensation, va surcharger les cellules musculaires en glycogène et ainsi remplir les réserves au-delà du niveau initial.

En pratique, effectuez de longues sorties d’endurance aérobie à intensité faible au début pour habituer votre organisme à parcourir de longues distances. Augmentez progressivement l’allure au fur et à mesure que la date de l’épreuve programmée (course, marathon, etc.) se rapproche.

Consommez des sucres à indice glycémique élevé dans les 2 heures suivant la course et des sucres à indice glycémique faible les 2 heures qui suivent et au repas suivant. L’absorption de glucides, quel que soit leur indice glycémique, est optimale dans les 2 heures qui suivent l’effort. Vos capacités de stockage vont augmenter progressivement. Il est normal que vous gagniez un peu de poids du fait de ce surplus de réserves (voir encadré). A l’approche de la course, il vous faudra augmenter la proportion de glucides pour amener les réserves à leur niveau maximum. La littérature conseille de consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition mais de récentes études montrent qu’une alimentation riche en glucides la veille suffirait.

Etant donné l’importance des capacités de stockage pour la performance en compétition, de nombreuses études et méthodes ont vu le jour. Parmi elles, la méthode scandinave est la plus connue mais elle est de plus en plus sujette à controverses.

Le saviez-vous ?

Le stockage du glycogène dans les muscles nécessite de l’eau. Il faut 2.7 grammes d’eau pour stocker un gramme de glycogène, soit au total 3,7 grammes par gramme de glycogène. En doublant vos capacités, vous gagnerez 1 à 2 kg de masse corporelle. 1 gramme de glycogène représente 4 kcal. Ainsi, 1 kcal « pèse » quasiment 1 gramme.

Maintenez les réserves

Une fois les réserves remplies, encore faut-il les conserver ! Voici quelques conseils pour y parvenir :

  • Soignez votre dernier repas (voir nos conseils pratiques ci-dessous).
  • Consommez une boisson de l’attente faiblement sucrée à base de fructose pour maintenir vos réserves sans toutefois causer un afflux d’insuline (voir comment préparer une boisson de l’attente).
  • Evitez les entraînements trop rudes la veille et l’avant-veille de la course.

Conseils pratiques

Les semaines précédant la course

  • Faites le plein de glucides juste après votre séance d’entraînement de foncier pour synthétiser le glycogène au-delà de la normale.
  • Votre alimentation doit comporter 55% de glucides pendant cette période. Consommez des glucides à faible index glycémique aux 3 repas : pâtes complètes, riz complet ou basmati, féculents non raffinés, légumes secs, semoule. Mangez suffisamment (voir notre encadré ci-dessous)
  • Evitez les graisses cuites et les aliments gras (charcuterie, porc, frites). Privilégiez les huiles non hydrogénées.
  • Consommez davantage de protéines pour permettre aux fibres musculaires abîmées par l’entraînement de se régénérer : poisson, viande blanche, foie.

Les 3 jours précédant la course

  • Augmentez la proportion de glucides à faible indice glycémique pendant les 1 à 3 derniers jours précédant l'épreuve. Votre alimentation doit comporter 70% de glucides.
  • La veille de la compétition, votre repas doit comporter des glucides à faible indice glycémique. Par exemple 300 à 600 grammes de pâtes complètes ou semi-complètes cuites al dente. La cuisson al dente et le fait que le produit soit non raffiné permettent de conserver l’index glycémique au plus bas. Evitez les sauces (viande, tomate), les plats préparés, l'alcool et le fromage pour leur acidité. Terminez votre repas par un dessert à base de sucres à indice glycémique faible ou moyen.

Juste avant la course

  • Soignez votre dernier repas. Il doit être pris au moins 3 heures avant la course et ne pas comporter d’aliments que vous n’avez encore jamais testés. Privilégiez un repas à base de glucides (pain complet, fruits, yaourt) et de protéines (jambon maigre, œuf). Choisissez des glucides à index glycémique faible (pomme, poire, pamplemousse, yaourt, lait entier) et moyen (riz et pâtes complètes, muesli, orange pressée, raisin, miel) pour assurer un apport de sucres dès le début de la course et ainsi économiser vos réserves de glycogène.
  • Vous pouvez consommer quelques biscuits et barres de céréales non sucrées jusqu’au quart d’heure précédant la course.
  • Consommez une boisson de l’attente (voir comment préparer une boisson de l’attente) pour ne pas épuiser vos réserves avant le départ. La boisson de l’attente est faiblement sucrée et de préférence contient du fructose. Cela évite la sécrétion d’insuline et le risque d’hypoglycémie (chute du glycose sanguin suite à un excès d’insuline).

15 minutes avant la course

  • Cessez toute alimentation. Ne consommez plus que de l’eau pure pour favoriser la lipolyse dès le début de la course. Une faible quantité de café aiderait ce processus. Commencez à consommer des glucides dès le départ, voire quelques minutes avant dans le cas d'un court échauffement.

Mangez à la hauteur de vos besoins !

Le glycogène musculaire représente environ 2% de la masse musculaire. Chez un homme sportif pesant 70 kg dont 35% de masse musculaire, les réserves en glycogène sont de (70 x 35%) * 2% = 490 g, soit environ 2000 kcal. Si cet homme consomme 2500 kcal journaliers dont 55% de glucides (valeur moyenne recommandée), il ne stockera que 1375 kcal ou encore 340 g de glycogène (1 g de glucides = 4 kcal). Dans le cas d’exercices vidant les réserves de glycogène, cet apport est insuffisant. Il faudra que ce sportif consomme davantage de calories.

 

La gestion de la course : gérez votre allure, hydratez-vous, contrôlez le mental

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Ca y est, le départ est lancé, vous vous êtes bien préparé, maintenant il faut gérer la course pour faire durer vos stocks de glycogène jusqu'à la ligne d’arrivée. Pour cela, vous devez gérer votre allure, boire régulièrement et contrôler votre mental.

Adoptez une bonne allure et conservez-là

Certaines épreuves sont suffisamment longues, comme le marathon, ou suffisamment intenses, comme le contre la montre, pour épuiser les réserves musculaires. Pour avoir une chance d’atteindre la ligne d’arrivée (cas du marathon) ou de réaliser un bon temps (cas du contre la montre), il est indispensable d’optimiser l’utilisation du glycogène. Les conseils qui suivent sur l’allure à adopter sont donc spécifiques à ce genre d’activité.

Ne démarrez pas sur les chapeaux de roue. Au contraire, respectez une allure modérée pendant les premiers kilomètres (5 premiers kilomètres dans le cas du marathon). Au démarrage, notre organisme consomme beaucoup de glycogène, d’autant plus si le départ est violent. Un départ lent favorise la lipolyse et permet donc d’économiser le glycogène. Il rend possible également l’ouverture des petits capillaires sanguins et ainsi l’irrigation de tout le muscle, rendant son utilisation optimale. Dans le cas du contre la montre, il est indispensable de s’échauffer avant le départ.

Cette première étape passée, atteignez votre rythme de croisière (par exemple, votre allure de marathon) et conservez cette allure jusqu’à la ligne d’arrivée. Vous devez évaluer cette vitesse pendant l’entraînement. C’est cette allure précise qui vous permettra de tenir jusqu’au bout. Si vous allez plus vite, vos réserves s’épuiseront avant la ligne d’arrivée (cf le fameux mur du marathon). Si vous allez moins vite, votre performance sera en-dessous de vos capacités, donc votre chrono ne sera pas optimal. On estime qu’une bonne allure, chez un sportif entraîné, correspond à 85% de sa FCMax. Elle sera dans tous les cas en-dessous du seuil anaérobie (zone rouge, généralement située à 90-91% de la FCmax). Utilisez votre cardio pour bien gérer votre course ! (voir notre article sur comment bien utiliser un cardio-fréquencemètre et comment choisir son cardio GPS).

Evitez toute accélération, sprint ou effort brusque, par exemple pour rattraper un participant ou un groupe. Ces gestes gaspillent votre glycogène. En cas de difficulté, réduisez votre allure. Vous devez constamment rester focalisé sur vos réserves et les gérer tout au long de la course.

Hydratez-vous et consommez des glucides pendant la course

Vous devez bien sûr vous hydrater tout au long de la course (voir notre article sur l’importance de l’hydratation sur les performances) mais cela ne suffit pas. Vous devez impérativement consommer des glucides pendant votre effort et en particulier par le biais de votre boisson. Une boisson à base de glucides hydrate mieux que de l’eau pure, pénètre plus rapidement dans le sang qu’une alimentation solide et vous apporte des sucres supplémentaires (voir notre article sur la boisson isotonique et comment la fabriquer).

Ne comptez cependant pas sur ces glucides pour remplacer le glycogène dont vous avez besoin pour terminer la course ou franchir le mur dans le cas du marathon. D’abord parce que notre estomac ne permet pas d’absorber rapidement de grandes quantités de liquide (voir ci-dessous), ensuite parce que les sucres apportés par l’alimentation et les réserves du foie sont en fait peu utilisés par les muscles qui ont un accès plus facile au glycogène local. Le glucose sanguin est diffusé à faible débit dans les muscles du fait d’un ralentissement lié aux canaux l’y amenant et à une absorption lente par les membranes des cellules musculaires. Cet apport n’est cependant pas négligeable et augmente au fur et à mesure que les réserves en glycogène diminuent. On estime que les glucides ingérés avant et pendant la course contribuent pour 15% à 20% à l’apport d’énergie.

Des glucides avant le départ

Il faut 7 à 20 minutes aux sucres ingérés pendant l’épreuve pour pénétrer dans le sang. Commencez donc à consommer des glucides dès le départ voire quelques minutes avant lors de l'échauffement !

Les glucides absorbés pendant la course, s’ils participent peu à alimenter les muscles, sont par contre indispensables pour éviter une hypoglycémie fatale à l’effort. Ce phénomène est lié à la baisse du taux de glucose sanguin. Notre cerveau et nos organes ont besoin de sucres pour fonctionner, en particulier pendant une activité sportive. Ces sucres sont apportés par le sang et proviennent des réserves du foie et des glucides ingérés, voire des protéines si besoin. Une partie du glucose sanguin et hépatique est ponctionnée par les muscles et cela d’autant plus que les réserves en glycogène diminuent. Si le sportif ne se ravitaille pas en glucides, c’est l'hypoglycémie assurée : les muscles peuvent bien encore disposer de carburant (le glycogène), si le cerveau est à sec, c’est l’arrêt forcé, voire le malaise.

Sachez qu’il faut 7 à 20 minutes aux sucres ingérés pour pénétrer dans le sang. C’est pour cette raison qu’il faut commencer à absorber des glucides dès le départ, voire quelques minutes avant dès les premiers mouvements (mise en place, échauffement) et qu’il est inutile, au moins pour la course en cours, d’en consommer dans les 30 dernières minutes. En cas d’hypoglycémie, vous ne pourrez plus rattraper le retard et vous serez contraint de ralentir énormément la cadence avant de retrouver vos jambes. L’objectif est donc de saturer votre sang en glucose dès le départ à raison de 1 gramme de glucides par heure maximum.

Bon à savoir

Notre estomac ne peut évacuer plus de 750 ml à 1 litre par heure. Moins s’il fait chaud ou si la boisson est sucrée. Vous devez donc boire par petites gorgées, régulièrement et votre boisson doit être isotonique.

Autre élément important, la purge gastrique est limitée : notre estomac ne peut évacuer plus de 750 ml à 1 litre par heure. Moins encore s’il fait chaud. Cette vitesse est également influencée par la quantité de liquide ingérée à la fois, la température de la boisson et sa concentration en sucres. Pour optimiser la purge gastrique, buvez régulièrement, frais si possible (10-15°C), par petites gorgées et tout au long de l’effort. La concentration de votre boisson doit être fonction de la température extérieure, ni trop chargée, ni pas assez. Une boisson de l’effort, dans ces conditions, peut apporter à l’organisme entre 120 et 300 kilocalories par heure, plus si l’effort dure plus de 2 heures et que la boisson contient des maltodextrines. Voir comment fabriquer une boisson isotonique.

Enfin, selon une étude (Nieman et Pedersen, 1999), la consommation de boissons glucidiques avant et pendant un effort de longue durée réduit la réaction inflammatoire et la production d’Interleukine 6, ce phénomène qui pousse notre organisme à utiliser davantage les lipides que le glycogène et, dans le cas du marathon, favorise ainsi l’apparition du mur.

Après la course, vous devez continuer à vous alimenter et à vous hydrater pour reconstituer les stocks et permettre la récupération.

L’importance du mental

Le mental joue un rôle fondamental, en particulier dans des épreuves comme le marathon ou le triathlon. C’est en grande partie le mental qui fait la différence entre 2 athlètes de même niveau dans une compétition. Vos performances sont conditionnées par vos représentations intérieures, c’est-à-dire vos pensées. Voir à ce sujet notre article sur le training mental, les stratégies visuelles et auditives et une introduction aux techniques utilisées pour gagner.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

 

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Comment planifier une séance et concevoir un plan d'entraînement ? Comment améliorer sa performance ? Comment prévenir et traiter le surentraînement, les crampes musculaires et les courbatures ? Comment entretenir sa motivation ? Que vous pratiquiez un sport d'endurance dans une perspective de bien-être ou que vous soyez un compétiteur désireux de « performer », cet ouvrage résolument pratique vous propose les réponses simples aux questions que vous vous posez pour concevoir un entraînement adapté. Course à pied, cyclisme, natation, trekking, triathlon, ski de fond : quels que soient votre sport, votre niveau et vos objectifs, suivez les conseils spécifiques et bénéficiez de plus de 100 séances et 25 plans d entraînement « clés en mains ».

Nutrition de l'endurance (Fabrice Kuhn et Hugues Daniel)

Voici le premier guide de nutrition pour les sports d'endurance. Deux médecins du sport eux-mêmes athlètes vous font partager leur expérience et leur expertise en nutrition sportive. S'appuyant sur les études scientifiques les plus récentes, ils donnent des recommandations nutritionnelles très concrètes pour l'entraînement, la précompétition, la compétition et la récupération. Découvrez notamment comment maximiser vos stocks de glycogène avant une compétition (la « pasta-party » est-elle incontournable ?), comment jouer sur l'index glycémique pour maintenir un effort plus longtemps, que prendre lors des ravitaillements, des menus types pour une semaine d'entraînement avec 60 recettes saines et savoureuses, un plan alimentaire pour la semaine de pré-compétition.

Secrets d'endurance : Barres, boissons et recettes maison (Kecily Berg , Kristof Berg)

35 recettes à faire soi-même : Barres sportives ; Pains spéciaux, biscuits de récupération ; Boissons de l'effort, smoothies réconfortants ; Petits déjeuners biodynamiques...Randonnées, course à pied, VTT... Les amateurs de sports d'endurance trouveront dans ces recettes de quoi combler leur gourmandise et améliorer leurs performances. L'utilisation de produits naturels de haute qualité (purée d'amande, sarrasin, quinoa, graines germées, gingembre...) permet de préparer des " carburants " sains et bien équilibrés à consommer avant, pendant et après l'effort.

Crédit photos : Fotolia.com


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