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L'échauffement sportif : se préparer efficacement
par Philippe Baudoin

Echauffement sportif
© lilufoto - Fotolia.com
 

Une mise en route indispensable

L’échauffement est une pratique aujourd’hui reconnue et bien ancrée dans les mœurs qui sert à préparer le sportif physiquement et mentalement à l’activité. Son intérêt principal : améliorer les performances et réduire les risques de blessures. En s’élançant à froid, on s’expose à des accidents musculaires et articulaires. S’échauffer est donc indispensable. Pourtant, les techniques appliquées ne sont pas toujours bien maîtrisées et l’échauffement peut parfois être inefficace. Explication et conseils pratiques pour s’échauffer efficacement.


Qu’est ce que l’échauffement ? | Pourquoi s’échauffer ? | Les effets de l’échauffement | Les types d’échauffement | Comment s’échauffer efficacement ? | Les méthodes d'échauffement | S'échauffer, en pratique | Articles connexes | Livres et DVDs
 

Qu’est ce que l’échauffement ?

Jürgen Weineck, médecin du sport, donne de l’échauffement cette définition :

« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions ». (Weineck, 1998)

L’échauffement est une phase de transition entre le repos et l’effort visant à préparer physiquement et mentalement le sportif à son activité sportive (entraînement ou compétition). L’échauffement met progressivement en condition l’organisme (articulations, muscles, système cardio-respiratoire) et le psychisme. L’un des effets principaux de l’échauffement est d’élever la température du corps et des muscles qui seront sollicités pendant l’activité qui va suivre.
 

Pourquoi s’échauffer ?

Objectif

A froid, notre corps n’est pas dans de bonnes conditions pour réaliser une activité physique. Les articulations sont peu mobiles, comme rouillées, les muscles sont raides, le cœur est au repos et la respiration lente. En changeant brutalement de cadence, nos articulations peinent, le cœur ne monte pas assez vite et la respiration n'atteint pas le rythme nécessaire pour apporter les éléments dont les muscles ont besoin (oxygène, énergie). Dans ces conditions, il est très facile de se blesser. Prenons l’exemple d’une voiture. Au démarrage, l’huile froide est visqueuse et ne facilite pas encore le mouvement des pistons. Le moteur consomme davantage d’essence et il est moins performant. Les pièces mobiles, mal lubrifiées, s’usent prématurément. En poussant trop fort le moteur, on risque de l’abîmer, voire de le casser. Après quelques kilomètres, moteur et huile sont enfin chauds, la circulation d’air optimale, les pièces mobiles bien huilées et glissantes : la voiture est prête pour une conduite plus sportive.

L’échauffement prépare progressivement l’organisme à l’effort. Il aide à prévenir des blessures, augmente les capacités mécaniques et la coordination, autrement dit la performance, améliore la concentration et permet de mieux récupérer après l’activité. S’échauffer est donc indispensable chez le sportif et à tous niveaux.

Les objectifs de l'échauffement

L’échauffement prépare le sportif à l'effort. Il aide à prévenir des blessures, il augmente la performance, améliore la concentration. Il permet de mieux récupérer après l’activité.

Préparation physique à l’effort

Un effort physique ne doit jamais être entrepris sans avoir préalablement préparé son corps. Un sprint ou un contre la montre par exemple ne s’improvise pas. Il faut être parfaitement échauffé pour être à même de s’élancer. L’échauffement vise à amener le corps à un niveau physique proche de celui de l’entraînement.

Des articulations bien lubrifiées

Nos articulations, pour bien fonctionner, ont besoin d’un lubrifiant : la synovie. A froid, la synovie est visqueuse. Elle doit être chauffée pour qu’elle puisse jouer son rôle. Pour cela, il faut travailler les articulations sollicitées par l’entraînement en effectuant des mouvements lents et souples (chevilles, poignets, cou, etc.). L’échauffement augmente par ailleurs la production de liquide synovial.

Des performances améliorées

Au repos, nos muscles et nos tendons sont à une température de 36°C. Or il a été observé que leur rendement maximal se situe à une température de 39°C. A cette température, les tendons sont plus élastiques et la souplesse musculaire beaucoup plus grande (80% de gain selon certaines sources). La force musculaire augmente également avec la température (2% par degré, R.Close 1972). L’échauffement amène donc à un état de performance optimal.

Dépenser moins à effort égal !

Nos tendons, notre métabolisme et notre système nerveux ont un rendement maximal à une température de 39°C. Un échauffement bien mené permet d’améliorer les performances et la coordination. A effort égal, on se dépensera moins !

Notre système nerveux est influencé par la température centrale. C’est lui qui commande nos muscles et assure la bonne coordination des membres du corps. Son fonctionnement est optimum à une température comprise entre 38 et 39°C. A cette température, la vitesse de contraction des muscles est meilleure qu’à la température de repos (37°C). En d’autres termes, la coordination musculaire est meilleure lorsqu’on est échauffé. Le sportif est plus habile, ses gestes sont plus précis, sa technique est améliorée, l’entraînement est de meilleure qualité.

Notre métabolisme énergétique, ce processus chimique s’accomplissant au niveau de nos cellules et produisant de l’énergie, est plus efficace autour de 39°C. L’augmentation observée est de 13% par degré (Lullies, 1973)

L’échauffement, par une augmentation progressive du rythme cardiaque pour apporter aux muscles sollicités le carburant dont ils ont besoin, favorise l’ouverture de tous les capillaires (vasodilatation), ces vaisseaux sanguins qui alimentent les cellules musculaires. Un muscle bien alimenté procurera un rendement optimal. Une activité sportive demandant un effort important et réalisée sans échauffement ne va pas donner le temps aux petits capillaires de s’ouvrir. Ceux-ci resteront fermés pendant toute la durée de l’activité. Le sang, au débit subitement plus élevé, empruntera uniquement les plus gros vaisseaux, causant une irrigation incomplète des muscles, ce qui limitera leur capacité. Les performances en seront affectées.

Ainsi, l’échauffement permet de fournir plus de travail pour un même effort, donc un meilleur rendement. A effort égal, on se dépense moins.

Moins de blessures

Un échauffement bien mené prépare les muscles et les tendons à l’activité sportive. Des tendons plus élastiques et des muscles plus souples seront moins sensibles aux risques de déchirure, d’élongation, de claquage, de contracture. Des articulations préparées seront moins sujettes aux entorses, foulures ou luxations. On évitera ainsi la plupart des accidents classiques si l’on est bien échauffé.

La phase d’échauffement permet aux cartilages de s’adapter à l’effort. La charge qu’ils subissent les fait gonfler de plus de 10% grâce à un phénomène d’absorption du liquide synovial entourant l’articulation. Le cartilage gagne en élasticité et devient plus résistant aux chocs et aux cisaillements. Il joue mieux le rôle d’amortisseur.

Préparation psychologique

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Le rôle de l’échauffement est aussi de préparer mentalement le sportif. Un athlète échauffé se sentira plus en sécurité physiquement et en confiance pour affronter les difficultés de l’entraînement. L’appréhension lors d’une reprise suite à une blessure sera diminuée, le trac avant une compétition amoindri. L’échauffement améliore l’attention et la concentration. Il rend plus facile le début de l’entraînement, cette phase transitoire généralement désagréable puisqu’elle demande une adaptation physique et psychologique à l’effort (mise en route).

Meilleure récupération

En préparant le corps à l’effort, en minimisant les contraintes durant l’activité (traumatismes, microlésions) et en optimisant les dépenses énergétiques et les performances, l’échauffement permet une meilleure récupération pendant et après l’effort.

Les risques si l’on ne s’échauffe pas

Un échauffement absent ou insuffisant peut être la conséquence de problèmes cardiovasculaires, musculaires et articulaires. Essoufflement, jambes coupées, jambes douloureuses, crampes, étourdissements, tachycardie, déchirures, élongations, tendinites sont des conséquences courantes chez le sportif non échauffé. Cela peut aller parfois plus loin avec un lumbago, une hernie discale, une syncope voire un malaise cardiaque. S’échauffer n’est pas une simple recommandation mais un passage obligé pour le sportif avant toute activité physique conséquente.

Bien entendu, les risques dépendent du type d’activité pratiqué, de l’âge, de la forme, etc. Les chances de se blesser en s’élançant dans un sprint à froid par exemple sont beaucoup plus élevées qu’en démarrant un circuit vélo. Certaines activités demandent moins d’échauffement que d’autres. Le footing par exemple est un moyen d’échauffement en lui-même (à condition de ne pas partir sur les chapeaux de roue !).
 

Les effets de l’échauffement

Nous avons vu plus haut l’intérêt pratique de s’échauffer. Qu’en est-il des effets sur le sportif ?

Effets thermique et calorifique

Comme son nom l’indique, l’échauffement sert à échauffer ! Les effets sont :

  • Un échauffement corporel : élévation de la température générale
  • Un échauffement musculaire : élévation de la température des muscles

Lors d’une activité physique, nos réserves énergétiques (ATP, glycogène, etc.) sont transformées, par une réaction chimique, en énergie mécanique, un peu comme la transformation de l’essence en mouvement dans le moteur à combustion. Le rendement obtenu est très mauvais : seulement 20 à 25% de cette énergie est utilisée pour le travail musculaire, le reste est perdu en chaleur (tout comme le chauffage dans la voiture). C’est cette chaleur qui élève la température du corps et des muscles. Plus le travail fourni est important, plus la chaleur dégagée est grande. De même, plus la masse musculaire mobilisée est grande, plus l’énergie dépensée, et donc encore une fois la chaleur produite, est grande. C’est pourquoi le footing, le home-trainer ou le spinning sont intéressants pour un échauffement rapide puisque les jambes à elles seules constituent 50% de la masse musculaire totale.

80 à 85% de l'énergie fournie est perdue en chaleur

L’effort physique produit de la chaleur. Seulement 20 à 25% de l’énergie dépensée dans un effort sert au travail musculaire. Le reste est perdu en chaleur qui élève la température des muscles et du corps. Des exercices mobilisant les jambes (50% de la masse musculaire totale) sont très efficaces pour l’échauffement.

Figure 1 - Les contractions musculaires produisent de la chaleur

Effet cardio-vasculaire : augmentation du rythme cardiaque

L’activité physique que constitue l’échauffement augmente les besoins des muscles en substrats énergétiques, ce carburant nécessaire à leur fonctionnement. Pour répondre à ces besoins, le rythme cardiaque augmente et, avec lui, le débit sanguin. L’augmentation progressive de l’afflux sanguin ouvre les capillaires alimentant les muscles sollicités.

Effet respiratoire : une respiration accélérée

Le métabolisme, ou transformation des substrats en énergie utilisable par les muscles, augmente avec l’intensité de l’effort. Ce processus a besoin d’oxygène pour fonctionner. De même, l’élimination du gaz carbonique (CO2) produit pas ces transformations exige une évacuation plus rapide. L’échauffement va progressivement entraîner l'augmentation du rythme respiratoire pour l’adapter à cette demande.

Ouverture des capillaires : optimisation de l’utilisation des muscles

Comme nous l’avons décrit plus haut, tous les capillaires sanguins alimentant les muscles sollicités s’ouvrent progressivement et permettent une vascularisation optimale.

Autres effets physiologiques

Nous l’avons vu plus haut, nos muscles, tendons et système nerveux fonctionnent mieux à une température comprise entre 38 et 39°C. L’augmentation de température induite par l’échauffement favorise :

  • L’augmentation de l'élasticité des tendons. Ils sont moins fragiles, donc moins sujets à une inflammation (tendinites)
  • L’augmentation de la souplesse musculaire (baisse de la raideur)
  • L’augmentation des capacités du muscle à produire une force maximale (1°C = +2%, Lullies)
  • Une plus grande amplitude articulaire, une meilleure lubrification des articulations, donc moins de risques de luxation ou d’entorses.
  • La coordination motrice (augmentation de la vitesse de conduction nerveuse donc de contraction musculaire) : meilleurs reflexes, plus grande précision des mouvements, donc de meilleures performances et des risques de blessures diminués
  • La concentration
  • Le rôle amortisseur des cartilages (gonflement de plus de 10%). Ils gagnent en résistance mécanique.
  • La dégradation des substrats énergétiques ou métabolisme : plus la température augmente, plus le muscle est capable de transformer l’énergie chimique en énergie mécanique. On peut ainsi fournir un effort plus intense plus longtemps.

Effets psychologiques

L’échauffement diminue l’appréhension, met le sportif en confiance, améliore sa concentration et son attention.
 

Les types d’échauffement

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Il existe plusieurs méthodes pour s’échauffer. Ces méthodes sont plutôt complémentaires.

  • L’échauffement actif : il s’effectue par des exercices physiques agissant sur l’activité cardiaque, les muscles et les articulations.
  • L’échauffement passif : il est réalisé sans activité. La température corporelle et musculaire est élevée par des moyens externes : douche chaude, sauna, massages, frictions, infrarouges, ultrasons, port de vêtements chauds, exposition au soleil. Effectué seul, il est peu efficace et doit être complété par un échauffement actif. Son avantage est de ne pas affecter les ressources physiques. On commence ainsi l’activité sportive avec tous ses moyens. Cette méthode est généralement utilisée dans les activités peu intenses comme la gymnastique douce. Ce type d’échauffement est intéressant pour maintenir la température pendant une phase intermédiaire (repos, mi-temps d’un match par exemple). Il favorise la relaxation.
  • L’échauffement mental : il consiste en une représentation mentale des exercices prévus. Le sportif se met en situation par des techniques de visualisation. Cet échauffement doit être complété par un échauffement actif et/ou passif. Voir aussi notre article Training mental et performance.

 

Comment s’échauffer efficacement ?

Fabriquer et conserver la chaleur

Pour s’échauffer efficacement, il faut :

  • Fabriquer de la chaleur
  • La conserver

Fabriquer et conserver la chaleur

S'échauffer consiste à élever la température des muscles et du corps et la maintenir jusqu'à l'activité.


Fabriquer de la chaleur

Pour fabriquer de la chaleur, nous l’avons vu, il faut fournir un effort musculaire (contraction des muscles). L’effort doit être suffisamment important mais pas trop intense non plus pour ne pas affecter les performances ! On estime qu’un effort inférieur à 50 Watts ne suffit pas à élever la température du corps. Ainsi, une marche ou un footing très lent ne permettent pas de s’échauffer.

Le russe Masterovoï, instigateur de l’échauffement russe en 1966, observe que la température musculaire est directement liée au débit sanguin : une augmentation de la vascularisation augmente la température du muscle. Il proposa donc une méthode consistant à effectuer des contractions musculaires suivies d’étirements, un protocole qui fait jouer au muscle le rôle de « pompe ». On sait aujourd’hui que les étirements ne sont pas favorables à la préparation sportive et qu’ils perturbent la vascularisation (voir notre article Les étirements, faut-il encore les pratiquer ?). Il vaut mieux donc les éliminer du protocole. De simples contractions alternées de relâchements marqués suffisent à un bon échauffement. L’amplitude doit être suffisante pour que le résultat soit efficace. C’est pourquoi un footing lent n’est pas la meilleure manière de s’échauffer.

Figure 2 - Un effet de pompe augmente la vascularisation et ainsi la température

 

L’échauffement doit agir à 2 niveaux :

  • Au niveau central : élever la température corporelle
  • Au niveau musculaire : élever la température des muscles

L’expérience montre qu’un échauffement bien mené peut augmenter la température centrale de 2°C et la température des muscles sollicités de 3°C.

Conserver la chaleur

Créer de la chaleur est une chose, encore faut-il la conserver et l’augmenter tout au long de l’échauffement. Il faut se couvrir par temps froid (en dessous de 15°C), pluvieux ou venteux. L’échauffement ne doit pas être interrompu (pas de pause, pas de marche). Un échauffement interrompu plus de quelques minutes est très vite totalement perdu.

Progressivité, alternance, adaptation

L’échauffement doit être :

  • Progressif et sans épuisement
  • Effectué en alternance
  • Adapté à l’activité, à l’âge, à la forme physique, aux conditions extérieures

Le principe de progressivité

L’intensité des exercices doit aller en croissant pour préparer progressivement l’organisme à l’effort (passage d’un état de repos à un état échauffé) d’une part, pour augmenter progressivement la température d’autre part. Il faut terminer par les exercices les plus contraignants afin de monter en température. Faire l’inverse serait inefficace puisque la température risquerait au contraire de baisser. Il ne faut bien sûr pas arriver à un état d’épuisement pour ne pas impacter les performances attendues.

Le principe d’alternance

Selon P. Prévost, «il est impératif d’alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et des chaînes segmentaires, si l’on veut maintenir la température corporelle atteinte après une période de course par exemple ». Cette alternance permet de conserver la température en alliant activités ne produisant pas de chaleur (sollicitation des articulations par exemple) avec celles en produisant.

Le principe d'adaptation à l’activité, à l’âge, à la forme physique, aux conditions extérieures,

La manière de mener un échauffement dépend de plusieurs paramètres :

  • L’activité physique : il faut davantage s’échauffer pour une activité violente (sprint, sauts, etc) que pour une activité d’intensité modérée.
  • L’âge : plus on est âgé, plus il faut d’échauffer longtemps.
  • La forme physique : plus on est entraîné, plus il faut s’échauffer.
  • Les conditions extérieures : température, vent, pluie : l’échauffement doit permettre d’augmenter la température interne. S’il fait froid ou si l’on est mal couvert, il faudra plus de temps pour s’échauffer.

Echauffement général et spécifique

L’échauffement doit comporter :

  • Un échauffement général visant à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire, à travailler le corps dans son ensemble;
  • Un échauffement spécifique comportant des exercices propres à l’activité prévue.

 

Philippe Baudoin
Reproduction interdite



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