Accueil
Sport Passion   -  Conseils et entraînement
 
x
Suivez-nous sur Facebook

Santé, Fitness
- Antioxydants
- Bracelet connecté
- Brûler ses graisses
- Cellulite
- Glucides et diabète
- Glucides et sport
- Hydratation
- Index glycémique
- Métabolisme
- Musculation
- Musculation intérêt
- Sport à jeun
- Sport et poids
- Sport et minceur
- Sucres lents ?
- Musique et sport
- Zumba fitness
- Magnésium et sport
- Oligo-éléments: fer
- Oligo-éléments: zinc

Entraînement, Conseils

Parcours

Comparatifs matériel

Test de matériel

Notre boutique

Accueil > Santé > Hydratation et performance sportive    

Hydratation et performance sportive

par Philippe Baudoin


© Eric Gevaert - Fotolia.com

Eté rime avec danger : si la chaleur est au rendez-vous, attention à la surchauffe !

Notre corps est constitué d’eau à plus de 50%. L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau qu’il compense pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, s’hydrater est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Toute perte même minime affecte les performances. Une forte déshydratation peut causer des malaises pouvant entraîner le décès.

Quels sont les risques d’une déshydratation ? Comment éviter la surchauffe ? Quand et quoi boire ?


 
L’importance d’une bonne hydratation

S’hydrater est capital lorsqu'on pratique une activité sportive d’endurance. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé. Le sportif d’endurance doit boire avant, pendant et après l’effort de manière régulière. Il est recommandé de consommer une boisson énergétique isotonique dite boisson de l'effort qui apportera les nutriments essentiels à l'activité sportive surtout si elle dure plus d'une heure.

Nos dépenses quotidiennes en eau

L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital.

Les risques liés à la déshydratation

En cas de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation sanguine dans les petits capillaires devenant alors plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle va s'en trouver amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle.

Dans ces conditions, les performances vont chuter : une perte de 1 % de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques !

Des tendinites peuvent apparaître, l’eau servant de lubrifiant aux tendons et contribuant à l’élimination des déchets azotés.

Des calculs rénaux peuvent aussi se former, suite à la réduction de l'irrigation des reins.

Enfin, l’hydratation du sportif contribue à refroidir le corps des efforts fournis. Si cette fonction n'est plus assurée, un choc thermique peut survenir  : le coup de chaleur.
 

Méfiez-vous du coup de chaleur

flacon L-carnitine

Environ 80 % de l’énergie dépensée lors de l’effort sportif se fait en chaleur. Notre organisme refroidit le corps par la transpiration. Il lui faut pour cela de grandes quantités d’eau. Une forte déshydratation peut amener une surchauffe, exactement comme dans un moteur privé de son liquide de refroidissement. C’est ce qu’on appelle communément le coup de chaleur.

Le coup de chaleur peut survenir en cas de forte chaleur ambiante, d’un degré élevé d’humidité de l’air, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau, de la pratique excessive d’une activité sportive. La température corporelle grimpe alors pour atteindre et dépasser un seuil critique. Il s’ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à des séquelles neurologiques voire au décès. Il doit être traité immédiatement.

Afin de prévenir le coup de chaleur, buvez beaucoup, évitez les sorties en plein "cagnard", aspergez-vous d’eau dans les cols, ouvrez votre maillot, préférez les parcours ombragés, arrêtez-vous immédiatement en cas de symptômes annonciateurs (maux de tête, chair de poule, nausées, vertiges).

En cas de symptômes du coup de chaleur, il est primordial d’appeler un médecin ou secouriste formé. En attendant la venue des secours, il convient d’hydrater la victime et faire diminuer sa température corporelle. Placez-la à l’ombre, ouvrez ou retirez son maillot, immergez-la dans de l’eau froide (ruisseau) ou, à défaut, aspergez-la d’eau, faites-la boire. En cas de perte de conscience, placez la personne en position latérale de sécurité.
 

Les signes de la déshydratation

Les signes de la déshydratation sont principalement :

  • une sensation de soif;
  • l’élévation de la fréquence cardiaque;
  • une baisse de la tension artérielle;
  • une chute des performances (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes, tendinites, douleurs musculaires et ligamentaires).

Lorsque ces signes apparaissent lors d’un effort sportif important, il est déjà trop tard pour réagir, la capacité d’absorption de l’estomac étant insuffisante pour combler rapidement la déshydratation.
 

En pratique

Quand boire ?

Vous devez boire avant, pendant et après l’effort.

Buvez la veille de l’épreuve et jusqu’au coucher de manière à rester bien hydraté. Une heure avant l’effort, buvez une boisson à base de glucides faiblement dosée (20 g/l). Préférez le fructose au saccharose pour éviter l’hypoglycémie due à la production d’insuline (plus d’informations).

Pendant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif indique une déshydratation importante (20 % des besoins corporels) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc régulièrement et en petites quantités.

Hydratez-vous après l’effort et jusqu’au coucher. Les boissons de récupération sont indiquées pour récupérer des pertes en minéraux et oligo-éléments.

Que boire ?

Votre boisson doit être isotonique (Comment préparer une boisson isotonique). Au delà d’une heure d’activité soutenue, l’eau pure peut entraîner une hyponatrémie (carence en sodium).

Buvez votre boisson fraîche, si possible, mais jamais glacée. Une boisson trop froide peut perturber la digestion et causer des dérangements intestinaux. La température idéale est de 15°C.

L’habillement

Portez des vêtements amples de couleur claire. Préférez les maillots à fermeture éclair intégrale qui peuvent être ouverts complètement dans les ascensions. Choisissez un casque avec le maximum d’ouvertures d’aération. Vous pourrez porter une casquette sous le casque et l’asperger d’eau. Un bandana peut s’avérer utile pour absorber la transpiration de la tête.

Autres astuces

  • Emportez avec vous un bidon d’eau pure pour vous asperger dans les cols.
  • Partez à la fraîche, en particulier pour gravir un col difficile.
  • Emportez avec vous une crème solaire, en particulier si vous partez en montagne ! Hydratez votre peau au retour, après la douche.
  • Buvez davantage par temps chaud et en montagne où l’air est plus sec ou par fort vent.
  • Utilisez une gourde thermique pour maintenir votre boisson à une température convenable.

 

Entre carences et excès

Boire de l’eau en excès peut entraîner l’hyponatrémie, une hyperhydratation des cellules qui conduit à la dissolution du sodium dans le sang. Cet état peut entraîner des symptômes physiques comme les nausées, le dégoût de l’eau, les vomissements, la léthargie, la désorientation et même les convulsions, la détresse respiratoire, les pertes de conscience voire le décès.
 

A lire aussi

Index glycémique et charge glycémique Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir
Gagner en endurance : augmentez vos réserves énergétiques ! Conseils d'entraînement du cycliste pour l'été
Le mur du marathon : comment l'éviter Comment améliorer son endurance ?
    
Voir tous les articles santé/fitness Voir tous les articles conseils et entraînement

Philippe Baudoin
Reproduction interdite


Inscription newsletter | Ecrire pour Sport Passion |


Partenaires | Contact | Mentions légales | CGV | Plan de site