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Comment préparer
une boisson isotonique de l'effort

par Philippe Baudoin

Recette boisson isotonique
© sportgraphic - Fotolia.com
   

S'hydrater pendant l'effort est essentiel, mais pas n'importe comment: buvez isotonique !

S'hydrater est crucial dans toute pratique sportive d'endurance, aussi bien chez le professionnel que chez l'amateur et ceci à tous niveaux. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé. Le sportif d'endurance doit boire avant, pendant et après l'effort de manière régulière. Boire de l'eau pure ne suffit pas. La boisson de l'effort d'endurance doit être isotonique. Explications, conseils et recette pour fabriquer soi-même une boisson énergétique économique équivalente à celles proposées dans les magasins spécialisés.


Sommaire : Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ? | Pourquoi faut-il boire une boisson isotonique ? | Que doit contenir la boisson isotonique de l'effort ? | Qu'est-ce que la maltodextrine ? | Quand et comment boire ? | Comment préparer une boisson isotonique ? Recette maison | Où trouver des maltodextrines ? | A lire aussi | Livres
 

Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?

Une boisson est dite isotonique lorsqu'elle est de pression osmotique sensiblement égale à celle de du plasma sanguin (voir notre encadré). En termes simplifiés, il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l'intestin. Nous verrons plus bas comment obtenir une telle boisson.

Si la boisson a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu'elle est hypotonique (par rapport au sang) et, dans le cas inverse, qu'elle est hypertonique.

Qu'est-ce que la pression osmotique ?

La notion de pression osmotique est introduite en 1926 par René Joachim Dutrochet, un médecin français. Elle correspond à la pression minimum qu'il faut exercer pour empêcher les échanges entre deux liquides de densité différente séparés par une membrane semi-perméable. Une membrane semi-perméable laisse passer les molécules d'eau, suffisamment petites, mais pas les substances contenues dans le liquide. Lorsqu'il y a déséquilibre entre les concentrations des 2 liquides, il y a déplacement d'eau du liquide le moins concentré (hypotonique par rapport à l'autre) vers le liquide le plus concentré (hypertonique) jusqu'à ce que l'équilibre soit atteint. La pression osmotique est alors nulle.

 

Pourquoi faut-il boire une boisson isotonique ?

La boisson de l'effort assure deux fonctions essentielles :

  • Apporter des glucides, nutriments essentiels à l'effort, et des sels minéraux.
  • Hydrater.

Lorsque la boisson est isotonique, son passage dans le sang est optimal, rendant ainsi l'hydratation et l'apport d'énergie le plus efficace possible.

Pour ralentir l'épuisement des réserves musculaires et diminuer la fatigue

Le Saviez-vous ?

Sucres lents, sucres rapides : un concept faux !

Sucres rapides et sucres lents : un concept faux Longtemps, on a cru que les glucides complexes (pâtes, riz, céréales, etc.), à priori plus difficiles à « casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples (fruits, miel, sucre blanc).

On les a ainsi classés en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Les uns diffusant lentement le glucose dans le sang (effet retard), les autres ayant un effet quasi immédiat.

Or, selon des études menées dans les années 80, ce concept est faux : tous les glucides ont la même vitesse d'absorption ! Soit environ 30 minutes après leur absorption à jeun.

Un plat de pâtes blanches ou encore une assiette de purée de pommes de terre a le même effet sur la glycémie qu'un demi litre de boisson sucrée au saccharose. Gare à l'hypoglycémie réactionnelle lors de la pasta party la veille d'une compétition !

Ne buvez pas d'eau pure lors d'un effort d'endurance ! Votre boisson doit contenir des glucides, nutriments essentiels à l'effort, et des sels minéraux pour pallier les pertes liées à la sudation.

L'intérêt des glucides pour améliorer les performances et retarder l'apparition de la fatigue a été démontré dans les années 20 (Krogh A et Lindhard J, 1920 ; Levine S et al., 1924). Dans un exercice d'endurance de longue durée, les boissons de l'effort jouent un rôle essentiel dans le maintien de l'activité. En effet, notre organisme utilise comme carburant à la fois les graisses (lipides stockés dans les tissus adipeux) et les sucres (glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles). La dégradation des graisses étant un processus peu efficace, c'est l'utilisation des glucides qui prend le dessus dans les efforts intensifs (voir notre dossier sur comment brûler efficacement les graisses superflues). Nos muscles peuvent stocker en moyenne 500 grammes tout au plus de glycogène, soit 2000 kcal (4 kcal par gramme de glucides) ou encore 1 h 30 d'effort soutenu, et plus de 1000 grammes chez un sportif entraîné. Il est donc capital d'emmagasiner des glucides tout au long de l'activité pour ralentir la baisse des réserves et éviter leur épuisement et forcerait le retour à un régime minimum (voir notre article sur le mur du marathon). C'est le rôle de la boisson énergétique ou sportive. Il faut par ailleurs que la boisson soit isotonique pour optimiser son absorption et rendre le plus efficace possible l'apport glucidique.

Une alimentation solide constitue un bon complément à la boisson mais elle sera moins efficace, plus lente à digérer et ralentira la purge gastrique. Il n'est pas non plus facile de manger solide pendant un effort soutenu. Une boisson sucrée est donc de loin la plus efficace pour maintenir les stocks.

Pour une hydratation optimale

La boisson de l'effort sert également à hydrater l'organisme. Pour une hydratation optimale, votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres. Une boisson trop dense (hypertonique) causera des déplacements d'eau du sang vers le tube digestif pour rétablir l'équilibre (effet de dilution) et accentuera votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous déshydrater.

Une boisson isotonique ou légèrement hypotonique sera parfaitement absorbée tout en vous apportant les sucres dont vous avez besoin.

Pour maximiser l'utilisation des réserves de glycogène

La boisson isotonique aide également à réduire le phénomène de réaction inflammatoire occasionnée par les contractions musculaires excentriques, comme dans la course à pied, qui limite l'utilisation du glycogène disponible. Elle aide à repousser le mur du marathon.
 

Que doit contenir la boisson isotonique de l'effort ?

Pour optimiser l'apport énergétique, la boisson doit être constituée :
  • De sucres à index glycémique élevé qui viendront en complément des réserves musculaires. Du saccharose (sucre blanc) par exemple.
  • Pour un effort long, des maltodextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique, efficace et de goût peu sucré (voir plus bas).
  • De sels minéraux pour pallier les carences liées à la pratique sportive.

Pour préparer une boisson isotonique, il vous faudra de l'eau, éventuellement du thé (pour l'arôme), du sucre blanc ou roux (simple saccharrose) et, pour les efforts de longue durée, des maltodextrines (où puis-je en acheter ?). Veillez à bien respecter les proportions indiquées !
   

Qu'est-ce que la maltodextrine ?

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Les maltodextrines sont des glucides dérivés du maïs, association de plusieurs molécules de glucose et maltose. On les obtient par transformation de l'amidon de maïs (parfois de blé) par hydrolyse. L'hydrolyse, ou décomposition par l'eau, permet l'obtention de molécules de plus petites tailles. L'hydrolyse du saccharose, par exemple, permet d'obtenir du glucose et du fructose. Selon le degré d'hydrolyse (dextrose équivalent), on obtient du glucose pur (dextrose), des sirops, du maltose, des maltodextrines.

Les maltodextrines n'ont pas un goût sucré. C'est là tout l'intérêt de les utiliser en complèment du saccharose. Elles permettent d'obtenir une boisson concentrée en glucides sans paraître trop sucrée, donc facile à boire. De plus, les maltodextrines se digèrent plus facilement que l'amidon. Contrairement à la plupart des sucres simples, le fructose en particulier, elles sont également bien tolérées par l'organisme. Enfin, le mélange des deux sucres permet une meilleure absorption intestinale que si un seul sucre avait été utilisé (voir plus bas).
 

Quand et comment boire ?

Buvez frais, souvent et par petites gorgées

Notre estomac peut évacuer au maximum 750 ml à 1 litre à l'heure. Cette vitesse est très variable. Elle dépend de plusieurs facteurs dont l'intensité de l'effort, le niveau de déshydratation, l'état de forme mais aussi et surtout la concentration en sucres de la boisson ingérée, sa température et la température extérieure. Plus la boisson est concentrée en sucres, plus l'estomac aura du mal à la digérer. Par ailleurs, une boisson fraîche sera évacuée plus rapidement. Enfin, la vidange gastrique ralentit avec la température extérieure.

  • Buvez donc par petites gorgées. Evitez d'ingérer de trop grandes quantités à la fois car cela ralentirait l'efficacité de l'estomac.
  • Buvez frais si possible. Votre boisson sera de préférence à une température de 10 à 15 °C.
  • Diminuez les quantités de sucre par temps chaud (voir notre recette).

Respectez les doses !

L'absorption par l'intestin est bien sûr limitée par la vidange gastrique mais aussi par la concentration en sucres de la boisson absorbée : plus la boisson est sucrée, mieux elle sera absorbée. Exactement le comportement contraire de celui de l'estomac ! Un peu déroutant, non ? C'est une des raisons pour lesquelles votre boisson ne doit être ni trop sucrée, ni trop peu sucrée. Une solution très concentrée peut séjourner jusqu'à 45 minutes dans l'estomac alors que de l'eau pure est vidangée en une vingtaine de minutes.

Notre organisme est capable d'oxyder 60 à 90 grammes au plus de glucides par heure (Hawley JA et al., 1992 ; Rehrer NJ et al., 1992 ; Wagenmakers AJ et al., 1993 ; Jeukendrup AE et Jentjens RL, 2000). Au-delà, les sucres en excès fermentent, occasionnant des troubles digestifs.

Des études récentes ont montré que la combinaison de glucides de type différent (saccharose et maltodextrine par exemple) pouvait augmenter ce taux d'oxydation (Jentjens RL et al., 2003, 2005, Wallis GA et al., 2005 ; Hulston CJ et al., 2009 ; Lecoultre V et al., 2010). L'explication serait liée à l'utilisation de capteurs de transport différents pour les 2 sucres. C'est précisément ce principe qui est mis en application dans les boissons isotoniques de longue durée à base de maltodextrines et de saccharose.

Enfin, la pression osmotique sanguine est d'environ 60 g/l. Si votre boisson présente une concentration éloignée de cette valeur, c'est à dire si elle n'est pas isotonique, elle perdra de son pouvoir hydratant et sera moins efficacement absorbée.

Tous ces paramètres doivent être pris en compte dans la préparation de la boisson isotonique.

Buvez avant d'avoir soif ! 1% d'eau perdue fait chuter de 10% les performances

boissons isotoniques énergétiques

Sachez que lorsque vous perdez 1 % de votre poids en eau, vos capacités physiques, donc vos performances, chutent de 10 % ! (voir notre article sur l'hydratation). Il est par conséquent capital de s'hydrater correctement avant (boisson d'attente ou de récupération), pendant (boisson isotonique) et après l'épreuve. Pendant l'effort, optez toujours pour une boisson isotonique.

Vous devez boire avant d'avoir soif, quelques gorgées de manière régulière. La sensation de soif indique une perte déjà importante d'eau qu'il sera difficile de rattraper par la suite, voire impossible si votre sudation est importante. Rappelez-vous que la purge gastrique ne peut dépasser un litre par heure dans le meilleur des cas.
 

Comment préparer une boisson isotonique ? Recettes maison

Recette d'une boisson isotonique pour un effort de moins de 2 heures

En pratique, comptez 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l'eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.

Recette d'une boisson isotonique pour un effort de plus de 2 heures

Attention aux excès de sucres !

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En savoir plus

Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s'avèrent insuffisantes si elles ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des maltodextrines. L'utilisation des maltodextrines en complément du saccharose permet un apport supplémentaire d'énergie. Comme nous l'avons expliqué plus haut, la combinaison des deux sucres permet une capacité plus grande d'absorption (quantitativement) par l'intestin.

Pour préparer une boisson isotonique d'effort de longue durée, versez 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d'eau ou de thé. Ajoutez 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel. Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.

Boisson de l'attente

La boisson de l'attente permet de maintenir le taux de glycémie avant le début de l'effort. Elle doit être faiblement sucrée ou, mieux, être fabriquée à base de fructose. Le fructose est un sucre simple que l'on trouve dans les fruits et dans le miel. Son index glycémique est faible (20) comparé à celui du glucose (100) ou du saccharose (75). Il permet ainsi de diminuer la sécrétion d'insuline et de réduire les risques d'hypoglycémie réactionnelle. Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu'il est parfois mal toléré par l'organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes. Cela provient du fait que le fructose n'est que partiellement absorbé par l'intestin (d'où son IG faible). L'excédent fermente dans les intestins.

La boisson de l'attente n'est pas forcément souhaitable dans les efforts d'endurance longs comme le marathon. En ralentit l'utilisation des lipides et contribue à épuiser plus rapidement les réserves en glycogène. Préférez l'eau pure dans le quart d'heure précédant le départ.
 

Où trouver des maltodextrines ?

Vous trouverez les maltodextrines en magasins spécialisés ou sur internet (voir liens ci-dessous). Elles sont vendues en boites de 1 à 4 kilos. Ces sucres coûtent assez cher mais permettent de substantielles économies. Une boite de 4 kg permet de faire de 100 à 130 litres de boisson isotonique (soit 200 à 250 heures de route ou encore 50 sorties longues) pour un prix environ 4 à 5 fois inférieur aux poudres à base de maltodextrines proposées dans le commerce.

Fitnessboutique propose des boites de 400 g de maltodextrine permettant de fabriquer 8 litres de boisson.

 

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Livres

Boisson isotonique de l'effort - Livres connexes Guide nutritionel des sports d'endurance (D. Riché)
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Boisson isotonique sportive - Livres connexes L'alimentation du sportif en 80 questions (D. Riché)
Comment faire le tri parmi tous les compléments nutritionnels proposés sur le marché ? Que conseiller aux sportifs effectuant des tournois ? Aux sportifs du dimanche désireux de ne pas grossir ? 80 thèmes abordés sur le sujet.
Boisson isotonique énergétique - Livres connexes Diététique et micronutrition du sportif (D. Riché)
L'objectif de la micronutrition est de définir quels sont les besoins alimentaires et complémentaires de chaque individu pour bénéficier au maximum des effets positifs des nombreus constituants de l'alimentation favorables à la santé.
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Philippe Baudoin
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