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Nutrition sportive : 5 idées reçues à changer

par Romain Galinier © (reproduction interdite)

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© copyright - Fotolia.com

Les mythes sont courants : ne vous laissez pas piéger !

« Plus on consomme de protéines, plus on gagne en muscles. Manger gras, manger des féculents ou simplement manger après 18h fait grossir. Un régime drastique est nécessaire pour perdre rapidement du poids ».
 
Ces affirmations sont fréquentes dans le domaine de la diététique, en particulier celle liée à la pratique sportive et à la musculation. Qu’en est-il vraiment ?


Sommaire : Idée reçue n° 1 : les hydrates de carbone (féculents) font grossir | Idée reçue n° 2 : pour se muscler il faut consommer de grandes quantités de protéines | Idée reçue n° 3 : il faut manger léger après 18h sinon on stocke de la graisse | Idée reçue n° 4 : il faut éviter les graisses à tout prix | Idée reçue n° 5 : il faut changer drastiquement son alimentation pour évoluer | A lire aussi | Livres

 

Idée reçue n° 1 : les hydrates de carbone (féculents) font grossir

Au fil des tendances, les glucides sont tantôt pointés négativement du doigt, tantôt jugés inoffensifs. On pense notamment aux diètes des bodybuilders de l'âge d'or (années 70, celles d'Arnold Schwarzenegger notamment) qui fuyaient les glucides à tout prix et visaient principalement une alimentation riche en protéines et en graisses. Mais également l'avènement au début des années 2000 des régimes hyper-protéinés (Atkins et autres) qui ont relancé l'attrait pour une alimentation pauvre en glucides dite "Low Carb" et très riche en protéines.

Qu'en est-il réellement ?

Il faut comprendre qu'il existe 3 familles de macronutriments :

  • Les protéines
  • Les glucides
  • Les lipides

Les glucides sont les seuls à ne pas être essentiels, c'est à dire que le corps est capable de les produire par lui-même, à l'inverse des protéines et des lipides (les graisses) qui doivent obligatoirement être apportés par votre alimentation. Les glucides présentent cependant une certaine importance : ils sont la source d'énergie la plus facilement utilisable par le corps.

Lorsque vous produisez des efforts physiques, votre corps aura la plus grande facilité à utiliser les glucides pour fournir de l'énergie. C'est pourquoi ils sont également important dans votre alimentation quotidienne, en particulier si vous avez une pratique sportive régulière. Encore plus déterminant si vous êtes un athlète confirmé ou si vous pratiquez des sports d'endurance.

Les glucides font-ils grossir?

Plus de glycogène, moins de graisses !

Index glycémiquePour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique

Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l’IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !

Absolument pas. Le corps humain est parfaitement capable de les utiliser comme source d'énergie pour soutenir vos activités quotidiennes et vos entraînements. Seule une consommation excessive, non adaptée à vos besoins, peut-être susceptible de vous faire dépasser vos besoins caloriques journaliers et vous faire prendre du poids. C'est pourquoi il est nécessaire de contrôler les portions consommées chaque jour. Cela dit, les hydrates de carbone n'ont pas vocation par eux-mêmes à vous faire grossir.

De manière générale, privilégiez les sources de glucides complexes non raffinés. Ceux-ci sont naturellement plus riches en fibres et en micronutriments en plus de présenter un indice glycémique modéré. Consommez notamment des céréales complètes sous différentes formes, du riz complet ou encore de l'avoine.

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Dans les efforts intenses, ce sont principalement des glucides qui sont brûlés. Il faut donc faire le plein avant de s’élancer. Mais quels glucides privilégier ? Le traditionnel plat de pâtes n’est pas toujours le plus approprié. Explications.

Index et charge glycémiques sont des concepts récents permettant de comparer entre eux les glucides et prévoir leurs effets sur la glycémie, notamment leur stockage sous forme de graisses ou de réserves musculaires.

 

Idée reçue n° 2 : pour se muscler il faut consommer de grandes quantités de protéines

La musculation : un moyen efficace pour perdre des graisses

La musculation La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. La pratique de la musculation n’agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d’éliminer les graisses, même en dormant !

En savoir plus

Des protéines, oui, mais pas trop

La pratique sportive, en particulier celle de la musculation est très souvent associée à l'image d'une consommation excessive de protéines. Bien souvent, lorsqu'une personne "musclée", ou disons athlétique, se trouve confrontée à un novice, cette dernière l'interroge très rapidement sur la quantité de poulets qu'il peut bien consommer chaque jour.

La réalité, c'est que les besoins en protéines varient selon les individus et notamment en fonction de la pratique sportive qui est la vôtre. Un individu sédentaire aura besoin de moins de protéines qu'un athlète confirmé qui, au quotidien, essaiera de maximiser la récupération et la reconstruction musculaire.

Seulement, le corps humain présente des limites quant à la quantité de protéines qu'il est en mesure d'utiliser pour ses fonctions de récupération musculaire. Ce n'est pas un circuit sans fin. En d'autres termes, consommer toujours plus de protéines n'apportera pas de résultats supplémentaires.

femme soulevant une altère

De combien de protéines ai-je besoin?

Si vous démarrez la musculation et que vous souhaitez optimiser vos résultats, la consommation de protéines est un facteur important mais ne constituera pas l'essentiel de votre alimentation, loin de là. Il est difficile d'estimer avec précision les besoins en protéines d'un individu, mais nombreux s'accordent aujourd'hui à dire qu'une consommation d'environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel est largement suffisante. Cela représente 150 g de protéines par jour pour un individu de 75 kg par exemple.

Si vous choisissez de consommer moins de protéines chaque jour, vous réduisez potentiellement votre marge de progression. A l'inverse, si vous excédez ce montant, il est fort à parier que les protéines supplémentaires serviront uniquement de source d'énergie pour votre corps et seront donc brûlées. Vous ne récupèrerez pas plus vite ni ne créerez plus de muscles en consommant plus de protéines.

 

Idée reçue n° 3 : il faut manger léger après 18h sinon on stocke de la graisse

La qualité de l’alimentation avant tout

Autre mythe qui persiste année après année ! Combien sont ceux qui vous donnent comme premier conseil, lorsque vous souhaitez rester mince, de manger léger le soir ? Et bien sachez que les facteurs essentiels qui auront un impact sur votre évolution physique sont la qualité de votre alimentation et surtout le bilan calorique journalier.

En effet, nous savons que la prise de poids et la perte de poids sont d'abord liées à la consommation calorique quotidienne. Vous avez chaque jour des besoins énergétiques qui sont liés d’une part à vos caractéristiques (poids, taille, âge), c’est le métabolisme basal, d’autre part à vos activités journalières (sport, travail, marche, etc.). Ces besoins énergétiques sont en fait le reflet de l'apport quotidien nécessaire pour maintenir votre poids tel qu'il est.

De manière très schématique, si vous consommez plus de calories que vos besoins de maintien, vous êtes en situation de prise de poids. Si vous consommez moins de calories, vous êtes en situation de perte de poids. Si vos apports quotidiens sont à peu près équivalents à vos besoins, vous parviendrez à maintenir un poids stable. Ces apports se comptent généralement sur des périodes de 24h, parfois plus. Ainsi, l'heure de la journée à laquelle vous mangez n'a qu'un impact secondaire.

Le timing nutritionnel est-il si important?

assiette de pâtesSi vous consommez 2.500 calories durant une journée en mangeant principalement le matin et peu après 18h ou 2.500 calories en mangeant peu le matin et beaucoup l'après-midi, l'apport journalier est le même. L'énergie consommée est équivalente et c'est le premier facteur régissant l'évolution du poids. Bien entendu la comparaison est valide seulement si l'alimentation est la même, que ce soit les aliments consommés ou leur quantité.

Le seul facteur qui peut être influencé est votre niveau d'énergie à différents moments de la journée. Aller travailler ou aller s'entraîner sans manger par exemple peut nuire à votre concentration et à vos performances, c'est pourquoi on considère que le repas du matin et le repas avant l'entraînement sont importants. Mais vous avez bien compris que c'est l'apport calorique de la journée qui détermine comment votre poids va pouvoir évoluer.

Je conseille généralement des repas riches en énergie autour de l'entraînement afin d'avoir de l'énergie pour effectuer une bonne séance et favoriser la récupération ensuite. Mais cela reste du ressort de la préférence individuelle et de l'optimisation des performances. Il n'y a pas de réelle influence vis à vis de la prise de poids.

 

Idée reçue n° 4 : il faut éviter les graisses à tout prix

huile versée sur saladeLes graisses sont-elles votre ennemi et faut-il les éviter à tout prix ? Evidemment non. Comme évoqué précédemment, les graisses sont un macronutriment essentiel pour votre corps qu'il est indispensable de retrouver dans votre alimentation chaque jour. Les lipides interviennent dans un nombre important de fonctions dans l'organisme, notamment au niveau cellulaire.

Pour la pratique sportive, c'est le rôle des lipides dans la production de testostérone qui va particulièrement nous intéresser. Avoir des niveaux de testostérone élevés est favorable à la pratique sportive car cela contribue notamment à la synthèse protéique, à savoir la capacité de l'organisme à utiliser les protéines pour des fonctions de construction musculaire.

Quels sont les différents types de graisses?

Parmi les graisses que l'on consomme au quotidien, nous pouvons distinguer plusieurs types dont l'importance varie. De manière générale, il est important de s'écarter des acides gras trans, que l'on retrouve en particulier dans les produits industriels, les fast-foods, etc. Ces graisses s'avèrent être mauvaises pour l'organisme et peuvent nuire à votre santé sur le long terme.

On retrouve ensuite les graisses saturées (elles représentent habituellement un tiers des graisses consommées chaque jour) qui présentent un intérêt pour l'organisme en contribuant notamment à la production de testostérone. Les graisses saturées sont contenues essentiellement dans les viandes et les produits laitiers. Nous en consommons généralement suffisamment via ces produits que l'on consomme en grande quantité chaque jour. Il est plutôt conseillé de les éviter via le reste de l'alimentation pour se tourner vers d'autres sources plus saines.

On en vient ainsi aux graisses mono et polyinsaturées qui apporteront notamment les acides gras essentiels (omégas 3 et 6). Ces graisses sont particulièrement importantes car le corps ne peut les produire par lui-même.

Les graisses font-elles grossir ?

Vous l'aurez compris, les graisses sont essentielles pour notre organisme et l'équation qui veut que consommer plus de graisses résulte en plus de graisse corporelle est bien sûre fausse.

De la même manière, attention cependant à vos apports journaliers. Les lipides apportent beaucoup de calories pour peu de produit : 1g de lipides équivaut à 9 kilocalories. Veillez donc à les consommer en fonction de vos besoins et à ne pas excéder vos besoins journaliers.

 

Idée reçue n° 5 : il faut changer drastiquement son alimentation pour évoluer

basket, eau, lait, pomme et mètre de couturière

Privilégiez premièrement une bonne hygiène de vie

Il est fréquent, lorsque vous souhaitez évoluer dans une direction ou dans une autre (prise de muscle, sèche, perte de poids), de faire varier totalement votre diète. En effet, lorsque l'on se lance dans un programme, que la motivation est présente, on veut un maximum de résultats le plus rapidement possible. On pense donc à en faire le plus possible dès le début.

Cela peut consister par exemple à manger énormément lorsqu’on souhaite prendre en masse musculaire, ou à l'inverse à couper drastiquement lorsqu’on souhaite sécher et perdre en graisse.

Ces deux stratégies mènent avant tout à des résultats éphémères et souvent à des effets non souhaités. Etre en forme et en bonne santé est la base fondamentale sur laquelle doit reposer votre rapport à l'alimentation et la vision à court terme ne doit pas prendre le dessus.

Votre diététique doit refléter votre hygiène de vie, une recherche constante de l'équilibre. Fournir à son corps ce dont il a besoin au quotidien pour fonctionner pleinement, tout en vous dirigeant vers votre objectif. Des changements drastiques ne sont jamais bons, sous peine de conséquences non désirables. Toute modification dans un sens ou dans l'autre doit être progressive.

Des changements progressifs pour des résultats stables

Lorsque vous souhaitez perdre du poids et éliminer de la masse grasse, couper drastiquement ce que vous mangez va vous faire perdre du poids rapidement, mais ce sera également la source de perte de force à la salle de sport, de baisse des performances sportives et inévitablement de perte de masse musculaire. Plus la perte de poids est rapide, plus la propension à perdre du muscle est grande. Chose que l'on souhaite évidemment éviter.

De la même manière, lorsque vous entrez en phase de développement et de prise de masse musculaire, le fait de consommer un nombre important de calories est nécessaire, mais pas dans l'excès. Si vous dépassez trop largement vos besoins quotidiens, cela aura pour effet d'emmagasiner beaucoup de graisse qu'il sera par la suite difficile d'éliminer.

Lors des phases de prise de masse des clients que je suis, l'objectif est d'augmenter la masse musculaire en limitant la prise de gras et non simplement de prendre du poids. C'est pourquoi les petits changements au niveau de l'alimentation doivent être progressifs afin de ne pas subir les effets néfastes qui peuvent survenir en sèche comme en prise de muscle.

Romain Galinier, Coach sport et nutrition
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Romain GalinierA propos de l'auteur

Les petits efforts qui font la différence

Coach sport et nutrition, Romain Galinier est le fondateur de la méthode de coaching en ligne MaxiTraining. MaxiTraining.fr est le premier site de coaching sport et nutrition sur internet. Il permet de suivre un programme d'entraînement et un plan de nutrition personnalisés afin d'atteindre son objectif de perte de poids, de remise en forme ou de gain de masse musculaire. Vous souhaitez prendre du muscle ? Perdre du poids ? Vous avez besoin d'un programme d'entraînement ou de conseils en nutrition pour y arriver ? Retrouvez-moi sur le site pour vous accompagner vers votre objectif.

 

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