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S'entraîner avec un cardio-fréquencemètre
par Philippe Baudoin

Cardio et entraînement
© Maridav - Fotolia.com
Sachez apprivoiser votre cœur !

Mesurer en temps réel la valeur de l’effort fourni lors d’une activité physique et exploiter cette donnée pour optimiser son entraînement, tester sa forme, calibrer un effort, évaluer ses progrès ou encore perdre du poids, certains l’ont rêvé, d’autres l’ont réalisé : le cardio-frequencemètre remplit cette mission. Explications.

Voir aussi nos dossiers :
- Comment choisir sa montre cardio ?
- Avis et comparatif de montres cardio
- Objets connectés : le bracelet d’activité
- Avis et comparatif de bracelets d'activité


Sommaire : Principes de base | Qu’est-ce qu’un cardio-fréquencemètre ? | A quoi sert un cardio-fréquencemètre ? | Tester sa forme avec un cardio | Perdre des graisses avec un cardio-fréquencemètre | Comment choisir son cardio-fréquencemètre ? | Où acheter un cardio-fréquencemètre ? | S’entraîner avec un cardio-fréquencemètre : les zones cibles d’entraînement | Déterminer sa fréquence cardiaque maximale | Ne vous mettez pas dans le rouge ! | Optimisez votre entraînement | La VO2max | Conseils d’utilisation | Livres
 

Principes de base

Le cœur est une pompe qui assure la circulation du sang dans le corps, alimentant les muscles en oxygène et en nutriments et permettant l’élimination des déchets formés, les toxines. Lors d’un effort, les besoins du muscle augmentent ainsi que les toxines évacuées. Le cœur doit donc battre plus rapidement pour pourvoir à ses besoins. La valeur du pouls est ainsi donc étroitement liée au niveau d’effort fourni.

L’observation a montré que la fréquence cardiaque est une fonction linéaire de la charge de travail. Une mesure continue de sa valeur permet ainsi d’estimer en temps réel l’intensité de l’effort fourni. Cette donnée est utile pour évaluer les dépenses caloriques lors d’un exercice, doser un effort et l’adapter aux limites déterminées par l’entraîneur ou encore apprécier la capacité de récupération après l’effort.
 

Qu’est-ce qu’un cardio-fréquencemètre ?

Le cardio-fréquencemètre est un appareil électronique de la taille d’une montre-bracelet qui mesure en temps réel, de manière continue, fiable et précise la fréquence des battements du cœur. Il donne ainsi une idée de l’effort fourni lors d’un exercice.

Il est constitué :

  • D’une ceinture émettrice qui se fixe sur la poitrine. Ses électrodes en contact avec la peau transforment les impulsions cardiaques en signaux émis vers le récepteur.
  • D’un récepteur porté au poignet ou sur un vélo.

Outre la fréquence cardiaque, les cardio-fréquencemètres peuvent indiquer, selon les modèles, d’autres informations telles que :

  • La moyenne de la fréquence cardiaque sur la durée de l’exercice;
  • Le nombre de calories dépensées depuis le début de l’exercice;
  • Le pourcentage de graisses consommées;
  • Un calcul de la fréquence cardiaque maximale (FCmax);
  • Un calcul de la VO2max;
  • L’évaluation de la capacité de récupération après un effort.

Une montre cardiofréquencemètre sans ceinture thoracique ! (liens commerciaux)

MIO alpha Nouveauté 2014, cette montre cardio fonctionne sans ceinture thoracique, pour un grand confort. Le flux sanguin est capté par deux faisceaux lumineux et une cellule électro-optique. Cette technique utilisée dans le domaine médical garantit une très haute précision.

Compatible avec I-Phone 4S et 5 et le bluetooth 4.0 pour profiter des données de vitesse, distance, rythme et gps. Facile d'utilisation, intuitif et confortable. Alertes sonores et visuelles. Etanche à 30m. Prise USB.

Certains appareils sophistiqués permettent l’enregistrement instantané des données en mémoire sur toute la durée de l’exercice et leur restitution sous forme de graphique sur ordinateur. La plupart des modèles disposent d’une ceinture émettrice codée qui évite toute interférence avec d’autres cardio-fréquencemètres. Il existe également des cardios donnant la possibilité de mémoriser le profil de 2 utilisateurs et ainsi d’être partagés.

Il existe des cardio-fréquencemètres fonctionnant sans ceinture thoracique. On trouve ainsi des cardiobagues, qui se portent autour d'un doigt ou encore des montres classiques. La mesure de la fréquence cardiaque est réalisée par lecture optique via un signal lumineux infrarouge. La variation de l’afflux sanguin engendrée par les battements du cœur modifie l’intensité de la lumière traversant la zone testée et permet ainsi de déterminer la fréquence cardiaque. Ce type de cardio a l’avantage d’être de ne pas être sensible aux parasites environnant (lignes électriques, etc).

Nouveauté : le bracelet connecté

Un objet intelligent pour vous aider à rester en bonne santé !
Il détecte vos mouvements (marche, saut, course, sommeil, etc.), enregistre votre activité physique (nombre de pas, distance parcourue), en déduit les calories dépensées et synthétise le tout sous forme graphique. Il permet de programmer des objectifs, note vos progrès, vous encourage à bouger, prodigue des conseils utiles et peut même être contrôlé à partir d'un smartphone. Tout cela dans le but de vous garder en bonne santé. Une petite révolution technologique qui envahit actuellement le marché et vise principalement les non-sportifs.

Dans une tout autre catégorie, il existe des bracelets ou montres connectés dits "traqueurs d'activité" ou "bracelets d'activité" qui détectent vos mouvements (marche, saut, course, sommeil, etc.), enregistrent votre activité physique (nombre de pas, distance parcourue), en déduisent les calories dépensées et synthétisent le tout sous forme graphique. Ils permettent de programmer des objectifs, notent vos progrès, vous encouragent à bouger, prodiguent des conseils utiles et peuvent même être contrôlés à partir d'un smartphone. Tout cela dans le but de vous garder en bonne santé. Une petite révolution technologique qui envahit actuellement le marché et vise principalement les non-sportifs. Pour en savoir plus, consultez notre dossier Objets connectés : le bracelet d’activité.


 

A quoi sert un cardio-fréquencemètre ?

Comme nous l’avons vu, le cardio-fréquencemètre ne se limite pas à une simple mesure du pouls. Il sert à évaluer l’intensité de l’effort instantané fourni et permet ainsi de gérer au mieux son entraînement. Parmi les utilisations courantes, citons :

  • L’optimisation de l’entraînement par calibrage de l’effort et la programmation de zones cibles.
  • L’optimisation du brûlage des graisses dans les exercices destinés à la perte de poids.
  • Le test de la forme, de la VO2max, de la fréquence cardiaque maximale, de la fréquence cardiaque au repos.
  • La gestion de l’effort dans une course.

En permettant la structuration et la personnalisation de l’entraînement, le cardio-fréquencemètre rend ce dernier plus efficace. Il contribue à la motivation du sportif en lui apportant des éléments objectifs de mesure. Il est aujourd’hui l’allié indispensable du professionnel pour son suivi sportif et est de plus en plus prisé chez l’amateur.
 

Tester sa forme avec un cardio

Certains cardio-fréquencemètres offrent la possibilité de tester sa forme ou encore son état de récupération par un test de quelques minutes au repos. L’appareil se base sur la fréquence cardiaque instantanée, sur la variabilité de cette fréquence au repos et sur les caractéristiques programmées de la personne testée (sexe, âge, poids, taille).

La mesure de la fréquence cardiaque au repos donne aussi une bonne indication de son état de récupération suite à un effort important. Elle permet de détecter un éventuel sur-entraînement (cas où le pouls pris au réveil est de plus de 10% supérieur à la normale sur plusieurs jours consécutifs) et de doser la fréquence et l’intensité des sorties en conséquence.

Le test de Ruffier permet de suivre facilement son état de forme à partir de la mesure du pouls relevé lors d’un exercice. Simple à mettre en œuvre, il ne requiert aucun matériel spécifique.

 
 

Perdre des graisses avec un cardio-fréquencemètre

Le saviez-vous ?

3 fois plus de graisses brûlées avec le fractionné !

sportifs pratiquant vélo elliptique en salle On sait depuis longtemps que les graisses sont brûlées plus efficacement si l’on respecte une zone cible d’intensité correspondant à environ 60-70% de sa fréquence cardiaque maximum. Selon des études récentes menées en Australie et au Japon, le fractionné serait beaucoup plus efficace en brûlant jusqu'à 3 fois plus de graisses.

Lors d’un effort physique, nous brûlons des graisses et des hydrates de carbone. Le pourcentage que représente les graisses dans cette dépense dépend essentiellement de l’intensité de l’effort. Plus l’effort est important et plus ce pourcentage est petit. Lors d’efforts de forte intensité, les muscles vont consommer davantage d’hydrates de carbone que de graisses. Inversement, lors d’un effort de faible intensité, la consommation de graisses sera plus importante en proportion. Voir à ce sujet notre article Comment brûler efficacement les graisses superflues.

Pour privilégier la consommation des graisses, il faut donc faire un effort d’intensité suffisamment importante pour dépenser des calories mais pas trop exigeant pour rendre la consommation de graisses optimale. Un effort d’intensité comprise entre 60 et 70% de la FCmax convient parfaitement. Ainsi, une bonne marche remplacera avantageusement un footing de même durée. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre permettant la programmation de zones cibles d’effort est idéale pour ce suivi. A noter que de récentes études ont montré l'intérêt du fractionné pour perdre encore plus de graisses. Voir notre dossier Perdre efficacement ses graisses par le fractionné.
 

Comment choisir son cardio-fréquencemètre ?

Comment choisir sa montre cardio ?

montre cardio rouge Du cardio de base au modèle ultrasophistiqué avec GPS, comment s’y retrouver et faire le bon choix ?

Que l’on pratique le vélo, la natation, le running, le trail ou encore la rando, la montre cardio est devenue un allié précieux voire incontournable du sportif. Or il existe une multitude de modèles sur le marché et à des prix allant de quelques dizaines à quelques centaines d’euros. Comment s’y retrouver et choisir le modèle répondant au mieux à ses besoins ?

Avant d'acheter un cardio-fréquencemètre, choisissez la marque et le modèle adaptés à vos besoins. Il en existe toute sorte, des plus simples aux très sophistiqués qui mémorisent les données de votre parcours (kilométrage, vitesse instantanée, altitude, etc.) pour les restituer sous forme graphique sur votre PC. Certains modèles intègrent un podomètre qui permet aux coureurs ou marcheurs de mesurer la distance parcourue à pied. D’autres peuvent être utilisés pour nager et sont étanches jusqu’à trente mètres sous l’eau.

Selon le sport effectué, le nombre d'heures pratiquées par semaine, les objectifs que vous souhaitez atteindre, tel ou tel cardio répondra à vos besoins. Inutile d'acquérir l'appareil le plus cher si votre objectif est de gérer votre effort ou encore de perdre quelques kilos superflus.

Voir aussi notre dossier Comment choisir sa montre cardio ? et notre comparatif de montres cardios.

Pour bien choisir votre montre cardio, consultez nos dossiers :

Comment choisir sa montre cardio ? S'entraîner avec un cardio-fréquencemètre

 

Où acheter un cardio-fréquencemètre ? (Liens commerciaux)

 

Philippe Baudoin
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