Sachez apprivoiser votre cœur !

Mesurer en temps réel la valeur de l’effort fourni lors d’une activité physique et exploiter cette donnée pour optimiser son entraînement, tester sa forme, calibrer un effort, évaluer ses progrès ou encore perdre du poids, certains l’ont rêvé, d’autres l’ont réalisé : le cardio-frequencemètre remplit cette mission. Explications.

Le cœur est une pompe qui assure la circulation du sang dans le corps, alimentant les muscles en oxygène et en nutriments et permettant l’élimination des déchets formés, les toxines. Lors d’un effort, les besoins du muscle augmentent ainsi que les toxines évacuées. Le cœur doit donc battre plus rapidement pour pourvoir à ses besoins. La valeur du pouls est ainsi donc étroitement liée au niveau d’effort fourni.

L’observation a montré que la fréquence cardiaque est une fonction linéaire de la charge de travail. Une mesure continue de sa valeur permet ainsi d’estimer en temps réel l’intensité de l’effort fourni. Cette donnée est utile pour évaluer les dépenses caloriques lors d’un exercice, doser un effort et l’adapter aux limites déterminées par l’entraîneur ou encore apprécier la capacité de récupération après l’effort.
 

Le cardio-fréquencemètre est un appareil électronique de la taille d’une montre-bracelet qui mesure en temps réel, de manière continue, fiable et précise la fréquence des battements du cœur. Il donne ainsi une idée de l’effort fourni lors d’un exercice.

Il est constitué :

• D’une ceinture émettrice qui se fixe sur la poitrine. Ses électrodes en contact avec la peau transforment les impulsions cardiaques en signaux émis vers le récepteur.
• D’un récepteur porté au poignet ou sur un vélo.

Outre la fréquence cardiaque, les cardio-fréquencemètres peuvent indiquer, selon les modèles, d’autres informations telles que :

• La moyenne de la fréquence cardiaque sur la durée de l’exercice;
• Le nombre de calories dépensées depuis le début de l’exercice;
• Le pourcentage de graisses consommées;
• Un calcul de la fréquence cardiaque maximale (FCmax);
• Un calcul de la VO2max;
• L’évaluation de la capacité de récupération après un effort.

Certains appareils sophistiqués permettent l’enregistrement instantané des données en mémoire sur toute la durée de l’exercice et leur restitution sous forme de graphique sur ordinateur. La plupart des modèles disposent d’une ceinture émettrice codée qui évite toute interférence avec d’autres cardio-fréquencemètres. Il existe également des cardios donnant la possibilité de mémoriser le profil de 2 utilisateurs et ainsi d’être partagés.

Il existe des cardio-fréquencemètres, dit cardiobague, fonctionnant sans ceinture. L’appareil se place autour d’un doigt. La mesure de la fréquence cardiaque est réalisée par lecture optique via un signal lumineux infrarouge. La variation de l’afflux sanguin engendrée par les battements du cœur modifie l’intensité de la lumière traversant le doigt et permet ainsi de déterminer la fréquence cardiaque. Ce type de cardio a l’avantage d’être très léger, petit, facile à porter et n’est pas sensible aux parasites environnant (lignes électriques, etc).
 

Comme nous l’avons vu, le cardio-fréquencemètre ne se limite pas à une simple mesure du pouls. Il sert à évaluer l’intensité de l’effort instantané fourni et permet ainsi de gérer au mieux son entraînement. Parmi les utilisations courantes, citons :

• L’optimisation de l’entraînement par calibrage de l’effort et la programmation de zones cibles.
• L’optimisation du brûlage des graisses dans les exercices destinés à la perte de poids.
• Le test de la forme, de la VO2max, de la fréquence cardiaque maximale, de la fréquence cardiaque au repos.
• La gestion de l’effort dans une course.

En permettant la structuration et la personnalisation de l’entraînement, le cardio-fréquencemètre rend ce dernier plus efficace. Il contribue à la motivation du sportif en lui apportant des éléments objectifs de mesure. Il est aujourd’hui l’allié indispensable du professionnel pour son suivi sportif et est de plus en plus prisé chez l’amateur.

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On considère généralement 5 zones d’entraînement correspondant à des plages de fréquences cardiaques calculées à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) du sportif. Ces valeurs sont assez arbitraires et peuvent varier d’une méthode à l’autre et surtout d’un individu à l’autre. L’entraînement du sportif s’effectue selon ces plages d’effort.

Zone 1 : récupération

C’est la plage de récupération active suivant un effort.

Zone 2 : endurance de base

Cette zone permet le développement de l’endurance de base, étape capitale lors de la reprise d’un entraînement. Il est important de s’y astreindre au moins pendant les 4 premières semaines de reprise. Le travail d’endurance de base favorise le développement des fibres musculaires, l’ouverture de nouveaux capillaires sanguins utiles à l’oxygénation musculaire et l’aptitude des capillaires au transport de l’oxygène. Il suffit à maintenir l’endurance lors d’un arrêt de l’activité. Il prépare le cœur aux efforts intenses à venir.

Zone 3 : endurance critique basse

Elle intervient après l’entraînement en endurance de base. L’objectif est d’habituer le corps à des efforts soutenus et longs. Il permet le développement de la filière aérobie. On y travaille par des sorties longues (2 à 3 heures minimum).

Zone 4 : endurance critique haute

Cette zone de travail fait suite à l’entraînement en endurance critique basse. Lors de l’entraînement, la distance et l’intensité augmentent au fil des sorties. On peut alterner 20-30 mn en zone 4 avec 20-30 mn en zone 2.

Zone 5 : puissance aérobie

C’est la plage permettant le travail du sprint, d’élévation du seuil anaérobie et de la VO2max.

L’élévation du seuil anaérobie s’effectue par un travail au seuil (maximum 90 % de la FCmax) dans des efforts fractionnés courts ou longs en alternant les zones 2 et 5. Par exemple, 20 secondes de sprint suivis de 20 secondes de récupération ou encore 1 à 3 minutes de puissance aérobie suivies de 1 à 3 minutes en zone 2. L’objectif est d’habituer les muscles aux effets de l’acide lactique et ainsi de leur faire supporter des efforts plus importants sur des durées plus longues.

Le travail du sprint a pour but de développer la puissance explosive. Il s’effectue par des efforts courts mais violents.

Le travail de la puissance maximale aérobie (PMA) s’effectue par des efforts intenses mais courts (15 à 60 secondes) suivis du même temps de récupération active (zone 1)

Planifier son entraînement et travailler sur le terrain ou à la maison

Un entraînement se prépare. Comptez un minimum de 20 semaines intégrant les zones de travail décrites ci-dessus. Vous trouverez des conseils pratiques dans notre Petit Guide Pratique du Sportif Amateur ainsi que dans les pages conseils de notre site.

Pour une préparation hivernale ou en complément de celle sur le terrain, le home-trainer permet de travailler efficacement le travail du sprint (force explosive), de la PMA, de la VO2max, le travail de force, de vélocité, d'endurance, la coordination, le travail au seuil. Nous donnons de nombreux exercices pratiques et motivants ainsi que des plans d'entraînement dans notre Guide du Home Trainer.
 

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) d’une personne est une valeur fixe qui cependant diminue avec l’âge. Cette valeur peut se mesurer par un test d’effort ou par un test sur le terrain. On peut également l’évaluer par le biais de formules empiriques. Les plus connues :

• Astrand et Ryhming (1954) :  FCmax = 220 - âge
• Inbar (1994) : FCmax = 205,8 – 0,685 x âge
• Robers et Lanwher (2002) : FCmax = 208,754 – 0,734 x âge

Certains cardio-fréquencemètres en donnent une valeur approchée à partir de l’âge et par un test de quelques minutes au repos.

Le test sur le terrain consiste à s’échauffer pendant au moins 30 minutes puis à augmenter progressivement son rythme cardiaque. Accélérez progressivement pour atteindre une vitesse de contre la montre. Une fois le cœur habitué, augmentez le rythme dans une montée pendant 3 minutes jusqu’à atteindre le seuil anaérobie puis terminez par un sprint. Ce test est particulièrement éprouvant et ne doit pas être effectué par le sportif amateur sans l’avis préalable d’un médecin
 

La zone « rouge », ou limite anaérobie, correspond au seuil à partir duquel l’apport sanguin en oxygène est insuffisant pour permettre la transformation du glucose et du glycogène en énergie utilisable par le muscle. Une autre réaction chimique productrice d’énergie intervient alors. Cette réaction produit une grande quantité d’acide lactique que les cellules musculaires sont incapables d’assimiler. Son accumulation dans le muscle est responsable de l’essoufflement voire des crampes ou nausées bien connues. Un sportif même entraîné ne peut rester bien longtemps au-delà du seuil anaérobie sous peine de se « griller » rapidement.

On situe la zone « rouge » à une valeur comprise entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale chez un sportif entraîné. Chez le sportif sous entraîné, ce seuil varie de 80 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Ce sont les sensations vécues lors de l’effort au seuil associées à l’usage d’un cardio-fréquencemètre qui permettront de mesurer approximativement cette valeur. Il existe également des tests plus précis à effectuer sur home-trainer ou bicyclette ergonomique.

La zone rouge évolue avec l’entraînement. Des exercices spécifiques permettent de repousser sa valeur et ainsi de repousser ses limites. Nous en donnons quelques uns dans notre Guide du Home Trainer.

Le Guide du Home Trainer

Retrouvez nos conseils sur la pratique du home trainer, des plans d'entraînement,
plus de 40 exercices variés et motivants, des tests pour mesurer vos progrès.