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Comment améliorer son endurance ?

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

 
L'endurance sportive permet de courir longtemps
© Rémy MASSEGLIA - Fotolia.com
Beaucoup de foncier, un zeste de fractionné et de la régularité : recette pour booster son endurance en quelques semaines

L’endurance sportive est ce qui permet de maintenir un effort dans la durée. Il en faut beaucoup pour courir le marathon, pratiquer le triathlon, faire de longues sorties à vélo ou de grandes randonnées. Une bonne endurance permet aussi de trouver encore plus de plaisir dans son sport favori et rend plus faciles les efforts de la vie au quotidien. Alors, comment l’améliorer ? Pour cela, il ne suffit pas de cumuler les kilomètres ou les sorties. Il faut suivre un entraînement spécifique incluant du travail foncier et, plus tard, du fractionné. Explications et conseils pratiques pour progresser.


Sommaire : Qu’est-ce que l’endurance ? | Comment améliorer son endurance ? | Améliorez votre endurance par un entraînement spécifique | En pratique | Conseils aux débutants | Conseils aux sportifs confirmés | Précautions | Voir aussi | Livres

 

Qu’est-ce que l’endurance ?

L’endurance est la capacité à maintenir dans la durée un effort d’intensité soutenue. On peut travailler son endurance à tout âge, que l’on soit sportif ou non. On distingue quatre grands facteurs déterminants de l’endurance : le cœur, le souffle, les muscles et la volonté. Ce sont ces facteurs qu’il faudra travailler pour améliorer son endurance. Pour en savoir plus, consultez notre dossier qu’est-ce que l’endurance et comment la mesurer ?

 

Comment améliorer son endurance ?

Pour améliorer son endurance, il faut :

  • Développer et optimiser ses réserves énergétiques et bien gérer la course (physiquement et mentalement). Ceci s’obtient par un entraînement spécifique, une diététique appropriée et une bonne gestion du mental. Nous développons ces trois points dans un article dédié à ce sujet : Gagner en endurance : augmentez vos réserves énergétiques !
  • Augmenter ses capacités physiques. En pratique, il faut s’exercer pour augmenter sa VO2max et sa capacité anaérobie (repousser son seuil anaérobie). Nous verrons ci-dessous comment y parvenir.

 
 

 

Améliorez votre endurance par un entraînement spécifique

Travail foncier et fractionné se complètent pour augmenter l’endurance

Effets de l’entraînement à faible intensité et du fractionné sur la capacité anaérobie et la VO2max

cyclistes sprintant Une étude montre que le fractionné permet d’augmenter à la fois la VO2max et la capacité aérobie, en d’autres termes, l’endurance. Le foncier seul n’améliore que la VO2max. L’étude a été menée sur un groupe de 12 personnes modérément entraînées (VO2max d'environ 50 ml. Cette valeur est de 70-80 ml chez l’athlète très entraîné et de 30-40 ml chez le sédentaire). Le test s’est déroulé sur vélo ergomètre pendant 6 semaines à raison de 5 séances par semaine.

Un premier groupe s’entraînait à intensité modérée (70% de la VO2max). Le deuxième groupe incluait du fractionné dans la séance à raison de 7 à 8 séries de 20 secondes à intensité maximum (170% de la VO2max) suivies de 10 secondes de récupération. A l’issue du test, le groupe s’entraînant exclusivement en endurance fondamentale a vu sa VO2max augmenter de 10% mais aucune amélioration de sa capacité anaérobie (zone rouge). Le second groupe a vu sa VO2max augmenter de 15% et sa capacité anaérobie de 28% avec une progression importante au début de l’entraînement et une stabilisation ensuite.

On peut conclure de cette étude que les efforts d’intensité modérée améliorent la puissance maximale aérobie mais n’augmentent pas la capacité anaérobie alors qu’un entraînement en fractionné augmente les deux. Ces résultats sont à considérer avec prudence : en pratique, les intensités développées sont plus faibles et les résultats moins rapides et moins spectaculaires. L’étude confirme néanmoins les bienfaits du fractionné sur le développement de l’endurance.

Source : Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I. et. al. Med Sci Sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30.

Selon des études (voir notre encadré), l’entraînement à faible intensité, dit «travail en endurance fondamentale», «travail en endurance de base» ou encore «travail foncier», permet d’augmenter sa VO2max mais pas sa capacité anaérobie alors que le fractionné permet d’augmenter les deux. En pratique, il faut s’entraîner plusieurs mois en foncier et compléter cet entraînement par quelques séances de fractionné sur la fin (voir nos conseils pratiques en fin d’article). Les effets du fractionné sont rapides et notoires mais ils se stabilisent après seulement quelques séances.

Ces études confirment la pratique largement répandue et empirique dont Arthur Lydiard avait vanté les bienfaits : 3 semaines seulement de fractionné (ou encore, selon d’autres sources, 6 séances) sont suffisantes pour amener l’athlète à son meilleur niveau après quelques mois d’endurance fondamentale. Après 6 séances, les progrès se stabilisent.

S’il est clair que le fractionné est aujourd’hui reconnu et utilisé dans l’entraînement pour développer les capacités d’endurance après un travail préliminaire de foncier exclusivement, il n’est qu’une composante de l’entraînement. Chaque activité a ses spécificités qui exigent un entraînement approprié et adapté aux objectifs recherchés. Nos conseils restent ainsi d’ordre général mais suffiront à la plupart des sportifs.

En résumé, on améliore son endurance par :

  • Un travail préalable de foncier qu’il faut entretenir ensuite
  • Du fractionné : 3 semaines ou 6 séances suffisent pour atteindre son meilleur niveau

Nous abordons ces 2 points ci-après.

L’endurance fondamentale : s’entraîner longtemps et à faible intensité

L'entraînement à faible intensité développe les capillaires et permet un apport plus important en oxygène, augmentant ainsi l'endurance L’entraînement à faible intensité multiplie les capillaires au contact des poumons et autour des muscles sollicités, permettant un apport plus important en oxygène

Pour améliorer son endurance, il faut commencer par un travail d’endurance fondamentale (dit aussi endurance de base ou foncier). Il consiste à travailler à faible intensité et sur de longues distances. La fréquence de travail doit se situer entre 60 et 75% de la FCmax. Au fur et à mesure des progrès réalisés, il faut progressivement augmenter la durée des sorties mais pas l’intensité de l’effort.

L’objectif de cet entraînement est d’acquérir les bases. Il va développer les capillaires au niveau des poumons et des muscles pour mieux alimenter les muscles en sang donc en oxygène. L’oxygène joue un rôle fondamental dans les activités d’endurance (activité aérobie) : il est le comburant permettant la combustion (oxydation) des réserves énergétiques que constituent les lipides et les glucides, le carburant de notre organisme. Avec l’entraînement à faible intensité, les capillaires se multiplient au contact des poumons et autour des muscles sollicités, permettant un apport plus important en oxygène.

L’endurance fondamentale développe le nombre de mitochondries, ces «centrales énergétiques» au sein de nos cellules qui transforment le glucose en énergie utilisable par les cellules (l’ATP).

Elle augmente par ailleurs les capacités de stockage du glycogène musculaire (carburant). Elle rend également plus efficace la fameuse lipolyse (dégradation des graisses) évitant ainsi de dépenser le précieux glycogène. Cœur, muscles et poumons se développent et deviennent plus performants. C’est un cercle vertueux. Plus le sportif est entraîné, plus il est efficace pour maintenir l’effort dans la durée. Nous traitons en détails ce sujet et comment augmenter ses capacités énergétiques dans notre dossier Gagner en endurance : optimisez vos réserves.

Enfin, l’endurance fondamentale fortifie le cœur et augmente son volume donc son efficacité à apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour produire l’effort.

L’endurance fondamentale peut améliorer de 15 à 20% les capacités du sportif. Ce travail doit représenter 80% de l’entraînement chez un sportif déjà entraîné, et 100% chez le débutant ou le sportif reprenant une activité d’endurance. C’est aussi le travail à effectuer en fin de saison en préparation de la saison suivante.

Le fractionné : produire des efforts intenses mais courts

Après quelques semaines de travail foncier, on peut introduire du fractionné dans ses séances. Le fractionné habitue l’organisme à faire face à la production d’acide lactique et permet ainsi d’augmenter le seuil anaérobie, un facteur limitant de l’endurance (voir notre encadré). Six séances suffisent pour atteindre son meilleur niveau.

Le fractionné, ou travail en intervalles, consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).

Pour augmenter son seuil anaérobie, il faut travailler en intervalles longs à une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 90% de sa FCmax mais toujours en-dessous de son seuil anaérobie et sans s’essouffler. Chaque intervalle doit être suivi d'un temps de récupération de quelques minutes. C’est ce qu’on appelle le travail au seuil.

Le seuil anaérobie

A défaut d’oxygène, notre organisme utilise un autre processus pour produire de l’énergie à partir des glucides : la filière anaérobie. Ce processus produit des lactates évacués dans le sang et recyclés par notre organisme (le foie en transforme une partie en glucose). Le seuil anaérobie, ou « zone rouge », est la limite à laquelle le métabolisme aérobie ne suffit plus à fournir l’énergie exigée par l’effort musculaire. En pratique, il correspond à l’équilibre entre la production par l'organisme de lactates et sa capacité à l'éliminer. Cette zone correspond à environ 90-91% de la FCmax chez un sportif entraîné, beaucoup moins chez un sportif occasionnel. Au-delà de ce seuil, ces lactates s’accumulent dans le sang. On a longtemps pensé que cette accumulation était à l’origine des perturbations de la contraction musculaire (crampes par exemple), accusant les lactates à tort d’augmenter l’acidité sanguine. Or il n’en rien. Les lactates ne créent pas d’acidité. Ce sont les protons d’hydrogène (H+) libérés lors de l’utilisation de l’ATP (hydrolyse) qui créent l’acidité. En zone anaérobie, ceux-ci ne sont pas entièrement recyclés et s’accumulent dans le sang, créant un déséquilibre acido-basique : l’acidose.

 

En pratique

Pour améliorer votre endurance, vous devez :

  • Premièrement planifier du travail en endurance fondamentale (foncier) exclusivement.
  • Puis, dans un deuxième temps, compléter ce travail par des séances de fractionné.

Le travail en endurance fondamentale : entraînez-vous à allure modérée pour augmenter le nombre de capillaires et booster votre VO2max

Bon à savoir

Débutants, commencez à faible intensité et sur une durée courte, 20 minutes par exemple, alternant efforts et périodes de récupération active. Lorsque vous aurez réussi à maintenir un effort modéré (60-70% de la FCmax) sans vous arrêter, augmentez alors progressivement la durée des séances toujours en restant confortable. Vous devez y trouver du plaisir, non de la souffrance. Ne grillez pas les étapes : vouloir trop en faire au début risque de vous décourager et augmente le risque de blessure et de courbatures.

Le travail de foncier doit durer plusieurs semaines, 10 à 12 au minimum, et chaque séance doit durer au moins 45 minutes. Travaillez à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70% de votre FCmax, 75% au grand maximum pour rester en endurance fondamentale.

Zones de travail en endurance Zones de travail en endurance

Entraînez-vous sur terrain plat si possible afin de pouvoir maîtriser votre effort. Vous pouvez également vous entraîner à la maison sur vélo elliptique, vélo spinning, home-trainer ou encore tapis de course, des appareils idéaux pour bien maîtriser sa fréquence cardiaque de travail. Utilisez si possible un cardio-fréquencemètre pour un bon suivi. Si vous n’avez pas de cardio-fréquencemètre, fiez-vous à votre souffle : vous ne devez pas être essoufflé et devez pouvoir parler sans difficulté.

Si vous êtes débutant ou si vous reprenez un entraînement après une longue période d’arrêt, commencez plutôt par une marche rapide (voir nos conseils ci-dessous).

Introduisez du fractionné dans vos sorties et repoussez vos limites (zone rouge)

Le fractionné permet d'augmenter son endurance Le fractionné aide à élever le seuil anaérobie

Maintenant que vous avez acquis de bonnes bases (travail foncier exclusif), vous pouvez introduire du fractionné dans vos séances. Le fractionné va vous permettre de progresser rapidement. Voir des exercices de fractionné.

Alternez sorties avec et sans fractionné. Le foncier doit rester votre activité principale et occuper désormais 80% de votre entraînement. Augmentez progressivement la durée de vos sorties longues ainsi que l’intensité de l’effort sans toutefois dépasser 80% de votre FCmax.

Privilégiez la durée plutôt que l’intensité

Lorsqu’on progresse en endurance, on peut être tenté d’augmenter l’intensité de l’effort. Augmentez plutôt la durée et maintenez votre effort en endurance fondamentale.

Planifiez des jours de récupération

Prévoyez au minimum 1 à 2 jours de récupération par semaine pour permettre la compensation (récupération au-delà des capacités déjà acquises), éviter le surentraînement (accumulation de fatigue) et ne pas traumatiser vos muscles.

Variez les activités !

Endurance : variez les activités, pratiquez d'autres sports Pratiquez d’autres sports d’endurance comme la marche rapide, le vélo, le VTT, la natation, le footing, le ski de fond, l’aquagym, les sorties raquettes, le vélo elliptique. Tous ces sports développeront votre endurance tout aussi bien que votre sport favori. Ils vous permettront aussi de faire travailler d’autres muscles tout en évitant la monotonie. Le vélo elliptique est très complet puisqu’il fait travailler 80% des muscles, ne brutalise pas vos articulations, dos et genoux et permet de bien contrôler l’intensité de l’effort (découvrir les bienfaits du vélo elliptique)

Restez à l’écoute de votre corps

Sachez vous arrêter quand cela est nécessaire. Ne vous entraînez pas lorsque vous ne vous sentez pas en forme, que vous êtes fatigué, blessé ou malade.

Hydratez-vous !

S’hydrater est essentiel lors d’une activité sportive, d’autant plus lorsqu’il fait chaud. Vous devez vous hydrater avant, pendant et après votre sortie (plus d’informations dans notre dossier sur l’hydratation du sportif). Dans le cas de sorties relativement longues, optez pour une boisson isotonique.

Notez vos progrès et impressions

Mesurer et constater ses progrès est une manière motivante de travailler (voir aussi nos 6 astuces pour se motiver à faire du sport). Notez vos résultats, sensations et commentaires dans un carnet dédié à votre entraînement. Relevez en particulier votre niveau d’endurance (voir comment mesurer son endurance).

 

Conseils aux débutants

Améliorer son endurance est à la portée de tout le monde, même du non sportif. Si vous débutez ou reprenez une activité sportive d’endurance, ces quelques conseils devraient vous aider. Vos progrès seront rapides au début et cela devrait vous encourager à aller plus loin.

Tout le monde peut améliorer son endurance ! Mais ne grillez pas les étapes !

Pour progresser en endurance, il faut courir à intensité modérée Travailler son endurance n’est pas réservé aux seuls athlètes et sportifs confirmés. On peut le faire à tout âge. Ne vous découragez pas lors de vos premiers pas. Vos progrès seront rapides si vous suivez les quelques conseils qui suivent. Le plus difficile est de rester discipliné et de ne pas vouloir en faire trop au début.

Ne négligez pas votre équipement !

Un bon équipement est indispensable pour s’entraîner dans de bonnes conditions. Si vous courez, achetez des chaussures adaptées à la course à pied et changez-les après 1.200 kilomètres ou 2 ans maximum d’utilisation. Les chaussures perdent leur amorti avec le temps et l’usage. Optez pour une tenue adaptée à votre sport (cuissard et maillot de cycliste pour le vélo, collant ou short pour la course à pied, etc.) et aux conditions météorologiques (chaleur, froid, pluie).

Commencez en douceur. Alternez efforts et moments de récupération.

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L’idée de l’entraînement en endurance est de produire un effort long d'intensité modérée et d’augmenter progressivement la durée mais pas l’intensité (cette dernière pourra être augmentée plus tard, avec l’augmentation de la capacité anaérobie grâce au travail en fractionné).

Commencez par 15 à 20 minutes d’activité, selon vos capacités, pour atteindre progressivement 30 à 45 minutes minimum. Si votre condition physique ne vous permet pas de tenir la distance, diminuez l’intensité de l’effort lors des premières séances d’entraînement. Dans le cas d’un entraînement à pied, pratiquez la marche à allure soutenue, plutôt qu’un footing, jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau d’endurance sufisant. Vous pouvez également alterner marche et footing léger au début et, au fur et à mesure de vos progrès, progressivement augmenter la part de footing et diminuer celle de marche. Nous vous proposons le planning suivant que vous pourrez adapter selon votre condition physique :

  • Commencez par des séances de 20 minutes où vous alternerez marche et footing (par exemple 2 minutes de marche puis 2 minutes de footing).
  • Augmentez la part de footing dans les séances suivantes, tout en diminuant celle de marche, jusqu’à ce que vous arriviez à courir pendant la totalité des 20 minutes.
  • Quand vous y serez parvenu et que vous sous sentirez confortable, augmentez alors progressivement la durée de l’exercice de 20 à 30 voire 45 minutes. Vous pourrez pour cela ajouter un ou plusieurs temps de marche rapide au milieu de votre séance de footing et, dans les séances suivantes, remplacer cette marche par du footing. Par exemple, courez 10 minutes, puis marchez 5 minutes, puis courez 10 minutes (25 minutes au total). Lors de la prochaine séance, courez 12 minutes, puis marchez 5 minutes, puis courez 12 minutes (29 minutes au total). Dans une autre séance, courez 10 minutes, marchez 5 minutes, courez 10 minutes, marchez 5 minutes puis courez 5 minutes. Attention, vous ne devez jamais vous épuiser et toujours travailler en endurance fondamentale. Vous parviendrez alors petit à petit, sans trop de difficulté, à courir 45 minutes sans vous arrêter !

Astuce

Mesurez régulièrement votre niveau d’endurance par un test de forme (voir comment). Ceci vous permettra d’établir vos intensités d’entraînement et de mesurer vos progrès. Tenez un carnet à jour où vous noterez votre activité, progrès, commentaires divers (difficultés, forme du jour, etc.). Cela vous motivera et vous permettra de constater votre progression.

Entraînez-vous régulièrement. 3 séances hebdomadaires permettent de progresser.

Pour progresser et maintenir les acquis, il faut vous entraîner régulièrement. Une séance hebdomadaire vous permettra de progresser au début mais ne suffira plus par la suite sauf pour ne pas perdre les effets de votre entraînement. Pour continuer à améliorer votre endurance, vous devez planifier au moins 3 séances d’entraînement par semaine.

 

Conseils aux sportifs confirmés

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Sportifs confirmés, entraînez-vous régulièrement, tous les deux jours si possible, et privilégiez le travail en endurance fondamentale qui doit constituer 80% de votre entraînement. Pratiquez le fractionné vers la fin de votre préparation ou dans les 3 semaines précédant une compétition.

Alternez entraînements faciles et difficiles

Construisez votre planning d’entraînement en équilibrant le nombre de sorties faciles et de sorties difficiles. Vous pouvez par exemple alterner séances de foncier pur et séances de foncier comportant du fractionné.

Entraînez-vous régulièrement mais avec modération !

Si vous souhaitez conserver les acquis de votre entraînement, travaillez régulièrement, tous les deux jours si possible. Une pause, même de quelques semaines, dans votre entraînement aura un impact négatif sur les performances que vous avez acquises. Entraînez-vous néanmoins avec modération et en respectant votre organisme. Tout excès serait néfaste à votre santé physique et morale.

Pratiquez le fractionné

Ne commencez le fractionné qu’après avoir acquis les bases : au minimum 10 à 12 semaines de foncier. Voici quelques exercices à pratiquer pour booster vos performances :

Exercices à pratiquer pendant le footing :

Commencez par introduire 3 accélérations de 30 secondes dans votre footing de 30 minutes. Vous devez être bien échauffé. Le mieux est de faire ces accélérations en milieu de parcours ou vers la fin. Par exemple, courez 20 minutes. Au terme de ces 20 minutes, accélérez et tenez ce rythme pendant 30 secondes. Vous ne devez pas être épuisé après ces 30 secondes. Revenez à votre vitesse normale pendant 1 minute 30. Répétez l’exercice 2 fois.

Lors de votre prochaine sortie, augmentez le nombre de répétitions, en respectant toujours 30 secondes d’accélération et 1 minute 30 de repos actif, à vitesse normale.

Lorsque vous serez capable de courir 20 minutes incluant 10 accélérations, passez à l’étape suivante : diminuez progressivement le temps de repos actif, passant de 1 minute 30 à 1 minute 15 puis 1 minute puis 45 secondes et enfin 30 secondes.

Après votre footing, courez encore quelques minutes très lentement ou marchez afin de relaxer les muscles et d'éliminer les toxines.

Exercices à pratiquer sur vélo, vélo spinning ou home trainer

Après vous être bien échauffé, roulez 3 minutes à 80% puis récupérez pendant 3 minutes en pédalant à faible intensité. Répétez cet enchaînement pendant 30 minutes. Terminez en roulant lentement (60 à 70% de la FCmax) pour relaxer les muscles.

Plus d'exercices de fractionné

Vous trouverez d'autres exercices de fractionné sur notre site. Ces exercices peuvent être pratiqués sur vélo, vélo spinning, home-trainer, vélo elliptique ou encore au footing. Voir nos exercices de fractionné.

Le Saviez-vous ?

Sucres rapides et sucres lents : un concept faux

Sucres lents, sucres rapides : un concept faux !

Longtemps, on a cru que les glucides complexes (pâtes, riz, céréales, etc.), à priori plus difficiles à « casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples (fruits, miel, sucre blanc).

On les a ainsi classés en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Les uns diffusant lentement le glucose dans le sang (effet retard), les autres ayant un effet quasi immédiat.

Or, selon des études menées dans les années 80, ce concept est faux : tous les glucides ont la même vitesse d’absorption ! Soit environ 30 minutes après leur absorption à jeun. Cela est vrai aussi pour la fameuse maltodextrine censée retarder son effet dans les boissons dites de l’effort (voir notre article sur comment préparer une boisson isotonique).

Un plat de pâtes blanches ou encore une assiette de purée de pommes de terre a le même effet sur la glycémie qu’un demi litre de boisson sucrée au saccharose. Gare à l’hypoglycémie réactionnelle lors de la pasta party la veille d’une compétition !


 

Précautions

Commencer, reprendre ou envisager de pratiquer régulièrement un sport d’endurance exige quelques précautions. Demandez l’avis de votre médecin qui pourra éventuellement vous prescrire un bilan cardiovasculaire et un test d’effort. Au-delà de 35 ans, il est recommandé de faire un tel bilan tous les 5 ans.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

 

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