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Echauffement, récupération et étirements

par Tristan Mieger © reproduction interdite (publié le 17/02/2018)
Femme s'étirant sur piste athlétique

3 phases indispensables quand on fait du sport

L'échauffement est indispensable avant toute séance de sport pour éviter les blessures et optimiser les performances. Il ne faut pas non plus oublier de prendre un temps d'étirement après la séance. Ces exercices vont vous permettre de bien récupérer. Explications.

L'échauffement : et non, on ne commence pas une séance par la course

Selon le médecin du sport Jürgen Weineck : « On entend par échauffement toutes les mesures permettant d'obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions (blessures)». En d'autres termes, il s'agit d'un ensemble d'exercices pour préparer l'organisme à la production d'une activité physique.

Quels effets procure-t-il ?

Quel que soit le sport que vous souhaitez faire, l'échauffement doit être progressif et adapté à votre âge et à votre condition physique.

L'échauffement vise à :

  • Améliorer le rendement et la capacité de travail du corps
  • Réduire les risques des blessures
  • Réduire les risques psychologiques, c'est à dire les erreurs d'inattentions. L'échauffement augmente l'attention.
  • Se mettre dans l'atmosphère de la pratique de l'activité

Lors d'une séance avec un entraîneur, c'est également la possibilité d'une première prise de contact avec le groupe, de préciser les objectifs et les attentes, de dynamiser la séance, de conquérir la confiance, la motivation et la persévérance.

Pourquoi et comment s'échauffer ?

Une mise en route indispensable

hommes s'échauffant avant foot L'échauffement sert à préparer le sportif physiquement et mentalement à l'activité. Son intérêt principal : améliorer les performances et réduire les risques de blessures. En s'élançant à froid, on s'expose à des accidents musculaires et articulaires. S'échauffer est donc indispensable. Pourtant, les techniques appliquées ne sont pas toujours bien maîtrisées...

Comment s'échauffer ?

Il existe au total trois types de modes d'échauffement : l'échauffement actif, passif et mental.

  • L'échauffement actif : il se divise en un échauffement général (fabriquer sa chaleur) et échauffement spécifique à l'activité (conserver sa chaleur ou steady state, et se préparer à l'effort demandé. Plus le niveau de pratique est élevé, plus l'échauffement spécifique doit être long)
  • L'échauffement passif : il est peu coûteux en énergie et peu influant mais tout de même complémentaire.
  • L'échauffement mental : il permet la préparation à l'activité et de visualiser l'effort à fournir. Il fait partie de l'échauffement mais ne peut pas remplacer l'échauffement actif pour autant. Il ne convient pas aux débutants

Pour bien s'échauffer, il faut respecter certaines conditions. L'échauffement doit être adapté en intensité, à l'âge, au niveau de pratique (plus ce niveau est important, plus l'entraînement doit être long), à l'état psychique. Il dépend de la discipline pratiquée, de l'horaire de pratique, de la température extérieure (une chaleur environnante élevée ne dispense cependant pas d'un échauffement), de la diététique, de la tenue vestimentaire, du temps séparant l'échauffement de la compétition.

Pour en savoir plus sur l'intérêt de l'échauffement, les erreurs à ne pas commettre et comment bien s'échauffer en pratique, lisez notre dossier L'échauffement sportif : se préparer efficacement.

Les étirements : une pratique souvent oubliée

Un étirement musculaire c'est l'action d'allonger et/ou d'étendre les tendons, les muscles et le tissu fibreux par une traction. Cet exercice peut être pratiqué pendant la récupération d'une activité sportive.

femme faisant des étirements sportifs
Il est important de s'étirer quand on fait du sport. Il faut le faire après la séance et non avant

Qu'est-ce qu'on étire ?

Lors de la pratique d'étirements, on agit sur trois points, à savoir :

  • La structure du muscle (fibres musculaires contractiles et extensibles, tissu conjonctif et récepteurs proprioceptifs)
  • Les tendons
  • Les capsules articulaires

Pourquoi et quand s'étirer ?

Les étirements permettent de lutter contre la raideur musculaire, de développer l'amplitude de mouvements et d'obtenir un relâchement musculaire. Ils ne permettent par contre pas d'améliorer les performances, de prévenir les blessures ou encore d'ôter les courbatures juste après l'effort.

Lire aussi notre dossier Les étirements : faut-il encore les pratiquer ?

Quels effets procurent-ils ?

Effets à long terme

A long terme, les étirements augmentent l'amplitude de mouvement et la capacité de relâchement, amenant à une plus grande efficacité technique et gestuelle. Ils favorisent l'allongement des muscles, réduisent certaines raideurs musculaires, développent l'équilibre, la souplesse, la coordination et les apprentissages moteurs (action des muscles antagonistes).

Effets psychologiques

S'étirer apporte également des bienfaits au niveau du mental. Ils aident à se préparer mentalement à l'exercice. Ils font prendre conscience de son schéma corporel. Ils contribuent à faire baisser les tensions musculaires.

homme et femme pratiquant les étirements après le sport
Les étirements : faut-il encore les pratiquer ?

Des vertus controversées

De nombreuses vertus ont été attribuées aux étirements, d'où leur intégration systématique dans la préparation physique des sportifs. Qu'en est-il vraiment aujourd'hui ? Depuis quelques années, des études viennent bouleverser les croyances établies...

Ce qu'il faut faire et ne pas faire en s'étirant

Si l'étirement est important, il faut tout de même respecter certaines conditions et ne pas faire n'importe quoi.

Ce qu'il ne faut pas faire :

  • Étirer un muscle froid ou encore étirer les muscles à tout moment
  • Rechercher rapidement l'amplitude maximale de l'articulation
  • Donner des temps de ressort et des à-coups
  • Bloquer la respiration
  • Des mouvements provocant des douleurs articulaires ou musculaires
  • Creuser le dos ou l'arrondir
  • Des étirements passifs longs avant un effort important

Ce qu'il faut faire :

  • Apprenez les bons mouvements (lire nos conseils pour bien s'étirer). Evitez de vous étirer juste après l'effort. Mieux vaut le faire après un temps de repos (après la douche par exemple).
  • Choisissez un endroit calme. Adoptez une position stable pour avoir de bons points d'appuis.
  • Étirez vos membres doucement et progressivement, sans violence, vers les limites. Travaillez le mouvement dans le sens des fibres et en composantes rotatoires.
  • Associez la respiration : expiration active, sur un rythme habituel, lent. Restez concentré afin de ressentir les tensions et les relâchements.
  • Étirez les muscles agonistes et antagonistes et répétez plusieurs fois le mouvement.

Pour en savoir plus sur l'intérêt des étirements, les erreurs à ne pas commettre et comment bien s'étirer en pratique, lisez nos dossiers Les étirements : faut-il encore les pratiquer ? et Les étirements : comment les pratiquer ?

La récupération : Un retour vers le calme

La récupération est une phase de retour au calme destinée à favoriser l'assimilation du travail accompli.

Il y a deux types de récupération :

  • Pendant l'entraînement : elle a pour but de récupérer le maximum d'énergie
  • Après l'entraînement : elle a pour but la régénération profonde et durable des capacités. C'est la recherche de l'état d'équilibre.
femme buvant après effort

La récupération active

Le but est de récupérer après l'exercice sans stopper l'activité corporelle pour re-synthétiser l'énergie. Elle permet de revenir à un état d'équilibre. La récupération se fait par un effort (footing par exemple) à environ à 70 % de la VO2 max (à partir de 50 % on augmente la vitesse d'élimination des déchets).

La récupération passive

Elle se fait par :

  • Des exercices de mobilisation et d'étirements
  • Une première restauration hydrique et alimentaire
  • Douche, bain ou sauna
  • Des massages (différent des massages d'échauffement) : il faut toujours aller dans le sens du muscle, c'est-à-dire vers le cœur (cela facilite l'évacuation des déchets). L'électrostimulation donne également de bons résultats.

La récupération à long terme :

Elle se fait par :

  • Le retour à un régime d'alimentation et de réhydratation équilibrée (lire nos conseils)
  • La relaxation et le relâchement musculaire
  • Le sommeil : il permet de régénérer les cellules, notamment les cellules musculaires, par sécrétion d'hormones de croissance.

Conclusion

Faire du sport, c'est bien. Quelle que soit la pratique que l'on veut faire, c'est un moment à nous, un moment où l'on ne pense à rien d'autre que se défouler, où on évacue les tensions de la journée. Mais cela doit se faire en respectant son corps, et pour cela, il faut inclure dans sa pratique les trois grands points cités plus haut : échauffement, récupération et étirements.

Tristan Mieger
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

Tristan Mieger

A propos de l'auteur

Le sport oui, mais correctement

Journaliste sportif et conseiller dans le monde de la petite balle jaune, Tristan Mieger sort des études de STAPS. Ainsi, il vous sera de bon conseil concernant le suivi d'un programme d'entraînement, pour un plan personnalisés dans l'échauffement et la récupération. Vous souhaitez débuter le tennis, ou le sport en général ? Vous avez besoin d'aide pour savoir comment s'échauffer correctement ? Retrouvez-moi sur le site pour vous accompagner vers ce dont vous souhaitez.

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