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Le petit-déjeuner idéal du sportif

par Cédric Jourdan, coach sportif © reproduction interdite
petit-déjeuner complet pour sportif

Alliez de « bons » glucides à des protéines et des lipides.

On a l'habitude de dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Sans tomber dans une étude comparative, il est vrai qu'une prise alimentaire au réveil conditionne, en partie, le reste de notre journée sur le plan énergétique et intellectuel. De plus, vous n'êtes pas sans savoir que le petit-déjeuner traditionnel « pain - beurre - confiture » ne convient pas au sportif, ni à un individu lambda d'ailleurs. Quel est donc le petit-déjeuner idéal quand on fait du sport ? Découvrez nos conseils pratiques.

Pourquoi donner autant d'importance au petit-déjeuner ?

Selon le centre de recherche pour l'étude et l'observation des conditions de vie (CREDOC), on estime que 30 % des enfants et 20 % des adultes sautent le petit-déjeuner au moins 1 fois par semaine(1). Ceci aurait pour effet de dérégler le taux de glycémie pour la journée à venir. On ne le rappellera donc jamais assez, le petit-déjeuner est un repas important dans la journée d'un sportif.

Le petit-déjeuner est un instant privilégié. C'est sûrement l'un des seuls repas que vous pouvez gérer de A à Z en étant chez vous. A midi, on mange parfois en extérieur sur le pouce, pour des raisons professionnelles. Le soir, on peut être fatigué, pris de court, ce qui encourage les fast-foods, la livraison de repas, les sorties entre amis ou au restaurant. Bref, le matin, pas d'excuse pour régler son réveil et se préparer un petit-déjeuner de qualité.

En tant que parent, le petit-déjeuner est d'une importance capitale, ne serait-ce que pour transmettre de bonnes habitudes alimentaires à vos enfants. Partir à l'école le ventre vide rend les enfants plus fatigués, moins concentrés, moins participatifs et moins attentifs. En tant qu'adulte et d'autant plus sportif, le problème reste le même. Vous ne pouvez pas être à 100 % de vos capacités physiques et mentales.

Par conséquent, dans l'idéal, se concocter un petit-déjeuner du sportif de qualité se prépare la veille. On monte son réveil suffisamment tôt pour avoir le temps et/ou on prépare en avance son petit-déjeuner.

Des glucides pour l'énergie

Plus de glycogène, moins de graisses !

Index glycémiquePour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique

Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !

Manger est obligatoire pour avoir de l'énergie. Ceci n'échappe pas au petit-déjeuner. Cependant, il convient de sélectionner les meilleurs glucides. Pour cela, l'index glycémique est d'une aide précieuse. Cet indice permet de connaître le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment.

Plus l'index est haut, proche de 100, plus votre glycémie va augmenter rapidement induisant un pic d'insuline et un stockage facilité sous forme de graisses. En savoir plus.

A l'inverse, un aliment à IG bas est à privilégier puisqu'il se diffuse plus lentement dans l'organisme permettant de fournir de l'énergie en continu. Nous vous encourageons donc fortement à privilégier ce type de glucides, à index bas ou modéré.

L'index glycémique des aliments

Choisissez vos glucides en fonction de leur IG en privilégiant les aliments d'index glycémique bas à modéré.

IG haut
IG modéré et bas

En pratique

flocons d'avoine
Les flocons d'avoine ainsi que les céréales complètes on l'avantage d'offrir un index glycémique modéré.

Le petit-déjeuner du sportif peut donc être composé de :

  • Flocons d'avoine
  • Fruits
  • Pain complet

 

A lire aussi :

Des protéines pour les muscles

coquille et jaune d'oeuf
L'oeuf apporte un taux élevé de protéines à haute valeur biologique

Les protéines ! Voici ce qui manque cruellement dans le petit-déjeuner occidental. Or, les sportifs ont des besoins accrus en protéines. Utiles au fonctionnement et au maintien de sa masse musculaire, les protéines chez le sportif ont un rôle majeur pour optimiser la récupération.

Indispensable au bodybuilder souhaitant prendre du muscle, les protéines sont tout aussi importantes pour le sportif d'endurance afin de réparer les tissus musculaires lésés par l'effort.

« Pour le sportif de force ou d'endurance, les protéines doivent être consommées dès le petit-déjeuner »

On estime entre 1,2 et 1,5 g par kilo de poids de corps, les besoins en protéines d'un sportif d'endurance. Pour un pratiquant de force, le ratio est de 2 g par kilo de corps. Ainsi, un pratiquant de musculation pesant 70 kg devra consommer 140 g de protéines par jour, tandis qu'un sportif lambda du même poids devra en consommer aux alentours des 100 g.

L'œuf ! Voici un aliment clé du petit-déjeuner du sportif. Un œuf entier apporte environ 7 g de protéines. Il peut être cuisiné au plat, brouillé ou encore mollet. Au réveil, les œufs s'intégreront parfaitement à vos recettes de pancakes, omelettes ou bowlcakes pour démarrer la journée du bon pied.

En pratique

Le petit-déjeuner du sportif peut donc être composé de :

  • Œufs
  • Blanc de poulet / Blanc de dinde
  • Fromage blanc

Des lipides pour le bon fonctionnement cellulaire

amandes
Les oléagineux, dont les amandes, sont utiles pour le bon fonctionnement de notre organisme

Enfin, n'oubliez pas les bons lipides ! On parle bien évidemment des oléagineux, de l'huile de coco ou du jaune d'œuf. Les lipides sont utiles pour le bon fonctionnement global de notre organisme. Ils assurent une production hormonale de qualité, participent à l'absorption des vitamines, des minéraux grâce à l'apport d'oméga-3, d'oméga-6.

Pour un sportif, on estime les besoins en lipides à 1 g par kilo de poids de corps. Au petit-déjeuner, ne faites pas l'erreur de jeter le jaune d'œuf puisque les études(2) ont montré que le cholestérol alimentaire affecte peu les niveaux de cholestérol dans le sang. Le temps où le jaune d'œuf était pointé du doigt est donc révolu. Néanmoins, pour votre santé, nous vous encourageons très fortement à privilégier les œufs BIO ou élevés en plein air.

En pratique

Le petit-déjeuner du sportif peut donc être composé de :

  • Œufs entiers
  • Oléagineux (noix, noix de cajou, amandes)
  • Huile de coco / Huile d'olive

Et les produits laitiers dans tout ça ?

Les produits laitiers entrent souvent dans la composition du petit-déjeuner idéal. Cependant, le lait et ses dérivés sont remis en cause, à l'image du best-seller de Thierry SOUCAR intitulé « Lait, mensonges et propagande »(3), préfacé par le cancérologue Henri JOYEUX. Il serait responsable de problèmes digestifs, de poussée d'acné et n'est pas indispensable pour satisfaire ses besoins en calcium. Chacun reste donc libre de se faire son avis face au lobby laitier.

Cependant, sachez que vous pouvez facilement diminuer votre consommation de produit laitier. Au petit-déjeuner, optez pour les boissons végétales. Parmi elles, le lait d'amande, de soja ou la boisson épeautre-noisette sont d'excellents substituts.

Une étude de l'Université d'Harvard(4) recommande de limiter à 1 ou 2 votre consommation quotidienne de produits laitiers, à la condition qu'ils sont bien tolérés par votre organisme. Il n'y a donc pas de raison de bannir totalement le lait, le fromage ou le fromage blanc si votre organisme le supporte mais en limiter sa consommation vous fera très vraisemblablement plus de bien que de mal.

Le petit-déjeuner idéal en quelques secondes

Vous ne savez toujours pas quoi manger le matin ? Vous êtes pressé ? Dans ce cas, nous vous proposons un petit-déjeuner express et équilibré.

Petit-déjeuner sportif maison
Une recette maison de petit-déjeuner complet et facile à préparer pour le sportif

Dans une poêle, versez :

  • 1 cc d'huile de coco
  • 3 œufs entiers
  • 40 g de flocons d'avoine
  • 1 ou 2 fruits (banane, pomme, kiwi, pêche)
  • Facultatif : 1 carré de chocolat noir pour les plus gourmands

A feu moyen, mélangez tous ces ingrédients ensemble dans la poêle durant 2 minutes et le tour est joué. Vous avez un petit-déjeuner équilibré pour sportif.

Total : 495 kcal / Glucides 46 g / Lipides 25 g / Protéines 24 g

En conclusion

Le petit-déjeuner du sportif se compose :

  • D'une ou deux sources de glucides à index glycémique bas ou modéré
  • D'une source de protéines
  • D'une source de bons lipides

Ensuite, selon vos goûts, à vous de sélectionner les aliments que vous appréciez particulièrement. Généralement, dans l'alimentation du sportif, les œufs, les flocons d'avoine et les fruits occupent le trio de tête au petit-déjeuner. Pour casser la routine et sans cesse surprendre vos papilles, n'hésitez pas à jouer les apprentis cuisinier à travers des recettes simples, à l'image des bowlcakes, des pancakes, des smoothies bowl et des porridges. Concernant les jus de fruits, évitez de les acheter en supermarché. Il est préférable d'acheter ses propres oranges pour faire son jus maison au réveil. Enfin, pensez à l'hydratation avec un thé vert, un verre d'eau citronné ou encore un café.

Références :

(1) Le petit-déjeuner, un repas essentiel de plus en plus délaissé et simplifié

(2) Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Feb. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.

(3) Lait, mensonges et propagande (Thierry Souccar)

(4) Healthy Eating Plate

Cédric Jourdan
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Lait, mensonges et propagande (Thierry Souccar)
Le livre qui a révélé la vérité sur les laitages et sur les pratiques de l'industrie laitière. Dans cette nouvelle édition mise à jour et augmentée de près de 100 pages, Thierry Souccar conforte son enquête sur le lobby laitier et sur les effets réels du lait sur la santé.
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