Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le surpoids et l'obésité ont atteint dans nos sociétés occidentales des niveaux jamais vus auparavant. La proportion des personnes en situation de surcharge pondérale dans le monde et en Europe notamment a conduit l'OMS à qualifier cette problématique d'épidémie. En effet, environ un adulte sur deux et un enfant sur trois est en surpoids ou obèse selon les derniers chiffres de l'organisation. Face à cette problématique et à l'urgence d'inverser la tendance les régimes pour la perte de poids ont gagné très vite en popularité.
Et parmi les plus célèbres, le régime cétogène est un nom qui revient souvent. A la base ce régime spécial était destiné à soigner des patients atteints d'épilepsie. Mais il a très vite été plébiscité par de nombreux spécialistes pour sa capacité à faire perdre du poids de façon rapide et durable tout en améliorant l'état de santé et les performances sportives en générale.
Au final comment ça marche un régime cétogène ? Quelle est sa portée ? Et surtout quels en sont les limites ?
La cétose à la base du fonctionnement du régime cétogène
Encore appelé keto diet, le régime cétogène repose sur une alimentation essentiellement composée de graisses (au moins 70 % de l'alimentation) et d'aliments sans glucides ou qui n'en contiennent que très peu. Dans un régime cétogène, l'alimentation est composée de 70 à 80 % de graisses, 15 à 20 % de protéines et 5 à 10 % de glucides.
Le keto diet se base sur un métabolisme spécial du corps pour provoquer la perte de poids de façon durable. Il s'agit en l'occurrence de l'état métabolique appelé cétose.
A l'échelle de l'évolution humaine, la maîtrise de l'agriculture et de l'élevage est assez récente. Autrefois, les périodes de disette et d'abondance se succédaient au rythme des saisons. Pour survivre durant les moments difficiles la nature a équipé l'être humain d'un formidable générateur auxiliaire qui lui permet de tirer une bonne partie de son énergie de ses propres réserves en graisse.
La graisse corporelle devient donc le principal carburant de l'organisme en remplacement du glucose provenant des glucides. C'est l'une des principales raisons expliquant l'importante perte de poids constatée au terme des saisons difficiles.
D'un point de vue métabolique, la cétose est donc un état naturel du corps humain où celui-ci change de principale source d'énergie. Le régime cétogène vise à forcer l'organisme à utiliser un type de carburant différent. Au lieu de dépendre du sucre (glucose) provenant des glucides (céréales, légumineuses, légumes et fruits), celui-ci tire désormais son énergie des corps cétoniques. Il s'agit d'un type de carburant que le foie produit à partir des graisses stockées.
Low carb = keto diet ?
Dans l'univers des régimes alimentaires, les diètes faibles en glucides et riches en protéines sont très populaires. Les régimes Paléo, South Beach et Atkins entrent tous dans cette catégorie. On y fait d'ailleurs souvent référence en tant que régime cétogène.
Mais il existe une véritable différence entre ce type de régime low carb et un régime cétogène en bonne et due forme. En effet, alors que dans un régime cétogène le pourcentage de glucides ne doit pas dépasser les 5-10%, la plupart des régimes low carb se contentent de réduire la quantité de glucides consommés, sans se fixer de pourcentage prédéfini et si faible.
Améliorer ses performances sportives
Dans la mesure où cette diète spéciale incite le corps à brûler sa propre graisse pour assurer ses besoins, elle constitue un excellent moyen de perdre du poids. De nombreuses études sur le sujet ont d'ailleurs constaté de très bons résultats sur le court terme.
De nombreuses motivations poussent les athlètes à vouloir perdre du poids : amélioration du rapport poids / puissance, compétition dans une catégorie de poids plus favorable ou, dans le cas d'une activité comme la musculation, brûler le maximum de graisse corporelle pour des raisons esthétiques tout en maintenant la masse musculaire. Dans ce sens, le régime cétogène présente l'avantage majeur de permettre une perte de poids rapide sans les effets néfastes connus aux autres méthodes de perte de poids rapide.
Mais les régimes cétogènes ne servent pas uniquement à perdre du poids. De nombreux athlètes participant à des disciplines d'endurance se tournent également vers ces régimes très faibles en glucides et riches en graisses pour améliorer leurs performances. En forçant les muscles à utiliser le gras plutôt que le sucre, les athlètes obtiennent une réserve d'énergie beaucoup plus importante, leur permettant d'éviter « le mur » qui les guette lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.
Selon une étude menée par Paoli Antonio et al, le régime cétogène semble présenter de nombreux avantages en comparaison à de nombreux autres types de régime restrictif en énergie. Même pendant quelques jours, ces derniers peuvent créer des situations de carence ou déséquilibre en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides gras essentiels et acides aminés) qui aident à contrôler le stress oxydatif et les processus inflammatoires. Une diète cétogène bien conduite avec des quantités suffisantes de protéines (au minimum 1,3 à 1,5 g/kg de poids corporel) n'a rien d'un régime «extrême», en dépit des faibles niveaux de glucides (<20 g de glucides par jour). Il ne provoque donc pas de déséquilibres métaboliques pouvant avoir des effets irréversibles.
Mais ce n'est pas un remède miracle
De récentes recherches suggèrent en effet que les athlètes pratiquant des sports de haute intensité et de courte durée risquent de voir leurs performances chuter sous un régime cétogène.
Des chercheurs de l'Université de Saint-Louis ont testé les performances en exercices anaérobies de 16 hommes et femmes suivant un régime cétogène ou un régime riche en glucides pendant quatre jours.
Les personnes qui suivent un régime cétogène accomplissent moins bien les tâches d'exercice anaérobie que celles qui consomment plus de glucides. Selon les exercices, leurs performances étaient inférieures de 4 à 15 % à celles du groupe suivant un régime à haute teneur en glucides.
Selon l'auteur de l'étude Edward Weiss, professeur agrégé de nutrition et de diététique à l'Université de Saint-Louis, ces résultats écarteraient donc les athlètes pratiquant des sports qui dépendent d'activités anaérobies à courte durée. Cela inclut les activités de type sprint qui se produisent dans le football et le basketball ainsi que des activités courtes et intenses comme le sprint de 100 mètres et le triple saut, etc.
Notez, cependant, que certains sportifs indiquent avoir constaté des améliorations de leur performances avec une alimentation sans glucides. Les régimes cétogènes pourraient donc être utiles, dans certaines circonstances, pour les personnes qui savent ce qu'elles font et pourquoi elles le font. Si vous êtes dans ce cas de figure et que vous vous sentez bien, alors il n'y a pas de raison d'en changer. Pour les autres, un régime dit low carb plutôt qu'une diète cétogène pourraient être la solution.
En pratique : des règles quelque peu spéciales
Somme toute, le régime cétogène est un excellent moyen pour perdre rapidement du poids. Mais sa mise en application nécessite une certaine compréhension du fonctionnement du corps humain.
- Cela requiert dans un premier temps une diminution importante des apports en glucide. C'est-à-dire entre 20 et 50 grammes de glucides par jour (il faut noter qu'une banane de taille moyenne contient environ 27 grammes de glucides).
- Il faut généralement quelques jours pour atteindre un état de cétose.
- Manger trop de protéines peut interférer avec la cétose.
En raison de l'importante quantité de lipides qu'exige la keto diet, ceux qui décident de le suivre doivent en manger à chaque repas. Dans un régime quotidien de 2 000 calories, cela correspond à environ 165 grammes de gras, 40 grammes de glucides et 75 grammes de protéines. Cependant, le ratio exact dépend des besoins individuels.
Toutes les graisses saines non saturées sont autorisées dans le régime alimentaire cétogène. On peut notamment citer les noix (amandes, noix), les graines, l'avocat, le tofu, l'huile d'olive, etc.
Bien que les graisses saturées ne soient pas interdites, il est recommandé d'en limiter la consommation en raison de leur lien présumé avec les maladies cardiovasculaires.
Quoi qu'il en soit, l'excès en tout nuit. Il faudrait donc veiller à correctement varier les sources d'approvisionnement en lipides avec des produits sains. Certaines recherches pointent également du doigt le stress que pourrait occasionner cette diète à très long terme sur le foie. Celui-ci étant en effet très actif tout au long du processus.
En conclusion
Le régime cétogène a prouvé son efficacité en tant que régime boostant les performances des athlètes d'endurance ainsi que comme diète spéciale favorisant la perte de poids et le maintient de la masse musculaire.
Pour les sportifs de haute intensité et de courte durée, ce régime semble, au contraire, plutôt impacter négativement les résultats. Une diète low carb plutôt que cétogène pourrait alors être une solution. L'alimentation low carb peut également être privilégiée sur le long terme car moins restrictive et plus facile à maintenir.
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