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Les vertus du cacao

par Lydia Kassa © reproduction interdite
cabosse de cacao

Ou comment faire d'une gourmandise un superaliment

Qui dit cacao, dit chocolat. Qui dit chocolat, dit sucrerie ? Mauvais pour la santé ? La réponse nous rend heureux : le cacao cache pleins de bienfaits – et ainsi le chocolat. Et plus le chocolat contient de cacao, plus il est bénéfique !

Les origines du cacao

Les fèves de cacao ont leur origine en Amérique du Sud et en Amérique centrale. Les Mayas les utilisaient principalement sous forme de poudre pour la préparation de breuvages rituels destinés aux dieux, ainsi que sous forme de beurre pour la création de baume, qui aurait des vertus cicatrisantes et anti-inflammatoires.

C'est au 16ème siècle que les fèves de cacao ont fait leur entrée en Europe. Importé par les conquistadores espagnols, le cacao n'a pas mis longtemps pour nous séduire et aromatiser nos boissons. Il a fallu attendre le début du 20ème siècle pour trouver les premières tablettes de chocolat dans nos magasins.

Son utilisation la plus répandue : le chocolat noir

En Europe, nous consommons le cacao notamment sous forme de chocolat. Nous distinguons les variations de chocolat selon le pourcentage de cacao qu'il contient. Ce n'est pas un secret que le chocolat noir est meilleur pour la santé que le chocolat au lait – ou pire, le chocolat blanc. Précision : les producteurs peuvent nommer leur chocolat « noir » s'il contient au moins 43% de cacao. Néanmoins, pour trouver les bénéfices, il convient de consommer du chocolat avec au moins 70% de cacao.

Certes, le chocolat noir est plus calorique que le chocolat au lait. Cela s'explique par le taux plus important de lipides dans le chocolat noir. Ces lipides proviennent du beurre de cacao. Cependant, il y a moins de sucre et plus de protéines ! Et il est plus riche en minéraux. Pendant les ravitaillements des courses, vous trouverez plutôt du chocolat noir que du chocolat au lait, car il aura un effet bénéfique sur vos performances sportives.

Le petit plaisir du sportif

dessin sourire en chocolat

Le cacao renferme des flavonoïdes, de la catéchine, de la vitamine E et du zinc – tous des puissants antioxydants. Ces antioxydants protègent nos cellules en luttant contre les radicaux libres. Le stress causé par le sport favorise en effet la production de ces radicaux libres, et il est donc d'autant plus important que les personnes sportives consomment suffisamment d'antioxydants pour prévenir des blessures et atténuer des inflammations musculaires. Par ailleurs, les antioxydants participeraient à la prévention de certains cancers et maladies cardio-vasculaires. En savoir plus sur le stress oxydatif et comment s'en protéger grâce aux antioxydants.

A propos de cardio-vasculaire : grâce aux flavonoïdes évoqués, ainsi qu'aux polyphénols, le cacao est bon pour le cœur. Il permet d'augmenter le bon cholestérol, le HDL, qui ramène le cholestérol des artères au foie – contrairement au mauvais cholestérol, le LDL, qui transporte le cholestérol du foie aux tissus.

Riche en fibre, le cacao augmente le sentiment de satiété. Ceci explique pourquoi on se contente d'un carré de chocolat noir, pendant qu'on pourrait finir toute une tablette de chocolat au lait. Par ailleurs, sa teneur en lipides baisse l'indice glycémique du chocolat. Si vous préparez un dessert à indice glycémique bas, privilégiez alors toujours le maximum de pourcentage en cacao !

Mais n'oublions pas les autres minéraux : le fer constitue l'hémoglobine et la myoglobine et agit ainsi sur l'oxygénation de nos cellules et de nos muscles. Le potassium et le magnésium permettent aux sportifs de maintenir leur équilibre acido-basique, et de bien récupérer après les séances d'efforts, ces minéraux jouant un rôle important dans la contraction musculaire et préviennent ainsi les crampes. Le magnésium a également des vertus anti-stress et relaxantes – ce qui peut être très important avant une compétition ou après un entrainement difficile. En savoir plus sur les vertus du magnésium et comment le consommer.

femme joyeuse qui saute en l'air
En plus d'améliorer notre mémoire et notre concentration, le cacao influence positivement notre humeur

Ceci est une parfaite transition. A côté des vertus santé, le cacao influence positivement notre humeur. On parle d'un antidépresseur naturel. Voici pourquoi :

Les alcaloïdes présents dans le cacao, comme la théobromine, mais dont le plus connu est la caféine, ont des effets stimulants, excitants, sur le système nerveux et amélioreraient à petite dose les performances sportives. Ils permettraient d'augmenter la concentration et la mémoire. Une meilleure motivation pourrait également être développée par le tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine. La sérotonine, appelée aussi « l'hormone du bonheur » jouerait un rôle contre l'anxiété et aurait des effets antidépresseurs. Un autre acide aminé essentiel présent dans le cacao, la phénylalanine, induit la synthèse de messagers comme la dopamine, hormone à l'origine du sentiment de satisfaction. C'est d'ailleurs à cause de cette dopamine, qui est impliquée dans la dépendance à une substance, que l'on accuse le chocolat d'avoir des effets addictifs. Or, la quantité est loin d'être suffisante pour effectivement développer une addiction.

Ces effets sur notre humeur expliquent l'envie d'un carré de chocolat pendant nos petits moments de tristesse, de fatigue ou de stresse.

N'abusons pas de chocolat non plus !

Les bienfaits du cacao font du chocolat noir un réel superaliment : bon pour la santé, lutte contre les radicaux libres, anti-crampes, anti-stress.

Néanmoins, le chocolat reste très calorique, aussi en raison de la haute teneur en lipides du cacao. On se contentera donc d'un à deux carrés de chocolat noir par jour, ou d'un chocolat chaud avec une cuillère à soupe de cacao sans sucre ajouté. Les bienfaits ne sont pas une excuse pour se gaver de chocolat !

Puis, la tyramine et l'histamine présents dans le cacao auraient, en haute quantité, des effets migraineux.

Bien choisir son chocolat

tablette de chocolat

Comment bien choisir son chocolat ? Première règle : minium 70% de cacao. Puis, veillez à la composition et choisissez un chocolat pur beurre de cacao. Vous seriez alors certains de ne pas trouver d'huile de palme. Il existe aussi des chocolats à cacao cru – ce qui permet de bien conserver les bienfaits du cacao.

Privilégiez les chocolats bio et équitables, afin de lutter contre les mauvaises conditions de travail et les impacts environnementaux liés aux récoltes de cacao.

Et pour être beau ou belle après le sport...

Comme évoqué en introduction, les Mayas auraient utilisé le cacao sous forme de baume. De nos jours, on trouve de nombreuses cosmétiques à base de beurre de cacao. Ce serait l'idéal pour les peaux, les lèvres et les cheveux secs et abimés. Ces cosmétiques aideraient à prévenir les rides ainsi que les vergetures après les grossesses.

Et pour revenir à l'alimentation, voici quelques recettes spéciales cacao !

Mousse avocat cacao

Mélangez dans une petite coupe la moitié d'un avocat bien mûr avec deux cuillères à café de poudre de cacao sans sucre ajouté. Versez une cuillère à soupe de sirop d'agave, et mettez au frigidaire pendant une heure. Dégustez bien frais.

Biscuits bananes et cacao à l'avoine

biscuits
Biscuits bananes et cacao à l'avoine (Photo d'illustration)

Préchauffez le four à 180°C. Écrasez une banane dans un bol. Ajouter 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 œuf et 1 cuillère à soupe de cacao sans sucre ajouté. Avec l'aide d'une cuillère, formez des petits biscuits et disposez-les sur une plaque à four couverte de papier sulfurisé. Enfournez 15 minutes, puis retournez les biscuits et chauffer encore 10 minutes.

Gâteau au chocolat noir sans beurre ni sucre

Préchauffez le four à 180°C. Faites fondre 200 grammes de chocolat noir au micro-onde. Dans un saladier, mélangez le chocolat noir, 200 grammes de compote de pomme sans sucre ajouté, 50 grammes de flocons d'avoine et 3 œufs. Versez la préparation dans un plat à gâteau couvert d'un papier sulfurisé et enfournez 30 minutes. 
Si vous voulez tout de même sucrer un peu le gâteau : le parsemer de sucre glace après la cuisson. 

 
Lydia Kassa

A propos de l'auteure

Parce qu'on a tous nos besoins individuels !

Lydia Kassa est coach en nutrition, spécialisée dans la nutrition sportive. Elle vous propose des accompagnements individuels, adaptés à vos objectifs, en respectant vos besoins, vos contraintes quotidiennes, vos goûts et vos préférences alimentaires. Prendre les bonnes habitudes sans se restreindre, pour trouver un équilibre alimentaire sans perdre le plaisir de manger – voilà sa devise. Si vous avez besoin d'un partenaire pour atteindre votre objectif – qu'il s'agisse d'une perte ou prise de poids, d'un rééquilibrage alimentaire ou une performance sportive, n'hésitez pas à la contacter !

Lydia Kassa
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