Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

Courir serait bon pour le dos

par Philippe Baudoin © reproduction interdite (publié le 28/04/2018)
sportifs pratiquant la course à pied sur asphalte

Une étude scientifique montre que la pratique régulière de la course à pied peut être bénéfique pour le dos

Selon certaines croyances bien ancrées, courir serait mauvais pour le dos. Il est vrai que la répétition des chocs se propageant jusqu'à la colonne vertébrale peut suggérer le risque de tassement des vertèbres à la longue. Or, selon une étude publiée en 2017, la course à pied pratiquée régulièrement aurait au contraire un impact positif sur le dos en renforçant les disques intervertébraux. A condition toutefois de respecter certaines règles. Explications.

Un étude scientifique montre que la course à pied peut renforcer le dos

Les préjugés sont nombreux quand il s'agit de la course à pied : elle provoquerait, entre autres, un tassement des vertèbres et abîmerait le dos. On admet en effet que des charges répétitives contribuent à la dégénérescence des disques intervertébraux (DIV), ces coussinets situés entre les vertèbres et jouant le rôle d'amortisseur.

Or, si l'on sait aujourd'hui que certains mouvements sont bel et bien nuisibles à la santé de la colonne vertébrale, comme les mouvements de flexion en charge, de torsion ou de compression , en ce qui concerne la course à pied pratiquée dans de bonnes conditions, il n'y aurait à priori pas d'impacts négatifs pour le dos. Au contraire, une étude(1) menée par un groupe de chercheurs de la Deakin University, en Australie, et publiée en 2017 démontre que courir régulièrement avant 40 ans peut renforcer les lombaires. Les résultats du test montrent en effet que des coureurs réguliers présentent des disques intervertébraux en meilleur état que des personnes sédentaires.

Voici donc une bonne nouvelle pour les fans de course à pied. Certaines limitations sont cependant à bien prendre en compte.

schéma disque intervertébral
Le disque intervertébral est un cartilage en forme de coussinet situé entre les vertèbres. Il absorbe les chocs lors des mouvements du corps. La course à pied à allure modérée renforce les disques situés entre les vertèbres lombaires.
 

La répétition de chocs peu violents renforce les disques intervertébraux

Les scientifiques sont partis de l'hypothèse que les tissus s'adaptent à la charge à laquelle ils sont soumis. On sait par exemple que la musculation, qui consiste à soulever des charges de manière répétitive, renforce les muscles. Le même principe a pu être observé pour les os(2). Cependant, cela n'avait encore jamais été constaté pour les disques intervertébraux qui ont une structure différente.

En outre, on pensait jusqu'alors que le développement des disques intervertébraux était bien trop lent pour observer un changement visible sur une durée de vie humaine.

Or, des tests concluants menés sur des animaux ont permis de revoir cette approche. Ces tests ont suggéré, par extrapolation, que l'activité physique pouvait également avoir des impacts positifs sur l'homme. Cela dit, personne n'avait pu le prouver concrètement jusqu'à cette étude récente.

Un épaississement et une meilleure hydratation des disques intervertébraux constatés chez les coureurs réguliers de moins de 40 ans

Le test mené par l'équipe australienne a consisté à comparer les images par résonnance magnétique (IRM) du bas de la colonne vertébrale (lombaires) d'un groupe de 79 personnes de 25 à 35 ans ayant eu, au cours de leurs 5 dernières années, une activité physique stable : des personnes sédentaires (groupe de référence), des coureurs réguliers (20-40 km / semaine) et des coureurs de longue distance (50+ km / semaine).

Courir réguièrement peut renforcer les disques intervertébraux

femme pratiquant la course à pied L'étude menée par la Deakin University montre que la pratique régulière de la course à pied, à condition d'être pratiquée à une allure modérée (5,4 à 9 km/h), renforce la colonne vertébrale et contribuerait ainsi à ralentir l'apparition des maux de dos. Ces résultats ont pu être observés sur des personnes en bonne santé de moins de 35 ans et courant régulièrement depuis au moins 5 ans. L'impact positif de l'activité physique sur les disques intervertébraux n'avait jusqu'à ce jour pas été démontré.

Les résultats ont montré que les 2 groupes de sportifs avaient des disques intervertébraux plus épais (9,2 à 11,4 %) que le groupe de référence. Cette hypertrophie serait due à l'adaptation des disques aux charges encaissées par le coureur, exactement comme les muscles soumis à des séances de musculation.

C'est surtout au niveau du nucleus, la partie centrale du disque, que cela est le plus visible avec des écarts allant de plus de 11% pour le groupe de coureurs réguliers à plus de 15% pour le groupe de coureurs de longue distance. Sachant que le nucleus est impliqué dans les problèmes de hernie discale, son renforcement grâce à la course à pied est clairement une bonne nouvelle.

On observe également une meilleure hydratation des disques au niveau des lombaires et une plus grande quantité de glycosaminoglycanes (GAG), des macromolécules glucidiques servant à lubrifier et renforcer les tissus. Ces 2 constats sont le signe d'un renforcement des disques.

Ces résultats montrent que la pratique régulière de la course à pied renforce positivement le bas du dos (lombaires), siège de la plupart des problèmes liés à la dégénérescence des disques (déshydratation et baisse des glycosaminoglycanes limitant la capacité des disques à absorber les chocs).

Des effets positifs constatés pour des allures comprises entre 5,4 et 9 km/h

Un autre phénomène intéressant relevé par l'étude est que les effets positifs de la course à pied ne sont pas uniquement liés au nombre de kilomètres parcourus mais dépendent étroitement de l'accélération subie par les disques intervertébraux lors de la course.

Le renforcement des lombaires est en effet observé pour une accélération comprise entre 0,44 g et 0,59 g, ce qui correspond à une vitesse de course située entre 5,4 km/h (marche rapide) et 9 km/h (jogging à allure modérée et sans chocs). Si la marche est trop lente, les effets positifs ne sont plus aussi visibles. Dans le cas d'une course trop rapide, de sauts violents ou de mouvements entraînant une pression trop forte sur la colonne (comme soulever des poids lourds), les effets négatifs dépasseraient les effets positifs. Cela conforte ce que l'on sait déjà : des charges trop importantes ont un impact négatif sur la colonne.

Les chercheurs relèvent également qu'au-delà d'un certain seuil (distance parcourue et intensité), les effets bénéfiques n'augmentent plus. On ne voit d'ailleurs statistiquement pas de différence dans les résultats entre le groupe de coureurs réguliers et celui de longue distance. Inutile donc d'en faire trop !

Est-ce que courir est la solution miracle pour éviter les maux de dos ?

femme sportive se tenant le dos

La réponse est évidemment non. L'étude montre que l'activité physique, en particulier la course à pied, peut être bénéfique pour les disques intervertébraux des lombaires. Cela ne veut pas dire qu'elle est la solution à tous les problèmes de dos. De plus, elle ne peut pas être généralisée à l'ensemble de la population et présente un certain nombre de limitations.

Cette étude reste néanmoins une bonne nouvelle et un encouragement à pratiquer de manière régulière la course à pied dès le jeune âge, à condition de pratiquer cette discipline dans les règles de l'art..

Des résultats probants chez les jeunes. Mais faut-il courir après 40 ans ?

L'étude australienne montre clairement une amélioration de l'état des disques intervertébraux chez des personnes jeunes, présentant un dos en bonne santé, sans antécédents et pratiquant régulièrement (au moins pendant 5 ans) la course à pied. L'étude s'est limitée volontairement à des personnes âgées de 25 à 35 ans tout au plus, la raison étant que les disques intervertébraux sont encore en période de développement à cette période de la vie.

Mais que conclure pour des coureurs de plus de 40 ans ? On sait en effet que la dégénérescence discale commence vers la fin de la trentaine. Est-ce que la course à pied continue à avoir des effets positifs sur les disques intervertébraux après cet âge ou, au contraire, peut-elle avoir un effet délétère entraînant un tassement des vertèbres ?

Des effets positifs de la marche rapide au jogging à allure modérée. Que penser des courses rapides ?

L'étude montre que les effets positifs de la course à pied sur les disques intervertébraux (hydratation et quantité de glycosaminoglycanes en particulier) sont corrélés à la vitesse de course ou, plus précisément, à l'accélération subie par les disques et cela doit correspondre à une vitesse oscillant entre 5,4 et 9 km/h. L'étude ne conclut pas pour autant que courir plus vite ou moins vite est néfaste. Elle ne dit rien à ce propos. Que faut-il donc penser des courses à allure rapide (au-delà de 9 km/h) ? Ont-elles un impact positif, neutre ou encore délétère sur les disques lombaires ?

L'accélération encaissée lors de la course à pied dépend également du poids du coureur, de la qualité d'amorti de ses chaussures, de ses pathologies éventuelles (pieds, genoux, etc.), de l'état de la chaussée (macadam, chemin de terre, etc.). Autant de paramètres à prendre en compte car ils peuvent effectivement influencer l'accélération subie par la colonne et donc l'impact positif ou négatif sur la colonne vertébrale.

12 semaines pour courir 10 km en toute facilité
(liens commerciaux)

Courir 10 km Un guide complet et pratique pour se motiver et progresser

Cet e-book devrait aider bon nombre de sportifs qui souhaitent se mettre au footing ou qui courent déja mais qui veulent progresser et trouver plus de plaisir dans leur sport. Guillaume Faure et Benoît Rey-Robert, 2 triathlètes passionés par le sport et cumulant à eux seuls plus de 40 ans d'expériences sportives, on regroupé dans ce livre illustré de 127 pages, de nombreux conseils pour se motiver, s'entraîner efficacement et progresser ou encore perdre du poids.Tout y est, de la préparation à l'après course, incluant des conseils pour éviter les courbatures et les blessures, s'étirer, etc. Photos, croquis, tableaux, calculateurs accompagnent des explications claires. Un livre très complet et agréable à lire que nous recommandons aux débutants comme aux sportifs confirmés. 127 pages, 100% Satisfait ou remboursé.

17,94 € sur commentcourir10km.com

Attention aux pathologies et aux conditions de course

Dans l'étude publiée en 2017, les personnes sélectionnées pour le test ne devaient avoir aucun problème de dos, ni avoir été blessées ou avoir subi une opération du dos dans le passé. Les fumeurs, les personnes claustrophobes et les femmes susceptibles d'être enceinte ont également été exclus du test. Si l'étude montre effectivement que la course à pied est avantageuse pour ces personnes, rien ne dit qu'elle l'est pour des coureurs présentant des pathologies, que ce soit du dos ou ailleurs.

Il est évident, pour que la course à pied soit bénéfique pour le dos, qu'il faut courir dans de bonnes conditions : avoir de bonnes chaussures, ne pas souffrir de pathologies du dos ou de déséquilibres du squelette pouvant causer des effets néfastes sur la colonne vertébrale (par exemple suite à une mauvaise position liée à une entorse, des problèmes de genou, de bassin, etc.) et ainsi annuler voir inverser les effets positifs mis en évidence par l'étude.

Conclusion

Les lombaires sont impliquées dans la majorité des maux de dos. La dégénérescence des disques intervertébraux, ces coussinets situés entre les vertèbres et jouant le rôle d'amortisseur, est souvent responsable de ces problèmes. Pour un dos en bonne santé, les disques intervertébraux ont besoin de rester bien hydratés et épais.

L'étude menée par l'équipe australienne suggère que la pratique de la course à pied dès le jeune âge et avant la fin de la trentaine, contribue nettement à renforcer les disques intervertébraux et donc aide à diminuer les problèmes de dos susceptibles d'apparaître plus tard. Ce renforcement des disques a été confirmé pour des courses à allure modérée (5,4 à 9 km/h), sans chocs violents ni efforts en surcharge. L'étude ne donne cependant aucune conclusion quant à la pratique de la course à pied après 35-40 ans, c'est-à-dire à partir du moment où la dégénérescence des disques commence, ni à des vitesses plus élevées.

Courir à allure modérée ou pratiquer la marche rapide, cela de manière régulière, est donc recommandé, au moins quand on est jeune, pour rester en bonne santé ! Pour le faire sans danger, assurez-vous auprès de votre médecin de ne pas avoir de problèmes particuliers (colonne vertébrale, genoux, pieds, etc.) et achetez de bonnes chaussures que vous devrez changer régulièrement (tous les 800 km ou, à défaut de les atteindre, tous les 2 ans). Bonne route !

Philippe Baudoin
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion
Sources :

(1) Belavý, D. L. et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Sci. Rep. 7, 45975; doi: 10.1038/srep45975 (2017).

(2) Wolff, J. The law of bone remodeling (Das Gesetz der Transformation der Knochen). (Springer-Verlag Berlin Heidelberg, 1892).

Soyez averti de nos dernières publications et tests !
Suivez-nous sur :  
Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite :

Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Comment améliorer son endurance ?

Couple courant trail en montagne
Courir, rouler, nager des heures sans s'épuiser ou tout simplement se faire plaisir dans son sport favori, c'est possible en développant son endurance. Mais qu'est-ce en fait que l'endurance ? Quels sont ses bienfaits et comment la mesurer ? Le point dans cet article.

Lire la suite

Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné

petit déjeuner, céréales, lait, pomme, bananes
Longtemps, on a cru que les glucides complexes pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D'où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux...

Lire la suite

Crédit photos : Fotolia.com