Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Plus qu'une diète au sens conventionnel, le jeûne intermittent désigne un style de vie introduisant une manière particulière de s'alimenter. Il s'agit donc d'un modèle alimentaire qui consiste à alterner des périodes de repas et de jeûnes. Dans ce sens, aucune mention n'est faite concernant les aliments qu'on peut consommer ou ceux qui sont à proscrire. Il s'agit plutôt d'un contrôle de la fréquence des repas où il faut respecter des moments particuliers de la journée pour s'alimenter.
Le fasting intermittent ou jeûne intermittent existe sous diverses formes (16/8, 2/5, un jour sur deux, etc.) mais toutes les méthodes subdivisent la journée ou la semaine en périodes de repas et de privation.
Aujourd'hui, la pratique du jeûne peut paraître quelque peu excentrique pour notre société d'abondance qui a totalement oublié les durs moments de disette d'antan. Et pourtant il s'agit d'une chose que tous les êtres humains expérimentent quotidiennement. Tout le monde jeûne au moins pendant son sommeil la nuit. Le jeûne intermittent peut donc être défini comme une prolongation de ce moment où nous ne mangeons pas. Ses effets sur la santé seraient des plus bénéfiques. Certaines études suggèrent en effet que le jeûne permettrait un meilleur fonctionnement des systèmes cérébrovasculaire et cardiovasculaire.
Jeûner au quotidien
En sautant simplement le petit-déjeuner, et donc en prenant son premier repas à midi et le dernier repas à 20 heures, on effectue déjà un jeûne intermittent. C'est aussi simple que ça. Vous êtes donc techniquement à jeun 16 heures par jour et votre fenêtre de consommation est limitée à 8 heures. Il s'agit de la forme la plus répandue de jeûne intermittente, appelée méthode 16/8.
Depuis quelques années maintenant, le jeûne intermittent 16/8 jouit d'une notoriété stratosphérique. En particulier chez les personnes qui cherchent à perdre du poids et à brûler de la graisse. Nombreux sont par exemple les bodybuilders qui y ont recours afin de brûler cette dernière couche de graisse qui permet aux muscles d'être saillants.
Alors que la plupart des régimes alimentaires spéciaux établissent souvent des règles et réglementations strictes, le jeûne intermittent 16/8 est facile à suivre et peut fournir des résultats réels avec un effort minimal.
Il est généralement considéré comme moins restrictif et bien plus souple dans la mesure où il n'y a aucune restriction calorique. En outre, il peut facilement s'intégrer à n'importe quel style de vie. En particulier celui d'un sportif qui nécessite tout de même d'importantes quantités de calories pour être capable de suivre un entraînement intensif. Il y a cependant quelques facteurs qui vont considérablement impacter l'intérêt de ce régime pour un sportif de haut niveau.
Une méthode efficace pour perdre du poids. Des résultats mitigés chez le sportif de haut niveau.
Les recherches sur le sujet du jeûne intermittent ne sont certes pas légion. Néanmoins, celles qui ont été menées jusque-là ont fourni des résultats plus que prometteurs : perte de poids accrue selon certaines études et des marqueurs métaboliques améliorés selon d'autres.
En fait, des recherches plus récentes suggèrent que, pour certains athlètes, des périodes de temps avec un apport énergétique réduit, voire nul, peuvent contribuer à améliorer les performances. L'un des plus importants signes d'adaptation à l'entraînement pour les athlètes d'endurance est la production de nouvelles mitochondries, appelées biogenèse mitochondriale. Lorsque ces athlètes s'entraînent, leur corps réagit au moment où les réserves d'énergie s'épuisent. Cela se traduit par le déclenchement d'une série de facteurs de signalisation. Ces facteurs de signalisation, à leur tour, stimulent bon nombre de réactions positives aux exercices d'endurance, y compris la biogenèse mitochondriale.
Ainsi, l'entraînement dans un état de basse énergie est associé à une meilleure adaptation ou résistance dans certains cas spécifiques. Il convient toutefois de noter que ces études sont souvent menées sur la base d'un régime alimentaire pauvre en glucides, par opposition à un entraînement complètement à jeun, comme ce serait le cas avec un jeûne intermittent.
Si vous suivez un entraînement intensif, une étude récente suggère que la restriction en glucides souvent provoquée par le jeûne intermittent peut avoir des effets négatifs dans certains cas. Il s'agit notamment de la réduction de l'hypertrophie musculaire à long terme ainsi que celle de la capacité à suivre de longues séances d'entraînement. Ce ne serait donc pas idéal pour un bodybuilder cherchant à gagner en volume.
Jeûne intermittent : recommandations pour les sportifs
Le fasting amène à de très bons résultats chez une personne "normale".
Chez l'athlète de haut niveau, les périodes de faible apport en glucides, que nous pourrions considérer comme un substitut (bien qu'imparfait) au jeûne intermittent, peuvent améliorer ou réduire les performances en fonction de son objectif de formation.
Dans cette perspective, il est difficile de dire objectivement si le jeûne intermittent est une bonne ou une mauvaise idée pour les athlètes, car cela dépend de nombreux facteurs.
Par exemple, si vous vous entraînez tôt le matin, mais que votre dernier repas remonte à la fin de l'après-midi la veille, vous risquez de compromettre votre capacité à vous entraîner sérieusement.
De même, le fait de ne pas manger avant un exercice de haute intensité, tel que le sprint ou l'entraînement en endurance, réduira probablement les performances. Ce qui aura très probablement des effets néfastes sur les performances en compétition. Cependant, si vous vous entraînez plus tard dans la journée, le jeûne intermittent ne pose aucun problème tant que vous consommez suffisamment d'énergie et de nutriments lors de vos repas avant et après l'entraînement.
Bien que le facteur de loin le plus important avec les protéines soit l'apport quotidien total, certaines données suggèrent qu'en consommant 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures il est possible de bénéficier d'un petit avantage en ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires. A terme, cela affectera donc la récupération et la croissance musculaires. Et quand bien même cet impact sera minime, cela pourrait faire toute la différence pour les athlètes d'élite.
Conclusion
Pour une personne "normale", le jeûne intermittent présente d'énormes avantages.
Chez l'athlète de haut niveau, les résultats sont mitigés. Il est en effet important de noter que même s'ils suivent un régime alimentaire libre (c'est-à-dire des repas sans limite de temps), les recherches suggèrent qu'ils sont très nombreux à ne pas réussir à consommer assez de calories. On peut donc logiquement supposer que réussir à consommer plus de calories en très peu de repas relèverait du tour de force en des quantités de nourriture qu'il faudrait.
Au final, le plus important pour un sportif est de suffisamment emmagasiner de calories pour améliorer ses performances. Si vous pouvez consommer les protéines et autres nutriments dont vous avez besoin au quotidien vous êtes sur la bonne voie. Peu importe que cela se fasse en 2 ou 10 repas.
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