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Nutrition sportive : les bienfaits des épices et herbes aromatiques

par Lydia Kassa © reproduction interdite
Pots d'épices colorées

Donnez du peps au goût – et aux performances sportives !

Chaque athlète est conscient de l'importance de la nutrition pour améliorer ses performances sportives. A côté des apports nutritionnels du plat, il est essentiel de lui donner un bon goût et de garder le plaisir de manger. Et si on y arrive en ajoutant des bienfaits dans l'assiette, c'est encore mieux ! Quelques herbes et épices peuvent transformer vos plats sportifs en voyage culinaire tout en boostant vos performances et votre santé.

Trouver des alternatives au sel

Le plat est trop fade ? Dans ce cas, on a tendance à y ajouter du sel. Et souvent, cela fonctionne. Plutôt bien même. Le sel est, de plus, important pour les sportifs car il compense la perte de sodium liée à la transpiration. Autant le sodium que le chlorure – le deuxième composé du sel – sont essentiels au métabolisme.

Seul problème : le sel en quantité trop élevée serait à l'origine d'hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires. L'Organisation Mondial de la Santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour. Donc pas plus d'une cuillère à café !

Si on ne vient pas de transpirer des litres, il convient de varier avec d'autres épices ou herbes aromatiques. Pour donner du goût à nos plats et diversifier leurs bienfaits.

Le poivre et ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes

poivre vert, noir et blanc

Épice incontournable qui accompagne le sel : le poivre – dans toutes ses variantes. En effet, il existe différentes plantes de poivre, comme le poivrier noir. Les baies issues du poivrier noir peuvent être travaillées en plusieurs sortes de poivre, comme le poivre vert, le poivre noir ou le poivre gris. Tous ces poivres renferment de la pipérine, qui leur donne l'aspect piquant. Cette pipérine, un alcaloïde, possèderait des vertus anti-inflammatoires et antibactériennes. Par ailleurs, elle stimule la production d'endorphine et serait ainsi un antidépresseur naturel. Favorisant la salivation et la production de sucs gastriques, le poivre participe également à la stimulation digestive.

Le piment de Cayenne et ses effets sur la glycémie

piment de cayenne

Le piment de Cayenne est utilisé depuis 7000 ans en Amérique Latine à des fins culinaires mais aussi médicinales. A côté de ses vertus antioxydantes, il stabilise le taux de sucre dans le sang. En effet, la capsaïcine stimule le métabolisme et normalise le niveau de glucose. Par ailleurs, la capsaïcine est également un coupe-faim naturel, favorisant la sensation de satiété. Autre bienfait de la capsaïcine : son effet analgésique. Il existe par exemple des gels de capsaïcine utilisée pour les douleurs articulaires – tout comme des crèmes à base de piment de Cayenne.

Vous pouvez utiliser du piment dans de nombreux plats pour apporter un peu de piquant.

En revanche, il ne faut pas abuser du piment. Une surconsommation peut entrainer des reflux gastro-œsophagiens irritants. Une pincée de piment est amplement suffisante pour épicer vos plats.

Le gingembre comme épice polyvalente

gingembre

Cette racine est connue pour agir sur la diminution de nausées et sur le mal de mer et d'avion. Elle est aussi recommandée contre les douleurs menstruelles. On l'utilise également beaucoup contre le rhume et la toux.

Mais le gingembre a d'autres vertus : Il détiendrait des propriétés anticancéreuses, améliorerait les fonctions cognitives comme la maladie de Parkinson et représenterait un anti-inflammatoire puissant. Il favoriserait une bonne digestion en stimulant la sécrétion de bile de l'activité d'enzymes digestifs. Un point important est aussi la régulation de la glycémie, tout comme le piment de Cayenne. Par ailleurs, il participerait à la diminution du mauvais cholestérol, le LDL.

On retrouve également des minéraux dans le gingembre, notamment du potassium et du fer. Il s'agit de minéraux importants pour les sportifs, agissant sur la concentration musculaire et l'oxygénation des muscles.

Mettez quelques morceaux de gingembre dans vos woks, vos currys ou vos poêlées de légumes ! Ou préparez des tisanes au gingembre – chaudes en hiver et glacées en été !

Le curcuma ou la star anti-inflammatoire

curcuma

Deux mots pour décrire le curcuma. Anti-inflammatoire naturel.

Cette épice jaune contient de la curcumine, ayant des propriétés antiinflammatoires, agissant par exemple sur des inflammations intestinales. Le curcuma est utilisé comme traitement pour les ulcères de l'estomac ou pour soulager des arthrites rhumatoïdes. On peut également appliquer le curcuma en cataplasme pour soigner des inflammations externes. Puis, il stimulerait la digestion.

Le curcuma est aussi un antioxydant, luttant ainsi contre le stress oxydatif. Il serait également bénéfique contre les douleurs menstruelles comme le gingembre.

Petite astuce : La pipérine favorise l'absorption de la curcumine. Comme nous l'avons mentionné par avant, il s'agit d'un ingrédient que l'on retrouve dans le poivre. Combinez donc toujours le curcuma et le poivre pour épicer vos plats !

Par ailleurs, le curcuma est une épice essentielle dans les currys. Car oui, le curry n'est pas une épice en soi, mais un mélange d'épices : curcuma, gingembre, poivre…les composants peuvent varier. Le curry partage donc ses bienfaits avec le curcuma.

Et sinon, avez-vous déjà essayé des omelettes au curcuma ?

Épicer sans oublier les herbes aromatiques

Les herbes aromatiques désignent les plantes dont on utilise seulement les feuilles, comme le persil, le basilic ou la ciboulette, ainsi que les tiges ou les bulbes, comme l'ail ou l'oignon. Je propose ici de nous concentrer sur trois herbes : le persil, l'ail et l'oignon.

Le persil contre les anémies

persil

Riche en vitamine C, le persil représente un puissant antioxydant. Il renferme également des quantités intéressantes de vitamines B9 et de vitamine K. Concernant les minéraux, on retrouve du fer, du calcium et du manganèse. On lui confère ainsi des propriétés antianémiques – le fer et la B9 participant à la formation de globules rouges.

Puis, le persil aurait des effets diurétiques, ce qui peut aider à lutter contre des rétentions d'eau, des coliques néphrétiques ou encore des infections urinaires.

En utilisation externe le persil est utilisé comme anti-inflammatoire. Le frottement de feuilles de persil serait efficace contre les démangeaisons liées aux piqûres d'insectes.

Taboulé libanais, bricks au persil – le persil est utilisé dans de nombreux plats orientaux !

L'ail comme allié de la musculation

gousse d'ail

« Faire revenir la gousse d'ail émincée dans un peu d'huile ». Qui ne connait pas une recette qui commence par cette phrase ? L'ail appartient à la famille des alliacées. Il renferme les vitamines B6 et C, ainsi que de nombreux minéraux. Le zinc, cuivre et manganèse sont des minéraux antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif causé par les efforts sportifs, pendant que le magnésium agit en tant qu'anti-stress et anti-crampes.

Les composés sulfurés de l'ail auraient un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires et contribueraient à la diminution du cholestérol. Le soufre est également connu pour ses propriétés anti-inflammatoires.

Par ailleurs, l'ail contribuerait à la prévention des cancers colorectaux et de l'estomac ainsi qu'à l'hypertension artérielle.

L'ail est également utilisé pour le traitement d'infections par ses propriétés antimicrobiennes.

L'ail est un ingrédient particulièrement intéressant pour la musculation. En effet, l'allicine augmente le taux de testostérone et inhiberait ainsi le cortisol, hormone catabolisante qui participe à la destruction du tissu musculaire.

L'oignon particulièrement intéressant pour les femmes

oignons

Les bienfaits de l'oignon rejoignent beaucoup ceux de l'ail. Antioxydant puissant, l'oignon renferme de la vitamine C et du sélénium. Il serait bénéfique contre la formation de caillots sanguins et préviendrait la thrombose. Les polyphénols quant à eux freineraient la croissance de cellules cancéreuses.

Puis, les femmes peuvent profiter des bienfaits de l'oignon aux différents stades de leur vie. Pendant la grossesse, elles peuvent profiter de l'acide folique présent dans l'oignon, indispensable à la croissance du système nerveux du fœtus. Le manganèse atténuerait les maux de ventre prémenstruels, et la quercétine lutterait contre la perte osseuse pendant la ménopause.

On utilise l'ail et l'oignon souvent comme ingrédients « secondaires » d'un plat. Mais pourquoi pas essayer des recettes à base de ces deux herbes aromatiques, comme des oignons farcis aux herbes de Provence ou une tarte à l'ail caramélisé ?

En conclusion

Vous l'aurez compris, les épices et herbes aromatiques partagent des bienfaits importants pour les sportifs. Ils participent à lutter contre le stress oxydatif et les inflammations causés par le sport, à prévenir certaines maladies et à stimuler la digestion. Comme mentionné pour le piment, il convient de bien doser ces épices, afin d'éviter des troubles gastro-intestinaux. Évitez alors une grande consommation d'épices la veille de compétitions. De petites doses journalières vous apporteront des bienfaits pour votre santé et du goût dans vos assiettes ! De quoi jouer sur le plaisir gustatif !

Lydia Kassa
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Lydia Kassa

A propos de l'auteure

Parce qu'on a tous nos besoins individuels !

Lydia Kassa est coach en nutrition, spécialisée dans la nutrition sportive. Elle vous propose des accompagnements individuels, adaptés à vos objectifs, en respectant vos besoins, vos contraintes quotidiennes, vos goûts et vos préférences alimentaires. Prendre les bonnes habitudes sans se restreindre, pour trouver un équilibre alimentaire sans perdre le plaisir de manger – voilà sa devise. Si vous avez besoin d'un partenaire pour atteindre votre objectif – qu'il s'agisse d'une perte ou prise de poids, d'un rééquilibrage alimentaire ou une performance sportive, n'hésitez pas à la contacter !

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