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Sport et Hypoglycémie : comment éviter la fringale ?

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
femme épuisée en hypoglycémie

Ce qu'il faut savoir. Des conseils pratiques pour mieux s'alimenter et tenir un effort sur la durée.

L'hypoglycémie survenue au cours de la pratique sportive est une sensation très désagréable. Le sportif doit généralement stopper son activité pour se « re-sucrer ». Causé par une diminution du taux de sucre dans le sang, les sportifs d'endurance comme les marathoniens sont généralement les plus touchés. Découvrez comment éviter la fringale pour en finir avec l'hypoglycémie.

Sucre et hypoglycémie : ce qu'il faut savoir

La glycémie
pâtes de fruit

Un taux de glycémie correct (taux de glucose dans le sang) se situe entre 0,8 et 1,26 g/l le matin à jeun. A savoir, qu'après un repas, ce taux augmente pour se situer généralement entre 1 et 1,4 g/l. On parle d'hypoglycémie quand la glycémie relevée est en deçà de 0,45 g/l.

Le sucre : ami ou ennemi ?

Habituellement, le sucre est la cible de tous les maux. Responsable, en partie, du surpoids, du diabète ou de la survenue de certains cancers, il convient d'en limiter sa consommation pour se maintenir en bonne santé. Or, avoir dans sa poche quelques morceaux de sucres lors d'une épreuve sportive pourrait vous rendre un grand service. Le sucre est donc à la fois notre ami et notre ennemi selon l'utilisation qui en est faite (lire aussi: les glucides font-ils vraiment grossir ?).

Le taux de glycémie peut être mesuré lors d'une prise de sang en laboratoire d'analyse médicale ou bien en prélevant une goutte de sang sur son doigt, associé à un lecteur de glycémie. Cette dernière mesure assez contraignante est souvent le lot quotidien des personnes diabétiques.

Tous les sportifs doivent être vigilants

Si vous êtes sportif, vous avez sûrement déjà dû ressentir cette sensation de fringale au-delà d'une heure de pratique sportive. Elle correspond souvent à une diminution de la glycémie. Si rien n'est fait, vous serez sujet à une hypoglycémie dans les minutes qui viennent.

Attention aux pâtes !

Pic de glycémie pain blanc La plupart des féculents raffinés (pain, riz, pâtes) ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc et ne sont donc pas les plus recommandés la veille d'une compétition !

Les sportifs d'endurance connaissent bien ce phénomène. En effet, lors d'activités intenses et prolongées, à l'image d'un marathon ou d'une sortie à vélo, les réserves en glycogènes stockées dans les muscles et le foie s'épuisent. Le premier réflexe est d'anticiper le problème en s'alimentation lors des phases de ravitaillement. Divers produits sucrés et rapides d'absorption sont proposés, il serait donc dommage de s'en passer.

Néanmoins, tous les sportifs peuvent être concernés. L'hypoglycémie dite réactionnelle correspond à une élévation brutale de la glycémie, suivie d'une baisse aussi rapide, survenant environ 30 minutes après le début de l'exercice. Prenons un exemple concret :

Julien, pratiquant la musculation, s'alimente 1 h avant sa séance à base d'aliments glucidiques variés. Pensant bien faire, ce sportif consomme une quantité importante de glucides induisant une charge glycémique élevée. Son objectif est de faire des stocks en vue de la séance intense qui l'attend. Or, 30 minutes après le début de l'exercice, il est sujet à des malaises, des vertiges et une sensation de froid. Sa stratégie alimentaire est donc à revoir puisque cette dernière a occasionné un pic d'insuline suivi d'une baisse brutale. Les aliments hyper-glucidiques devront donc être mieux répartis à l'échelle de la journée. En savoir plus sur les effets de glucides en fonction de leur index glycémique.

A lire aussi :

 

Les symptômes de l'hypoglycémie

Les glucides représentent les principaux carburants de notre corps et de nos performances. Tout comme votre réservoir d'essence, nos réserves se vident au fur et à mesure que l'épreuve s'allonge. Sans apport de carburant, le sportif va ressentir une fringale puis des symptômes plus inquiétants l'obligeant à stopper son activité si rien n'est fait.

Parmi eux, on retrouve des sueurs froides, des nausées, un visage pâle, des troubles auditifs, visuels et de la parole ainsi qu'une perte d'équilibre. A ce propos, vous avez sûrement déjà vu ces arrivées de marathon ou d'ultra-trail où l'on aperçoit le coureur arrivant titubant près de la ligne d'arrivée. Sans apport immédiat de glucose, le sportif ne peut terminer son épreuve sans risque. Si l'effort se poursuit, ces symptômes ne vont que s'aggraver. Dans le pire des cas, l'hypoglycémie peut entraîner une perte de connaissance ou un coma.

Nous ne sommes pas tous égaux face à l'hypoglycémie

Chaque individu présente une tolérance personnelle. Une personne aura ses premiers symptômes à 0,70 g/l tandis qu'une autre ne ressentira rien jusqu'à 0,50 g/l. Quoi qu'il en soit, ayez toujours sur vous un apport alimentaire glucidique. Il peut s'agir d'une banane, d'une compote à boire, d'un gel énergétique ou encore d'une boisson isotonique à base de maltodextrine.

Mieux s'alimenter pour éviter la fringale

Comme vous le savez, mieux vaut prévenir que guérir. Cette citation est particulièrement adaptée à l'hypoglycémie. Quel que soit le sport pratiqué, la disponibilité en glucides avant l'effort, son apport durant l'effort mais aussi la qualité de la réplétion en phase de récupération jouent un rôle majeur sur vos performances et votre état de forme. Il serait dommage de réaliser une contre-performance en raison d'une mauvaise gestion de son alimentation.

Voyons comment s'alimenter pour un effort de longue distance de type marathon.

Avant l'effort

On conseille souvent de prendre son dernier repas 3 h avant l'effort. Ceci est notamment vrai pour éviter tout trouble digestif. Néanmoins, nous vous conseillons une prise de glucides 1 h avant pour que vos stocks soient optimaux. Au petit-déjeuner, misez sur l'hydratation, les glucides, les protéines mais limitez votre apport lipidique. Les flocons d'avoine et le pain complet permettent un apport de fibres utiles pour réguler le taux de glucose sanguin et ainsi l'hypoglycémie réactionnelle.

petit déjeuner du sportif
Au petit déjeuner, consommez des glucides et des protéines. Limitez l'apport lipidique

7 h 00 Petit déjeuner

  • 1 verre de jus d'orange
  • 50 g de flocons d'avoine
  • 1 boisson végétale
  • 2 œufs
  • 1 tranche de pain complet
  • 1 cuillère à soupe de miel

9 h 00 Collation

  • 2 grands verres d'eau
  • 2 fruits ou 1 barre énergétique

10 h Départ du Marathon

 

Pendant l'effort

Durant la course, l'apport glucidique doit être le plus digeste possible.

  • Boire par petites gorgées un mélange Eau + Maltodextrine (voir notre recette de boisson isotonique)
  • 3 gels énergétiques longue distance
  • Quelques morceaux de banane, chocolat noir, pain d'épices, fruits secs, présents sur les tables de ravitaillement

 

Après l'effort

Ne négligez pas cette phase, elle permet d'améliorer la phase de récupération. L'objectif est de refaire les stocks sans négliger l'hydratation.

  • De l'eau ainsi qu'une boisson riche en bicarbonates comme la Saint Yorre
  • Un bouillon de légumes
  • 100 g de riz
  • 100 g de viande blanche
  • 1 filet d'huile d'olive
  • 1 banane

 

A Lire aussi :

La maltodextrine, un allié contre l'hypoglycémie

Pendant l'effort, nous vous conseillons une absorption de glucides via une boisson associant eau + maltodextrine, à hauteur de 50 g de maltodextrine pour 300 ml d'eau (voir comment fabriquer une boisson de l'effort et où acheter la matodextrine). Il s'agit d'un assemblage de glucides fabriqué à partir de l'amidon issu de blé ou de maïs. C'est une source de glucides à libération et digestion rapide d'où son utilité pendant l'effort. La malto, comme on l'appelle souvent, est un allié de poids pour contrer l'hypoglycémie. Cependant, attention de ne pas en consommer en excès avant la pratique sportive, sous peine d'induire un pic d'insuline néfaste à votre future performance.

En parallèle de votre boisson, ayez toujours sur vous un gel énergétique, une compote à boire ou un peu de miel pour remonter rapidement sa glycémie.

En conclusion

En conclusion, éviter l'hypoglycémie se prépare bien avant le début de sa course. Trois jours avant, il convient d'être rigoureux sur son alimentation pour optimiser ses stocks de glycogène. L'idée est d'apporter des glucides de qualité, des fibres ainsi qu'une hydratation suffisante. Pour éviter la fringale pendant l'effort, il faut l'anticiper dès le réveil. Jetez un œil sur notre plan alimentaire pour vous concocter un petit déjeuner de qualité. Enfin, la maltodextrine pendant l'effort pourrait bien vous aider à maintenir votre glycémie dans la norme durant votre épreuve sportive.

Cédric Jourdan
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