Qu'est ce qu'un bon équilibre alimentaire global ?
Quand on pratique un sport, il est vivement recommandé d'adopter un bon équilibre alimentaire global. Ceci afin de satisfaire aux besoins de l'organisme mais aussi d'optimiser ses performances. Cet équilibre est atteint lorsque l'alimentation couvre les besoins quantitatifs ET qualitatifs, nécessaires au maintien, au développement et à la dépense énergétique de l'organisme.
⇨ Poids stable. Besoins couverts.
Comme pour toute personne, l'équilibre alimentaire global du sportif doit se faire sur la longueur. En effet, les excès occasionnels n'ont que peu d'impact s'ils restent occasionnels et si l'équilibre alimentaire global est respecté.
Il permet le maintien d'un poids de forme stable, c'est à dire lorsque la totalité des apports couvre la totalité des besoins induits par la vie personnelle, professionnelle et la pratique sportive.
Il est également important de noter que l'apport quantitatif n'est pas le seul élément à prendre en compte. En effet, nous avons tendance à focaliser sur la quantité de calories fournies par notre alimentation. Or, la qualité des calories consommées est aussi importante que leur quantité.
Ainsi quelques conseils généraux sont à prendre en compte :
L'apport en fruits et légumes doit être suffisant
La pratique régulière ou intensive d'une activité physique entraîne un surplus de radicaux libres (RL), ces entités (atomes, ions ou molécules) instables qui, en excès, agressent nos cellules et nuisent à notre santé. C'est la synthèse d'énergie par la cellule musculaire, plus précisément au sein de la mitochondrie, qui, en consommant de l'oxygène, va ainsi libérer ces fameux radicaux libres.
Les antioxydants constituent un moyen efficace de lutter contre cet excès. L'un des plus connus est la vitamine C que l'on trouve en abondance dans les fruits et légumes, surtout crus. La vitamine E est également reconnue pour ses propriétés antioxydantes. Vous la trouverez dans les amandes non blanchies, les huiles vierges d'olive ou de colza. La baie de Goji, fruit le plus nutritif au monde, en contient une quantité record !
Si ce sujet vous intéresse, voici où trouver des antioxydants et leurs bienfaits sur la santé.
Il est recommandé de consommer au quotidien 5 portions d'environ 150 g de fruits et légumes, dont au moins 2 crus, afin de couvrir les besoins en antioxydants (vitamine C) et en fibres (pour réguler le transit intestinal). Ils sont également intéressant pour leur effet satiétogène et leur faible apport énergétique.
Des glucides pour reconstituer les stocks de glycogène
Dans le cas du sportif, l'apport en glucides (féculents entre autres) est important. En effet, leur rôle est principalement énergétique et permet le stockage sous forme de glycogène musculaire, qui joue un rôle primordial dans la performance sportive. Vous trouverez ici les glucides à privilégier pour le sport et quand les consommer.
Les besoins glucidiques varient en fonction de la pratique et de l'intensité mais peuvent être estimés de la manière suivante (voir tableau ci-dessous). La quantité totale indiquée doit être répartie sur tous les repas de la journée.
| Type d'entraînement | Quantité de glucides |
|---|---|
| Léger ou plutôt orienté vers la technique | 3 à 5 g/kg/j |
| Modéré (environ une heure par jour) | 5 à 7 g/kg/j |
| Intense en endurance (entre 1 et 3 heures) | 6 à 10 g/kg/j |
| Quotidien intense (entre 4 et 5 heures) | 8 à 12 g/kg/j |
(Source : INSEP - Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance)
Les féculents devront être présents à chaque repas en quantité adaptée à l'effort pratiqué au cours de la journée. Il est conseillé de les consommer sous forme d'aliments à IG (Index Glycémique) bas en dehors des entraînements sportifs.
Les produits laitiers sources de calcium
L'intérêt des produits laitiers pour la récupération et l'amélioration des performances
L'apport intéressant dans les produits laitiers pour le sportif est notamment le Calcium. Bien que les besoins du sportif soient aujourd'hui encore controversés, il est reconnu que la pratique sportive entraîne, du fait des impacts, des microfissures osseuses. Celles-ci vont se consolider lors des jours de repos, à condition de fournir à notre corps des éléments nécessaires à ce phénomène, c'est à dire : protéines, vitamine D et Calcium.
Le repos est indispensable et permet le phénomène de décompensation / surcompensation (voir plus bas).
En dehors de son implication dans le maillage osseux, le calcium participe également à la contraction musculaire.
Les sources de calcium
Les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments source de calcium. Les légumes présentent souvent des concentrations calciques élevées. Toutefois, l'absorption intestinale de ce calcium est nettement moins intéressante que celle des produits laitiers du fait des oxalates et des phytates qui vont se lier au calcium et ainsi réduire considérablement son absorption.
Décompensation et surcompensation
Le phénomène de décompensation / surcompensation est un mode d'action que met en place l'organisme, suite à un stress ou un traumatisme, pour développer une capacité fonctionnelle plus importante. Ce mécanisme est intéressant dans le cadre de la préparation physique et permet une amélioration des performances ainsi qu'une adaptation corporelle au sport pratiqué.
Pour qu'il soit effectif, il faut du repos et un apport adapté en facteurs nutritionnels indispensables. Dans le cas contraire, la surcompensation n'aura pas lieu et la conséquence sera une diminution de la capacité, pouvant aller jusqu'au traumatisme.
Un exemple concret est celui des fractures de fatigue, consécutives à des microlésions osseuses résultants de séances d'entraînement sans période de repos (l'os n'a pas le temps de se reconstituer). Outre le repos, les facteurs nutritionnels indispensables à cette reconstruction doivent être fournis, soit protéines, vitamine D et calcium.
Consommez 3 à 4 produits laitiers par jour sous forme de lait (écrémé ou demi-écrémé), yaourts, fromages blancs, fromages.
Qu'en est-il des viandes, poissons et œufs (VPO) ?
Principale source de protéines, les viandes, poissons et œufs, ont un intérêt évident dans l'alimentation du sportif. Ceci étant dit, l'apport quantitatif en protéine reste discuté et controversé. En effet, de nombreuses études ont démontré que le besoin en protéine des sportifs est plus élevé que celui des sédentaires, mais nombreuses sont celles qui prouvent également l'inverse. Sachez que l'ANSES (l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport minimal quotidien de 0,83 g par kilo de poids chez un adulte de moins de 60 ans en bonne santé (ou 1 g chez une personne plus âgée et chez la femme enceinte allaitante) avec un maximum de 2,2 g/kg (source : ANSES).
L'apport protéique est intéressant pour la pratique d'une activité sportive que s'il est intégré à une alimentation variée et équilibrée. Une consommation excessive engendre un surplus d'azote qui va devoir être excrété par les reins et augmente les besoins en eau, favorisant le risque de déshydratation cellulaire.
Le rôle principal des protéines est de construire les tissus corporels : les muscles évidemment mais également les cheveux, les ongles, les parois vasculaires, etc.
Le rôle énergétique des protéines reste secondaire : si les apports en nutriment à but énergétiques (glucides et lipides) sont sous-estimés au détriment des protéines, la performance en sera altérée. En effet, l'organisme va alors consommer les autres substrats disponibles, soit notamment les protéines musculaires, entraînant un risque de diminution des performances.
NB : les VPO, bien que riches en acides aminés essentiels, ne sont pas les seuls sources de protéines. Les légumes secs ont également un apport intéressant bien que présentant des facteurs limitant. Les produits laitiers sont aussi à prendre en compte car source d'acides aminés bien absorbés.
Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Leur rôle est primordial dans la composition des membranes cellulaires. De plus, l'apport énergétique de ce nutriment est important, il doit donc être présent dans la ration journalière.
Les produits sucrés, quant à eux, ne sont pas indispensables mais ont un intérêt au cours des entraînements car il s'agit d'une source d'énergie rapidement utilisable.
Les apports en protéines doivent être estimés en fonction de la pratique sportive, et de la corpulence du sportif. Ils doivent cependant se situer entre 1,2 et 2 g./kg de poids corporel/jour.La consommation d'une à deux portions de viandes, poisson ou œufs par jour de 100 à 150 g couvre efficacement les besoins en protéines (consommation de poisson au moins 2 fois par semaine).
Pour aller plus loin
Vous l'avez bien compris, vous devez veiller à ce que votre alimentation quotidienne soit équilibrée et variée, tout particulièrement si vous pratiquez un sport. En diversifiant votre alimentation, vous assurez une complémentarité des apports en macro et micronutriments bénéfique à votre santé et vos performances sportives. Les quelques conseils ci-dessus devraient vous y aider.
Pour aller plus loin sur le sujet, découvrez comment créer un programme alimentaire sportif sur mesure.
NDLR : pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou véganes, nous recommandons également, en complèment, cet autre article de Gaëlle Petit : Sport et alimentation végétarienne : est-ce compatible ?
Livres
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