Augmenter son métabolisme par l'activité physique
La pratique d'une activité physique, sportive ou non, constitue un complément indispensable au régime alimentaire pour perdre des graisses. Toute activité physique augmente le métabolisme sur le moment, voire aussi après coup. Certaines activités, comme la musculation, vont même augmenter le métabolisme basal de sorte qu'on dépensera davantage au repos. Un excellent moyen d'augmenter son métabolisme est de pratiquer l'un de ces 7 meilleurs sports pour perdre du poids. Nous vous proposons également 9 conseils pratiques pour perdre des graisses avec un vélo ellitpqiue.
Dépenser plus de calories au repos grâce à la musculation
La musculation, en développant la masse musculaire, augmente le métabolisme de base. L'organisme doit en effet brûler plus de calories au repos pour apporter l'énergie supplémentaire que nécessite le surplus de muscles (voir comment la musculation peut vous aider à perdre des graisses).
Une à deux séances de 20 minutes de musculation par semaine suffisent pour obtenir en 2-3 mois des effets positifs sur le métabolisme. En gagnant du muscle, vous brûlerez davantage de calories par jour, même au repos ! Attention, la prise de masse musculaire vous fera gagner un peu de poids, les muscles étant plus lourds que la graisse, mais votre balance impédancemètre devrait logiquement afficher, après quelque temps, un pourcentage de graisse plus faible.
Les bienfaits du fractionné
Le fractionné, ou travail en intervalles, consiste en une répétition d'accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d'effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l'objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).
Le fractionné casse le rythme de la sortie et demande à l'organisme de trouver rapidement l'énergie dont il a besoin.
La Zumba est une activité cardio-vasculaire complète, au même titre que le footing, le vélo ou la natation. Une séance d'une heure permet de brûler jusqu'à 500 kilocalories. De quoi perdre quelques kilos superflus.
Lors de vos sorties d'endurance (vélo, footing, natation, spinning, etc.), ajoutez à vos séances quelques sprints, par exemple en fin de parcours. Lors d'un footing ou d'une sortie vélo, faites 1 sprint de 5 à 10 secondes toutes les 5 minutes ou encore terminez votre séance par 3 ou 4 sprints de quelques secondes en vous reposant 2 minutes entre chaque sprint. Vous pouvez aussi programmer des séances dédiées au fractionné où vous alternerez allure normale (60 à 70 % de votre FCmax) et accélérations (sprints). Pour plus d'informations, voir nos exercices de fractionné et comment perdre ses graisses par le fractionné. Si vous aimez danser, la Zumba peut vous intéresser. Cette méthode de fitness s'apparente à du fractionné du fait de l'alternance qu'elle offre entre mouvements rapides et moments plus calmes.
L'activité physique régulière augmente le métabolisme de base
Lors d'une activité physique, nous dépensons des glucides et des graisses. Ce sont évidemment les graisses qu'il faut chercher à brûler pour perdre du poids. Or l'entraînement aide notre organisme à être plus efficace dans le déstockage des graisses. Pour une même dépense calorique, un sportif entraîné puise plus dans ses réserves lipidiques qu'une personne peu entraînée ou sédentaire. Cette dernière fera davantage utilisation des réserves en glycogène stockées dans les muscles et le foie. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l'entraînement ! Ainsi, plus on s'entraîne, plus il est facile de perdre des graisses lors des prochaines séances ! Dit autrement, vous perdrez plus de graisses pour un même effort.
Les activités de la vie quotidienne
Vous pouvez aussi bien vous dépenser sans pratiquer une activité sportive. Toute activité physique peut faire l'affaire pour augmenter temporairement son métabolisme. Les tâches ménagères (ménage, vaisselle, courses), le jardinage, le bricolage, l'entretien de sa voiture sont autant d'activités permettant de dépenser de l'énergie. Ne vous en privez pas !...
Si vous ne pouvez pas sortir, levez-vous régulièrement de votre chaise, étirez vos bras et vos jambes, faites quelques pas. Etirez votre tête vers le haut comme pour vous grandir. Une posture bien droite stimule le métabolisme.
Voici à titre indicatif quelques activités de la vie quotidienne et les dépenses énergétiques correspondant :
| Activité | Dépenses (kcal/h) |
|---|---|
| Repos (référence) | 60 |
| Monter des escaliers | 150 |
| Passer l'aspirateur | 190 |
| Conduire | 115 |
| Faire les courses | 250 |
| Cuisiner | 180 |
| Jardiner | 180 |
| Travailler au bureau | 150 |
| Peindre | 180 |
| Jouer avec un enfant | 250 |
Adapter son mode de vie
On peut augmenter son métabolisme en adaptant son mode de vie. Quelques changements peu contraignants peuvent vous y aider.
Mastiquer du chewing-gum aide à brûler des calories ! (*)
Selon des chercheurs américains de la Mayo Clinic à Rochester dans le Minnesota, mastiquer du chewing gum augmente la dépense énergétique basale d'environ 20 % (source : The New England Journal of Medicine, 30 décembre 1999, vol.341, n°27, 2100). Trois heures de mastication quotidienne (soit environ 40 kcal dépensées) permettraient ainsi de perdre près de un kilo de graisse corporelle par an !
Attention : la mastication répétée peut avoir des effets néfastes sur l'articulation des mâchoires (usure des ménisques).
Modifiez les habitudes quotidiennes
Le métabolisme augmente après un repas mais il ralentit énormément lorsqu'on dort. Un repas du soir pris juste avant de se coucher ne sera pas digéré de manière optimale et favorisera le stockage des graisses. C'est pourquoi vous devez éviter de dîner juste avant de vous coucher. Il est préférable de prendre son dernier repas au moins 4 heures avant de dormir.
Votre repas du soir doit être léger. Pour le digérer plus rapidement, faites une activité modérée avant de vous coucher. Rien de tel qu'une marche tranquille de 30 minutes. D'une manière générale, il est recommandé de pratiquer une activité après tout repas. Cela accentue la hausse du métabolisme due à la thermogenèse.
Marcher pour aller au travail, garer loin sa voiture, courir pour attraper le bus, emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur sont autant de gestes simples à mettre en œuvre pour vous aider à vous dépenser davantage tout en vous maintenant en forme.
Pratiquez la respiration abdominale
L'oxygène est indispensable au processus métabolique. Sans oxygène, il ne peut y avoir consommation de graisses. Aérez-vous donc autant que vous le pouvez.
Entraînez-vous à respirer avec l'abdomen plutôt qu'avec le thorax. La respiration abdominale agit sur deux tableaux. D'une part, elle apporte beaucoup plus d'oxygène que la respiration thoracique. D'autre part, elle aide à se relaxer en éliminant les tensions nerveuses et le stress. Le stress, en produisant des hormones ralentissant le métabolisme, favorise le stockage des graisses. Une respiration abdominale profonde et bien menée augmente le métabolisme et vous fera même transpirer.
Les effets de la lumière
Exposez-vous régulièrement à la lumière. La lumière agit favorablement sur le métabolisme en donnant à l'organisme un signal de passage à l'action, alors que l'obscurité l'invite au repos et l'incite à épargner ses réserves pour un besoin ultérieur.
Une douche froide fait dépenser des calories
Prenez des douches froides en été. Elles stimulent votre corps et votre métabolisme ! Le métabolisme basal augmente en effet de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud (voir graphe ci-contre), l'organisme s'activant pour maintenir la température corporelle constante. Sa valeur peut être multipliée par trois lorsque l'organisme est soumis à de hautes températures et par cinq lorsqu'il est soumis à de très basses températures (effets de la thermogenèse). En été, la chaleur contribue à vous faire dépenser plus de calories, tout comme les séances de sauna ou de hamman.
Sachez par ailleurs que boire de l'eau froide augmente aussi le métabolisme. Selon une étude allemande, boire deux grands verres d'eau froide (50 cl) augmenterait le métabolisme basal de 30 % durant 90 minutes, soit environ 30 kilocalories dépensées sans rien faire ! En répétant cette pratique quotidiennement, on pourra ainsi brûler plus de 10.000 kilocalories en un an, soit l'équivalent de un kilo de graisse !
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