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Exercices de fractionné

par Philippe Baudoin © reproduction interdite
Vélo de spinning

Des exercices à réaliser sur vélo de spinning ou home-trainer

Nous vous proposons des exercices de fractionné pour perdre des graisses, gagner en endurance, augmenter votre seuil anaérobie ou encore améliorer votre VO2max. Ces exercices sont à réaliser sur home-trainer ou vélo de spinning.

Perte de poids

Le fractionné, pratiqué correctement, est un moyen efficace de perdre ses graisses. Voir notre article sur comment

Perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Les exercices qui suivent peuvent être pratiqués sur vélo de route, vélo d'appartement,

home-trainer, vélo spinning ou, pour quelques uns,

sur vélo elliptique.

Exercice 1 - Durée: 35 mn, calories dépensées : 200 à 400 kcal (1)

  • Echauffement : 10 mn
  • Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.
  • Retour au calme : 5 mn

Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.

 

Exercice 2 - Durée: 45 mn, calories dépensées : 300 à 600 kcal (1)

  • Echauffement : 10 mn
  • Fractionné : 30 mn : répéter 90 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.
  • Retour au calme : 5 mn

Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.

 

Exercice 3 - Durée: 45 mn, calories dépensées : 250 à 500 kcal (1)

  • Echauffement : 10 mn
  • Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm
  • Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.
  • Retour au calme : 5 mn

Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.

 

Exercice 4 - Durée: 55 mn + pause de 20 mn, calories dépensées : 300 à 600 kcal (1)

  • Echauffement : 10 mn
  • Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm
  • Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler.
  • Pause : 20 mn à ne rien faire
  • Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm
  • Retour au calme : 5 mn

Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de la première séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.

 

Exercice 5 - Durée: 35 mn, calories dépensées : 150 à 300 kcal (1)

  • Echauffement : 10 mn
  • Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sans forcer)
  • Retour au calme : 5 mn

 

Exercice 5 - Durée: 55 mn + pause de 20 mn, calories dépensées : 400 à 700 kcal

  • Echauffement : 10 mn
  • Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sans forcer)
  • Pause : 20 mn à ne rien faire
  • Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sans forcer)
  • Retour au calme : 5 mn

 

(1) Ces valeurs sont purement indicatives et dépendent de paramètres tels que le sexe, l'âge, le poids, l'activité physique, l'état d'entraînement.

Nous donnons une fourchette basée sur le profil d'un homme de 70 kilos et pratiquant régulièrement une activité sportive (source : Polar Electro).

(2) Travail foncier : fréquence cardiaque optimale pour dissoudre des graisses :

  • Personne obèse ou ne pratiquant aucun sport : 50-55 % de la FCmax
  • Personne pratiquant occassionnellement un sport d'endurance ou ayant une activité physique moyenne : 60-70 % de la FCmax
  • Personne pratiquant régulièrement une activité sportive, sportif : 65-75 %

Elévation du seuil anaérobie (zone rouge)

Le seuil anaérobie ou "zone rouge" correspond à un équilibre entre la production par l'organisme d'acide lactique et sa capacité à l'éliminer.

Cette zone correspond à environ 90-91% de la FCmax chez un sportif entraîné, beaucoup moins chez un sportif occasionnel. On peut augmenter ce seuil par un

travail spécifique de fractionné. Il faut travailler en intervalles longs de 4 à 15 minutes à une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 90% de sa FCmax.

Chaque intervalle doit être suivi d'un temps de récupération de quelques minutes.

Attachez un soin particulier à votre échauffement pour ce type d'effort. Vous ne pourrez pas monter en fréquence sans être préalablement bien échauffé.

A pratiquer idéalement après une activité sportive légère (marche, activité ménagère, etc.) qui aura échauffé l'organisme sans forcer.

Exercice 1 - Durée: 49 mn

  • Echauffement : 15-20 mn
  • Fractionné : 24 mn : 4 mn à 80-85% de la FCmax, cadence de 90 rpm + 4 mn de récupération active. Répéter 4 fois.
  • Retour au calme : 5 mn

Exercice 2 - Durée: 58 mn

  • Echauffement : 15-20 mn
  • Fractionné : 9 mn : 1 mn à 90% de la FCmax + 2 mn de récupération active. Répéter 3 fois.
  • Récupération : 10 mn : Récupérer en pédalant à faible intensité (70% de la FCmax)
  • Fractionné : 9 mn : 1 mn à 90% de la FCmax + 2 mn de récupération active. Répéter 3 fois.
  • Retour au calme : 10 mn

Exercice 3 - Durée: 60 mn

  • Echauffement : 15-20 mn
  • Fractionné : 40 mn : 5 mn à 85-90% de la FCmax + 5 mn de récupération active. Répéter 4 fois.
  • Retour au calme : 10 mn

Elévation de la VO2max

Matériel de fitness

La VO2 max est au sportif ce que la cylindrée est au moteur. Elle donne une indication du niveau de forme et d'endurance d'un sportif. Plus sa valeur est élevée et plus le sportif est capable de maintenir un effort sur la durée. La VO2 max varie d'un individu à l'autre et dépend de ses caractéristiques physiologiques. Sa valeur peut s'améliorer de 15 à 30 % avec l'entraînement par un travail foncier.

On peut également augmenter sa VO2 max par des exercices spécifiques de fractionné. Ce travail consiste en des efforts intenses mais courts suivis d'un temps identique de récupération active. Avec l'entraînement, il faut augmenter la durée de l'effort et doubler le temps de récupération par rapport à celui du travail.

Attention, ces exercices sont éprouvants. Ils exigent un bon entraînement préalable. Attachez un soin particulier à votre échauffement pour ce type d'effort. Vous ne pourrez pas monter en fréquence sans être préalablement bien échauffé. A pratiquer idéalement après une activité sportive légère (marche, activité ménagère, etc.) qui aura échauffé l'organisme sans forcer.

Exercice 1 - Durée: 49 mn

  • Echauffement : 15-20 mn
  • Fractionné : 6 mn : 6 séries de 30 s à fond (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de récupération active
  • Récupération : 3 mn : Récupérer en pédalant à faible intensité (70% de la FCmax)
  • Fractionné : 6 mn : 6 séries de 30 s à fond (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de récupération active
  • Récupération : 3 mn : Récupérer en pédalant à faible intensité (70% de la FCmax)
  • Fractionné : 6 mn : 6 séries de 30 s à fond (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de récupération active
  • Retour au calme : 5 mn

Exercice 2 - Durée: 55 mn

  • Echauffement : 15-20 mn
  • Fractionné : 10 mn : 5 séries de : 60 s à 90-95% de la FCmax + 60 s de récupération active.
  • Récupération : 10 mn : Récupérer en pédalant à faible intensité (70% de la FCmax)
  • Fractionné : 10 mn : 5 séries de : 60 s à 90-95% de la FCmax + 60 s de récupération active.
  • Retour au calme : 5 mn
Philippe Baudoin
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