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Fruits oléagineux : des bienfaits chez le sportif !

par Lydia Kassa, coach en nutrition © reproduction interdite
mélande de fruits oléagineux

Certes hypercaloriques, les fruits oléagineux renferment tellement de bienfaits que les sportifs ne peuvent pas s'en passer !

Avant, pendant, après – c'est toujours le bon moment pour consommer ces fruits ! De petites quantités permettent aux sportifs de prévenir des inflammations avant l'effort, de mieux assimiler les glucides pendant l'effort et participent à une bonne récupération musculaire après l'effort.

Les oléagineux : des fruits riches en bons lipides

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Commençons d'abord par définir ce que l'on entend par fruits oléagineux. Le terme vient du latin « Oleum » qui signifie huile. Il s'agit en effet de graines ou de fruits secs desquels on peut extraire de l'huile. Parmi les graines, nous retrouvons par exemple les graines de lin, de courge ou de tournesol, pendant que les fruits secs regroupent entres autres les noix, les noisettes, les amandes, les noix du brésil, les noix de cajou, les noix de pécan et les pistaches.

Petit fait intéressant : les olives font également partie des fruits oléagineux. Logique – on connait tous l'huile d'olive ! Néanmoins, les olives ne partagent pas les mêmes bienfaits que les fruits oléagineux mentionnés par avant.

Les fruits oléagineux sont particulièrement riches en lipides, et pauvres en eau (contrairement aux fruits « classiques »), ce qui explique leur richesse énergétique : en moyenne 600 kcal pour 100 grammes ! Mais ces lipides ne nous veulent que du bien ! Les sportifs peuvent en tirer de nombreux bienfaits, que nous allons éclairer.

De nombreux bienfaits sur la santé

Des vertus anti-inflammatoires

Les fruits oléagineux renferment les deux acides gras dits essentiels : les omégas 6 et les omégas 3. Les omégas 3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent ainsi prévenir des inflammations liées au sport. Au contraire, une consommation trop élevée d'omégas 6 peut s'avérer pro-inflammatoire, et causer par exemple des tendinites.

Les noix ont le ratio omégas 3/omégas 6 optimal. Les amandes en revanche renferment surtout des acides gras mono-insaturés, donc des omégas 6. Il est important de varier entre les différents fruits oléagineux pour optimiser son apport en omégas 3.

Puis, la vitamine E présente dans tous les fruits oléagineux détient également des vertus anti-inflammatoires. Elle protège les acides gras qui constituent les membranes cellulaires.

Des bienfaits sur la santé cardio-vasculaire et pour la prévention de maladies

Les fruits oléagineux participeraient à la baisse du mauvais cholestérol, le LDL, ainsi qu'à la baisse de la tension artérielle. Par ailleurs, ils réduiraient le risque de certains cancers et notamment les noix et les amandes préviendraient le diabète type 2.

De puissants antioxydants

noix du brésil
Les noix de Brésil sont riches en sélénium, un antioxydant : 2 noix couvrent l'apport journalier recommandé

Vitamine E, zinc, cuivre, manganèse, sélénium…ces vitamines et minéraux ont des propriétés antioxydantes participant à la lutte contre les radicaux libres et le stress oxydatif causé par l'effort sportif et responsables du vieillissement cellulaire. Les noix de Brésil sont les reines du sélénium : deux noix couvrent l'apport journalier conseillé en sélénium !

 

Pour une meilleure assimilation des glucides, protéines et lipides

Les vitamines du groupe B présents dans les fruits oléagineux jouent un rôle important dans le métabolisme des macronutriments. Ainsi, il est pertinent de combiner des barres énergétiques ou des boissons de l'effort avec des fruits oléagineux afin d'assurer une utilisation optimale des glucides, protéines et lipides que vous consommez pendant vos entrainements ou compétitions. Il existe également des barres à base de fruits oléagineux.

Pour une bonne récupération musculaire

FruitProtéines / 100g
Amandes25
Pistaches22
Graines de tournesol21
Noix de cajou18
Fruits oléagineux riches en protéines

Après l'effort, les fibres musculaires sont atteintes de lésions. Un apport suffisant en protéines est essentiel afin de restructurer ces fibres et assurer une bonne récupération. Les fruits oléagineux sont riches en protéines végétales, avec les amandes en première place (environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes d'amandes), suivies par les pistaches, les graines de tournesol et les noix de cajou. Comme la grande majorité des protéines végétales, et contrairement aux protéines animales, elles sont incomplètes d'un acide aminé, en l'occurrence de lysine. Il convient donc de combiner les fruits oléagineux avec d'autres sources de protéines. Mais l'avantage par rapport aux protéines animales est que les fruits oléagineux sont exempts d'acides gras saturés.

Puis, riches en magnésium, les fruits oléagineux réduisent les crampes et les courbatures après l'effort.

Des effets positifs sur le moral et l'équilibre nerveux

noix de cajou
Particulièrement riches en tryptophane, les noix de cajou favorisent le sommeil

Le magnésium n'est pas seulement un minéral « anti-crampes », mais aussi « antifatigue ». Il a des effets anti-stress et relaxant. Il serait – comme les omégas 3 – un antidépresseur naturel.

Nous avions évoqué les acides aminés. Un de ces acides aminés est le tryptophane, un précurseur de la sérotonine, connue aussi sous le nom d'« hormone du bonheur ». La sérotonine se transforme par la suite en mélatonine, l'hormone du sommeil. Les noix de cajou sont particulièrement riches en tryptophane.

Un intérêt dans la lutte contre l'anémie

L'anémie se traduit par une baisse de globules rouges dans le sang. Les fruits oléagineux participent à la lutte contre l'anémie grâce au fer et à l'acide folique, ou vitamine B9, qui participent à la fabrication de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges.

Mais attention : une anémie peut également parvenir suite à un manque de vitamine B12. On retrouve la vitamine B12 seulement dans des aliments d'origine animale (viandes, poissons, œufs, fromages). Les fruits oléagineux ne peuvent ainsi pas prévenir d'anémies liées au manque de vitamine B12.

Une source de fibres solubles

Sources de fibres solubles, les fruits oléagineux régulent le transit intestinal et la satiété. Aliments à indice glycémique faible, ils contribuent à un sentiment de rassasiement pendant votre effort sportif. Testez néanmoins avant une compétition si vous digérez bien les différents fruits oléagineux. Les fibres peuvent causer des troubles gastro-intestinaux pendant l'effort.

Quelques recommandations

Si on récapitule, les fruits oléagineux ont des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, ils participent à la santé cardio-vasculaire et à la prévention de certaines maladies, ils nous aident à assimiler les macronutriments pendant et à bien récupérer après l'effort, et en plus de tout cela, ils sont bons pour le moral !

ampoule
Bon à savoir

Petite astuce : faites-les tremper dans de l'eau pendant quelques heures afin de faciliter la digestion.

Cependant, les fruits oléagineux restent très caloriques. Il est recommandé de se limiter à une poignée par jour. Très denses en nutriments, cette poignée est suffisante pour profiter des bienfaits.

Puis, les fruits oléagineux sont allergisants. C'est la raison pour laquelle les traces de noix ou d'arachides sont toujours indiquées sur les emballages. Ils peuvent aussi, comme nous l'avons évoqué, causer des troubles gastro-intestinaux. Il est important de s'assurer de bien supporter les fruits oléagineux avant de les consommer pendant ou après une compétition. Petite astuce : faites-les tremper dans de l'eau pendant quelques heures afin de faciliter la digestion.

Seulement en grignotage ? Idées de recettes.

Les fruits oléagineux ne se consomment pas seulement en grignotage. Il existe un éventail de recettes.

Pour les graines, vous pouvez les ajouter dans vos salades ou dans vos pâtes à pain ou à quiche.

Pour les fruits secs, voici quelques idées de recettes sucrées et salées :

Curry aux noix de cajou

Pour deux personnes : Dans une casserole, faire revenir dans un peu d'huile d'olive un oignon coupé, quelques petits morceaux de gingembre et une gousse d'ail émincée. Ajouter des épices : 1 c à s de poudre de curry, 1 c à s de curcuma et du sel et du poivre selon les goûts. Laver et couper deux courgettes en dés et les ajouter également. Laisser cuire 5 minutes (verser un peu d'eau dans la casserole si vous avez l'impression que ça accroche). Ajouter 100 grammes de lentilles corail et 200 ml d'eau. Dès que les lentilles auront absorbé l'eau, verser 100 ml de lait de coco. Laisser mijoter 10 minutes, rajouter de l'eau si nécessaire. Goûter et ajouter éventuellement du curry ou gingembre. Finir par ajouter 50 grammes de noix de cajou. 

Salade chèvre-miel aux noix

Mélanger dans un petit bol 1 c à s de miel fondu, 1 c à c de moutarde et 1 c à s de vinaigre balsamique. Laver la salade, couper quelques rondelles de chèvre et ajouter les crudités qui vous conviennent. Rassembler le tout dans un saladier et ajouter quelques noix.

Biscuits légers aux amandes

biscuits

Pour environ 10 biscuits : Préchauffer le four à 180°. Dans un bol, mélanger 2 blancs d'œuf, 50 grammes d'amandes effilées et 1 c à s de fleur d'oranger. Recouvrir une plaque à four avec du papier sulfurisé. Avec l'aide d'une cuillère, faire 10 tas en forme de boules et les disposer sur le papier sulfurisé. Enfourner 15 minutes. Laisser refroidir avant de déguster.

Et on n'oublie pas la définition du début de l'article : on peut extraire de l'huile des fruits oléagineux. Utilisez donc de l'huile de noix ou de l'huile de lin pour vos vinaigrettes.

 
Lydia Kassa

A propos de l'auteure

Parce qu'on a tous nos besoins individuels !

Lydia Kassa est coach en nutrition, spécialisée dans la nutrition sportive. Elle vous propose des accompagnements individuels, adaptés à vos objectifs, en respectant vos besoins, vos contraintes quotidiennes, vos goûts et vos préférences alimentaires. Prendre les bonnes habitudes sans se restreindre, pour trouver un équilibre alimentaire sans perdre le plaisir de manger – voilà sa devise. Si vous avez besoin d'un partenaire pour atteindre votre objectif – qu'il s'agisse d'une perte ou prise de poids, d'un rééquilibrage alimentaire ou une performance sportive, n'hésitez pas à la contacter !

Lydia Kassa, coach en nutrition
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