Travail en endurance critique ou foncier intensité
En janvier, vous allez commencer à travailler votre endurance critique avec un travail spécifique sur quelques semaines.
Continuez à pratiquer les séances d'entraînement programmées en décembre, toujours en augmentant les distances de 10% chaque semaine, mais en allant plus vite. Vous augmentez donc votre vitesse moyenne.
Après 2 semaines, travaillez au seuil anaérobie. Pour cela, vous aurez besoin d'une montre cardio ou d'un compteur vélo équipé d'un cardio. Si vous n'en avez pas, vous trouverez des modèles pour tous les budgets dans nos comparatifs de montres cardio-GPS et notre comparatif de compteurs-GPS de vélo.
Le seuil anaérobie correspond à une fréquence cardiaque d'environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax). Par exemple, si votre Fcmax est de 180 battements par minute (bpm), votre seuil anaérobie se situe aux environs de 162 bpm. L'objectif est de repousser ce seuil. Le travail s'effectue au-delà de 80% de la FC max mais toujours sous le seuil anaérobie. Des séances de fractionné sont introduites.
Vous pourrez par exemple pratiquer des séances comportant 2 à 3 séries de 3 minutes au seuil. Entrecoupez ces séries par 3 minutes de récupération. Le but est de maintenir une intensité régulière et une vitesse constante, sans s'essouffler. A pratiquer sur terrain plat et en tournant bien les jambes (80-90 rpm).
Travail en force
Prévoyez une séance par semaine de travail en force dès la mi-janvier. Par exemple en roulant de 45 minutes à 1 h 30 sur un gros braquet, à une fréquence de pédalage de 60 tours minute et à un rythme cardiaque inférieur à 80% de la FC max. Ou encore en effectuant 1 à 3 séries de 1 à 5 minutes à une cadence de 60 tours par minute suivies de 5 minutes de récupération à 100-110 tours par minute.
Tenir un carnet d'entraînement
A ce stade de l'entraînement, il est important d'ajuster votre programme à votre forme. Pensez à conserver dans votre carnet d'entraînement les mesures de votre pouls et de votre poids, les distances parcourues et la vitesse moyenne. Notez vos sensations, vos difficultés, vos progrès, tout commentaire ou expérience utiles. Prenez également note de ce que vous avez mangé et bu, de tout évènement pouvant influer sur votre forme (voyage, sortie, maladie, etc). Ce carnet vous servira tout au long de l'année et les années suivantes pour gérer votre entraînement, l'ajuster, comprendre telle ou telle difficulté ou réussite et éviter les mêmes erreurs.
Planifier ses objectifs
Il faut 20 semaines d'entraînement pour atteindre son premier objectif ! Pensez donc à établir un plan précis de vos objectifs et à ajuster votre entraînement selon ce plan. Vous y gagnerez en motivation.
Livres
Nous vous recommandons vivement l'ouvrage très pratique et très complet de Christian Vaast, "Les Fondamentaux du cyclisme. Véritable mine d'informations sur la pratique du cyclisme (entraînement, diététique, équipement, etc). A lire absolument.
Si la diététique sportive vous intéresse, nous vous conseillons le "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché. Un livre au contenu vulgarisé mettant à la portée de tous la compréhension des méchanismes nutritionnels essentiels pour pratiquer une activité sportive d'endurance et, entre autres, améliorer ses performances. Des tests sont proposés qui vous donneront un état des lieux de votre état nutritionnel. Denis Riché a écrit 2 autres ouvrages sur le sujet: "L'alimentation du sportif en 80 questions" et la "Diététique et micronutrition du sportif"
Retrouvez un condensé synthétique des meilleurs conseils rassemblés en un petit guide pratique : Le Petit Guide Pratique du Sportif Amateur
« Petit bouquin génial moi qui suis entraineur. » (Laurent)
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