La plupart des cardo-fréquencemètres permettent de programmer une zone cible d’effort avec émission d’un signal sonore lorsqu’on sort des limites déterminées. Ce système répond parfaitement aux exigences d’un plan d’entraînement où le respect de l’intensité des exercices est particulièrement important. La zone cible est déterminée en fonction des objectifs fixés (entraînement, perte de poids, etc.). Par ailleurs, le signal sonore aide à maintenir son attention sur l’exercice plutôt que sur le compteur.

Le cardio-fréquencemètre est un outil également très utile dans la pratique du home-trainer où les exercices exigent une discipline stricte notamment dans le calibrage de l’effort.

A plus haut niveau, l’analyse après course de l’activité cardiaque du sportif enregistrée en continu pendant une sortie est particulièrement utile pour optimiser la sortie suivante. L’entraîneur mettra en évidence les temps où le sportif aurait pu donner plus de lui-même ou au contraire les excès qui auront pu le conduire dans le rouge.

La VO2 max (V pour « volume », O2 pour « oxygène », max pour « maximale ») représente le débit maximum d’oxygène consommé par les muscles lors d’un effort. Dit autrement, c’est la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable d’extraire de l’air lors d’un exercice. Elle se mesure en millilitres par minute et par kilogramme de poids. La VO2 max est au sportif ce que la cylindrée est au moteur. Plus elle est élevée et plus le sportif est endurant.

Puissance Maximale Aérobie (PMA) et Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La consommation d’oxygène par les muscles est une fonction linéaire de la puissance développée, tout comme la fréquence cardiaque. Cette consommation est cependant limitée : au delà d’une certaine puissance, qu’on appelle la Puissance Maximale Aérobie (PMA), le débit maximum d’oxygène, ou VO2 max, est atteint et ne peut être dépassé. D’autres réactions productrices d’énergie entrent alors en jeu qui ne consomment pas d’oxygène mais produisent des lactates. On parle de travail anaérobie. La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse qu’atteint un coureur travaillant à la PMA.

VO2 max et performance

La VO2 max varie d’un individu à l’autre et dépend de ses caractéristiques physiologiques. Sa valeur peut s’améliorer de 20 à 30 % avec l’entraînement. La VO2 max donne une indication du niveau de forme et d’endurance d’un sportif. Plus sa valeur est élevée et plus le sportif est capable de maintenir un effort sur la durée.

Mesurer sa VO2 max

La mesure de la VO2 max s’effectue de manière directe ou indirecte.

La mesure directe consiste en un test effectué en milieu hospitalier sur une bicyclette ergonomique où sont comparés, lors d’un effort, les volumes d’air inspiré et expiré. La valeur obtenue est fiable mais le test est coûteux à effectuer.

La mesure indirecte permet d’obtenir une valeur approximative de la VO2 max. Elle peut obtenue par un test de Cooper (il s’agit de parcourir la plus grande distance en 12 minutes en accélérant progressivement l’allure). Une autre méthode, le test d’Astrand et Rythming, consiste en un court exercice d’intensité moyenne sur home-trainer et l’utilisation d’abaques pour extrapoler la valeur recherchée. Enfin, certains cardio-fréquencemètres donnent une valeur approchée de la VO2 max par un test de quelques minutes au repos.

Un autre moyen d’évaluer la VO2 max est de déterminer la VMA et d’appliquer la formule suivante : VO2 max = 3.5 x VMA.

A titre indicatif, la VO2max est de l’ordre de 40 ml/mn/kg chez l’homme sédentaire, de 60 ml/mn/kg chez le sportif entraîné et peut atteindre 80 à 90 ml/mn/kg chez le sportif de haut niveau. Les valeurs constatées chez la femme sont d’environ 30 à 35 % inférieures à celles de l’homme.

Certains cardio-fréquencemètres offrent la possibilité de tester sa forme ou encore son état de récupération par un test de quelques minutes au repos. L’appareil se base sur la fréquence cardiaque instantanée, sur la variabilité de cette fréquence au repos et sur les caractéristiques programmées de la personne testée (sexe, âge, poids, taille).

La mesure de la fréquence cardiaque au repos donne également une bonne indication de son état de récupération suite à un effort important. Elle permet de détecter un éventuel sur-entraînement (cas où le pouls pris au réveil serait de plus de 10% supérieur à la normale sur plusieurs jours consécutifs) et de doser la fréquence et l’intensité des sorties en conséquence.

Le test de Ruffier, simple à mettre en œuvre, permet de suivre facilement son état de forme à partir de la mesure du pouls relevé lors d’un exercice. Il ne requiert aucun matériel spécifique.

Lors d’un effort physique, nous brûlons des graisses et des hydrates de carbone. Le pourcentage que représente les graisses dans cette dépense dépend essentiellement de l’intensité de l’effort. Plus l’effort est important et plus ce pourcentage est petit. Lors d’efforts de forte intensité, les muscles vont consommer davantage d’hydrates de carbone que de graisses. Inversement, lors d’un effort de faible intensité, la consommation de graisses sera plus importante en proportion.

Pour privilégier la consommation des graisses, il faut donc faire un effort d’intensité suffisamment importante pour dépenser des calories mais pas trop exigeant pour rendre la consommation de graisses optimale. Un effort d’intensité comprise entre 60 et 70% de la FCmax convient parfaitement. Ainsi, une bonne marche remplacera avantageusement un footing de même durée. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre permettant la programmation de zones cibles d’effort est idéale pour ce suivi.

Passez votre ceinture abdominale sous l’eau avant de partir afin de permettre le bon contact des électrodes contre la peau.

Si vous utilisez votre cardio pour faire du vélo, achetez un support que vous fixerez sur votre guidon et qui vous évitera de devoir régulièrement regarder votre poignet.

Préférez un modèle à ceinture codée : ce système évite les interférences avec d’autres cardios, détail particulièrement important lorsqu’on roule en groupe !

Avant d'acheter un cardio-fréquencemètre, choisissez la marque et le modèle adaptés à vos besoins. Il en existe toute sorte, des plus simples aux très sophistiqués qui mémorisent les données de votre parcours (kilométrage, vitesse instantanée, altitude, etc.) pour les restituer sous forme graphique sur votre PC. Certains modèles intègrent un podomètre qui permet aux coureurs ou marcheurs de mesurer la distance parcourue à pied. D’autres peuvent être utilisés pour nager et sont étanches jusqu’à trente mètres sous l’eau.

Selon le sport effectué, le nombre d'heures pratiquées par semaine, les objectifs que vous souhaitez atteindre, tel ou tel cardio répondra à vos besoins. Inutile d'acquérir l'appareil le plus cher si votre objectif est de gérer votre effort ou encore de perdre quelques kilos superflus.

Vous trouverez ces appareils en magasin de sport ou sur internet.

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