Panne sèche après le kilomètre 30
 
42,195 kilomètres, c’est la distance qu’il faut tenir pour finir le marathon, objectif ultime de bien des coureurs de fond. Pour l’atteindre, il faut franchir le fameux et tant redouté « mur », cette défaillance physique bien connue des marathoniens, qui se dresse sans prévenir à partir du 30ème kilomètre de course et peut frapper les coureurs les mieux préparés. Qu’est-ce que le mur du marathon, pourquoi « frappe-t-on » le mur et comment repousser ses limites ? Explications et conseils pratiques.

Sommaire : Qu’est-ce que le mur du marathon ? | Le « faux » mur du marathon | Pourquoi le mur du marathon est-il surtout l’apanage des marathoniens ? | Comment éviter le mur du marathon ? | La préparation : augmentez vos réserves musculaires | La diététique : faites le plein de glycogène | La gestion de la course : gérez votre allure, hydratez-vous, contrôlez le mental | Que faire si on a frappé le mur ? | Voir aussi | Livres
 

L’épuisement des réserves de glycogène

Le « mur du marathon » est un phénomène physiologique reconnu, rencontré le plus souvent au marathon, qui correspond à l’épuisement des réserves de glycogène, dit autrement, à une panne de carburant musculaire. Il s’agit d’une défaillance physique assimilable à un coup de pompe qui intervient subitement, sans signe annonciateur. Le coureur qui « frappe le mur » ressent une sensation de jambes coupées, telle une force qui le bloque, d’où l’expression. Il doit considérablement réduire sa vitesse, voire marcher et parfois même abandonner la course.

Dans les années 60, des études ont montré que le mur pouvait en fait se manifester alors que les réserves glucidiques n’étaient pas totalement épuisées. Des biopsies pratiquées sur des marathoniens ont permis de constater qu’environ 20% du glycogène était encore présent à la fin de l’épreuve. Il semblerait que le niveau de glycogène intervienne dans le choix de l’utilisation de l’énergie : une réserve de glycogène trop faible oriente l’organisme vers l’utilisation des graisses.

Un phénomène bien souvent irréversible qui intervient entre les kilomètres 30 et 35

Le mur du marathon intervient généralement entre le 30 ème et le 35 ème kilomètre de course. Les réserves de glycogène musculaire s’épuisent en effet autour de cette distance. L’organisme, à défaut de carburant musculaire suffisant, puise alors davantage dans les acides gras. Seulement voilà, le processus de dégradation des graisses est lent (voir plus bas), donc nettement moins efficace. Il ne suffit pas à lui seul à répondre à la demande énergétique. Par ailleurs, il nécessite la présence de glucose dont l’un des dérivés participe au processus de lipolyse. Or ce glucose diminue également, entraînant une hypoglycémie qui accentue le phénomène. Ainsi, quand les réserves musculaires sont vides, c’est la panne sèche, exactement comme une voiture privée de carburant. Le coureur, qui ne peut alors plus compter ni sur ses réserves en glycogène, ni sur son gasoil lipidique, sent ses forces l’abandonner. Il doit ralentir voire s’arrêter. Il a « heurté le mur », un phénomène hélas bien souvent irréversible.

Des glucides pour aller vite. Des graisses pour aller loin.

Lors d’un effort d’endurance comme le cyclisme, la natation ou encore le marathon, nos cellules musculaires utilisent 2 sources principales d’énergie en fonction du type d’activité, de l’intensité de l’effort et de sa durée :

• Les glucides présents dans le sang et stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
• Les lipides ou graisses stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et les muscles.

Les réserves lipidiques sont conséquentes, elles atteignent plusieurs kilos (en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme). Elles peuvent à elles seules assurer une autonomie de plusieurs semaines. En contre partie, cette énergie est peu efficace : la dégradation des graisses est un processus lent qui exige un apport important en oxygène. Cet apport est limité par les capacités de notre organisme (VO2max). Il ne permet pas à lui seul de fournir assez d’énergie pour soutenir des efforts intenses. Les glucides quant à eux sont transformés beaucoup plus rapidement en énergie du fait de leur oxydation partielle : une molécule de glucose contient en effet 6 atomes d’oxygène sur les 24 qui la constitue alors que les acides gras n’en contiennent pas.

Ainsi, plus l’intensité de l’effort est grande, plus la proportion d’utilisation des glucides augmente. Selon ce principe, on consomme essentiellement des graisses lors d’une marche tranquille (effort modéré) et principalement des glucides lors d’un 5000 mètres (effort intense). Dans un effort intense, les glucides deviennent donc la principale source d’énergie. Or ces réserves sont limitées : nos muscles peuvent stocker en moyenne 500 grammes tout au plus de glycogène, soit 2000 kcal (4 kcal par gramme de sucre) et plus de 1000 grammes chez un sportif entraîné. Un sportif d’endurance, s’il ne s’alimente pas pendant l’effort, peut donc vider ses réserves glucidiques en quelques heures et devoir baisser fortement sa cadence pour l’adapter au débit de dégradation des graisses. Pire, si les sucres viennent à manquer, la combustion des acides gras ne se fait plus non plus car elle nécessite la présence d’un des dérivés du glucose pour se faire. C’est la panne sèche.

Un phénomène sans danger pour la santé

Le mur du marathon ne présente pas de risque pour la santé mais c'est une difficulté physique et surtout psychologique où l'athlète se trouve confronté à un sentiment d’impuissance.

Il est possible de l’éviter par une bonne préparation, physique et mentale, ainsi qu’une bonne gestion de la course (voir plus bas).
 

Il ne faut pas confondre le mur du marathon avec l’état de fatigue qui peut accompagner une course aussi exigeante que le marathon :

• Jambes lourdes, douloureuses
• Douleurs articulaires
• Crampes, muscles meurtris
• Hypoglycémie
• Effets de la déshydratation (baisse des performances, fatigue, etc.)

Cet état n’est pas lié à l’épuisement des réserves de glycogène et ne constitue pas ce qu’on appelle le mur du marathon, d’où sa dénomination de « faux mur ». Il peut par contre s’ajouter aux effets du mur et le rendre encore plus difficile à franchir.

L’hypoglycémie correspond à l’épuisement des réserves hépatiques. Notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner. Ce glucose ne peut être apporté que par le sucre déjà présent dans le sang et par le foie dont les réserves sont limitées à 80 à 100 grammes de glycogène. Une partie du sucre sanguin est acheminée vers les muscles. Si les réserves hépatiques sont vides et si le sportif ne s’alimente pas en sucres rapides, c’est l’hypoglycémie assurée. Le cerveau en panne de carburant force l’arrêt de la machine et cela peut aller jusqu’au malaise.

Pour éviter le faux mur, ou au moins diminuer ses effets, suivez ces quelques précautions :

• Préparez-vous physiquement par un entraînement adéquat, en particulier en respectant une phase allégée dans les jours précédant la course.
• Hydratez-vous ! Buvez avant, pendant et après l’effort. Une perte en eau de 1% de votre poids fait chuter de 10% vos performances (voir notre dossier sur l'hydratation).
• Pendant la course, optez toujours pour une boisson sportive qui vous apportera les glucides dont vous avez besoin pour éviter l’hypoglycémie (voir nos conseils pour préparer une boisson isotonique et le protocole à suivre pour bien vous hydrater).
• Gérez votre course : adoptez une bonne allure et maintenez-là (voir plus-bas nos conseils pour franchir le mur).
• Soignez votre tenue vestimentaire : bonnes chaussures, tenue adaptée aux conditions météo.

Le mur du marathon ne s’observe que sur des sorties suffisamment longues pour venir à bout des réserves musculaires. Ainsi, il n’apparaît pas au semi-marathon par exemple, à condition bien sûr d’avoir rechargé ses batteries glucidiques avant le départ. Mais pourquoi n’est-il pas connu dans les autres sports comme le cyclisme ?

La course à pied produit une substance limitant l’utilisation du glycogène

La course à pied, à la différence d’autres sports comme le cyclisme ou encore la natation, occasionne des contractions excentriques à l’origine de la production de cytokines, dont l’interleukine 6 (IL-6) aux effets anti-inflammatoires. L’IL-6 favoriserait l’utilisation des lipides comme carburant plutôt que le glycogène, d’où l’apparition prématurée du fameux mur.

Il y a contractions excentriques lorsque la force de contraction du muscle est inférieure à celle qui s’exerce sur celui-ci. Dans le jeu du bras de fer, le perdant voit son bras reculer progressivement. Il exerce une force excentrique. Par exemple, dans la course à pied, les quadriceps travaillent en excentrique lors du contact de la jambe avec le sol pour amortir le choc : ils s’opposent à l’étirement du muscle provoqué par la réception au sol.

Des expériences ont montré que les contractions excentriques conduisent à une production massive, au sein des cellules musculaires, de cytokines, des messagers du système immunitaire aux propriétés soit pro-inflammatoires soit anti-inflammatoires. Cette réaction s’observe habituellement dans les cas d’infections. Les cytokines facilitent le travail des lymphocytes, monocytes et autres cellules réparatrices.

La quantité de cytokines, en particuliers l’interleukine 6 (IL-6), une cytokine synthétisée par les macrophages, augmente de manière très importante après 2 heures de course. Son taux est multiplié par cent après un marathon. Plus l’effort est intense et/ou long, plus sa production est importante. On pensait que la production massive de cytokines était due aux microlésions importantes occasionnées par les contractions excentriques, en quelque sorte une réponse à l’inflammation des cellules. Pourtant, des expériences ont montré que ce n’est pas le cas : lors de la course à pied, les cytokines sont produites qu’il y ait endommagement ou non des muscles. Lorsque le muscle est endommagé, de nombreuses cellules macrophages pénètrent dans le muscle et génèrent certes des cytokines mais cette réaction intervient plus tard et la quantité de cytokines est moindre comparée à celle produite par les contractions musculaires.

Les contractions concentriques que l’on retrouve dans la plupart des sports (cyclisme, natation, etc.) produisent également de l’interleukine 6 mais en quantité moindre. Ceci pourrait expliquer que le phénomène du mur se rencontre plus rarement dans ces disciplines.
 

Eviter le mur, ce n’est pas le franchir, c’est le repousser suffisamment loin, idéalement à la ligne d’arrivée, pour ne jamais le heurter.

En pratique, il faut :

• Augmenter la taille du réservoir énergétique : c’est la phase de préparation. Vous devez développer votre réservoir musculaire via un entraînement spécifique, entraîner votre organisme à consommer moins d’énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme carburant. L’entraînement permet d’augmenter les capacités de stockage jusqu’à 50%.
• Remplir ce réservoir : Il est possible d’amener les réserves de glycogène des muscles au-dessus de la normale grâce à une diététique adaptée.
• Bien gérer son utilisation pendant la course : il est essentiel de ne pas gaspiller le stock de carburant pendant la course. Une bonne gestion de course est la clé de votre réussite.

Nous traitons ces 3 points dans les sections qui suivent.
 

Le marathon se prépare par un entraînement spécifique. De la même manière, vous devez suivre un entraînement spécifique pour repousser les limites du mur.

L’objectif de cette préparation est de :

• Développer vos capacités de stockage de carburant musculaire (augmenter la taille du réservoir).
• Augmenter le rendement musculaire, c’est à dire consommer moins de carburant pour un même effort.
• Développer et renforcer les fibres musculaires pour réduire leur inflammation et ainsi réduire la production de cytokines.
• Aider votre organisme à utiliser davantage les graisses, c’est à dire à favoriser la lipolyse.

Développer les capacités de stockages de carburant musculaire

Des études (Greiwe et coll. 1999) montrent qu’un sportif d’endurance entraîné, comparé à un sédentaire, accroît sa capacité à stocker du glycogène musculaire après avoir complètement vidé ses réserves pendant l’exercice.

Les réserves en glycogène musculaire varient d’un individu à l’autre et dépendent en particuliers du sexe, de la masse musculaire et du degré d’entraînement. Le pourcentage varie entre 1 à 1,5% de la masse musculaire chez le sédentaire à plus de 4% chez le sportif très entraîné et ayant subi un régime spécifique (Costill et coll., 1981).

Sachant que la masse musculaire représente en moyenne environ 35% du poids corporel chez l’homme et 28% chez la femme, les réserves de glycogène musculaire s’échelonnent entre 250 grammes (sédentaire) et plus de 1 kilo (athlète) chez un homme de 70 kilos (170 grammes et 700 grammes chez une femme de 60 kilos). En moyenne, on considère un pourcentage de 2%, soit environ 400 grammes de glycogène chez un homme de 70 kilos.

Il suffit de 90 minutes d’effort soutenu à un sportif peu entraîné pour vider ses réserves. Un sportif entraîné peut fournir 2 à 3 h d’effort soutenu (70-75% de la VO2max).

Tableau récapitulatif :

	Masse musculaire (*)	Glycogène musculaire (%)	Glycogène (g)	Kcal
Homme 70 kg sédentaire	35%	1-1,5%	245-370	1100-1480
Homme 70 kg moyennement entraîné	35%	3,5 %	860	3430
Homme athlète + régime spécifique	35%	>4%	>980	>3900
Femme 60 kg sédentaire	28%	1-1,5%	168-250	670-1000
Femme 60 kg moyennement entraînée	28%	3,5 %	590	2360
Femme athlète + régime spécifique	28%	>4%	>670	>2680

(*) On suppose que la masse musculaire est constante. Elle peut augmenter selon le type d’activité (100m, foot, etc.).

L’entraînement permet d’augmenter de 20 à 50% ces capacités et, en y associant une diététique appropriée (voir plus bas), de les multiplier par 4 ou 5 ! Le principe repose sur la capacité de notre organisme à fabriquer davantage de glycogène suite à l’épuisement du stock disponible. C’est un phénomène de surcompensation.

En pratique, effectuez de longues sorties de footing (plus de 2 heures) à moyenne allure de manière à épuiser vos réserves musculaires. Vous devez vous ravitailler en sucres rapides et lents dans les 2 heures suivant votre sortie afin de re-synthétiser le glycogène et augmenter vos réserves. Commencez par des sorties à faible allure puis augmentez l’allure au fur et à mesure que vous vous approchez de la date du marathon.

Augmentez votre VO2max et consommez moins de carburant pour un même effort

La VO2 max est au sportif ce que la cylindrée est au moteur. Plus sa valeur est élevée et moins vous vous dépenserez pour un même effort. Vous pourrez donc tenir plus longtemps (repousser les limites du mur) ou courir plus vite (améliorer votre temps au marathon) ! La VO2 max peut s’améliorer de 20 à 30 % avec l’entraînement. Elle peut être travaillée par un entraînement en anaérobie alactique : effectuez des sprints intenses mais courts (voir comment élever sa VO2max par le fractionné).

Entraînez votre organisme à brûler plus de graisses. Incluez du fractionné dans votre entraînement.

Avec l’entraînement, notre organisme devient plus efficace dans le métabolisme des graisses. Pour un même effort, un sportif entraîné puisera davantage dans les graisses qu’un sportif peu entraîné et économisera ainsi son glycogène (Karlsson, Nordesjo et all., 1974, Henriksson 1977, Kiens et Richter, 1993). On estime que l’utilisation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l’entraînement ! On peut déjà constater une amélioration après seulement 10 jours d’exercices (Mendenhall, Swanson et all. 1975). Pour le marathon, ce principe n’est pas forcément intéressant. Tout dépend du niveau atteint. Les marathoniens de très bon niveau dont les temps sont de moins de 2h45 ne brûlent quasiment pas de graisses (moins de 5%). Ils consomment essentiellement du glycogène. Optimiser l’utilisation des graisses est pour eux inutile. Pour les autres, la consommation des lipides peut atteindre 15 à 30%, ce qui n’est plus du tout négligeable. Il devient alors intéressant, pour cette catégorie de sportifs, d’apprendre à brûler encore plus de graisses pour économiser le stock glycogénique.

Combien de calories dépense-t-on au marathon ? Une formule empirique très simple permet d’estimer le nombre de calories brûlées lors d’un footing. Il suffit de multiplier votre poids par la distance parcourue. Calories brûlées = Distance x poids Par exemple, une femme de 60 kg courant un marathon dépensera environ 60x42 = 2520 kcal

En pratique, vos entraînements doivent être réguliers et comporter des séances à faible intensité, à moyenne intensité et à haute intensité pour travailler tous les types de fibres musculaires et les rendre plus efficaces. Ajoutez à cet entraînement des sessions de travail en anaérobie lactique, c’est à dire du fractionné comportant du temps passé en zone rouge (anaérobie) en y restant suffisamment longtemps (production de lactates). Pour cela, effectuez plusieurs séries de 1 à 3 minutes d’effort intense, en zone rouge, suivies du même temps de récupération, c’est à dire en courant à faible allure. Suite au manque d’oxygène, votre organisme va apprendre à réduire la consommation de glucose et à augmenter celle des acides gras. Attention, ces exercices exigent une forme irréprochable et un bon échauffement. Demandez l’avis de votre médecin avant de les pratiquer.

S’entraîner à jeun

L’entraînement à jeun habitue et entraîne l’organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses. Après une nuit de sommeil, les réserves du foie, utilisées pour assurer l’alimentation énergétique de nos organes, dont le cerveau, sont en effet affaiblies. L’exercice pratiqué avant le petit déjeuner amène alors l’organisme à puiser davantage dans les graisses, notamment pour maintenir le taux de glycémie.

Cette pratique se développa dans les années 90 alors que quelques marathoniens de renom l’incluaient dans leur entraînement. S’il est reconnu qu’elle est efficace, elle n'en est pas moins sans danger (voir notre article sur l’entraînement à jeun, bienfaits et dangers, ce qu’il faut savoir).

Apprenez à économiser les stocks au départ

Au départ d’une épreuve sportive comme le marathon, c’est le glycogène qui est majoritairement utilisé. La combustion des graisses intervient plus tard, après un temps de mise en route d’environ 20 minutes. Afin de solliciter davantage la filière lipidique au départ de la course et ainsi économiser le glycogène musculaire, vous devez inclure, dans votre entraînement, du travail en endurance sur de longues sorties (travail en foncier).

Adoptez une allure modérée pendant les premiers kilomètres de la course pour optimiser l’utilisation du glycogène (voir explications plus bas).

Développez vos fibres musculaires et pratiquez la musculation !

La musculation ne d’adresse pas uniquement aux coureurs du 100 mètres. En développant et en renforçant les fibres musculaires, elle permet de :

• Réduire leur inflammation et ainsi de diminuer la production de cytokines. Des muscles plus résistants à la fatigue tiendront plus longtemps l’effort.
• Augmenter les réserves de glycogène.

Travaillez en séries longues à l’intérieur ou sur le terrain, par exemple en grimpant des côtes (à éviter cependant pour les personnes présentant une fragilité des tendons d’Achile). Ce renforcement musculaire doit être effectué au début de votre entraînement au marathon, lors de la phase de préparation dite générale. Diminuez les séances à l’approche du marathon afin de ne pas perturber la deuxième partie de l’entraînement dite spécifique. Après votre séance, il est conseillé d’enchaîner par un footing de 45 minutes à 1 heure. Cela habitue votre organisme à courir sur de la fatigue musculaire, simulant les derniers kilomètres d’une course difficile. Le footing après la musculation permet également d’éviter de prendre de la masse musculaire qui constitue un poids supplémentaire pénalisant la pratique du marathon. Lire aussi notre article sur la musculation.
 

Suivez un régime hyper glucidique

Un entraînement adapté associé à une alimentation riche en glucides permet d’amener les réserves de glycogène musculaire à un niveau au-dessus de la normale. En effet, en épuisant ces réserves lors d’un entraînement en endurance, l’organisme, dans un phénomène de surcompensation, va surcharger les cellules musculaires en glycogène et ainsi remplir les réserves au-delà du niveau initial.

En pratique, effectuez de longues sorties d’endurance aérobie à intensité faible au début pour habituer votre organisme à parcourir de longues distances. Augmentez progressivement l’allure au fur et à mesure que la date du marathon se rapproche.

Consommez des sucres rapides dans les 2 heures suivant la course et des sucres lents les 2 heures qui suivent et au repas suivant. L’absorption de glucides, rapides ou lents, est optimale dans les 2 heures qui suivent l’effort. Vos capacités de stockage vont augmenter progressivement. Il est normal que vous gagniez un peu de poids du fait de ce surplus de réserves (voir encadré). A l’approche de la course, il vous faudra augmenter la proportion de glucides pour amener les réserves à leur niveau maximum. La littérature conseille de consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition mais de récentes études montrent qu’une alimentation riche en glucides la veille suffirait. Etant donné l’importance des capacités de stockage pour la performance en compétition, de nombreuses études et méthodes ont vu le jour. Parmi elles, la méthode scandinave est la plus connue mais elle est de plus en plus sujet à controverses.

Le saviez-vous ? Le stockage du glycogène dans les muscles nécessite de l’eau. Il faut 2.7 grammes d’eau pour stocker un gramme de glycogène, soit au total 3,7 grammes par gramme de glycogène. En doublant vos capacités, vous gagnerez de 1 à 2 kg de masse corporelle. 1 gramme de glycogène représente 4 kcal. Ainsi, 1 kcal « pèse » quasiment 1 gramme.

Maintenez les réserves

Une fois les réserves remplies, encore faut-il les conserver ! Voici quelques conseils pour y parvenir :

• Soignez votre dernier repas (voir nos conseils pratiques ci-dessous).
• Consommez une boisson de l’attente faiblement sucrée à base de fructose pour maintenir vos réserves sans toutefois causer un afflux d’insuline (voir comment préparer une boisson de l’attente).
• Evitez les entraînements trop rudes la veille et l’avant-veille de la course.

Conseils pratiques

Les semaines précédant la course

• Faites le plein de glucides juste après votre séance d’entraînement de foncier pour synthétiser le glycogène au-delà de la normale.
• Votre alimentation doit comporter 55% de glucides pendant cette période. Consommez des glucides à faible index glycémique aux 3 repas : pâtes, riz, féculents, légumes secs, semoule. Mangez suffisamment (voir notre encadré ci-dessous)
• Evitez les graisses cuites et les aliments gras (charcuterie, porc, frites). Privilégiez les huiles non hydrogénées.
• Consommez davantage de protéines pour permettre aux fibres musculaires abîmées par l’entraînement de se régénérer : poisson, viande blanche, foie.

Les 3 jours précédant la course

• Augmentez la proportion de glucides lents pendant les 1 à 3 derniers jours précédant le marathon. Votre alimentation doit comporter 70% de glucides.
• La veille de la compétition, votre repas doit comporter des glucides lents. Par exemple 300 à 600 grammes de pâtes cuites al dente. La cuisson al dente permet de conserver l’index glycémique au plus bas. Evitez les sauces (viande, tomate) et le fromage pour leur acidité. Terminez votre repas par un dessert à base de sucres lents (gâteau de riz ou de semoule).

Juste avant la course

• Soignez votre dernier repas. Il doit être pris au moins 3 heures avant la course et ne pas comporter d’aliments que vous n’avez encore jamais testés. Privilégiez un repas à base de glucides (pain, fruits, yaourt) et de protéines (jambon maigre, œuf). Choisissez des glucides à index glycémique lent (pomme, poire, pamplemousse, yaourt, lait entier) et moyens (riz et pâtes complètes, muesli, orange pressée, raisin, miel) pour assurer un apport de sucres dès le début de la course et ainsi économiser vos réserves de glycogène.
• Vous pouvez consommer quelques biscuits et barres de céréales non sucrées jusqu’au quart d’heure précédant la course.
• Consommez une boisson de l’attente (voir comment préparer une boisson de l’attente) pour ne pas épuiser vos réserves avant le départ. La boisson de l’attente est faiblement sucrée et de préférence contient du fructose. Cela évite la sécrétion d’insuline et le risque d’hypoglycémie (chute du glycose sanguin suite à un excès d’insuline).

15 minutes avant la course

• Cessez toute alimentation. Ne consommez plus que de l’eau pure pour favoriser la lipolyse dès le début de la course. Une faible quantité de café aiderait ce processus.

Ca y est, le départ est lancé, vous vous êtes bien préparé, maintenant il faut gérer la course pour faire durer vos stocks de glycogène jusqu'à la ligne d’arrivée. Pour cela, vous devez gérer votre allure, boire régulièrement et contrôler votre mental.

Adoptez une bonne allure et conservez-là

Ne démarrez pas sur les chapeaux de roue. Au contraire, respectez une allure modérée pendant les 5 premiers kilomètres. Au démarrage, notre organisme consomme beaucoup de glycogène, d’autant plus si le départ est violent. Un départ lent favorise la lipolyse et permet donc d’économiser le glycogène. Il rend possible également l’ouverture des petits capillaires sanguins et ainsi l’irrigation de tout le muscle, rendant son utilisation optimale.

Après 5 kilomètres de course, atteignez votre rythme de croisière (c'est-à-dire votre allure de marathon) et conservez cette allure jusqu’à la ligne d’arrivée. Vous devez évaluer cette vitesse pendant l’entraînement. C’est cette allure précise qui vous permettra de tenir jusqu’au bout. Si vous courez plus vite, vous rencontrerez le mur avant la ligne d’arrivée. Si vous courez moins vite, votre performance sera en-dessous de vos capacités, donc votre chrono ne sera pas optimal. On estime qu’une bonne allure, chez un sportif entraîné, correspond à 85% de sa FCMax. Elle sera dans tous les cas en-dessous du seuil anaérobie (zone rouge, généralement située à 90-91% de la FCmax). Utilisez votre cardio pour bien gérer votre course ! (voir notre article sur l’utilisation d'un cardio-fréquencemètre).

Evitez toute accélération, sprint ou effort brusque, par exemple pour rattraper un groupe de coureurs. Ces gestes gaspillent votre glycogène. En cas de difficulté, réduisez votre allure. Vous devez constamment rester focalisé sur vos réserves et les gérer tout au long de la course.

Hydratez-vous et consommez des glucides pendant la course

Vous devez bien sûr vous hydrater tout au long de la course (voir notre article sur l’importance de l’hydratation sur les performances) mais cela ne suffit pas. Vous devez impérativement consommer des glucides pendant votre effort et en particulier par le biais de votre boisson. Une boisson à base de glucides hydrate mieux que de l’eau pure, pénètre plus rapidement dans le sang qu’une alimentation solide et vous apporte des sucres supplémentaires (voir notre article sur la boisson isotonique et comment la fabriquer).

Ne comptez cependant pas sur ces glucides pour remplacer le glycogène dont vous avez besoin pour franchir le mur. D’abord parce que notre estomac ne permet pas d’absorber rapidement de grandes quantités de liquide (voir ci-dessous), ensuite parce que les sucres apportés par l’alimentation et les réserves du foie sont en fait peu utilisés par les muscles qui ont un accès plus facile au glycogène local. Le glucose sanguin est diffusé à faible débit dans les muscles du fait d’un ralentissement lié aux canaux l’y amenant et à une absorption lente par les membranes des cellules musculaires. Cet apport n’est cependant pas négligeable et augmente au fur et à mesure que les réserves en glycogène diminuent. On estime que les glucides ingérés avant et pendant la course contribuent pour 15% à 20% à l’apport d’énergie.

Les glucides absorbés pendant la course, s’ils participent peu à alimenter les muscles, sont par contre indispensables pour éviter une hypoglycémie fatale à l’effort. Ce phénomène est lié à la baisse du taux de glucose sanguin. Notre cerveau et nos organes ont besoin de sucres pour fonctionner, en particulier pendant une activité sportive. Ces sucres sont apportés par le sang et proviennent des réserves du foie et des glucides ingérés, voire des protéines si besoin. Une partie du glucose sanguin et hépatique est ponctionnée par les muscles et cela d’autant plus que les réserves en glycogène diminuent. Si le sportif ne se ravitaille pas en glucides, c’est ’hypoglycémie assurée : les muscles peuvent bien encore disposer de carburant (le glycogène), si le cerveau est à sec, c’est l’arrêt forcé, voire le malaise.

Sachez qu’il faut 20 à 30 minutes aux sucres ingérés pour pénétrer dans le sang et encore plus pour pénétrer dans les muscles. C’est pour cette raison qu’il faut commencer à absorber des glucides avant le départ et qu’il est inutile, au moins pour la course en cours, d’en consommer dans les 30 dernières minutes. En cas d’hypoglycémie, vous ne pourrez plus rattraper le retard et vous serez contraint de ralentir énormément la cadence avant de retrouver vos jambes. L’objectif est donc de saturer votre sang en glucose dès le départ à raison de 1 gramme de glucides par heure maximum.

Autre élément important, la purge gastrique est limitée : notre estomac ne peut évacuer plus de 750 à 1 litre par heure. Cette vitesse est ralentie par la chaleur, la quantité de liquide ingérée à la fois, la température de la boisson et sa concentration en sucres. Pour optimiser la purge gastrique, buvez régulièrement, frais si possible (10-15°C), par petites gorgées et tout au long de l’effort. La concentration de votre boisson doit être fonction de la température extérieure, ni trop chargée, ni pas assez. Une boisson de l’effort, dans ces conditions, peut apporter à l’organisme entre 120 et 300 kilocalories par heure, plus si l’effort dure plus de 2 heures et que la boisson contient des maltodextrines. Voir comment fabriquer une boisson isotonique.

Enfin, selon une étude (Nieman et Pedersen, 1999), la consommation de boissons glucidiques avant et pendant un effort de longue durée réduit la réaction inflammatoire et la production d’Interleukine 6, ce phénomène qui pousse notre organisme à utiliser davantage les lipides que le glycogène et favorise ainsi l’apparition du mur.

Après la course, vous devez continuer à vous alimenter et à vous hydrater pour reconstituer les stocks et permettre la récupération.

L’importance du mental

Le mental joue un rôle fondamental, en particulier dans une épreuve comme le marathon. C’est en grande partie le mental qui fait la différence entre 2 athlètes de même niveau dans une compétition. Vos performances sont conditionnées par vos représentations intérieures, c’est à dire vos pensées. Voir à ce sujet notre article sur le training mental, les stratégies visuelles et auditives et une introduction aux techniques utilisées pour gagner.
 

Frapper le mur du marathon peut être fatal. Pour certains, c’est l’abandon certain, pour d’autres, c’est le début de longues souffrances jusqu’à l’arrivée. L’idée est de tenir grâce aux réserves lipidiques quasi exclusivement. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux passer ce cap.

• Hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes : boisson glucidique de l’effort, pâtes de fruits, gel énergétique accompagné d’eau. Ne buvez pas plus de quelques gorgées toutes les 5-10 minutes pour éviter de surcharger l’estomac et de le ralentir. Buvez régulièrement pour maintenir votre glycémie élevée.
• Diminuez votre allure sans toutefois vous arrêter.
• Visualisez la ligne d’arrivée, imaginez-vous la franchir. Le mental joue pour beaucoup dans le franchissement du mur (voir ci-dessus).
• Focalisez votre attention sur autre chose que vos souffrances, par exemple sur votre cardio ou votre chrono. Saturez vos 5 sens en vous concentrant sur votre auditif (bruits environnants), votre kinesthésique (température ressentie, vent sur votre peau), votre visuel, votre olfactif (odeurs). Cela "aide" à oublier la douleur. Fixez-vous des objectifs courts et donnez-vous pour objectif de tenir au moins jusqu’à ce prochain objectif et ainsi de suite.

Quoi qu’il en soit, soyez à l’écoute de votre corps et décidez s’il le faut de vous arrêter. Il n’y a pas de honte à abandonner. Mieux vaut cela que de prendre des risques inutiles et néfastes à votre santé. De retour chez vous, notez vos temps, distance parcourue, fréquence cardiaque moyenne ainsi que vos sensations, positives ou négatives, difficultés rencontrées et à quel moment. Ces données vous seront utiles pour préparer vos entraînements suivants et encore mieux préparer le prochain marathon.

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		S'entraîner pour un marathon (H. Steffny, U.Pramann) Coureurs amateurs ou professionnels, tous veulent exploiter leur potentiel au maximum, éviter les erreurs d'entraînement et améliorer leur style de course. Ce livre propose une méthode en vingt étapes pour, en six mois, développer ses performances sportives afin d'être prêt pour le marathon. Il répond aux interrogations médicales et sportives et montre comment on peut réussir à réaliser un programme complet en se fixant des objectifs réalistes. Se préparer raisonnablement : les petits pas mènent aux grandes victoires. Programmes d'entraînement précis et nombreux conseils d'alimentation. Eviter les blessures, améliorer les performances et développer un style de course efficace.
		4 mois pour courir un marathon en 4 heures (D. Kuehls) Le marathon est le nec plus ultra de la course de fond. En commencer un est bien entendu à la portée de tous. Mais en terminer un est une autre affaire ; quant à le faire dans des temps respectables, cela demande quelques efforts. Ce livre est là pour vous y aider ; considérez-le comme votre entraîneur personnel. Que vous soyez un vétéran de la compétition ou un débutant qui court pendant ses loisirs, vous y trouverez tous les renseignements nécessaires pour savoir ce que vous devez manger, comment vous équiper et vous entraîner ou quelles peuvent être vos attentes en terme de progression.
		Courir longtemps : Les clés pour réussir (B. Heubi) Un livre rempli de conseils indispensables pour bâtir son entraînement et progresser.

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