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Le mur du marathon : comment l'éviter ?
par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

 
Mur du marathon
© Goran Bogicevic - Fotolia.com
 
Panne sèche après le kilomètre 30

42,195 kilomètres, c’est la distance qu’il faut tenir pour finir le marathon, objectif ultime de bien des coureurs de fond. Pour l’atteindre, il faut franchir le fameux et tant redouté « mur », cette défaillance physique bien connue des marathoniens, qui se dresse sans prévenir à partir du 30ème kilomètre de course et peut frapper les coureurs les mieux préparés. Qu’est-ce que le mur du marathon, pourquoi « frappe-t-on » le mur et comment repousser ses limites ? Explications et conseils pratiques.

Sommaire : Qu’est-ce que le mur du marathon ? | Le « faux » mur du marathon | Pourquoi le mur du marathon est-il surtout l’apanage des marathoniens ? | Comment éviter le mur du marathon ? | Que faire si on a frappé le mur ? | Livres | Voir aussi
 

Qu’est-ce que le mur du marathon ?

L’épuisement des réserves de glycogène

Le « mur du marathon » est un phénomène physiologique reconnu, rencontré le plus souvent au marathon, qui correspond à l’épuisement des réserves de glycogène, dit autrement, à une panne de carburant musculaire. Il s’agit d’une défaillance physique assimilable à un coup de pompe qui intervient subitement, sans signe annonciateur. Le coureur qui « frappe le mur » ressent une sensation de jambes coupées, telle une force qui le bloque, d’où l’expression. Il doit considérablement réduire sa vitesse, voire marcher et parfois même abandonner la course.

Dans les années 60, des études ont montré que le mur pouvait en fait se manifester alors que les réserves glucidiques n’étaient pas totalement épuisées. Des biopsies pratiquées sur des marathoniens ont permis de constater qu’environ 20% du glycogène était encore présent à la fin de l’épreuve. Il semblerait que le niveau de glycogène intervienne dans le choix de l’utilisation de l’énergie : une réserve de glycogène trop faible oriente l’organisme vers l’utilisation des graisses.

Un phénomène bien souvent irréversible qui intervient entre les kilomètres 30 et 35

Le mur du marathon intervient généralement entre le 30 ème et le 35 ème kilomètre de course. Les réserves de glycogène musculaire s’épuisent en effet autour de cette distance. L’organisme, à défaut de carburant musculaire suffisant, puise alors davantage dans les acides gras. Seulement voilà, le processus de dégradation des graisses est lent (voir plus bas), donc nettement moins efficace. Il ne suffit pas à lui seul à répondre à la demande énergétique. Par ailleurs, il nécessite la présence de glucose dont l’un des dérivés participe au processus de lipolyse. Or ce glucose diminue également, entraînant une hypoglycémie qui accentue le phénomène. Ainsi, quand les réserves musculaires sont vides, c’est la panne sèche, exactement comme une voiture privée de carburant. Le coureur, qui ne peut alors plus compter ni sur ses réserves en glycogène, ni sur son gasoil lipidique, sent ses forces l’abandonner. Il doit ralentir voire s’arrêter. Il a « heurté le mur », un phénomène hélas bien souvent irréversible.

Des glucides pour aller vite. Des graisses pour aller loin.

Lors d’un effort d’endurance comme le cyclisme, la natation ou encore le marathon, nos cellules musculaires utilisent 2 sources principales d’énergie en fonction du type d’activité, de l’intensité de l’effort et de sa durée :

  • Les glucides présents dans le sang et stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
  • Les lipides ou graisses stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et les muscles.

Les réserves lipidiques sont conséquentes, elles atteignent plusieurs kilos (en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme). Elles peuvent à elles seules assurer une autonomie de plusieurs semaines. En contre partie, cette énergie est peu efficace : la dégradation des graisses est un processus lent qui exige un apport important en oxygène. Cet apport est limité par les capacités de notre organisme (VO2max). Il ne permet pas à lui seul de fournir assez d’énergie pour soutenir des efforts intenses. Les glucides quant à eux sont transformés beaucoup plus rapidement en énergie du fait de leur oxydation partielle : une molécule de glucose contient en effet 6 atomes d’oxygène sur les 24 qui la constitue alors que les acides gras n’en contiennent pas.

Ainsi, plus l’intensité de l’effort est grande, plus la proportion d’utilisation des glucides augmente. Selon ce principe, on consomme essentiellement des graisses lors d’une marche tranquille (effort modéré) et principalement des glucides lors d’un 5000 mètres (effort intense). Dans un effort intense, les glucides deviennent donc la principale source d’énergie. Or ces réserves sont limitées : nos muscles peuvent stocker en moyenne 500 grammes tout au plus de glycogène, soit 2000 kcal (4 kcal par gramme de sucre) et plus de 1000 grammes chez un sportif entraîné. Un sportif d’endurance, s’il ne s’alimente pas pendant l’effort, peut donc vider ses réserves glucidiques en quelques heures et devoir baisser fortement sa cadence pour l’adapter au débit de dégradation des graisses. Pire, si les sucres viennent à manquer, la combustion des acides gras ne se fait plus non plus car elle nécessite la présence d’un des dérivés du glucose pour se faire. C’est la panne sèche.

Un phénomène sans danger pour la santé

Le mur du marathon ne présente pas de risque pour la santé mais c'est une difficulté physique et surtout psychologique où l'athlète se trouve confronté à un sentiment d’impuissance.

Il est possible de l’éviter par une bonne préparation, physique et mentale, ainsi qu’une bonne gestion de la course (voir plus bas).
 

Le « faux » mur du marathon

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Il ne faut pas confondre le mur du marathon avec l’état de fatigue qui peut accompagner une course aussi exigeante que le marathon :
  • Jambes lourdes, douloureuses
  • Douleurs articulaires
  • Crampes, muscles meurtris
  • Hypoglycémie
  • Effets de la déshydratation (baisse des performances, fatigue, etc.)

Cet état n’est pas lié à l’épuisement des réserves de glycogène et ne constitue pas ce qu’on appelle le mur du marathon, d’où sa dénomination de « faux mur ». Il peut par contre s’ajouter aux effets du mur et le rendre encore plus difficile à franchir.

L’hypoglycémie correspond à l’épuisement des réserves hépatiques. Notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner. Ce glucose ne peut être apporté que par le sucre déjà présent dans le sang et par le foie dont les réserves sont limitées à 80 à 100 grammes de glycogène. Une partie du sucre sanguin est acheminée vers les muscles. Si les réserves hépatiques sont vides et si le sportif ne s’alimente pas en sucres, c’est l’hypoglycémie assurée. Le cerveau en panne de carburant force l’arrêt de la machine et cela peut aller jusqu’au malaise.

Pour éviter le faux mur, ou au moins diminuer ses effets, suivez ces quelques précautions :

Combien de calories dépense-t-on au marathon ?

Une formule empirique très simple permet d’estimer le nombre de calories brûlées lors d’un footing. Il suffit de multiplier votre poids par la distance parcourue.

Calories brûlées = Distance x poids

Par exemple, une femme de 60 kg courant un marathon dépensera environ 60x42 = 2520 kcal

  • Préparez-vous physiquement par un entraînement adéquat, en particulier en respectant une phase allégée dans les jours précédant la course.
  • Hydratez-vous ! Buvez avant, pendant et après l’effort. Une perte en eau de 1% de votre poids fait chuter de 10% vos performances (voir notre dossier sur l'hydratation).
  • Pendant la course, optez toujours pour une boisson sportive qui vous apportera les glucides dont vous avez besoin pour éviter l’hypoglycémie (voir nos conseils pour préparer une boisson isotonique et le protocole à suivre pour bien vous hydrater).
  • Gérez votre course : adoptez une bonne allure et maintenez-là (voir plus-bas nos conseils pour franchir le mur).
  • Soignez votre tenue vestimentaire : bonnes chaussures, tenue adaptée aux conditions météo.

 

Pourquoi le mur du marathon est-il surtout l’apanage des marathoniens ?

Le mur du marathon ne s’observe que sur des sorties suffisamment longues pour venir à bout des réserves musculaires. Ainsi, il n’apparaît pas au semi-marathon par exemple, à condition bien sûr d’avoir rechargé ses batteries glucidiques avant le départ. Mais pourquoi n’est-il pas connu dans les autres sports comme le cyclisme ?

La course à pied produit une substance limitant l’utilisation du glycogène

La course à pied, à la différence d’autres sports comme le cyclisme ou encore la natation, occasionne des contractions excentriques à l’origine de la production de cytokines, dont l’interleukine 6 (IL-6) aux effets anti-inflammatoires. L’IL-6 favoriserait l’utilisation des lipides comme carburant plutôt que le glycogène, d’où l’apparition prématurée du fameux mur.

Il y a contractions excentriques lorsque la force de contraction du muscle est inférieure à celle qui s’exerce sur celui-ci. Dans le jeu du bras de fer, le perdant voit son bras reculer progressivement. Il exerce une force excentrique. Par exemple, dans la course à pied, les quadriceps travaillent en excentrique lors du contact de la jambe avec le sol pour amortir le choc : ils s’opposent à l’étirement du muscle provoqué par la réception au sol.

Des expériences ont montré que les contractions excentriques conduisent à une production massive, au sein des cellules musculaires, de cytokines, des messagers du système immunitaire aux propriétés soit pro-inflammatoires soit anti-inflammatoires. Cette réaction s’observe habituellement dans les cas d’infections. Les cytokines facilitent le travail des lymphocytes, monocytes et autres cellules réparatrices.

La quantité de cytokines, en particuliers l’interleukine 6 (IL-6), une cytokine synthétisée par les macrophages, augmente de manière très importante après 2 heures de course. Son taux est multiplié par cent après un marathon. Plus l’effort est intense et/ou long, plus sa production est importante. On pensait que la production massive de cytokines était due aux microlésions importantes occasionnées par les contractions excentriques, en quelque sorte une réponse à l’inflammation des cellules. Pourtant, des expériences ont montré que ce n’est pas le cas : lors de la course à pied, les cytokines sont produites qu’il y ait endommagement ou non des muscles. Lorsque le muscle est endommagé, de nombreuses cellules macrophages pénètrent dans le muscle et génèrent certes des cytokines mais cette réaction intervient plus tard et la quantité de cytokines est moindre comparée à celle produite par les contractions musculaires.

Les contractions concentriques que l’on retrouve dans la plupart des sports (cyclisme, natation, etc.) produisent également de l’interleukine 6 mais en quantité moindre. Ceci pourrait expliquer que le phénomène du mur se rencontre plus rarement dans ces disciplines.
 

Comment éviter le mur du marathon ?

Eviter le mur, ce n’est pas le franchir, c’est le repousser suffisamment loin, idéalement à la ligne d’arrivée, pour ne jamais le heurter.

En pratique, il faut :

  • Augmenter la taille du réservoir énergétique : c’est la phase de préparation. Vous devez développer votre réservoir musculaire via un entraînement spécifique, entraîner votre organisme à consommer moins d’énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme carburant. L’entraînement permet d’augmenter les capacités de stockage jusqu’à 50%.
  • Remplir ce réservoir : Il est possible d’amener les réserves de glycogène des muscles au-dessus de la normale grâce à une diététique adaptée.
  • Bien gérer son utilisation pendant la course : il est essentiel de ne pas gaspiller le stock de carburant pendant la course. Une bonne gestion de course est la clé de votre réussite.

Nous traitons ces 3 points dans notre dossier : Gagner en endurance : augmentez vos réserves énergétiques !

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Que faire si on a frappé le mur ?

Frapper le mur du marathon peut être fatal. Pour certains, c’est l’abandon certain, pour d’autres, c’est le début de longues souffrances jusqu’à l’arrivée. L’idée est de tenir grâce aux réserves lipidiques quasi exclusivement. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux passer ce cap.
  • Hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes : boisson glucidique de l’effort, pâtes de fruits, gel énergétique accompagné d’eau. Ne buvez pas plus de quelques gorgées toutes les 5-10 minutes pour éviter de surcharger l’estomac et de le ralentir. Buvez régulièrement pour maintenir votre glycémie élevée.
  • Diminuez votre allure sans toutefois vous arrêter.
  • Visualisez la ligne d’arrivée, imaginez-vous la franchir. Le mental joue pour beaucoup dans le franchissement du mur (voir ci-dessus).
  • Focalisez votre attention sur autre chose que vos souffrances, par exemple sur votre cardio ou votre chrono. Saturez vos 5 sens en vous concentrant sur votre auditif (bruits environnants), votre kinesthésique (température ressentie, vent sur votre peau), votre visuel, votre olfactif (odeurs). Cela "aide" à oublier la douleur. Fixez-vous des objectifs courts et donnez-vous pour objectif de tenir au moins jusqu’à ce prochain objectif et ainsi de suite.

Quoi qu’il en soit, soyez à l’écoute de votre corps et décidez s’il le faut de vous arrêter. Il n’y a pas de honte à abandonner. Mieux vaut cela que de prendre des risques inutiles et néfastes à votre santé. De retour chez vous, notez vos temps, distance parcourue, fréquence cardiaque moyenne ainsi que vos sensations, positives ou négatives, difficultés rencontrées et à quel moment. Ces données vous seront utiles pour préparer vos entraînements suivants et encore mieux préparer le prochain marathon.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

 

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Crédit photos : Fotolia.com (photo hydratation: © sportgraphic)


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