L'essentiel
- Les oméga-3 sont essentiels pour la santé mais leur efficacité dépend du bon équilibre entre EPA et DHA.
- Le ratio EPA/DHA doit être choisi en fonction de l'objectif recherché : santé cardiovasculaire, réduction du stress et de l'anxiété, soutien du développement cérébral, etc.
- Découvrez quel ratio privilégier pour vos besoins ainsi que quelques oméga-3 bien équilibrés que nous avons testés et recommandons.
Oméga-3 : l'importance de l'équilibre entre EPA et DHA
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, incontournables pour la santé. Ils jouent un rôle clé dans le fonctionnement du cœur, du cerveau, du système nerveux et dans la régulation de l'inflammation. Vous trouverez ici pourquoi il faut consommer des oméga-3 et les aliments qui en contiennent.
On les trouve dans les poissons gras, les algues marines et certaines huiles mais notre alimentation moderne n'en apporte bien souvent pas assez ou crée un déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6, un autre élément important à considérer. D'où l'intérêt de consommer des oméga-3 en compléments.
Mais voilà, lorsque l'on parle de supplémentation en oméga-3, un élément essentiel est souvent négligé : l'équilibre entre EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque).
Pourquoi est-ce si important ? Parce que ces deux formes d'oméga-3 n'ont pas exactement les mêmes effets sur l'organisme. L'EPA est un puissant anti-inflammatoire, idéal pour la santé cardiovasculaire et mentale, tandis que le DHA est un composant majeur du cerveau et de la rétine, essentiel à la cognition et à la vision. Selon vos besoins – protéger votre cœur, améliorer votre concentration, réduire le stress ou encore soutenir le développement du nourrisson – le bon ratio EPA/DHA ne sera pas le même !
Quand vous achetez des oméga-3 en compléments, il est donc important de choisir le rapport EPA/DHA le plus adapté à vos objectifs de santé.
Comprendre les rôles de l'EPA et du DHA
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, c'est-à-dire que notre organisme ne peut pas les produire en quantité suffisante : ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou la supplémentation.
Parmi eux, l'EPA et le DHA sont les plus étudiés pour leurs bienfaits sur la santé. Ils proviennent principalement des sources marines (poissons gras, huile de krill, algues).
Bien qu'ils appartiennent à la même famille, leurs effets sur la santé sont différents. Comprendre ces différences est capital pour choisir une supplémentation adaptée à vos besoins.
L'EPA : un puissant anti-inflammatoire
L'EPA est principalement reconnu pour ses effets anti-inflammatoires. Il joue un rôle clé dans la production de molécules appelées résolvines et protectines, qui aident à réguler l'inflammation dans le corps.
Ses principaux rôles :
- Protection cardiovasculaire : il réduit l'inflammation des vaisseaux sanguins, diminue les triglycérides et améliore la circulation sanguine
- Soutien du système nerveux : il joue un rôle important dans la régulation de l'humeur et la réduction des symptômes dépressifs
- Action sur les douleurs articulaires : il réduit l'inflammation chronique, un aspect intéressant donc pour les personnes souffrant d'arthrite ou de maladies inflammatoires
- Effet bénéfique sur le métabolisme : il aide à réguler le taux de triglycérides et pourrait favoriser la perte de poids
👉L'EPA est donc particulièrement intéressant pour les personnes souffrant d'inflammations chroniques, de troubles cardiovasculaires ou de troubles de l'humeur.
Le DHA : un carburant essentiel pour le cerveau et la vision
Le DHA est un constituant fondamental des membranes cellulaires, en particulier celles des neurones et des cellules de la rétine. Il représente plus de 90 % des oméga-3 présents dans le cerveau et joue un rôle essentiel dans la transmission des signaux nerveux.
Ses principaux rôles :
- Développement et maintien des fonctions cérébrales : il améliore la mémoire, la concentration et protège contre le déclin cognitif (Alzheimer, démences, etc.)
- Soutien de la vision : présent en grande quantité dans la rétine, il améliore la qualité visuelle et protège contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)
- Essentiel pour le développement du fœtus et du nourrisson : il favorise la formation du système nerveux et améliore le QI et les capacités d'apprentissage des enfants
👉Le DHA est donc indispensable pour les enfants en pleine croissance, les adultes souhaitant préserver leurs fonctions cognitives et les personnes cherchant à protéger leur santé oculaire.
EPA et DHA : une synergie complémentaire
Bien que l'EPA et le DHA aient des rôles distincts, ils agissent en synergie pour maintenir un bon équilibre général dans l'organisme.
💡 L'EPA favorise une réponse anti-inflammatoire optimale, tandis que le DHA assure une communication neuronale efficace.
💡 Un bon équilibre entre les deux est donc essentiel pour bénéficier pleinement des bienfaits des oméga-3.
Quel ratio EPA/DHA choisir ?
EPA et DHA jouent donc un rôle distinct mais complémentaire. La question est donc : quel équilibre ou ratio EPA/DHA adopter en fonction des objectifs de santé recherchés ? Voici un guide pratique qui devrait vous aider à y voir plus clair.
Mise en garde : le ratio EPA/DHA peut varier d'une personne à l'autre en fonction des besoins individuels, de l'état de santé, etc. Nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés. Par ailleurs, les compléments en oméga-3 ne doivent en aucun cas se substituer à une alimentation équilibrée et apportant une source naturelle d'oméga-3.
Santé cardiovasculaire
📋Objectif : réduire les risques cardiovasculaires et protéger le cœur
📏Ratio recommandé EPA/DHA : 1:1 à 2:1 (soit 1 à 2)
Les oméga-3 ont démontré des effets majeurs sur la réduction des triglycérides, la prévention des arythmies cardiaques et l'amélioration de la fluidité sanguine ainsi qu'un effet protecteur chez des personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire.
L'EPA a une action anti-inflammatoire puissante et réduit l'agrégation plaquettaire, diminuant ainsi le risque de formation de caillots. Le DHA améliore la souplesse des membranes cellulaires des vaisseaux sanguins. Une supplémentation équilibrée en EPA et DHA est donc idéale, avec une légère dominance d'EPA pour ses effets protecteurs sur le système cardiovasculaire.
Santé cérébrale et cognitive
📋Objectif : améliorer la mémoire, la concentration et prévenir le déclin cognitif
📏Ratio recommandé EPA/DHA : 1:2 ou plus riche en DHA (soit 0,5 ou moins)
Le cerveau est composé à plus de 60 % de graisses, dont une grande partie de DHA. Cet oméga-3 est indispensable à la transmission nerveuse et à la plasticité cérébrale. Une déficience en DHA est souvent associée à un déclin cognitif et à un risque accru de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. Une supplémentation riche en DHA est donc idéale pour soutenir les fonctions cérébrales, surtout après 50 ans.
Anxiété, stress et dépression
📋Objectif : améliorer l'humeur et réduire les symptômes de la dépression et du stress
📏Ratio recommandé EPA/DHA : 2:1 à 3:1 (soit 2 à 3)
Les troubles anxieux et dépressifs sont souvent liés à une inflammation chronique et à un déséquilibre des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Or l'EPA agit justement sur l'inflammation cérébrale et favorise la régulation des neurotransmetteurs impliqués dans l'humeur. Plusieurs études ont montré que des doses élevées d'EPA (>=1 g/jour) sont plus efficaces que le DHA pour réduire les symptômes dépressifs. Si vous cherchez à améliorer votre bien-être mental, privilégiez donc une supplémentation plus riche en EPA.
Réduction de l'inflammation et douleurs articulaires
📋Objectif : soulager les douleurs inflammatoires et améliorer la mobilité articulaire
📏Ratio recommandé EPA/DHA : 2:1 à 3:1 (soit 2 à 3)
L'inflammation chronique est impliquée dans de nombreuses maladies, comme l'arthrite, la polyarthrite rhumatoïde ou encore les maladies inflammatoires de l'intestin. Or l'EPA est le principal précurseur des résolvines, des molécules qui aident à stopper l'inflammation excessive. Il a été démontré qu'une supplémentation riche en EPA pouvait réduire les douleurs articulaires et améliorer la mobilité chez les patients atteints d'arthrite. Un apport plus élevé en EPA est donc recommandé dans cette situation.
Santé oculaire
📋Objectif : Préserver la vision et prévenir la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge)
📏Ratio recommandé EPA/DHA : 1:2 (soit 0,5)
La rétine est une structure riche en DHA, qui joue un rôle clé dans la protection des cellules photoréceptrices et la prévention du vieillissement oculaire. Cet acide gras est essentiel pour maintenir une vision nette et prévenir la DMLA. Une carence en DHA a été associée à un risque accru de glaucome et de troubles visuels liés à l'âge. Ainsi, une supplémentation avec une dominance en DHA est idéale pour préserver la santé oculaire.
Grossesse et développement du nourrisson
📋Objectif : Soutenir le développement cérébral et visuel du bébé
📏Ratio recommandé EPA/DHA : 1:2 ou plus riche en DHA (soit 0,5 ou moins)
Durant la grossesse et l'allaitement, les besoins en DHA augmentent car ce dernier est indispensable au développement du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson. Le DHA est essentiel à la formation du système nerveux du bébé et son bon développement cognitif. Il contribue à réduire les risques d'accouchement prématuré et de complications liées à la grossesse. Les femmes enceintes et allaitantes devraient par conséquent privilégier une supplémentation riche en DHA.
Tableau récapitulatif des ratios recommandés
| Objectif | Ratio recommandé |
|---|---|
| Santé cardiovasculaire | 1:1 à 2:1 |
| Santé cérébrale et cognitive | 1:2 ou plus riche en DHA |
| Anxiété, stress, dépression | 2:1 à 3:1 |
| Inflammation et douleurs | 2:1 à 3:1 |
| Santé oculaire | 1:2 |
| Grossesse et développement | 1:2 ou plus riche en DHA |
Quelle dose prendre par jour ?
Les recommandations varient en fonction des besoins :
- Entretien général : 500 mg EPA + DHA / jour
- Santé cardiovasculaire : 1 g EPA + DHA / jour
- Réduction de l'inflammation : 2 à 3 g EPA + DHA / jour
- Soutien cognitif : 1 g DHA / jour
- Grossesse / allaitement : 500 mg à 1 g DHA / jour
La EFSA recommande de ne pas dépasser 5 g par jour d'oméga-3 sans avis médical(5). Une consommation excessive peut fluidifier le sang et interagir avec certains médicaments.
Nos recommandations d'oméga-3 de qualité
Si vous ne savez pas quel complément choisir, nous vous proposons cette sélection d'oméga-3 de qualité, bien équilibrés en EPA et DHA et d'indice TOTOX (qui mesure le taux d'oxydation) inférieur à 10. Nous avons eu l'occasion de tester les 2 premiers produits et en avons été satisfaits. Les gélules sont de petite taille, donc facile à avaler.
Oméga-3 ultra concentré (Novoma)
Un excellent produit ultra concentré en oméga-3 (EPA 800 mg, DHA 600 mg par dose, soit 4 gélules) et offrant un rapport de 1,3:1 (soit environ 1,3) favorable à la santé cardiovasculaire. C'est aussi un ratio "passe-partout" si vous ne savez pas quel oméga-3 choisir. Les huiles ont été obtenues à partir de poissons de mer dépollués par distillation cellulaire. Cette huile de poisson est certifiée Friend of the Sea, un label qui garantit une pêche respectueuse de la biodiversité. Son prix est par ailleurs très compétitif. Notre coup de cœur. (Nous avons testé ce produit).
Oméga-3 issu de pêche sauvage (Nutri & Co)
Des huiles purifiées, concentrées (EPA 150 mg, DHA 750 mg par dose) issues de la pêche sauvage (Friend of the Sea), également labélisées Marine Stewardship. Ce produit offre un rapport EPA/DHA de 1:5 (soit 0,2), donc très dosé en DHA et idéal pour la santé cérébrale et cognitive et la grossesse. L'huile extraite est purifiée en France et encapsulée via un nouveau procédé anti-oxydation. (Nous avons testé ce produit).
Oméga-3 certifié QualitySilver (Anastore)
Un produit de haute qualité certifié Friend of the Sea mais aussi QualitySilver, un label assurant sa pureté, sa qualité et sa stabilité. Ce produit est certifié sans saumon et présente un taux de pureté élevé. Il offre une grande concentration en oméga-3 (EPA 435 mg et DHA 300 mg par dose) et un ratio de 1,3:4 (soit environ 1,5) favorable à la santé cardiovasculaire.
Philippe Baudoin
Je décode et rends accessible l'information sportive pour vous
Créateur du site Sport Passion, auteur de 2 guides sportifs à succès (plus de 6000 ventes à ce jour), je suis un sportif assidu et un expert passionné de technologie appliquée au sport. A la suite de problèmes de santé, je me suis également formé dans les domaines de l'entraînement et de la nutrition sportive. Je vous explique, de manière simple et pratique, les principes de base et vous livre mes conseils pour progresser et vous faire davantage plaisir dans votre sport d'endurance.
Références :
(1) ANSES, Les acides gras oméga 3, https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3
(2) American Heart Association, Are you getting enough omega-3 fatty acids?, https://www.heart.org/en/news/2023/06/30/are-you-getting-enough-omega-3-fatty-acids
(3) Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
(4) EFSA, étude : https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815, L'EFSA évalue la sécurité des acides gras oméga-3 à longue chaîne : https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
(5) EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
(6) Institut de cardiologie de Montréal, Effets des acides gras oméga-3 sur le système cardiovasculaire : les résultats des études VITAL et REDUCE-IT, https://observatoireprevention.org/2018/11/19/effets-des-acides-gras-omega-3-sur-le-systeme-cardiovasculaire-les-resultats-des-etudes-vital-et-reduce-it/
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