L'intersaison en bref : marquez une pause active
L'automne constitue une étape importante dans la saison cycliste. Les journées raccourcissent, la météo est moins agréable, les températures plus fraiches, une fatigue liée à l'accumulation des efforts s'installe, ainsi qu'une lassitude voire un découragement. Tous ces éléments contribuent à rendre moins régulière et moins active la pratique du cyclisme.
La période d'intersaison marque la fin de la saison et des compétitions et introduit la saison suivante. Elle commence vers octobre-novembre et s'étale sur environ 3 mois.
S'il était courant autrefois de cesser toute activité physique pendant 1 à 2 mois lors de l'intersaison, il n'en est plus de même aujourd'hui. Les professionnels du sport s'entendent pour dire qu'il ne doit pas y avoir de coupure autre qu'une éventuelle pause de 10 à 15 jours maximum. Un arrêt total plus long pourrait être néfaste, voire fatal, à la saison suivante.
Ce temps de repos actif doit être considéré comme une opportunité pour « changer d'air » tout en travaillant suffisamment pour maintenir une bonne condition physique jusqu'à la saison suivante. Vous devez diminuer les sorties vélo et les remplacer par d'autres activités sportives d'endurance.
Objectif : changer d'air tout en conservant les acquis
L'intersaison doit être mise à profit pour :
- Maintenir une bonne condition physique, conserver les acquis et préparer la saison suivante
- Décompresser, casser la monotonie, se ressourcer
- Renforcer les muscles les moins sollicités
Gardez la forme !
Il s'agit de garder un bon niveau de forme pour ne pas repartir à zéro à la saison suivante. Pour cela, il faut travailler l'endurance (voir comment améliorer son endurance) et essayer de maintenir au plus haut sa VO2max (voir comment mesurer sa VO2max) et son seuil anaérobie.
Décompressez
L'intersaison doit être l'occasion de souffler. Faites vous plaisir, variez les activités et ne vous mettez pas la pression ! Il faut éviter la lassitude et se ressourcer après les difficultés de la saison passée.
Travaillez les muscles les moins sollicités
L'activité étant moins soutenue, mettez à profit votre temps libre pour travailler votre souplesse, muscler les parties les moins sollicitées et faire des étirements.
Outre ces principaux objectifs, l'intersaison est une bonne occasion de prendre un peu de recul sur la saison passée, de faire le point et de perfectionner les techniques cyclistes. Par une alimentation saine et des activités sportives pratiquées à faible intensité, elle est favorable à l'élimination des toxines et à la préparation du muscle aux efforts à venir lors la reprise de l'entraînement.
En pratique
Pratiquez d'autres sports
Levez la pédale et adonnez-vous à d'autres activités que le cyclisme en favorisant les sports d'endurance tels que la natation, le footing, la marche, le ski de fond ou encore le VTT. Lors de vos sorties à vélo, travaillez en foncier léger et concoctez-vous de sympathiques parcours à faible dénivelée et différents de ceux que vous connaissez déjà, l'idée étant de casser la routine. Evitez les sports violents ou collectifs qui occasionnent de trop importants changements de rythme cardiaque.
Si le temps ne s'y prête vraiment pas, pratiquez des activités d'intérieur comme le vélo elliptique qui est très complet (80% des muscles du corps sont travaillés, lire notre dossier sur les bienfaits du vélo elliptique), le rameur (très complet dans le travail du haut et du bas du corps), ou encore le tapis de course qui peut remplacer une séance de footing à l'extérieur.
Vos efforts doivent rester de faible intensité pour permettre l'ouverture de tous les capillaires et ainsi bien oxygéner les muscles tout en éliminant les toxines accumulées pendant la saison. Pratiquez une séance d'une demi-heure à une heure 2 à 3 fois par semaine.
Soufflez !
Vos activités sportives ne doivent pas être intensives. Il ne s'agit pas de faire de la compétition ! L'objectif est de décompresser tout en conservant les acquis. Profitez de ce temps pour renouer des contacts avec vos amis sportifs, organisez des sorties ensemble, favorisez les sorties dominicales en famille. Ce temps doit être l'occasion de diminuer le rythme et non d'ajouter un stress.
Soignez votre hygiène alimentaire
Attachez une attention particulière à votre alimentation. Mangez sain et buvez beaucoup, de l'eau bien entendu...
Musclez-vous !
La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. La pratique de la musculation n'agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d'éliminer les graisses, même en dormant !
Mis à part les muscles des jambes, le cyclisme ne fait quasiment pas travailler les autres muscles du corps (dos, abdominaux, bras, etc.). Utilisez votre temps libre pour les renforcer. La plupart des salles de gym proposent un programme de PPG (Préparation Physique Générale) qui vous y aidera. La musculation présente d'autres intérêts, en particulier pour améliorer votre métabolisme et perdre des graisses (lire nos articles sur La musculation, un moyen efficace pour perdre des graisses et l'intérêt de la musculation pour la santé). L'électrostimulation est aussi un bon moyen de renforcer les muscles sans effort particulier (voir notre article sur les bienfaits de l'électrostimulation).
Travaillez les étirements
Pratiquez des étirements après l'effort, de préférence après un temps de repos, par exemple après la douche. Sollicitez toutes les articulations. Cette pratique doit bien entendu être maintenue tout l'année mais le temps de l'intersaison doit permettre d'y consacrer plus de temps. Consultez notre dossier sur les étirements, conseils pratiques.
Travaillez la vélocité et la coordination musculaire
L'efficacité du pédalage tient au « pédalé rond », une technique qui n'est pas innée et qui s'oublie très vite. Elle doit être travaillée toute l'année ainsi que la vélocité qui consiste à savoir tourner vite les jambes. Le home-trainer est un outil utile pour ces exercices (voir nos explications et conseils pour home trainer).
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