Entraînement du cycliste : comment exploiter l'intersaison ?

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)
Coureur faisant du running en forêt en automne

L'automne arrivé, variez les activités !

L'intersaison est une période charnière qui doit être mise à profit pour bien préparer la saison suivante. Faut-il marquer une pause ou au contraire s'entraîner activement en salle ? Doit-on continuer à rouler ? Quelles activités favoriser ? Mode d'emploi.

L'intersaison en bref : marquez une pause active

Cycliste sur route qui s'entraîne

L'automne constitue une étape importante dans la saison cycliste. Les journées raccourcissent, la météo est moins agréable, les températures plus fraiches, une fatigue liée à l'accumulation des efforts s'installe, ainsi qu'une lassitude voire un découragement. Tous ces éléments contribuent à rendre moins régulière et moins active la pratique du cyclisme.

La période d'intersaison marque la fin de la saison et des compétitions et introduit la saison suivante. Elle commence vers octobre-novembre et s'étale sur environ 3 mois.

S'il était courant autrefois de cesser toute activité physique pendant 1 à 2 mois lors de l'intersaison, il n'en est plus de même aujourd'hui. Les professionnels du sport s'entendent pour dire qu'il ne doit pas y avoir de coupure autre qu'une éventuelle pause de 10 à 15 jours maximum. Un arrêt total plus long pourrait être néfaste, voire fatal, à la saison suivante.

Ce temps de repos actif doit être considéré comme une opportunité pour « changer d'air » tout en travaillant suffisamment pour maintenir une bonne condition physique jusqu'à la saison suivante. Vous devez diminuer les sorties vélo et les remplacer par d'autres activités sportives d'endurance.

Objectif : changer d'air tout en conservant les acquis

L'intersaison doit être mise à profit pour :

  • Maintenir une bonne condition physique, conserver les acquis et préparer la saison suivante
  • Décompresser, casser la monotonie, se ressourcer
  • Renforcer les muscles les moins sollicités

Gardez la forme !

Il s'agit de garder un bon niveau de forme pour ne pas repartir à zéro à la saison suivante. Pour cela, il faut travailler l'endurance et essayer de maintenir au plus haut sa VO2max et son seuil anaérobie. Lisez ici comment mesurer sa VO2max.

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Matériel et vêtements de sportpixel

Décompressez

L'intersaison doit être l'occasion de souffler. Faites vous plaisir, variez les activités et ne vous mettez pas la pression ! Il faut éviter la lassitude et se ressourcer après les difficultés de la saison passée.

Travaillez les muscles les moins sollicités

L'activité étant moins soutenue, mettez à profit votre temps libre pour travailler votre souplesse, muscler les parties les moins sollicitées et faire des étirements. Nous abordons ces points plus loin.

Outre ces principaux objectifs, l'intersaison est une bonne occasion de prendre un peu de recul sur la saison passée, de faire le point et de perfectionner les techniques cyclistes. Par une alimentation saine et des activités sportives pratiquées à faible intensité, elle est favorable à l'élimination des toxines et à la préparation du muscle aux efforts à venir lors la reprise de l'entraînement cycliste.

En pratique

Pratiquez d'autres sports

VTT en hiver

Levez la pédale et adonnez-vous à d'autres activités que le cyclisme en favorisant les sports d'endurance tels que la natation, le footing, la marche, le ski de fond ou encore le VTT. Evitez les sports violents ou collectifs qui occasionnent de trop importants changements de rythme cardiaque.

Lors de vos sorties vélo, travaillez en foncier léger et concoctez-vous de sympathiques parcours à faible dénivelée et différents de ceux que vous connaissez déjà. L'idée étant de casser la routine.

Si le temps ne s'y prête vraiment pas, pratiquez des activités d'intérieur comme :

Vos efforts lors de ces activité doivent rester de faible intensité pour permettre l'ouverture de tous les capillaires et ainsi bien oxygéner les muscles tout en éliminant les toxines accumulées pendant la saison. Pratiquez une séance d'une demi-heure à une heure 2 à 3 fois par semaine.

Soufflez !

Vos activités sportives ne doivent pas être intensives. Il ne s'agit pas de faire de la compétition ! L'objectif est de décompresser tout en conservant les acquis. Profitez de ce temps pour renouer des contacts avec vos amis sportifs, organisez des sorties ensemble, favorisez les sorties dominicales en famille. Ce temps doit être l'occasion de diminuer le rythme, non d'ajouter un stress supplémentaire.

Soignez votre hygiène alimentaire

Attachez une attention particulière à votre alimentation. Mangez sain et buvez beaucoup, de l'eau bien entendu...

Renforcez vos muscles !

La musculation : un moyen efficace pour perdre des graisses

La musculation La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. La pratique de la musculation n'agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d'éliminer les graisses, même en dormant !

Hormis les muscles des jambes, le cyclisme ne fait quasiment pas travailler les autres muscles du corps (dos, abdominaux, bras, etc.). Utilisez votre temps libre pour les renforcer. Vous pourrez le faire avec les appareils d'intérieur présentés plus haut ou encore suivre en salle de gym ou chez vous un programme de Préparation Physique Générale (PPG).

La musculation vous permettra aussi d'améliorer votre métabolisme, donc de dépenser plus de calories même sans rien faire ! Elle est utile pour les personnes qui veulent affiner leur silhouette et maintenir un poids de forme. On peut même perdre du poids en gagnant du muscle !

Retrouvez ici tous les bienfaits de la musculation sur la santé.

L'électrostimulation est aussi un bon moyen de renforcer les muscles sans effort particulier, grâce à des électrodes à placer sur les muscles à renforcer ou détendre. Nous détaillons ici les bienfaits de l'électrostimulation et comment l'utiliser.

Pratiquez les étirements

Etirement femme

Pratiquez des étirements mais uniquement après l'effort et de préférence après un temps de repos, par exemple après la douche voire le jour suivant votre sortie. Sollicitez toutes les articulations. Cette pratique doit bien entendu être maintenue tout l'année mais le temps de l'intersaison doit permettre d'y consacrer plus de temps. Vous trouverez ici des conseils pour vous étirer et des exercices pratiques.

Travaillez la vélocité et la coordination musculaire

L'efficacité du pédalage tient au « pédalé rond », une technique qui n'est pas innée et qui s'oublie très vite. Elle doit être travaillée toute l'année ainsi que la vélocité qui consiste à savoir tourner vite les jambes. Rien de mieux pour cela qu'utiliser un home-trainer ou un vélo de spinning. Nous vous proposons ces des exercices pour home-trainer ou spinning.

 
Philippe Baudoin, geek, testeur de montres et sportif Philippe Baudoin

Je décode et rends accessible l'information sportive pour vous

Créateur du site Sport Passion, auteur de 2 guides sportifs à succès (plus de 6000 ventes à ce jour), je suis un sportif assidu et un expert passionné de technologie appliquée au sport. A la suite de problèmes de santé, je me suis également formé dans les domaines de l'entraînement et de la nutrition sportive. Je vous explique, de manière simple et pratique, les principes de base et vous livre mes conseils pour progresser et vous faire davantage plaisir dans votre sport d'endurance.

Philippe Baudoin
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