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Conseils d'entraînement du cycliste
pour le mois de décembre

par Philippe Baudoin © reproduction interdite
Homme qui coure en hiver

Préparez le terrain

Décembre est une période cruciale de l'entraînement, indispensable à la bonne préparation de la prochaine saison. L'objectif sera de préparer le terrain pour les semaines à venir en développant les fibres musculaires et les capillaires par un travail d'endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) et de développement de la force musculaire.

Développer les fibres musculaires et les capillaires

L'un des objectifs de cette période d'intersaison est de développer les fibres musculaires et les capillaires, ces vaisseaux qui alimentent le muscle. Pour cela, il est impératif de travailler à faible intensité et sur de longues distances (2 à 3 heures). Oubliez donc les sorties en force et laissez de côté la montagne.

Il s'agit d'effectuer un travail foncier ou travail d'entraînement aérobie. Si l'intensité reste modérée, le volume de travail, lui, est élevé. La puissance sera travaillée les mois suivants seulement. En cas de reprise de l'entraînement, sachez qu'il vous faudra un minimum de 20 semaines de préparation pour atteindre votre objectif (première course).

Prévoyez au moins 2 sorties par semaine si vous voulez progresser, 3 de préférence. L'home trainer est un excellent moyen de compléter ces sorties, par exemple en pratiquant une séance de 45 minutes en milieu de semaine. Adoptez un rythme lent à la limite de la récupération (65 à 70% de la FC max) qui favorisera l'ouverture des capillaires et l'élimination des déchets (toxines, acide lactique). Ne forcez surtout pas sous peine d'effet contraire : l'acide lactique fermerait les petits capillaires et la séance sera purement inutile.

Il vous faudra travailler tout le mois sur terrain plat de préférence et avec un petit plateau (39 à 42 dents), assis, sans vous effoufler, à cadence élevée (90-110 tours/minute). Le plus difficile est de rester discipliné et de résister aux tentations de suivre les autres cyclistes. Augmentez progressivement les distances (10% par semaine) mais pas encore le rythme. Ne pratiquez pas le fractionné.

N'oubliez pas de vous échauffer en partant (20 minutes à 60-70% de sa FC max) et de pratiquer les étirements en fin de séance.

Pratiquez d'autres sports !

Comment améliorer son endurance ?

femme courant Pour cela, il ne suffit pas de cumuler les kilomètres ou les sorties. Il faut suivre un entraînement spécifique incluant du travail foncier et, plus tard, du fractionné. Explications et conseils pratiques pour progresser.

Le cyclisme doit devenir votre activité secondaire en décembre. Pratiquez d'autres sports. La piscine, le VTT, le footing sont d'excellents sports parallèles qui vous maintiendront en forme, aideront au décrassage et constitueront un excellent moyen de rompre avec la monotonie. Ne négligez pas cette pratique. Elle renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. Nous vous conseillons également de pratiquer des séances de musculation en salle.

Alternez vos sorties avec des séances de home trainer ou de spinning. L'home trainer est un outil propice à l'entraînement d'intersaison ou encore, le vélo de spinning.

A lire aussi : le vélo de spinning : intérêts, comment s'entraîner dessus

Vaincre le froid

Montres suunto

Selon votre région, prévoyez de quoi faire face aux températures basses. Les textiles actuels permettent de sortir par température négative. Nous vous recommandons les articles suivants:

Températures comprises entre 8 et 15 °C

  • mitaines ou gants légers (si descentes ou vent)
  • cuissard long
  • tee-shirt coupe vent à longues manches
  • Maillot longues manches
  • k-way pour une éventuelle descente

Températures comprises entre 2 et 8 °C

  • protège-tête thermique à placer sous le casque
  • maillot thermique
  • tee-shirt coupe vent à longues manches
  • veste thermique
  • k-way pour une éventuelle descente

Températures inférieures à 2°C

  • protège-tête thermique à placer sous le casque
  • maillot thermique à longues manches
  • veste thermique
  • veste coupe vent
  • couvre-chaussures
  • gants de soie + gants thermiques
  • chaussettes thermiques

 

A lire aussi : 5 conseils pour courir en hiver dans le froid

Livres

Nous vous recommandons vivement l'ouvrage très pratique et très complet de Christian Vaast, "Les Fondamentaux du cyclisme. Véritable mine d'informations sur la pratique du cyclisme (entraînement, diététique, équipement, etc). A lire absolument.

Si la diététique sportive vous intéresse, nous vous conseillons le "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché. Un livre au contenu vulgarisé mettant à la portée de tous la compréhension des méchanismes nutritionnels essentiels pour pratiquer une activité sportive d'endurance et, entre autres, améliorer ses performances. Des tests sont proposés qui vous donneront un état des lieux de votre état nutritionnel. Denis Riché a écrit 2 autres ouvrages sur le sujet: "L'alimentation du sportif en 80 questions" et la "Diététique et micronutrition du sportif"

Entraînement en janvier >

 

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