Faire face à la chaleur
Eté rime avec danger : si la chaleur est au rendez-vous, attention à la surchauffe !
Notre corps est composé de 55 à 70 % d'eau. Ce pourcentage doit rester stable pour le bon fonctionnement corporel. Une déshydratation même minime entraîne inévitablement une baisse sérieuse des performances et, en cas de perte importante, peut causer de graves malaises voire le décès.
S'hydrater pendant l'effort est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l'organisme. L'eau sert à refroidir l'organisme en activité et éviter le coup de chaleur. Une perte en eau rend le sang plus épais, imposant plus d'efforts au cœur, une baisse de l'apport en oxygène et une chute des performances. 1% de perte en eau entraîne une baisse de 10% des performances et des risques pour la santé (tendinites, calculs rénaux, etc.). En savoir plus
Par ailleurs, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique. Voir comment fabriquer une boisson isotonique.
L'adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d'eau par jour. L'élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l'alimentation et pour moitié par absorption d'eau. Dans le cas d'une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s'hydrater devient vital.
Buvez avant, pendant et après l'effort. L'eau pure ne suffit pas, la boisson de l'effort doit être isotonique. Vous pouvez acheter une telle boisson dans le commerce ou encore la préparer vous-mêmes en suivant notre recette maison de boisson de l'effort sportif. Buvez davantage par temps chaud et en montagne où l'air est plus sec ou encore par fort vent. N'attendez pas d'avoir soif pour boire : la sensation de soif indique une déshydratation importante (perte de 1 % en eau) qu'il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc par petites gorgées, régulièrement et de préférence frais (15°C).
Portez des vêtements amples de couleur claire. Préférez les maillots à fermeture éclair intégrale qui peuvent être ouverts complètement dans les ascensions. Choisissez un casque avec le maximum d'ouvertures d'aération. Vous pourrez porter une casquette sous le casque et l'asperger d'eau.
Emportez avec vous un bidon d'eau pure pour vous asperger dans les cols.
Partez à la fraîche, en particulier si vous avez l'intention de gravir un col difficile. N'oubliez pas votre crème solaire ainsi que des lunettes de soleil, notamment si vous partez en montagne !
En savoir plus : consultez notre article Hydratation et sport : attention à la surchauffe !
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Méfiez-vous du coup de chaleur
Le coup de chaleur est une perturbation dans le cerveau du système de régulation de la température du corps. Il peut survenir en cas de forte chaleur ambiante, d'un degré élevé d'humidité de l'air, d'une absence d'aération, d'un manque d'eau, de la pratique excessive d'une activité sportive. La température corporelle grimpe alors pour atteindre et dépasser un seuil critique. Il s'ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à des séquelles neurologiques voire au décès. Il doit être traité immédiatement.
Afin de prévenir le coup de chaleur, buvez beaucoup, évitez les sorties en plein "cagnard", aspergez-vous d'eau dans les cols, ouvrez votre maillot, préférez les parcours ombragés, arrêtez-vous immédiatement en cas de symptômes annonciateurs (maux de tête, chair de poule, nausées, vertiges).
En cas de symptômes du coup de chaleur, il est primordial d'appeler un médecin ou secouriste formé. En attendant la venue des secours, il convient d'hydrater la victime et faire diminuer sa température corporelle. Placez-la à l'ombre, ouvrez ou retirez son maillot, immergez-la dans de l'eau froide (ruisseau) ou, à défaut, aspergez-la d'eau, faites-la boire. En cas de perte de conscience, placez la personne en position latérale de sécurité.
Evitez les carences : le zinc
Une sélection des meilleurs modèles actuels
Incontournable aujourd'hui, la montre cardio GPS est votre allié pour courir, faire un footing, une course à pied de quelques kilomètres, un trail en montagne, du trekking ou encore un marathon. Quel modèle choisir pour le running ? Quelles sont les meilleures montres GPS actuelles pour la course à pied ? Suivez le guide et découvrez les produits sélectionnés par la rédaction.
Le zinc est un oligo-élément essentiel de notre organisme qui joue le rôle de catalyseur dans l'activité de très nombreuses enzymes. Il est particulièrement important pour le sportif car il participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. Le zinc intervient essentiellement au niveau de la peau. C'est un puissant anti-inflammatoire et cicatrisant. Il est indispensable au renouvellement cellulaire, donc à la croissance et au renforcement du système immunitaire.
Notre corps contient de 2 à 3 grammes de zinc. Nos besoins quotidiens sont de 10 mg à 12 milligrammes et de 12 à 25 milligrammes chez le sportif, selon l'activité pratiquée.
Une carence en zinc entraîne des problèmes cutanés (sécheresse de la peau, irruptions cutanées, allergie), un ralentissement de la cicatrisation, un ralentissement de la croissance chez l'enfant (voire un nanisme), une chute des cheveux. Chez le sportif, elle se traduit par une baisse de la capacité à l'effort, de la fatigue musculaire, une baisse de la puissance maximale.
On trouve le zinc dans la plupart de notre alimentation, essentiellement dans les aliments d'origine animale : viandes, volailles, abats, poissons, fruits de mer (l'huître en contient énormément), mais aussi les céréales complètes, le pain complet, les légumes secs (lentilles, haricots), le germe de blé, le soja, les noix et les noisettes, le jaune d'oeuf.
Consommez de la volaille, assaisonnez vos salades de germe de blé, mettez en dans la soupe et les sauces. Favorisez les céréales complètes à votre petit déjeuner sportif. Elles ont un index glycémique bas et ainsi favorisent le stockage des glucides sous forme de glycogène et non de graisses tout en évitant l'hypoglycémie réactionnelle.
Plus d'informations sur le zinc dans notre article « Sport et oligo-éléments : le zinc » 
Retrouvez un condensé synthétique des meilleurs conseils rassemblés en un petit guide pratique : Le Petit Guide Pratique du Sportif Amateur
« Petit bouquin génial moi qui suis entraineur. » (Laurent)
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