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Le tapis de course :
pour s'entraîner et brûler les graisses !

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

femme en bleu courant sur un tapis de course
© Sergey Nivens - Fotolia.com
Un appareil de fitness efficace pour s'entraîner, rester en forme ou perdre quelques kilos superflus

Le tapis de course ou tapis roulant permet de courir chez soi ou en salle. C'est l'appareil de fitness le plus populaire au monde et ce n'est pas étonnant : non traumatisant pour les articulations et le dos, il permet de s'entraîner chez soi de façon efficace tout en apportant les bienfaits de la course à pied : amélioration de l'endurance, perte de graisses superflues, affinage de la silhouette, évacuation du stress, entretien de la forme physique et bien plus. Doté de programmes motivants et d'une console pour suivre vos progrès, l'entraînement n'aura jamais été aussi simple !

A lire aussi :
- Avis et comparatif de tapis de course
- Comment bien choisir son tapis de course ?


Sommaire : Qu'est-ce qu'un tapis de course ? | Pourquoi courir sur un tapis de course ? | Que peut-on travailler sur un tapis de course ? | Inconvénients du tapis de course | Pour qui ? | Conseils pour bien s'entraîner sur tapis de course | Où acheter un tapis de course ? | Ces articles peuvent aussi vous intéresser | A lire aussi

 

Qu'est-ce qu'un tapis de course ?

Un tapis roulant entraîné par un moteur

Le tapis de course, ou tapis roulant, est un tapis entraîné par un moteur électrique qui reproduit les conditions d'une marche ou d'une course sur le terrain. Mis à part l'absence de résistance à l'air (compensable en inclinant l'appareil), tout se passe comme si vous courriez dans la nature.

Le tapis de course permet de courir à la maison ou en salle. Outre l'aspect pratique de s'entraîner à l'abri des intempéries, il offre de multiples bienfait que nous décrivons plus loin.

Il existe également des tapis dits de marche. Sans moteur, entraînés par le coureur, ils sont limités en fonctionnalités mais suffisent pour une utilisation occasionnelle.

Inclinable pour reproduire les côtes

La plupart des tapis de course sont inclinables pour simuler les côtes et ainsi faire travailler davantage de muscles et dépenser plus de calories. Certaines marques proposent même une pente négative pour solliciter encore plus de muscles.

L'inclinaison est contrôlée manuellement ou par l'appareil à travers un programme modifiant lui-même les données du parcours. Tout se passe donc comme si vous courriez sur un terrain montagneux.

Parcourez le monde !

Les tapis les plus sophistiqués sont équipés d'un écran et offrent des applications permettant de courir dans un paysage ou à partir d'un itinéraire défini sur Google Map. Vous visualisez ainsi votre parcours comme si vous y étiez ! Découvrez ces appareils dans notre comparatif de tapis de course.

 

Pourquoi courir sur un tapis de course ?

Les intérêts du tapis de course sont multiples. Pratique (quelques minutes suffisent pour commencer sa séance), à l'abri des intempéries, moins traumatisant qu'une sortie sur le terrain, cet appareil fait travailler plus de deux tiers des muscles du corps. Il présente les mêmes avantages que la course à pied tout en apportant en plus des outils précieux pour vous accompagner, vous motiver et suivre vos progrès. Il n'est pas étonnant que cet appareil se soit autant démocratisé dans les salles de sport et à la maison !

Pour courir quand on veut, en toute sécurité et à l'abri des intempéries !

group s'entraînant en salle sur tapis de course

L'intérêt principal du tapis de course est de pouvoir maintenir un entraînement sportif même lorsque les conditions climatiques (pluie, froid, chaleur, etc.) ne s'y prêtent pas et ainsi ne pas perdre les acquis. Pour cette catégorie de sportifs, le tapis ne remplace pas la sortie sur le terrain mais le complète en permettant un travail spécifique, par exemple une séance de fractionné (en extérieur, il faut pouvoir trouver un terrain se prêtant à l'exercice, incluant des sections de plat et de côtes correspondant à l'activité programmée).

Pour gagner du temps !

Courir en intérieur est aussi une solution pratique et efficace pour tous ceux qui sont pressés et souhaitent malgré tout rester en forme, perdre quelques kilos superflus ou tout simplement se défouler. Plus besoin de prendre la voiture pour aller faire son sport : quelques minutes suffisent pour enfiler ses chaussures, allumer son appareil et s'élancer !

On peut s'entraîner en salle de gym à la pause de midi ou encore chez soi, le soir en rentrant, alors qu'il fait nuit dehors. Et si vous n'avez que peu de temps pour vous entraîner, alliez l'utile à l'agréable en pratiquant d'autres activités pendant votre séance (télévision, musique, cours de langue, écoute d'un livre dicté, etc.). Sachez d'ailleurs que la musique a des effets positifs sur le corps et peut vous aider à améliorer vos performances ! (Lire notre article sur les effets de la musique sur le corps).

Pour des articulations protégées

Les tapis de course ont l'avantage d'être moins traumatisants pour les articulations (chevilles, genoux) et le dos qu'une course dans la nature. Ils sont effet équipés d'amortisseurs absorbant, selon les appareils, 15 à 25 % des chocs (amortissement souple ou ferme selon l'appareil ou les réglages). On a l'impression de courir sur une piste synthétique d'athlétisme. Cet aspect est surtout important pour les personnes en surpoids, blessées ou ayant des articulations fragiles. Le tapis permet aussi de ne pas avoir à se soucier des difficultés du terrain (pierres, trous, etc.) et ainsi de mieux se concentrer sur la course.

Pour rester en bonne santé ! Objectif 10.000 pas par jour

Le saviez-vous ?

10.000 pas par jour pour rester en bonne santé

Santé 10.000 pas Marcher 10.000 pas par jour, soit l’équivalent de 2 h de marche ou 1 h de footing : c’est ce que recommande l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) pour rester en bonne santé et diminuer les risques de maladies graves (cancer, diabète, maladies cardiovasculaires). Moins de 25% des Français atteignent cet objectif avec un peu plus de 8.000 pas par jour en moyenne grâce aux activités de la vie quotidienne (marche, escaliers, courses, etc.).

Courir ou marcher, même à faible intensité, est un excellent sport pour rester en bonne santé. Ces activités stimulent la circulation sanguine, renforcent le coeur, diminuent les risques cardiovasculaires (tension, cholestérol), développent le souffle et aident à combattre le stress et la fatigue. Le tapis de course vous aide à marcher plus souvent et ainsi effectuer les 10.000 pas quotidiens recommandés par l'OMS pour préserver votre santé.

Que ce soit à la pause midi ou comme promenade digestive après le repas du soir, le tapis de marche ou de course vous aidera à rester en forme. Si vous êtes un mordu de la télévision, faites coup double en vous exerçant devant votre poste !

Pour perdre quelques kilos superflus

pomme rouge et mètre de couturière

Courir et même marcher est très efficace pour perdre des graisses, à condition de le faire à intensité modérée (voir nos explications dans la section suivante). Le tapis de course est d'ailleurs un sport beaucoup pratiqué dans les salles de fitness par les personnes cherchant à perdre un peu de poids ou à affiner leur silhouette.

Par ailleurs, la course à pied ou sur tapis, en agissant sur les muscles de la ceinture abdominale, stimulerait certains récepteurs du tissus adipeux, favorisant la lipolyse abdominale, c'est à dire la perte de graisses au niveau du ventre.

Pour être guidé, encouragé et pour évaluer ses progrès !

Les tapis sont équipés d'une console, véritable ordinateur de bord, contrôlant votre séance et affichant les divers paramètres de course utiles pour le bon suivi de votre séance (vitesse, distance parcourue, calories dépensées, etc.). Des programmes vous guident dans votre activité en vous proposant des exercices variés, motivants et correspondant à votre objectif (renforcement musculaire, amélioration de l'endurance, perte de graisses, remise en forme, etc). Vous contrôlez les paramètres de la course et les adaptez selon vos objectifs ou laissez le programme contrôler l'appareil pour vous (vitesse, inclinaison). Enfin, vous suivez vos progrès grâce au suivi de votre fréquence cardiaque ou de vos performances affichées sur la console. Certains appareils vous permettent même d'écouter un programme de coaching sportif ou de visionner sur un écran votre sortie en pleine nature grâce à la programmation de votre itinéraire sur une carte Google Map !

Pour se défouler !

Rien de tel que 30 minutes de course sur tapis pour vous évader et vous relaxer le soir en rentrant du travail. Une séance à intensité faible à modérée suivie d’une bonne douche et de quelques étirements vous permettra de passer une soirée détendue et de bien dormir.

 

Que peut-on travailler sur un tapis de course ?

Le tapis de course permet de travailler quasiment tout ce qu'offre la pratique de la marche ou de la course à pied. Il fait partie des appareils de fitness les plus intéressants pour s'entraîner, améliorer ses performances sportives, rester en forme, affiner sa silhouette ou encore maigrir.

Affinez votre silhouette !

Bon à savoir

Renforcez fessiers, cuisses et mollets en inclinant le tapis

femme courant sur tapis pour renforcer fessiers En inclinant votre tapis, vous ferez intervenir d'autres chaînes musculaires tout en travaillant davantage les muscles des mollets, des cuisses et des fessiers. Selon l'inclinaison, vous dépenserez jusqu'à 3 fois plus de calories !

La course à pied sur tapis fait travailler les deux tiers des muscles du corps, soit presque autant que le vélo elliptique ! Les muscles des jambes ne sont en effet pas les seuls à travailler : les masses musculaires des membres supérieurs le sont aussi (ceinture abdominale et muscles des bras). Si vous pratiquez régulièrement cette activité, vous tonifierez vos muscles sans prendre de volume et ainsi affinerez votre silhouette.

De plus, en inclinant le châssis, vous travaillerez davantage certains muscles, comme les cuisses, les fessiers et les mollets. Certains (rares) tapis proposent même une pente négative (déclinaison) simulant une descente. Cela fait travailler d'autres muscles des jambes et permet ainsi un travail musculaire plus complet. C'est le cas des appareils de la marque Norditrack (voir des tapis de course à déclinaison sur le site de notre partenaire).

En vous exerçant sur un tapis de course vous travaillerez principalement :

  • Les muscles des cuisses : quadriceps (face antérieure de la cuisse), ischios-jambiers (arrière de la cuisse)
  • Les muscles abdominaux (les grands droits, les obliques, le traverse)
  • Les muscles des mollets
  • Les muscles fessiers
  • Les muscles lombaires
  • Les muscles des bras (deltoïdes, biceps, grand dorsal)

Développez les capacités cardiovasculaires et respiratoires

La course à pied fait partie des sports qui développent le plus les capacités cardiovasculaires et respiratoires, au même titre que le vélo, la natation, la randonnée et certains sports d'intérieur tels le vélo elliptique, le rameur, l'home-trainer ou encore le vélo spinning.

Sur le plan de la santé, la course à pied, que ce soit dans la nature ou sur un tapis roulant, aide à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuer les risques de maladies cardiaques (infarctus, etc.). En développant vos capacités respiratoires, vous monterez plus facilement les escaliers sans vous essouffler, vous randonnerez, nagerez, roulerez plus longtemps et vous sentirez mieux dans votre peau.

Préparez votre course, compétition, marathon...

marathoniens qui courrent

Le tapis roulant est bien pratique en hiver lorsque les journées sont courtes, lorsqu'il pleut, ou encore lorsque l'on manque de temps pour sortir. Il facilite le travail spécifique parfois difficile à réaliser en extérieur.

Courir dans la nature reste cependant indispensable si vous préparez une course (marathon, etc.) ou une compétition. Si le tapis reproduit assez fidèlement la course en extérieur, il ne peut totalement la remplacer et ne doit rester qu'une activité complémentaire. Par exemple, il ne fait pas travailler la proprioception (voir plus bas, les inconvénients du tapis de course).

Brûlez les graisses : 400 à 600 kcal à l'heure !

Le saviez-vous ?

3 fois plus de graisses brûlées avec le fractionné !

sportifs pratiquant vélo elliptique en salle On sait depuis longtemps que les graisses sont brûlées plus efficacement si l’on respecte une zone cible d’intensité correspondant à environ 60-70% de sa fréquence cardiaque maximum. Selon des études récentes menées en Australie et au Japon, le fractionné serait beaucoup plus efficace en brûlant jusqu'à 3 fois plus de graisses.

La course à pied et la marche rapide sont d'excellentes activités d'endurance pour perdre des graisses. Associées à un régime alimentaire ou même simplement à une alimentation saine et équilibrée, elles vous aideront à perdre les kilos superflus. Courir sollicite en effet de nombreux muscles qui, en travaillant, brûlent les calories pendant l'activité mais aussi, au repos, après l'entraînement.

Mais pour optimiser la perte de graisses, l'intensité de l'effort ne doit pas être trop importante. Inutile donc de s'épuiser en courant vite ! A forte intensité, ce sont en effet majoritairement des glucides (glycogène stocké au niveau du foie et des muscles) qui sont consommés. A faible intensité, ce sont essentiellement des graisses qui sont brûlées mais les dépenses caloriques sont alors trop faibles pour être intéressantes. Pour optimiser la perte de graisses, vous devez travailler à une intensité comprise entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Une marche rapide peut très bien faire l'affaire ! Ces chiffres dépendent de votre niveau d'entraînement (en savoir plus dans notre article Comment brûler efficacement les graisses superflues). Si vous n'êtes pas sûr des réglages à effectuer, les appareils proposent en général un programme "perte de graisses" adapté à votre morphologie (âge, sexe, poids, etc.).

En courant 1 heure à intensité modérée, vous dépenserez entre 400 et 600 kilocalories dont la moitié de graisses. Notez aussi que pour perdre encore plus efficacement les graisses, les spécialistes recommandent de pratiquer le fractionné (voir notre article Perdre efficacement ses graisses par le fractionné).

Travaillez l'endurance, le travail au seuil et le fractionné

Le tapis de course est particulièrement bien adapté au travail de l'endurance et au travail au seuil. En combinant vitesse et inclinaison du tapis, on peut facilement adapter les exercices au travail recherché. Les programmes des appareils proposent généralement des exercices pour améliorer l'endurance et repousser le seuil anaérobie. Vous trouverez également des conseils dans notre article Comment améliorer son endurance.

Le travail du fractionné est possible sur un tapis mais présente certaines limitations. Il faut bien sûr que le réglage de la vitesse soit automatique et non manuel (difficile d'accélérer et contrôler l'appareil en même temps) mais il faut aussi que le moteur soit suffisamment puissant pour permettre les accélérations sachant par ailleurs que la vitesse du tapis est assez limitée, sauf sur les tapis haut de gamme. Il faudra éviter également les séances de fractionné court qui imposent de fortes accélérations et décélérations difficiles à réaliser sans tomber... Les programmes proposés avec les appareils offrent généralement des séances de fractionné où l'effort imposé est modulé en jouant sur la vitesse et l'inclinaison du tapis. Si vous souhaitez pratiquer le fractionné, vous trouverez sur notre site des exercice de fractionné.

Echauffement et récupération après l'effort : optimisez vos sorties !

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(liens commerciaux)

Courir 10 km Un guide complet et pratique pour se motiver et progresser

Cet e-book devrait aider bon nombre de sportifs qui souhaitent se mettre au footing ou qui courent déja mais qui veulent progresser et trouver plus de plaisir dans leur sport. Guillaume Faure et Benoît Rey-Robert, 2 triathlètes passionés par le sport et cumulant à eux seuls plus de 40 ans d'expériences sportives, on regroupé dans ce livre illustré de 127 pages, de nombreux conseils pour se motiver, s'entraîner efficacement et progresser ou encore perdre du poids.Tout y est, de la préparation à l'après course, incluant des conseils pour éviter les courbatures et les blessures, s'étirer, etc. Photos, croquis, tableaux, calculateurs accompagnent des explications claires. Un livre très complet et agréable à lire que nous recommandons aux débutants comme aux sportifs confirmés. 127 pages, 100% Satisfait ou remboursé.

Le tapis de course peut être utilisé pour l'échauffement sportif , avant de prendre le départ d'une course, ou en récupération après une activité sportive : rien de mieux qu'une séance de 10 à 20 minutes de décrassage sur tapis roulant juste après l'effort ou quelques heures plus tard. Le décrassage vise à éliminer plus rapidement les déchets accumulés (toxines, acide lactique) et permet ainsi d'optimiser la récupération : on peut gagner plusieurs heures de récupération en le faisant et ainsi faciliter la reprise d'une activité intensive dès le lendemain. Le décrassage est utile après les activités explosives (contre la montre à vélo, 400 mètres à la course) ou les sports réclamant des efforts brutaux (football, tennis, hockey, basket).

Récupérez efficacement suite à une blessure ou un accident

L'avantage du tapis de course sur la sortie en extérieur est de permettre la reprise en douceur d'une activité telle que la marche ou la course à pied suite à une blessure ou un accident. Le tapis de course peut être utilisé dans le cadre de la rééducation ou pour retrouver une bonne condition physique suite à un arrêt du sport. Dans tous les cas, consultez un médecin pour vous conseiller et vous suivre.

 

Inconvénients du tapis de course

Pourquoi et comment s'entraîner avec une montre cardio ?

homme en rouge manipulant sa montre cardio sportive Une montre cardio est un outil indispensable pour s'entraîner, progresser ou encore perdre des graisses efficacement. Pour optimiser votre séance, vous devez définir des zones cibles. Explications.

Le tapis de course présente un certain nombre d'inconvénients qu'il faut bien prendre en compte avant de se lancer. Nous vous recommandons d'ailleurs de faire un essai en salle de gym ou dans un magasin de sport avant de vous décider.

Une foulée moins naturelle

La foulée sur tapis de marche est moins naturelle que lors d'une sortie dans la nature. A la différence d'une course sur le terrain, il n'y a pas de mouvement horizontal. Le tapis tire le pied du coureur vers l'arrière l'amenant à poser l'autre pied en avant. Le mouvement est plus mécanique et le travail musculaire différent. Les ischios-jambiers sont moins sollicités contrairement aux muscles psoas-iliaques (fléchisseurs de la hanche) qui travaillent davantage pour compenser. Les premières séances peuvent être déstabilisantes car il faut un temps d'adaptation.

Les sensations sont aussi différentes qu'en extérieur. Les vibrations du tapis peuvent être désagréables pour certains. On est loin de la course sur un tapis de feuilles en forêt !

Pas de travail de la proprioception

A la différence du terrain avec ses trous, bosses, cailloux, etc., le tapis est lisse et plat. Le coureur n'a plus à se soucier des difficultés du sol. Mais cela a pour inconvénient de ne pas travailler la proprioception (apprentissage inconscient de la position des articulations permettant de maintenir l'équilibre). Or ce travail est nécessaire pour éviter les accidents de type foulure, etc. Reprendre la course à pied après avoir travaillé longtemps sur un tapis de course peut surprendre au départ car le cerveau n'est plus habitué aux terrains accidentés.

Des séances qui peuvent être ennuyeuses sauf en faisant autre chose

Le travail sur tapis peut devenir vite ennuyeux. Le mieux est de courir en regardant la télévision, en écoutant de la musique ou en écoutant un programmes de coaching. Ces programmes répondent à un objectif précis (améliorer son endurance, perdre des graisses, etc.). Vous trouverez des programmes en ligne sur internet (voir des programmes de coaching sur tapis de course sur le site Fitnessboutique).

Préparez-vous à transpirer !

On transpire beaucoup en s'exerçant sur un tapis roulant car il n'y a pas l'effet rafraîchissant de l’air créé par le mouvement et bien sûr pas de vent sauf celui de votre ventilateur. Certains modèles comportent d'ailleurs un ventilateur pour palier ce problème.

Pensez à bien vous hydrater pour éviter les risques de fatigue et de tendinite.

 

Pour qui ?

Le tapis de course est destiné aux personnes adultes (ou adolescents accompagnés d'un adulte) en bonne santé. Il convient aussi bien aux débutants ou sportifs occasionnels qu'aux sportifs confirmés ou professionnels. Il ne doit pas être pratiqué par des personnes fragiles, blessées, souffrant de problèmes articulaires, musculaires, de la colonne vertébrale ou encore manquant d'équilibre. Dans tous les cas, consultez votre médecin pour un avis médical avant d'entreprendre cette activité.

Courir est assez éprouvant et sollicite beaucoup le corps, les articulations et le système cardiovasculaire. Si vous débutez dans la course à pied ou reprenez un sport après un long arrêt, il est préférable, dans un premier temps, de commencer par de la marche sur le tapis. Après quelques semaines, passez à de la marche rapide. Alternez ensuite marche rapide et footing lent en augmentant petit à petit la durée et l'intensité. Vous pourrez lire nos conseils aux débutants dans notre article Comment améliorer son endurance.

Pour les personnes en surpoids ou souffrant de douleurs articulaires (chevilles, genoux), de bassin ou de dos, mieux vaut s'orienter vers des sports plus doux pour les articulations, comme le vélo elliptique , le vélo, le vélo spinning ou encore le rameur.

 

Conseils pour bien s'entraîner sur tapis de course

Vous avez acheté un tapis ou allez commencer un entraînement en salle de gym. Bravo ! Pour mener votre séance dans de bonnes conditions et en tirer les meilleurs bénéfices, nous vous invitons à lire nos conseils pour bien s'entraîner sur un tapis de course.

Nous donnons ici quelques conseils pratiques que nous développons dans l'autre article.

femmes s'hydratant sur tapis de course
Hydratez-vous avant, pendant et après votre séance sur tapis de course

  • Equipez-vous de chaussures prévues pour la course à pied, de bonne qualité et en bon état.
  • Inclinez le tapis de 2° pour compenser l'absence de résistance de l'air.
  • Courez à l'avant du tapis. Ni trop prêt du bord, ni trop en arrière. Gardez la tête droite. Evitez de regarder trop souvent la console pour rester toujours bien droit.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après l'effort. Pendant l'effort, de l'eau pure suffit mais si vous enchaînez plusieurs activités et dépassez 1 heure, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique (voir ce qu'est une boisson isotonique et comment la fabriquer).
  • Alternez séances en salle et sortie en extérieur.

Découvrir tous nos conseils pour bien s'entraîner sur un tapis de course

 

Où acheter un tapis de course ?

Le tapis de course s'achète en magasin de fitness ou dans les boutiques spécialisées sur internet. Nous vous proposons les quelques sites ci-dessous pour la qualité de leur service. Profitez de nos codes de réduction chez ces partenaires. Voir les codes de réduction valables en novembre.

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Crédit photos : Fotolia.com


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