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Alimentation du sportif :
les compléments alimentaires

par Romain Galinier © (reproduction interdite)

gélules jaunes
© Fotolia.com

L'entraînement seul ne suffit pas !

Vous êtes un athlète et vous souhaitez optimiser vos performances pour devenir plus compétitif dans votre sport ? L'entraînement seul ne suffit pas. Vous devez porter une grande attention à votre alimentation d'une part et aux possibles bénéfices d'une supplémentation d'autre part. Les compléments alimentaires peuvent vous aider !

Sommaire : Les bases de la nutrition sportive | Le rôle des compléments alimentaires | Les différents types de suppléments | Les compléments santé et longévité | Les compléments pendant l'effort intense | Compléments pour la récupération et la performance | Utilité des compléments alimentaires dans les sports de puissance | Exemples de supplémentation | Peut-on être performant sans aucun supplément ? | Supplémentation et dopage : bien faire la différence | A lire aussi | Livres

Dans un univers de plus en plus compétitif sur le plan physique, rien ne doit être laissé au hasard si vous souhaitez progresser rapidement et tirer le meilleur parti de vos capacités. Outre l’entraînement, l’alimentation joue un rôle primordial dans la préparation sportive. Nous allons voir dans quelle mesure les compléments alimentaires peuvent également vous aider à augmenter vos performances. Dans cet article, nous verrons leur rôle, les différents types de suppléments et des exemples concrets de supplémentation pour les différents profils d'athlètes.

 

Les bases de la nutrition sportive

Revenons d'abord sur quelques bases de l'équilibre alimentaire. Il s'agit un concept qui a trait à tous, sportifs et non sportifs. Seulement, dans le cadre d'une activité physique, la nécessité pour votre corps de produire de l'énergie et de récupérer entre les séances rend votre alimentation encore plus importante.

L'alimentation pour le sportif repose sur les mêmes bases que l'alimentation classique, c'est à dire un apport calorique adapté à vos besoins et un choix d'aliments riches et bénéfiques pour le corps (vitamines, minéraux, acides gras essentiels, fibres, antioxydants, etc.).

Mais voilà, le sportif exige bien plus à son corps qu'une personne lambda. Par les efforts quotidiens demandés, les périodes à forte dépense calorique qui élèvent le métabolisme, le corps est en activité permanente et les besoins sont donc accrus. Les besoins énergétiques sont bien supérieurs, les apports en vitamines et minéraux doivent être ajustés (notamment pour la perte de minéraux pendant l'effort. Lire nos dossiers sur les besoins du sportif en Fer, Zinc et Magnésium) et il convient également de modifier les apports en protéines et glucides.

Bon à savoir

Graphes montrant les % de glucides, lipides, protides Selon l’AFSSA, les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour une personne pratiquant tout au plus un sport de loisir, sont de 30 à 35% de lipides, 50 à 55% de glucides et 12 à 15% de protéines. Pour une sortie sportive difficile, il est conseillé de consommer des glucides à raison de 4,5 à 6 g/kg de son poids par jour avant la sortie, 60 g/h pendant l’effort et 19 g/kg de son poids pendant les 24 heures qui suivent l’effort. En savoir plus.

Si vous pratiquez un sport d'endurance, des apports en glucides bien supérieurs doivent être envisagés, afin de permettre au corps de puiser dans vos réserves de glycogène durant l'effort. De la même manière si vous pratiquez une activité courte et intense musculairement les apports en protéines devront être revus à la hausse.

 

 

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Dans les efforts intenses, ce sont principalement des glucides qui sont brûlés. Il faut donc faire le plein avant de s’élancer. Mais quels glucides privilégier ? Le traditionnel plat de pâtes n’est pas toujours le plus approprié. Explications.

La préparation physique seule ne suffit pas pour mener à bien une épreuve de longue durée. Il faut disposer des ressources énergétiques adéquates. Un entraînement spécifique, une diététique appropriée et une bonne gestion des ressources peuvent vous aider non seulement à finir une épreuve mais aussi à la gagner.

 

Le rôle des compléments alimentaires

On en vient maintenant au cœur de cet article : ce que peuvent concrètement vous apporter les suppléments alimentaires. Ils ont plusieurs objectifs :

  • Combler les déficits
  • Améliorer les performances sportives

Ils servent à combler les déficits alimentaires

Bon à savoir

Livre Il faut 5 repas pour récupérer certains minéraux perdus lors d’une longue sortie à vélo. Découvrez, dans notre guide du sportif amateur, quels aliments courants peuvent combler cette carence en seulement 1 à 2 repas tout en améliorant votre santé ! En savoir plus.

Les suppléments alimentaires sont utiles premièrement pour compléter votre alimentation lorsque celle-ci est imparfaite. Il est difficile, par le seul biais des aliments que nous consommons, de satisfaire l'ensemble de ses besoins, notamment les apports en protéines, lipides polyinsaturés, vitamines et minéraux, omégas 3 etc.

Ainsi, en plus d'une bonne alimentation riche, équilibrée et surtout adaptée à vos besoins, les suppléments vont venir parfaire le tout. Le premier objectif est donc de combler les manques.

Ils améliorent les performances sportives

femmes courant sur piste athlétique

En second lieu, les compléments ont pour but de vous rendre plus performant lors de vos efforts sportifs. Lors d'une course, d'un match ou d'une compétition, il s'agit d'être le meilleur possible sur un laps de temps très précis.

Courir vite, courir longtemps, être endurant, être fort etc. Les compléments alimentaires vont agir à la fois avant, pendant et après l'effort en récupération afin de vous permettre de toujours exploiter au mieux vos capacités lorsque le moment le réclame.

 

Les différents types de suppléments

Il existe différents types de suppléments que je vais classifier en trois catégories pour les rendre simple et accessibles:

  • Les compléments de santé et longévité
  • Les compléments pendant l'effort
  • Les compléments pour la récupération et la performance

Pour chacun de mes athlètes, je vais puiser dans ces familles les composants susceptibles d'optimiser la progression, la récupération et la longévité.

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Les compléments santé et longévité

Ceux-ci pourraient être recommandés au grand public et sont d'autant plus importants pour le sportif. Ils vont notamment combler vos apports alimentaires et donner à votre corps des nutriments essentiels qui pourraient lui manquer.

bol de fruits multiples et colorés

Les complexes multivitaminés

La consommation de fruits, légumes et autres produits riches permet d'apporter des quantités importantes de vitamines et minéraux. Seulement, la complexité des apports en micronutriments et les besoins augmentés du sportif font des complexes multivitaminés une "assurance" pour combler vos besoins quotidiens.

Les Omégas 3

gellules jaunes

Les omégas 3 sont particulièrement importants chez le sportif pour leurs facultés anti-inflammatoires et leurs bienfaits pour le système cardio-vasculaire. Ils sont souvent en quantité insuffisante dans l'alimentation.

Si vous consommez très peu de poisson, tout porte à croire que vos apports en oméga 3 sont inférieurs à ce qui est nécessaire et vous avez certainement besoin de ce supplément.

La vitamine D

Femme nos du au soleil

La vitamine D est indispensable au corps pour son rôle dans le métabolisme du calcium et donc la santé osseuse. Il est fréquent d'observer des carences en vitamine D notamment à cause du manque d'exposition au soleil. Une supplémentation en vitamine D peut donc vous être bénéfique.

Les autres compléments santé

Bien sûr cette liste est non exhaustive. D'autres compléments peuvent venir la compléter. Il s'agit là des essentiels qui conviendront au plus grand nombre. Une supplémentation en vitamines, minéraux et omégas 3 est une base pour apporter au corps l'ensemble des micronutriments conseillés.

Afin de compléter cette liste de façon efficace et personnalisée, je vous conseille simplement d'effectuer des tests sanguins pour savoir quels sont les carences qu'il faut combler. Vous pouvez par exemple présenter une légère déficience en magnésium, en zinc ou autres oligo-éléments. Ainsi, une supplémentation adaptée sera judicieuse. Cela fait partie de votre travail ou celui de votre coach que de réussir à cibler ce qui peut vous être utile.

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Le zinc est un oligo-élément essentiel de notre organisme qui joue le rôle de catalyseur dans l’activité de très nombreuses enzymes. Il est particulièrement important pour le sportif car il participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. Une carence en zinc entraîne une diminution de la capacité à l’effort.

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Intervenant dans plus de 300 réactions cellulaires, il est au cœur de nombreux processus : fonctionnement de nos organes, défense immunitaire, fixation des minéraux, dont le calcium, contraction musculaire, métabolisme, etc.

 

Les compléments pendant l'effort intense

Il s'agit de compléments qui peuvent être pris durant un effort sportif afin de maintenir votre niveau de performance et répondre à vos besoins énergétiques plus importants durant l'action.

Les sucres simples de type Vitargo ou dextrose

Ceux-ci peuvent être apportés sous différentes formes: poudre, boissons sportives (voir comment fabriquer sa propre boisson de l’effort), barres. Dans l'idéal votre boisson de l'effort (souvent connues sous le nom de boisson isotonique) contiendra également des électrolytes, que l'on perd durant l'effort. Ces compléments sont présents chez les athlètes qui vont devoir performer sur une période assez longue, généralement une à plusieurs heures. Je pense notamment au cyclisme sur route mais également aux joueurs durant un match de tennis par exemple.

Ceux-ci vont fréquemment consommer des boissons apportant de l'énergie (diverses formes de sucres) ou simplement un fruit comme une banane. L'idée est d'apporter une source d'énergie que le corps va pouvoir utiliser immédiatement durant l'effort.

Les acides aminés

Ils sont intéressants pour leur action anti-catabolique durant l'effort musculaire intense de type musculation ou sport de vitesse et sprints. Ce complément alimentaire n'est pas primordial. Quelques études ont démontré l'intérêt de la consommation d'acides aminés entre les séries d'une séance d'entraînement, c’est pourquoi de nombreux athlètes ont pour habitude d'en consommer. Faites le test et établissez si vous ressentez une différence durant vos séances.

C'est globalement les 2 formes de suppléments que je conseille durant un effort sportif. Rappelez-vous que vous devez consommer quelque chose qui s'assimile très rapidement afin d'être utilisable dans l'immédiat. Si vous consommez un produit dont les effets arrivent plusieurs heures après l'effort, ils ne vous auront pas servis! Le sucre et les acides aminés sont quasi instantanément présents dans votre sang après leur absorption, d'où leur utilité.

 

Compléments pour la récupération et la performance

Il s'agit de compléments qui seront utilisés au quotidien en vue d'améliorer la capacité de votre corps à récupérer des séances sportives intensives et être de plus en plus performant.

La créatine

La créatine optimise vos niveaux d'énergie au niveau cellulaire et permet schématiquement de fournir un effort légèrement plus important, cela peut se traduire par exemple par une répétition de gagnée sur une série d'exercice. De petits gains de force mis bout à bout qui au final contribuent à votre progression.

La whey protéine

Pot de yaourt
Le saviez-vous ?

Le petit lait des yaourts : une source riche en whey protéines

La whey protéine est l'une des deux principales protéines du lait. On l'extrait généralement du petit lait, ce résidu liquide jaunâtre issu de la fabrication du fromage, que l’on retrouve également à la surface des yaourts. La whey est reconnue comme une excellente source de protéines de grande qualité. Riche en acides aminés branchés (BCAA), elle est très digestible et apporte rapidement ses acides aminés.

La whey protéine est d'une aide formidable pour vous aider à atteindre vos besoins protéiques quotidiens. Il est parfois compliqué de manger suffisamment de viandes ou de blancs d'œuf pour consommer assez de protéines. La whey est là pour vous aider, en plus d'avoir un coût bien moins élevé que la viande.

Les BCAA/acides aminés

Enfin, les BCAA (acides aminés branchés) sont les blocs essentiels de la construction musculaire, déjà présents dans les protéines que vous consommez quotidiennement. Leur prise à des moments clés, avant et après l'effort par exemple, est particulièrement utile du fait de leur effet anti-catabolisant (le catabolisme est la destruction musculaire). Ils favorisent par ailleurs la récupération.

Ces 3 compléments constituent de grands classiques de la supplémentation pour la récupération musculaire. Ces produits ont été testés maintes et maintes fois et leur efficacité n'est plus à démontrer. On les caractérise souvent à tort comme des produits destinés uniquement à la musculation pour gagner en masse et en volume, devenir plus musclé et rien d'autre. Mais leur intérêt ne se limite pas à cela bien sûr et est aujourd’hui reconnu pour la récupération et l’amélioration des performances.

Où trouver ces compléments ?

On trouve ces compléments en magasins spécialisés ou sur internet, dans les boutiques de diététique sportive. Sport Passion a sélectionné pour vous ces 3 produits proposés par le fabricant Anastore :

 

Utilité des compléments alimentaires dans les sports de puissance

Si votre objectif est de prendre du muscle, les compléments alimentaires vous aideront, mais cela n'est pas l’objectif principal. Ces produits sont les éléments essentiels de la récupération musculaire pour tous les efforts intenses sur les muscles. Les nageurs, les rugbymans, les joueurs de football américain, les lutteurs etc. en consomment.

Tous les sports nécessitant de dégager force et puissance et dont l'entraînement fatigue les muscles et détruit les fibres vont nécessiter une récupération optimale au niveau musculaire afin de pouvoir performer à nouveau et de rendre les muscles toujours plus forts, plus puissants.

De la même manière, d'autres suppléments peuvent éventuellement être ajoutés à cette courte liste. Je préfère vous laisser la possibilité de vous renseigner sur les autres suppléments disponibles et d'estimer s'ils pourront avoir un apport positif pour vous.

 

Exemples de supplémentation

icône haltérophileicône cycliste sur pisteicône sprinter

Sports intenses, explosifs, de force

Exemples : sprint, cyclisme sur piste, powerlifting, haltérophilie

Je vous recommande les compléments suivants :

  • Compléments santé (Multivitamines, omégas 3)
  • Compléments récupération : Whey protéines, créatine, BCAA

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Sports d’endurance long

Exemples : décathlon, marathon, cyclisme sur route, match de tennis, etc.

Je vous recommande les compléments suivants :

  • Compléments santé (multivitamines, omégas 3)
  • Compléments durant l'effort : Boisson isotonique, gel/barres/complexes riches en sucres

 

Peut-on être performant sans aucun supplément ?

Dans le principe, oui. Tous les suppléments cités ci-dessus étant totalement naturels et issus de votre alimentation quotidienne, en étant extrêmement précis et minutieux, il est possible de retrouver les mêmes apports en consommant uniquement de la nourriture. De plus, s'il s'agit simplement d'être "performant", c'est à dire d'avoir un bon niveau dans votre sport, les suppléments ne sont pas une obligation.

Dans les faits, cela est légèrement plus compliqué si vous souhaitez exceller et tirer le meilleur de vous-même. Certains éléments sont contenus en faible dose dans les aliments et cela obligerait à en consommer de très grandes quantités. Je pense notamment à la viande qu'il faut consommer abondamment pour trouver suffisamment de créatine. De plus, devoir comptabiliser précisément les apports (vitamines, minéraux, etc.) de chaque aliment consommé peut vite devenir un casse-tête.

Rappelons que la supplémentation est là pour combler vos besoins mais également pour vous rendre la vie plus facile et plus simple au quotidien. Sur le long terme, les suppléments sont souvent un gain de temps non négligeable.

 

Supplémentation et dopage : bien faire la différence

Les compléments alimentaires et les produits dopants sont malheureusement souvent associés à tort par un public novice et ils sont parfois relayés maladroitement par les médias. Il est important de bien faire la distinction entre ces deux éléments. Les compléments alimentaires sont parfaitement légaux et en libre circulation sur le marché. Les ingrédients sont généralement déjà présents dans votre alimentation quotidienne. Il s'agit simplement de les réunir sous forme de poudre ou capsules pour une consommation plus simple et mieux contrôlée.

Les compléments alimentaires ne sont pas des produits dopants et n'auront pas un impact gigantesque sur vos performances. Il s'agit simplement d'un outil supplémentaire pour vous garantir des apports nutritionnels suffisants. Les produits dopants sont à l'inverse totalement illégaux sur le marché, vous ne pouvez pas les acheter en magasin mais seulement via différents réseaux.

Ceux-ci ont des effets bien plus importants sur le corps, sur les performances et leur utilisation est donc interdite dans la quasi-totalité des fédérations sportives. L'usage de drogues et l'usage de compléments alimentaires n'ont donc rien en commun.

Romain Galinier, Coach sport et nutrition
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Romain Galinier A propos de l'auteur

Les petits efforts qui font la différence

Coach sport et nutrition, Romain Galinier est le fondateur de la méthode de coaching en ligne MaxiTraining. MaxiTraining.fr est le premier site de coaching sport et nutrition sur internet. Il permet de suivre un programme d'entraînement et un plan de nutrition personnalisés afin d'atteindre son objectif de perte de poids, de remise en forme ou de gain de masse musculaire. Vous souhaitez prendre du muscle ? Perdre du poids ? Vous avez besoin d'un programme d'entraînement ou de conseils en nutrition pour y arriver ? Retrouvez-moi sur le site pour vous accompagner vers votre objectif.

 

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Livres

Guide des compléments alimentaires pour sportifs (Frédéric Delavier, Michael Gundill)
Ce livre a pour objectif d'aider le sportif à choisir parmi les nombreux compléments alimentaires, de connaître quels sont ceux qui sont vraiment actifs et ceux qui ne le sont pas. Il propose des tests, un classement et une aide pour choisir les compléments en fonction de ses objectifs. Un livre clair et pratique. Frédéric Delavier est l'auteur du best-seller Guide des mouvements de musculation, le livre de musculation numéro 1 au monde, vendu à plus de 2 millions d'exemplaires et traduit dans plus de 25 langues. Un manuel qui s'est rapidement imposé comme la référence dans les universités et les écoles de formation pour coaches sportifs, entraîneurs, kinésithérapeutes.

 

Crédit photos : Fotolia.com


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