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Sport et régime : est-ce compatible ?

par Romain Galinier © (reproduction interdite)

femme sportive buvant de l'eau
© BillionPhotos.com - Fotolia.com
Attention aux blessures, baisse de performance et risques pour la santé

De nos jours, faire un régime pour perdre quelques kilos superflus est monnaie courante. Mais est-ce recommandé quand on fait du sport ? Est-il compatible d'avoir une pratique sportive régulière pendant une période de forte restriction calorique ? Quels peuvent être les risques associés aux régimes, en particulier pour un athlète ? Explications.


Sommaire : Que penser des régimes très faibles en calories ? | Un athlète peut-il être au régime ? | Les cas où la perte de poids est nécessaire | A lire aussi | Livres

 

Que penser des régimes très faibles en calories ?

Les régimes hypocaloriques qui ont pour objectif une perte de poids rapide sont très répandus. Pourtant ils sont très mauvais (N.D.L.R : voir aussi les mises en garde de l'ANSES dans notre encadré ci-dessous). Trois facteurs principaux sont à bien comprendre lorsque l'on entreprend un régime drastique :

  • La perte de poids ne sera pas durable
  • Vous créez des carences
  • Il devient difficile d'être actif et de faire du sport.

Pour être conservée sur le long terme, une perte de poids doit être progressive et la routine mise en place doit pouvoir être maintenue longtemps. C'est donc tout l'inverse des régimes stricts qui ont pour concept de se priver pendant une durée courte (quelques semaines à quelques mois) afin de perdre du poids, puis de remanger. Car on ne peut pas indéfiniment se priver et donc à terme on va reprendre le poids perdu et même parfois plus.

En effet durant la période de privation, il est fréquent d'observer une perte de masse musculaire et une baisse du métabolisme (voir comment augmenter son métabolisme). Ainsi, le corps s'habitue à fonctionner avec de moins en moins d'énergie. Lors du retour à une alimentation "normale", celui-ci ne sera pas en mesure d'utiliser les apports énergétiques et les stockera donc en grande partie.

Difficultés à faire du sport

Comment perdre efficacement quelques kilos superflus ?

Femme taille fine avec mètre couturière Evitez les régimes stricts. Ils ne marchent pas sur le long terme et peuvent causer des carences et autres problèmes de santé. Pour perdre efficacement du poids, vous devez mettre en place des actions sur le long terme. Faites du sport à intensité modérée. Musclez-vous pour augmenter votre métabolisme et brûler des graisses même au repos ! Mangez sain et équilibrez et surtout, choisissez bien les glucides et/ou apprenez à diminuer leur IG.

En état de restriction calorique, vous êtes également plus enclin à générer des carences en nutriments. Ceux-ci sont pourtant essentiels pour un grand nombre de réactions de votre organisme. Les carences peuvent causer des troubles, parfois graves. Enfin, le manque d'énergie rend difficile toute séance sportive. C'est pourquoi la plupart des personnes qui suivent un régime drastique n'ont même pas la capacité de tenir une activité sportive en parallèle. Aller courir lorsque l'on a presque rien mangé est un calvaire et malgré les bienfaits de l'entraînement, c'est quasiment impossible (N.L.D.R. lire aussi notre article Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir).

Ainsi, les régimes tels qu'ils sont vantés dans les médias et magazines sont bien souvent néfastes et inefficaces sur le long terme. Une perte de poids doit s'articuler autour d'une alimentation riche et bien gérée et d'une pratique sportive régulière. Dans le cas d’un athlète, la nutrition devient encore plus essentielle car elle a un impact direct sur les performances du sportif. Ainsi nous allons voir pourquoi les régimes leurs sont déconseillés et comment perdre du poids lorsque c’est nécessaire.

Distinguer régime strict et phase de sèche

Pour la suite de cet article, il y a un point important à comprendre. Il faut bien faire la distinction entre les régimes stricts d'une part et la phase sèche d'autre part.

  • Les régimes stricts ont pour but une perte de poids rapide et sont déconseillés à la population générale mais également aux athlètes. Nous verrons pourquoi s'en écarter et quelles sont les conséquences d'un régime.
  • La phase de sèche permet d'éliminer un petit peu de gras, de façon progressive et non soudaine, et cela peut être nécessaire dans certains cas.

logo ANSESRégimes amaigrissants : des risques plus ou moins graves pour la santé

L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail), dans une expertise publiée fin 2010, met en garde contre les risques pour la santé que représentent les régimes amaigrissants pratiqués sans recommandation ni suivi d'un spécialiste. En dehors des cas de surpoids et d'obésité qui nécessitent une prise en charge par un professionnel, un régime amaigrissant présente des risques pour la santé. Après une analyse de 15 des régimes les plus populaires (comme Atkins, Dukan, Montignac, Chrononutrition, Mayo, etc.), l'enquête conclut que la pratique de ces régimes expose à des risques, notamment du fait d'apports insuffisants ou, au contraire, trop conséquents, de fibres et de minéraux (fer, calcium, magnésium, sodium, vitamines B9, C, D E en particulier). Ces régimes peuvent avoir des effets néfastes sur l'organisme, notamment sur les os, le coeur, les muscles, les reins, le foie, ou causer des troubles psychologiques. Dans certains cas, il peut y avoir fonte musculaire et ainsi baisse du métabolisme basal favorisant un cercle vicieux de reprise de poids. Les régimes amaigrissants sont efficaces à court terme mais l'étude montre que la reprise de poids concerne 80% des personnes après 1 an et augmente avec le temps. Chez le sportif produisant des efforts intenses, un régime peut causer des perturbations hormonales et des carences avec perte de masse osseuse chez la femme. Source : ANSES, article du 8 juin 2012 et documents associés. (N.L.D.R)

 

Un athlète peut-il être au régime ?

femme courant sur piste
L'athlète doit éviter les périodes de régime

De manière générale, afin d'être au maximum de son potentiel, de pouvoir s'entraîner dur et d'optimiser sa récupération, un athlète doit manger à hauteur de ses besoins. C'est à dire que les apports énergétiques et les apports en nutriments doivent couvrir la dépense quotidienne. La dépense énergétique liée à l’activité physique étant importante, l’alimentation doit suivre.

Si un athlète dépense 5000 calories durant une journée via son métabolisme de base et l’ajout d’entraînements intenses, dans l'idéal il devra retrouver environ 5000 calories également via l'alimentation. Celle-ci devra se composer de préférence d'aliments sains, de qualité et avec une bonne répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides).

Le fait d'être au "régime" réduit de fait le nombre de calories apportées et la quantité de micronutriments. Hormis des cas très précis, comme ceux que nous évoquerons dans la deuxième partie, l'athlète doit donc éviter les périodes de régime. Voici quelques-uns des effets négatifs qui peuvent être liés à un régime strict.

Un régime peut nuire aux performances

Une baisse des apports énergétiques apportés via l'alimentation se traduit en une baisse de l'énergie disponible pour l'athlète. De ce fait, les performances athlétiques peuvent être diminuées. Cela dépend bien sûr de l'écart entre les apports énergétiques nécessaires et celles apportées au corps. Plus les apports énergétiques seront restreints, plus il sera difficile pour l'athlète de performer du fait du manque d'énergie.

Cela affectera également la récupération de l'athlète : si les apports énergétiques et les apports en protéines sont restreints, la récupération musculaire ne sera pas optimale, ce qui sur le long terme est très négatif. Cela peut conduire à une mauvaise récupération, une perte de masse musculaire, une perte de force et une diminution des capacités athlétiques.

De la même manière, les hydrates de carbones sont essentiels pour réapprovisionner les réserves de glycogènes contenues dans les muscles et le foie. Ces réserves d'énergie sont utilisées durant l'effort pour soutenir l'activité physique et doivent donc être remises à niveau via l'alimentation (lire à ce propos l'article alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer ?). Une coupure des apports énergétiques empêche de réapprovisionner correctement les réserves de glycogènes.

Un régime peut créer des carences nutritionnelles

Course cycliste

De la même manière que les apports énergétiques sont coupés, il va devenir extrêmement difficile de retrouver suffisamment de micronutriments pour combler les besoins de l'athlète. On pense notamment aux vitamines et minéraux (zinc, fer, potassium, magnésium, etc.) qui sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps.

Les besoins de l'athlète sont très largement supérieurs aux besoins d'une personne lambda, l'activité physique accentuant le besoin en vitamines et minéraux. En mangeant moins, l'athlète aura des difficultés à retrouver suffisamment de vitamines et minéraux et présentera des carences dont les effets peuvent parfois être graves.

Un régime augmente la fatigue et les risques de blessure

femme courant sur piste
Un régime sévère peut augmenter les risques de blessures, notamment musculaires

Enfin, en ayant une mauvaise récupération et pas assez d'énergie pour s'entraîner efficacement, l'athlète peut ressentir beaucoup de fatigue. L'alimentation et le sommeil sont les deux facteurs principaux de la récupération. Lorsque l'un des deux est manquant, il devient difficile d'être en forme. A la fatigue s'ajoute également le risque de blessures.

L'hydratation et la nutrition contribuent à la bonne santé des muscles, des tendons et des ligaments. L'état de faiblesse générale induit par un régime sévère peut augmenter les risques de blessures, notamment musculaires.

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Les cas où la perte de poids est nécessaire

Dans le cadre de certains sports, les athlètes ont la nécessité de perdre du poids soit dans un but d'amélioration des performances, soit pour faire le poids dans une catégorie particulière. Ils ne vont pas suivre un régime drastique mais simplement modifier un peu leur alimentation et éventuellement leur pratique sportive afin d'éliminer un peu de graisse. Un athlète ne peut pas suivre un régime sévère et espérer avoir assez d’énergie pour avoir des bonnes performances à l'entraînement et en compétition. Les ajustements doivent être faits de façon modérée, adaptée et progressive.

Perdre du poids pour être plus compétitif

Footballers sur terrain

Il est fréquent de retrouver, après une trêve ou une période sans compétition, des athlètes légèrement hors de forme. Par exemple lors du retour de congés durant les vacances d'été et la reprise des entraînements du mois d'août pour les footballers, il arrive que certains joueurs reviennent avec quelques kilos en trop (bien sûr, je ne citerai pas de noms ;)).

Dans ce cas-là, la perte de poids peut avoir une influence directe sur les performances du joueur. En effet, un joueur plus lourd que son poids de forme, en particulier s'il s'agit de graisse, devient un peu moins endurant et moins rapide. Dans le cas présent, son staff va lui recommander une courte phase de sèche afin de retrouver son poids de forme.

Etant donné que les athlètes s'entraînent de façon régulière et intensive, cela va surtout s'orchestrer autour d'une légère baisse des apports énergétiques et un meilleur choix des aliments. On parle de quelques semaines de sérieux, sans grosse privation pour autant, l'athlète devant toujours consommer une certaine quantité d'énergie afin d'effectuer rigoureusement ses entraînements.

Cela ne relève donc pas du régime à proprement parler mais plus d'une phase de sèche. L'objectif est simplement de supprimer la couche adipeuse qui a pu se former afin d'aider le joueur à retrouver sa condition physique idéale.

Perdre du poids pour une compétition

Course cycliste

Dans les activités qui sont régies par catégories de poids, notamment les sports de combat (boxe, lutte, judo), le sportif doit toujours être soucieux de son poids de corps et de son évolution physique. Un athlète qui concourt dans une catégorie de poids particulière et qui n'a pas l'intention d'en changer doit savoir contrôler son corps et son poids.

Cela passe par une connaissance de ses besoins énergétiques de maintien. C’est-à-dire le nombre de calories à consommer de manière à maintenir son poids de corps. Il est également nécessaire de mesurer fréquemment son évolution et d'adapter la nutrition en fonction. Si le poids ne bouge pas, c'est que les apports alimentaires sont adaptés. Si le poids baisse ou augmente, alors il s'agit d'adapter légèrement les apports caloriques pour revenir sur la même base.

Cependant, il est très fréquent que les athlètes prennent un petit peu de poids en hors saison. Cela ne doit pas être trop exagéré mais quelques petits kilos au-delà du poids de combat peuvent être tolérés. Ainsi, à l'approche du combat, l'athlète devra effectuer une courte sèche afin d'éliminer les kilos excédentaires.

On voit parfois les combattants effectuer des ajustements de dernière minute, comme manger très peu les derniers jours ou encore évacuer beaucoup d'eau via la sudation. Il s'agit néanmoins de techniques de dernière minute uniquement. L'idéal est de s'y prendre quelques semaines à l'avance et perdre doucement les kilos en trop. Un athlète qui a par exemple 2-3 kilos à perdre peut s'y prendre 4-6 semaines à l'avance en ajustant légèrement la diète afin de perdre sans difficultés du gras à l'approche du combat.

Les méthodes de dernière minute peuvent induire de la fatigue et du stress à l'approche de la compétition. Autant éliminer cela de son esprit, être tranquille et se concentrer uniquement sur son combat.

Recommandations générales sur les régimes

Plus de glycogène, moins de graisses !

Index glycémiquePour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique

Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l’IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !

  • Pour les personnes qui souhaitent seulement s’affiner et perdre du poids : laissez de côté les régimes et toutes les méthodes éphémères. Changez votre mode de vie, prenez le temps de bien manger en réduisant très légèrement vos apports énergétiques et en choisissant bien vos aliments. Démarrez une pratique sportive régulière avec si possible un mélange de musculation et de cardio-training. Visez la santé et la longévité plutôt qu’une perte de poids brève qui met votre corps dans une situation inconfortable. (N.L.D.R. Pour plus d'informations, lisez notre article Comment brûler efficacement les graisses superflues).
  • Pour les athlètes : Eloignez-vous des méthodes de régimes classiques si vous souhaitez être au meilleur de votre forme. Eliminez quelques kilos vraiment si vous en avez besoin soit pour atteindre une catégorie de poids particulière soit parce que vous pensez que cela aura un réel impact positif sur vos performances. Pour sécher, allez-y graduellement en ajustant légèrement la diète à votre objectif et en étant de préférence suivi par un spécialiste en nutrition sportive. Evitez de faire les choses au hasard !

Romain Galinier, Coach sport et nutrition
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Romain Galinier A propos de l'auteur

Les petits efforts qui font la différence

Coach sport et nutrition, Romain Galinier est le fondateur de la méthode de coaching en ligne MaxiTraining. MaxiTraining.fr est le premier site de coaching sport et nutrition sur internet. Il permet de suivre un programme d'entraînement et un plan de nutrition personnalisés afin d'atteindre son objectif de perte de poids, de remise en forme ou de gain de masse musculaire. Vous souhaitez prendre du muscle ? Perdre du poids ? Vous avez besoin d'un programme d'entraînement ou de conseils en nutrition pour y arriver ? Retrouvez-moi sur le site pour vous accompagner vers votre objectif.

 

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Livres

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Des conseils judicieux sur l'alimentation et la perte de poids efficace et durable. Angelica Hartmann, médecin nutritionniste, décortique les concepts théoriques relatifs au "bouger" et au "manger mieux" pour expliquer pourquoi ils font perdre du poids. Une fois convaincu, il est alors plus facile de les mettre en oeuvre ! Elle donne ensuite des conseils pratiques, judicieux et efficaces. Un livre illustré et agréable à lire.
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Crédit photos : Fotolia.com


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