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Quelle alimentation adopter pour le marathon ?

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
Marathoniens au ravitaillement

Des conseils simples qui vous aideront à prendre plus de plaisir, optimiser vos performances et récupérer rapidement

Courir un marathon, ça se prépare ! L'hydratation ainsi que votre alimentation avant, pendant puis après l'épreuve ne sont pas à négliger pour réaliser une belle performance. Dans les grandes lignes, un marathonien doit manger sainement tout au long de l'année pour minimiser les risques de blessures. A quelques jours de l'épreuve, il doit se concentrer sur ses réserves énergétiques et notamment glucidiques. Pendant la course, pas de place à l'imprévu tandis que l'alimentation d'après course permettra une récupération rapide. Voyons tout cela en détails dans cet article consacré à l'alimentation du marathon.

L'alimentation d'un marathonien au quotidien

L'alimentation marathon du quotidien n'a rien de différent d'un sportif lambda. Tout au long de l'année, vous devez vous efforcer d'adopter une alimentation saine et équilibrée. Bien évidemment, si vous êtes sujet à quelques écarts, il convient de redoubler d'effort le mois précédent l'épreuve afin de mettre toutes les chances de votre côté.

Côté protéines, les athlètes d'endurance ont des besoins qui varient entre 1,2 g et 1,6 g de protéines par kg de poids corporel suivant l'intensité et la durée de l'effort (1). Pour un marathon, nous vous conseillons 1,5 kg de protéines. De fait, si vous pesez 70 kg, vous avez besoin, tout au long de l'année, de 105 g de protéines (84 g au minimum - 112 g au maximum). N'hésitez pas à varier les sources : viande blanche, poisson, crustacés, poulet, œuf entier. Ces apports pourront être complétés par des protéines végétales et/ou des compléments alimentaires comme la whey protéine. La règle est simple puisque vous devez avoir une source de protéines à chaque repas.

Pour les glucides, l'objectif est d'en consommer mais sans excès. En tant que marathonien, il convient de surveiller 1 fois par mois son poids sur la balance. Que ce soit en vélo ou en course à pied chaque kilogramme impacte votre performance. Les céréales complètes (flocon d'avoine, muesli), les fruits, les légumes, le riz, les pâtes ou la patate douce constituent des sources intéressantes de glucides. Elles doivent être présentes dans votre assiette.

Enfin, les lipides sont nécessaires au fonctionnement de notre organisme. Privilégiez de bonnes sources à l'image de l'huile d'olive, des amandes, des noix de cajou, des œufs entiers, des avocats ou des poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, thon). On estime à 1 g/kg de poids de corps nos besoins en lipides.

En parallèle, nous vous conseillons fortement de boire 1,5 l d'eau minimum au cours de la journée.

Jour J-3 : refaire les stocks de glycogène

Si vous avez banni le beurre, les biscuits, les pizzas et autres viennoiseries tout au long de l'année, vous êtes sur la bonne voie. L'idée est de se faire plaisir mais sans excès. A 3 jours de l'épreuve, les choses sérieuses commencent. Continuez, bien sûr, à manger sainement mais focalisez-vous à présent sur vos réserves glucidiques.

Petit-déjeuner Marathon

Céréales, boisson soja, miel, thé  
1 thé vert + 2 cc de miel
1 boisson végétale
60g de flocons d'avoine
2 fruits
1 compote
2 œufs
 
600 kcal - 85 g Glucides - 17 g Lipides - 30 g Protéines

Les glucides constituent la première source de carburant lors d'épreuves d'endurance. Afin de réaliser une performance sur un marathon, il est donc indispensable de booster ses réserves de glucides au moins 72 h avant l'épreuve.

Durant cette période, privilégiez les aliments à index glycémique bas à modéré.

Une étude (2) a démontré que l'augmentation des glucides à hauteur de 60 % à 75 % sur 4 jours, sans surplus calorique, a permis d'augmenter ses stocks de 23 %. Avec un surplus calorique induit par les glucides, le stock de glycogène augmente davantage. De fait, si vous mangez habituellement 250 g de glucides/jour, vous pouvez augmenter progressivement la dose pour arriver aux alentours des 400 g quotidiennement sur 3 à 4 jours.

24 h avant votre marathon, mettez vos muscles au repos et stoppez tout entraînement. Si l'ingestion de glucides vous est difficile, buvez-les ! Le site i-Run, spécialisé dans la course à pied, propose de la maltodextrine. C'est le complément idéal pour vous donner un petit coup de pouce puisqu'il s'agit de glucides mais sous forme liquide. D'ailleurs le fabricant recommande de consommer 1,5 l de maltodextrine par jour pendant les 3 jours précédant votre marathon. Bien évidemment, ceci ne s'applique qu'à condition que vous ne parveniez pas à satisfaire vos besoins via une alimentation solide.

Maintenez votre hydratation à hauteur de 1,5 l voire plus les jours d'entraînements et/ou par temps chaud.

Jour J : l'alimentation du marathon

Départ de la course à 9h00. Réveil à 6h00 pour un bon petit-déjeuner. L'objectif pourrait être d'envisager un dernier rebond glucidique afin de faire le plein de glycogène dans les muscles ainsi que dans le foie. Cependant, le risque est une élévation du niveau d'insuline, abaissant la glycémie et donc le niveau de performance. Une étude semble avoir trouvé un bon compromis avec l'ingestion de 100 g de glucides 3 h avant l'épreuve d'endurance (3). Par conséquent, consommez des glucides mais sans excès.

Bien entendu, il convient de ne pas laisser de place à l'improvisation, si proche de l'échéance. Le petit-déjeuner ainsi que les gels énergétiques et autres boissons utilisées le jour J doivent préalablement avoir été testés plusieurs fois en entraînement.

Par exemple, la présence de fibres dans les céréales complètes peut occasionner des gênes gastriques ou intestinales chez certains sportifs. Chez d'autres, ils n'en tireront que du positif. Il convient donc de personnaliser ses repas selon ses propres habitudes.

Dès le petit-déjeuner, soignez votre hydratation avec un jus, un thé, un verre d'eau citronné ou une boisson végétale. Jusqu'au départ de la course, buvez par petites gorgées.

Quoi manger / boire durant un marathon ?

Dès l'échauffement, vous pouvez intégrer de la maltodextrine dans votre boisson. A ce niveau, les études scientifiques nous sont d'une aide précieuse. On y apprend que les glucides ingérés durant un effort d'endurance commencent à être utilisés 30 minutes plus tard, avec une efficacité maximale 2 h après la prise. Ce temps de latence est à prendre en compte.

Buvez une boisson glucidique !

Boire isotonique S'hydrater pendant l'effort est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l'organisme. L'eau sert à refroidir l'organisme en activité et éviter le coup de chaleur. Une perte en eau rend le sang plus épais, imposant plus d'efforts au cœur, une baisse de l'apport en oxygène et une chute des performances. 1% de perte en eau entraîne une baisse de 10% des performances et des risques pour la santé (tendinites, calculs rénaux, etc.). En savoir plus

Par ailleurs, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique. Voir comment fabriquer une boisson isotonique.

On y apprend également que l'ingestion de glucides de type maltodextrine 3 h avant l'épreuve associée à une prise pendant l'épreuve d'endurance booste les performances de manière significative (4). Il faut donc retenir que la boisson d'effort de type maltodextrine, utilisable en marathon doit être utilisée avant le début de l'épreuve pour en tirer pleinement profit. Voir notre recette pour fabriquer sa propre boisson isotonique (lire aussi notre encadré).

Lors de l'épreuve, vous perdez de l'eau mais également du sodium via votre transpiration. Utile à la contraction musculaire, il convient d'y remédier. Par conséquent, ne ratez aucun ravitaillement. Pensez à vous hydrater mais également à consommer des aliments salés. On élimine entre 1 et 4 g de sodium par litre de sueur.

Pour éviter les coups de pompes, vous pouvez vous procurer quelques gels ou barres énergétiques. Un gel énergétique par heure d'effort semble suffisant. Veillez surtout à privilégier votre hydratation en buvant par petites gorgées tout au long du parcours.

Jour J+1 : après la course

42,195 km se sont écoulés et l'alimentation va vous permettre de récupérer plus ou moins rapidement. Là encore, l'objectif est de remonter ses stocks de glycogène.

Immédiatement après l'effort, nous vous conseillons de privilégier les glucides à indice glycémique élevés. Les boissons énergétiques ne contenant pas de fibres, ni de graisses sont à valoriser. Plus facile à digérer, la récupération s'en trouvera accélérée. La boisson de récupération idéale semble être de 80 % de glucides et 20 % de protéines pour les sportifs d'endurance.

En effet, l'ajout de protéines va permettre de booster votre récupération ainsi que l'action des glucides. Cette association accélère la vitesse de synthèse du glycogène musculaire. De plus, les protéines favorisent la réparation et le renforcement des fibres musculaires. D'après les études (5), la prise commune de glucides + protéines est donc la meilleure stratégie pour la récupération énergétique. La récupération musculaire est obtenue en 8 h contre 22 h pour les glucides seuls.

Le timing a son importance. On conseille 50 g de glucides dans les 30 minutes qui suivent votre marathon puis 1,2 g par kg de poids de corps et par heure durant les 3 h qui suivent. Concrètement, si vous optez pour une boisson de récupération OVERSTIM Elite et que vous pesez 60 kg, vous consommez un bidon de 600 ml après l'effort puis un bidon de 1 litre à H+1, H+2 et H+3. En une prise, vous disposez des protéines et des glucides dont votre organisme a besoin pour bien récupérer.

Notez qu'au delà d'une heure, vous pourrez également vous orienter vers une alimentation solide composée de glucides et de protéines. Par contre, évitez un repas riche en graisses dans les 3 h qui suivent votre marathon.

Conclusion

Une bonne alimentation pour un marathon ne vous fera peut-être pas gagner la course mais une mauvaise alimentation peut assurément vous la faire perdre. Pour prendre du plaisir, produire une performance satisfaisante et récupérer rapidement, il convient de suivre quelques règles.

Tout au long de l'année, veillez à avoir une alimentation saine et équilibrée. Pour les sportifs d'endurance, on recommande 1,5 g de protéines/kg de poids de corps et 1 g de lipides/kg de poids de corps.

3 à 4 jours avant l'épreuve, faites le plein de glucides pour booster vos stocks. Le Jour J, prenez un petit-déjeuner équilibré au moins 3h avant le départ, sans négliger votre hydratation.

Dès la fin de l'épreuve, misez sur l'association glucides + protéines afin de refaire vos réserves énergétiques et retrouver le chemin de l'entraînement sans se blesser.

Bonne course & Bon appétit

Cédric Jourdan
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

 

Références :

(1) Gundill et Delavier « Guide des compléments alimentaires pour sportifs » 2019

(2) Tarnopolsky M.A, et al. Influence of weight training exercice and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. 2001

(3) Schabort E.J., et al. The effect of preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. 1999

(4) Wright D.A, et al. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. 1991

(5) Williams M.B et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. 2003

 

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