Une forme à avaler des sommets
Nous avons terminé en avril notre programme de 20 semaines d'entraînement. Vous avez atteint la forme qui vous permet de gravir vos premiers grands cols ou encore de donner le meilleur de vous même dans les compétitions ou courses cyclo-sportives. Votre entraînement va être payant : ce seront plus de sensations, plus de plaisir et moins de souffrance au rendez-vous !
Maintenez votre entraînement
Il est crucial de ne pas faire de pause dans vos activités sportives. Maintenez au minimum une sortie par semaine sous peine de voir votre forme baisser rapidement. L'entraînement serait alors à reprendre partiellement. Si vous ne pouvez pas rouler, allez nager, marchez, faites un footing ou du VTT. Toute activité d'endurance contribuera à maintenir votre forme. Prenez également soin de votre alimentation !
Idéalement, afin de conserver une bonne endurance et un bon niveau d'entraînement pour les courses à venir, nous vous conseillons de pratiquer une sortie longue par mois (au moins 6 heures) et, une fois par semaine, une sortie de 15 à 20 kilomètres plus longue que votre objectif de course.
Pratiquez les étirements
Des vertus controversées
De nombreuses vertus ont été attribuées aux étirements, d'où leur intégration systématique dans la préparation physique des sportifs. Qu'en est-il vraiment aujourd'hui ? Depuis quelques années, des études viennent bouleverser les croyances établies...
A la fin de votre sortie, 15 à 20 minutes après vous être arrêté, pratiquez toujours une séance d'étirement des muscles les plus sollicités. Les étirements redonnent aux muscles leur longueur initiale et leur élasticité. Ils permettent de rester souple. Attention cependant, de récentes études ont montré les effets négatifs des étirements sur la performance sportive. Evitez tout étirement dans les 2-3 jours précédant une compétition. D'où la question que l'on entend parfois : faut-il vraiment pratiquer des étirements et quand ?
Un étirement peut être passif (étirement du muscle pendant quelques secondes puis relâchement) ou actif (alternance contraction-relâchement-étirement). L'étirement passif est le plus connu et se pratique lorsque les muscles sont chauds. Il est utile pour regagner en amplitude après un entraînement. L'étirement actif inclut une phase de contraction qui permet d'éviter la contraction du muscle pendant l'étirement (contraire à l'effet recherché). Un étirement actif peut être effectué en début d'activité, pendant la phase d'échauffement (voir comment faire), ou lors de la récupération. Il s'effectue en 3 temps :
- Contraction (6 à 8 secondes)
- Relâchement (2 à 3 secondes)
- Etirement (6 à 8 secondes);
Répétez l'opération 3 à 4 fois par muscle. Expirez à fond pendant l'étirement. L'expiration favorise le relâchement du muscle. Votre respiration ne doit pas être trop lente. Ne forcez pas. Un étirement ne doit pas faire mal. Il ne doit pas être brusque et ne doit pas présenter d'à coups. Il doit être effectué lentement (étirez lentement en soupirant puis maintenez la position 6 à 8 secondes, relâchez lentement). Veillez aussi à éviter toute torsion pendant un étirement en respectant les axes de rotation. Si vous souhaitez aller plus loin, lisez nos conseils pratiques sur les étirements et comment bien les réaliser.
Evitez les carences : le fer
Nous n'affichons pas de publicité. Pour pouvoir offrir un contenu gratuit, nous sommes rémunérés par l'affiliation (petite commission sur chaque vente, cela ne vous coûte pas 1 centime de plus). Certaines photos et liens peuvent ne pas fonctionner avec les Adblockers. Pour une navigation optimale, nous vous recommandons de le désactiver.
L'importance du fer
Le fer occupe une place très importante dans le bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans la constitution de l'hémoglobine et de la myoglobine, deux composés qui permettent le transport de l'oxygène, donc d'énergie, au niveau des muscles et l'évacuation du gaz carbonique. Le fer intervient également dans notre système immunitaire et nous protège contre les infections.
Les pertes en fer chez le sédentaire sont d'environ 1 mg par jour. Elles sont de 2 à 3 fois plus importantes chez le sportif et de 2 à 5 fois plus importantes chez la femme sportive. Ces pertes sont essentiellement dues à la mort prématurée des globules rouges que l'effort sportif fragilise.
Des carences en fer résultent entre autres en une diminution de la capacité physique à l'effort et peuvent aller, en cas de forte pertes, jusqu'au malaise. Un excès de fer est tout aussi mauvais, voire plus néfaste qu'une carence. Une surcharge peut affecter le foie (risque de cirrhose, cancer du foie), le pancréas (diabète), le cœur, les poumons, les muscles, le système nerveux.
Où trouver le fer ?
On trouve le fer dans les aliments d'origine animale (fer héminique) et végétale (fer non héminique). A noter que le fer contenu dans les aliments de source animale est absorbé beaucoup plus efficacement que celui contenu dans les végétaux.
Pour une pratique sportive importante, vous devez privilégier une alimentation riche en fer afin d'éviter toute carence. Nous vous recommandons d'intégrer les aliments suivants à vos menus. A titre indicatif, nous donnons la quantité de fer qu'ils contiennent.
| Aliment | Fer (mg/100g) |
|---|---|
| Moules | 22 |
| Boudin noir | 17 |
| Abats (foie, cœur, rognons) | 4-5 |
| Viande rouge (bœuf, agneau, cheval) | 2-5 |
| Viande blanche | 1-2 |
| Jaune d'œuf | 7 |
| Légumes secs (haricots blancs, lentilles, graines de soja) | 3-5 |
| Fruits secs (abricots, noisettes, amandes, noix, pistaches) | 3-5 |
L'absorption de vitamine C au cours du repas augmente l'assimilation du fer. Assaisonnez vos viandes de persil, vos poissons de jus de citron, consommez des fruits et des légumes riches en vitamine C (poivron, brocoli). Evitez thé et café pendant le repas, leur consommation peut réduire la teneur de fer non héminique absorbée des aliments.
Pour plus d'informations, consultez notre article complet "Sport et oligo-éléments : le fer"
Livres
Nous vous reccommandons vivement l'ouvrage très pratique et très complet de Christian Vaast, "Les Fondamentaux du cyclisme". Véritable mine d'informations sur la pratique du cyclisme (entraînement, diététique, équipement, etc). A lire absolument.
Si la diététique sportive vous intéresse, nous vous conseillons le "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché. Un livre au contenu vulgarisé mettant à la portée de tous la compréhension des méchanismes nutritionnels essentiels pour pratiquer une activité sportive d'endurance et, entre autres, améliorer ses performances. Des tests sont proposés qui vous donneront un état des lieux de votre état nutritionnel. Denis Riché a écrit 2 autres ouvrages sur le sujet: "L'alimentation du sportif en 80 questions" et la "Diététique et micronutrition du sportif".
Le Petit Guide Pratique du Sportif Amateur
Une synthèse des meilleurs astuces et conseils pour gagner en performance et vous faire davantage plaisir dans votre activité d'endurance. Prix : 5,99 € (port 2,00 € pour la France)
Une synthèse des meilleurs astuces et conseils pour gagner en performance et vous faire davantage plaisir dans votre activité d'endurance. Prix : 5,99 € (port 2,00 € pour la France)« Ce guide est GENIAL ! » (Dominique A)
« Petit bouquin génial moi qui suis entraineur. » (Laurent P)
Le Guide du Home Trainer (applicable aussi au spinning)
Conseils, plans d'entraînement, plus de 40 exercices variés et motivants, des tests pour évaluer vos progrès. Prix : 7,99 € (port 2,00 € pour la France)
Conseils, plans d'entraînement, plus de 40 exercices variés et motivants, des tests pour évaluer vos progrès. Prix : 7,99 € (port 2,00 € pour la France)« Ce petit livre est FANTASTIQUE ! » (Alain L)
« Félicitations pour votre guide : après 1 an d'utilisation, des progrès fabuleux en compét et un 1er PODIUM. » (Laurent J)
Ces articles peuvent aussi vous intéresser
Entraînement du sportif : l'importance de la préparation physique spécifique
VO2max : comment l'améliorer ?
L'échauffement sportif : se préparer efficacement
Crédit photos : Fotolia.com - Cet article contient des liens commerciaux