Le physique au service de la technique
Pratiquer un sport nécessite un fort engagement physique et les mieux préparés auront les meilleures performances possibles.
Ainsi l'augmentation de ses capacités physiques est un aspect obligatoire : on ne peut imaginer un sportif sans souffle qui fatiguerait dès le début de match.
Pour des sports typiquement physiques comme la course à pied ou le cyclisme de fond, la nature même du sport oblige une préparation physique importante. Mais elle est également primordiale dans tous les autres sports.
On distingue :
- La préparation physique générale (PPG): elle peut être commune à plusieurs sports. L'objectif est d'augmenter les différentes capacités du corps : endurance, force, gainage, renforcement. Cette étape intervient généralement durant la présaison
- La préparation physique spécifique (PPS): elle fait suite à la préparation physique générale et démarre à l'approche du début de saison ou d'une compétition sportive. Son objectif d'affiner son entraînement pour produire les meilleures performances possibles. La préparation générale est alors fortement diminuée voire supprimée en fonction des besoins spécifiques de l'athlète et du stade de préparation auquel il se trouve.
La préparation physique générale (PPG)
Voici les bases d'entraînements dans lesquels vous pouvez piocher et qui peuvent correspondre à de nombreux sports. Ces modules de préparation physique générale s'intéressent à 3 aspects clés qui sont :
- Le renforcement musculaire
- L'endurance
- Le travail de force
Pour chacun de ces domaines, je vous propose un ensemble d'exercices simples à appliquer. Attention, ces 3 domaines ne sont pas forcément tous utiles pour votre sport mais l'un d'entre eux au moins devrait l'être.
Appliquez ce type d'exercices principalement durant votre présaison en parallèle de vos entraînements classiques et de vos entraînements physiques spécifiques.
Le renforcement musculaire
Voici quelques séances de renforcement musculaire très simples à appliquer et demandant un minimum de matériel. A travers le renforcement musculaire nous allons travailler le gainage, la ceinture abdominale, exercer les muscles et renforcer les articulations et tendons. Le renforcement de la ceinture abdo-lombaire est très important.
Voir aussi nos dossiers sur les bienfaits de la musculation et comment se muscler.
Pour développer de la masse musculaire, il faut :
- Un programme d'entraînement spécifique fait de séries et de répétitions avec charges lourdes
- Un programme nutritionnel riche en protéines
- Du repos
Séance au poids de corps
- Squat (flexion de jambes)
- Fentes avant
- Pompe
Séance gainage et abdominaux
- Planche sur les coudes
- Planche latéral
- Crunchs
Pour cela, il ne suffit pas de cumuler les kilomètres ou les sorties. Il faut suivre un entraînement spécifique incluant du travail foncier et, plus tard, du fractionné. Explications et conseils pratiques pour progresser.
Le travail d'endurance
- Course à pied, tapis de course
- Vélo
- Natation
- Corde à sauter
Augmentez la durée des sessions en fonction de vos sensations
Le travail de force
Voici un programme de base pour l'augmentation de la force sur les exercices de base de musculation. Les exercices de base sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre, des exercices extrêmement efficaces qui permettent de travailler la majorité des muscles du corps simultanément. L'augmentation de la force sur ces exercices pourra ensuite être transférée, via un travail spécifique, aux mouvements de votre sport.
Prévoyez 3 séances par semaine des exercices suivants :
- Squat + exercices accessoires (front squat, box jump)
- Développé couché + exercices accessoires (développé militaire, dips)
- Soulevé de terre + exercices accessoires (tractions, rowing)
Entraînement sur la base d'un 5x5, c'est à dire 5 séries de 5 répétitions. Ces exercices sont polyarticulaires, c'est à dire qu'ils impliquent plusieurs articulations pour être effectués et donc plusieurs muscles. De ce fait ils permettent de soulever de lourdes charges, avec une forte intensité et une importante stimulation des fibres musculaires. Ce sont également des exercices considérés comme fonctionnels, des exercices que l'on reproduit au quotidien et qui sont naturels pour le corps.
Les exercices fonctionnels sont à l'opposé notamment des exercices d'isolation ou de certains exercices à la machine qui ne sont pas fonctionnels. En plus du travail musculaire et de l'adaptation du système nerveux qui découle de l'entraînement de force, ces exercices sont également très utiles pour la sangle abdominale.
Pour tous ces mouvements, afin de travailler en toute sécurité, un gainage permanent et une contraction abdominale sont nécessaires. La première chose à faire sur un exercice comme le squat ou le soulevé de terre, c'est d'emmagasiner de l'air, afin de stabiliser sa position et de protéger le dos notamment. Ensuite on amorce la descente et effectue la phase concentrique en toute sécurité.
La préparation physique spécifique (PPS)
La PPS, ou Préparation Physique Spécifique, est un entraînement spécifique au sport que vous pratiquez. Elle ne doit être pratiquée qu'après une préparation physique générale. Elle consiste à faire des exercices proches de la discipline sportive pratiquée. Son but est d'optimiser les gestes et améliorer les performances. Par exemple, chez le coureur, elle rendra sa foulée plus efficace.
L'objectif de la préparation physique spécifique est d'affiner ses entraînements à l'approche de la compétition pour être prêt, arriver le jour J dans les meilleures conditions et produire les meilleures performances possibles.
Ainsi intervient la préparation physique spécifique, qui signifie que pour tout sport il existe un certain nombre de méthodes d'entraînement et d'exercices qui seront utiles.
La préparation spécifique parait évidente et pourtant un trop grand nombre de sportifs tendent à l'oublier. Tous les exercices ne sont pas favorables à votre sport, ils peuvent représenter une perte de temps, nuire à votre récupération et peuvent même parfois être contre-productifs.
Pour donner un exemple, quelque peu extrême certes mais réaliste, imaginez un sprinteur qui a besoin d'un maximum de puissance, de travailler la force et l'explosivité à l'entraînement. Les capacités aérobie, l'endurance n'entrent pas dans ses besoins fondamentaux, ils n'ont pas de lien direct avec la performance durant une course.
A l'inverse le coureur de fond souhaite développer au maximum ses capacités aérobies et n'a pas de réel besoin en termes de force et de puissance. Il pourra travailler le gainage en hors saison et faire un peu de renforcement musculaire, notamment pour éviter les blessures au niveau des articulations. Mais rien de ressemblant avec le travail de force et de puissance dont a besoin le sprinteur.
Ces deux athlètes ont des besoins spécifiques qui sont à l'opposé l'un de l'autre. Le sprinteur qui effectuerait le même entraînement que l'athlète de fond perdrait son temps, perdrait l'opportunité de progresser et ne serait pas opérationnel pour une course dans sa discipline.
Je prends cet exemple qui paraît exagéré mais qui est pourtant assez fréquent. Bien trop souvent j'ai vu des sportifs très motivés, souhaitant s'entraîner dur et prêt à tout pour progresser plus vite. Seulement, sous le prétexte d'être "actif" et de s'entraîner dur, ils multipliaient les efforts et les pratiques sportives, sans que celles-ci n'aient d'intérêt réel dans leur progression, sans compter qu'elles sont rarement adaptées au stade de préparation auquel se trouve l'athlète.
Si vous vous entraînez dans un club ou auprès d'entraîneurs expérimentés, vous avez de grandes chances que les choses soient bien faites, mais si vous souhaitez mettre en place un programme de votre côté afin d'augmenter vos performances, prenez le temps de bien choisir le type d'entraînement qui va vous permettre de progresser.
Le travail spécifique personnel
Vous faites maintenant efficacement la distinction entre préparation physique générale et préparation physique spécifique. Vous mesurez également parfaitement l'importance du travail physique dans la performance, quel que soit le sport. Il convient maintenant d'intégrer chez l'athlète le travail personnel qui va lui permettre de progresser. Trouver les exercices qui peuvent combler ses manques, ses difficultés et perfectionner ses points forts.
Chaque athlète est différent, présente des forces et des faiblesses. Des aspects qu'il faut travailler afin d'être plus complet, plus efficace. Que vous vous entraîniez seul ou avec un préparateur physique, il est primordial d'analyser les domaines dans lesquels vous souhaitez progresser.
Ainsi le travail général et spécifique pourra contenir des exercices qui vous sont directement utiles. Si vous avez besoin d'être plus endurant, plus fort, plus souple, si vous présentez le besoin d'augmenter votre vitesse sur de courtes distances, de démarrer plus vite, alors il vous faut mettre en place un ensemble d'exercices qui vous permettent de progresser dans ce sens.
Evitez les entraînements contre-productifs !
Certaines formes d'entraînement peuvent-être contre-productives pour votre pratique sportive. Je pense notamment à la prise de masse musculaire qui pourrait nuire à vos performances sportives dans certains sports.
Prise de masse au football, au tennis
Le gain de masse musculaire n'est pas la meilleure solution pour progresser dans ce type de sport. La technique est un facteur important et celle-ci repose notamment sur de la flexibilité, du relâchement, de la fluidité dans les gestes. Prendre du muscle, s'alourdir, pourrait nuire à votre technique au tennis notamment et de toute manière ne présente pas d'intérêt pour augmenter vos performances. Il n'y a qu'à regarder le physique type du tennisman, les joueurs comme Federer, Djokovic, Murray (à l'exception peut-être de Nadal, légèrement plus musclé que les autres) qui sont athlétiques et secs mais n'ont pas de volume musculaire.
Travail de l'endurance pour les sports d'explosivité de façon intense
Les sports qui requièrent des efforts courts, intenses et explosifs comme le 100 mètres et le lancer de poids en athlétisme ou encore le vélo sur piste nécessitent un entraînement spécifique. L'entraînement d'endurance et notamment l'utilisation majoritaire des fibres de type 1 n'est ainsi pas recommandée pour ces sports, du moins cela ne devrait pas représenter une partie importante de l'entraînement.
Faire quelques footings de temps en temps ne devrait pas pour autant poser de problèmes. L'entraînement devrait ainsi se tourner vers le recrutement des fibres de type 2 et plus précisément 2B qui interviennent sur des efforts très courts. Solliciter fréquemment les fibres de Type 1 qui interviennent au contraire sur des efforts d'endurance ne vous permettra pas d'être plus performant lors de la pratique de votre sport. Pourquoi développer des capacités supplémentaires qui n'ont pas de bénéfices pour votre pratique ?
Le cross-training : un cas particulier
Le cross-training est une méthode d'entraînement qui combine plusieurs disciplines sportives faisant travailler l'ensemble des muscles du corps. On y trouve notamment des exercices de gymnastique, d'haltérophilie, d'endurance. Cette méthode a été reprise du CrossFit, une activité sportive inventée aux Etats-Unis par le gymnaste Greg Glassman dans les années 1970 et incluant une dizaine de pratiques athlétiques. Le CrossFit propose un travail autour d'une série d'activités à enchaîner dites WOD (exercices du jour). De nombreux clubs se sont développés en France dès les années 2000.
Je conclurai cet article sur la pratique du cross-training qui semble aller à l'encontre de plusieurs principes évoqués ici.
Qu'est-ce que le cross-training ?
Le cross-training, comme son nom l'indique, a pour objectif de mélanger les styles et les pratiques, de faire un peu de tout en traversant les frontières.
Ainsi la préparation physique spécifique est ici remise en cause avec l'obligation d'être performant partout. Comme le MMA (Arts Martiaux Mixtes) a été une forme de révolution pour les sports de combat, le cross-training (dont le CrossFit est l'organisation leader) révolutionne le sport. On y mélange épreuves d'endurance, épreuves athlétiques, épreuves d'haltérophilie ainsi qu'un certain nombre d'exercices propres à la pratique du crossfit.
Comment utiliser le cross training ?
Si votre objectif est de devenir un athlète complet et éventuellement de participer à ce type de compétitions, alors vous devrez travailler chacun de ces aspects sportifs afin de ne pas avoir de lacunes. Vous suivrez une multitude d'entraînements et de WOD (Workout Of the Day - Entraînement du jour), qui apportent une vraie variété à l'entraînement et généralement du plaisir (parfois du plaisir dans la souffrance).
Si vous êtes un athlète dans un sport particulier, alors la pratique du crossfit peut être intégrée dans une partie de votre préparation physique générale. C'est un bon moyen d'améliorer de manière globale vos capacités physiques. Je pense notamment à de plus en plus de rugbymans, boxeurs et même nageurs qui intègrent des entraînements de cross-training à leur routine.
Livres
La bible de la préparation physique - Le guide scientifique et pratique pour tous (D. Reiss, P. Prévost)
L'objectif des auteurs, spécialistes reconnus, est de regrouper les dernières avancées scientifiques et pratiques sur l'optimisation de la préparation physique sportive. Vous trouverez dans ce véritable ouvrage de référence toutes les réponses aux questions que vous vous posez, quels que soient votre niveau, votre sport et vos objectifs. Endurance spécifique, perte de poids, musculation, force maximale, explosivité, vitesse, force endurance, masse musculaire, souplesse, équilibre, gainage fonctionnel, récupération.
PREPARATION PHYSIQUE: ENTRAÎNEMENT COMPLET (R. Longuèvre)
La première méthode globale de préparation physique générale de Renaud Longuèvre vous propose 350 exercices illustrés en photos et 30 programmes adaptés à votre niveau pour vous guider dans votre progression, quel que soit le sport que vous pratiquez. Bouclez votre premier marathon, perdez du poids, progressez en force pure, retrouvez la forme, évitez les blessures, etc.
La Préparation physique (M. Pradet) - Format Kindle & PC
La préparation physique de l'athlète est un élément essentiel de la réussite sportive. Encore faut-il en avoir une vision globale et cohérente et, surtout, prendre garde à ne pas céder aux modes qui ne sont bien souvent que « poudre aux yeux » et qui, dans le pire des cas, font parfois perdre aux sportifs et aux sportives un temps précieux.
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