Pourquoi il est important que les mesures de fréquence cardiaque soient fiables
Pour évaluer correctement les différentes métriques d'entraînement et de santé
Comme son nom l'indique, une montre cardio embarque un cardiofréquencemètre qui mesure, en temps réel, votre fréquence cardiaque et sa variabilité ou VFC, un indicateur très utile pour optimiser son entraînement.
Mais cette fonction ne sert pas uniquement à afficher votre pouls et ses valeurs moyennes ou extrêmes. La montre utilise les données du cœur pour en déduire de nombreuses autres métriques utiles notamment pour évaluer vos performances sportives, optimiser votre entraînement mais aussi évaluer votre état de votre santé et vous aider à rester en forme !
Aussi, si les mesures de la fréquence cardiaque ne sont pas fiables, toutes les mesures qui en découlent ne le seront pas non plus !
Pour éviter que les outil d'entraînement et de santé ne fournissent des conseils erronés
La plupart des montres de sport offrent des outils pour suivre ses progrès et être accompagné dans son entraînement. Certaines suggèrent des entraînements quotidiens basés sur votre état de forme du jour, les efforts réalisés les jours précédents et un objectif à atteindre. D'autres évaluent votre capacité à courir telle ou telle course en fonction de l'itinéraire programmé et peuvent même proposer une allure de course à respecter pour la finir en optimisant au mieux vos ressources. Les modèles d'entrée de gamme proposent au minima des zones cibles de fréquence cardiaque : elles indiquent à quelle intensité s'entraîner pour optimiser la perte de graisses, si l'on cherche à perdre du poids, ou pour progresser dans telle ou telle spécialité (force, endurance, etc.).
Tous ces outils sont basés sur des métriques déduites de la fréquence cardiaque. Si cette mesure est erronée, vous risquez de ne pas vous entraîner efficacement, voire de mal vous entraîner.
En matière de santé, la fréquence cardiaque au repos et la variabilité de fréquence cardiaque sont des indicateurs clés de la santé cardiovasculaire et du niveau de stress. Des mesures inexactes pourraient donner une image erronée de votre santé et vous amener à prendre les mauvaises décisions.
Quelles métriques sont déduites de la mesure du cœur ?
Voici une liste non exhaustive de métriques déduites du suivi du cœur :
- Temps de récupération : le nombre d'heures nécessaires pour récupérer complètement après un effort
- Charge d'entraînement : une évaluation de l'effort réalisé lors d'une sortie
- Seuil lactique : seuil de fréquence cardiaque à partir duquel l'organisme travaille en anaérobie
- Training Effect
- Tests d'effort
- Puissance de course à pied sans capteur externe
- Calories dépensées
- Pourcentage de graisses brûlées
- Fréquence de respiration
- Ressources disponibles / Stamina / Body battery
- Calcul des zones cibles de fréquence cardiaque
- Suggestions d'entraînements personnalisés ou adaptatifs
- Niveau de stress
- Qualité du sommeil
- ...
Ces données peuvent également être combinées pour être utilisées par d'autres fonctions d'aide au sportif ou de suivi de la santé, comme le suivi de l'hydratation qui évalue la quantité de transpiration en fonction des efforts fournis.
10 astuces pour optimiser les mesures de fréquence cardiaque sur votre montre cardio
Même avec le meilleur capteur optique actuel, les mesures réalisées par votre cardio au poignet sont toujours délicates car elles dépendent de plusieurs facteurs difficiles à contrôler comme le type et la couleur de peau, la pilosité, un éventuel tatouage, la quantité de transpiration, la température externe, la lumière qui passe entre le dos du boîtier et la peau... Les mouvements musculaires peuvent également occasionner des artefacts qu'il faut ignorer(2). De plus, ces mesures ne seront jamais aussi fiables que celles d'une ceinture cardio (lire pourquoi dans l'astuce n° 10).
On peut toutefois les optimiser et obtenir des résultats acceptables avec les quelques astuces simples qui suivent.
Astuce n° 1 : Optez de préférence pour une montre de marque connue
La précision des mesures de fréquence cardiaque passe tout d'abord par la qualité du capteur mais aussi du logiciel exploitant les données lues. Toutes les montres ne se valent pas. Interpréter les variations de volume sanguin pour en déduire le pouls est délicat car ces variations sont influencées par les mouvements musculaires(1). Si vous recherchez la meilleure précision, nous vous conseillons d'acheter une montre de marque connue.
Les marques ne cessent par ailleurs d'améliorer la qualité de leurs capteurs, multipliant les LED et les récepteurs pour optimiser les mesures et obtenir de bons résultats quels que soit le type de peau et les conditions (chaleur, transpiration, lumière extérieure, etc.). Un modèle récent a plus de chances d'offrir un meilleur capteur, mais cela n'est pas garanti.
Vous pouvez également vérifier la précision du capteur dans nos tests complets de montres à cette page. Mais ces tests du cardio sont toujours à prendre avec prudence car ils peuvent beaucoup varier d'une personne à l'autre mais aussi d'un jour à l'autre selon les conditions (sudation et température notamment) et le type de sport. Evaluer un cardio optique est difficile et les tests que l'on trouve sur internet sont généralement peu fiables.
Astuce n° 2 : Positionnez correctement votre montre sur le poignet (sauf pour certains sports !)
Pour obtenir des mesures précises, assurez-vous que votre montre est correctement positionnée sur le poignet. Vous devez la placer juste au-dessus de l'os du poignet, idéalement à 2 doigts de l'articulation. Le capteur doit être en contact direct avec la peau sans être obstrué par des vêtements ou des bijoux.
Certains sports, comme le rameur, la musculation, les pompes, les burpees, les sports de raquettes et même le vélo, si l'on sert trop fort le guidon, peuvent comprimer les veines du poignet et compliquer la tâche du capteur optique. Si votre montre affiche des résultats incohérents, essayez de la porter plus haut sur le poignet. Utilisez un support si vous pratiquez le cyclisme. A défaut, utilisez une ceinture thoracique ou un brassard (lire notre astuce n° 10).
Astuce n° 3 : Serrez bien le bracelet : 1 ou 2 crans de plus que la "normale" !
Ce point est souvent sous-estimé. Pourtant, un mauvais serrage du bracelet vous garantit presque toujours des mesures imprécises. Nous l'avons expérimenté plusieurs fois en comparant les données avec celle d'une ceinture cardiothoracique. La différence atteignait jusqu'à 10 bpm (battements par minute) ! Autant dire que les mesures et métriques qui en dépendent sont alors peu exploitables !
Votre bracelet doit être plus serré de 1 à 2 crans pendant le sport que lorsque vous portez votre montre en dehors du sport. S'il est trop lâche (comme c'est le cas au quotidien), votre montre va bouger pendant le sport, notamment si vous courez, et les mesures seront faussées. Vous ne devez pas pouvoir passer un doigt entre le poignet et le dos du boîtier de la montre. Ne serrez tout de même pas trop pour ne pas perturber la circulation sanguine. Le serrage doit rester confortable !
Utilisez de préférence un bracelet en silicone ou encore en nylon mais avec un scratch, pour une bonne adhérence du boîtier à votre peau. Les bracelets en métal et en cuir, moins souples, sont plus difficiles à ajuster.
Astuce n° 4 : Portez votre montre à l'envers en cas de forte pilosité
Certains facteurs peuvent perturber les mesures, comme une pilosité importante, un tatouage, une cicatrice. Si vous ne parvenez pas à obtenir des mesures fiables, essayez de porter votre montre à l'envers, c'est à dire boîtier côté paume de la main. Cela fonctionne plutôt bien ! S'il s'agit d'un problème de pilosité, rasez la surface de peau en contact avec la montre.
Astuce n° 5 : Optimisez les mesures par temps chaud et froid
La transpiration et le froid, qui resserre les vaisseaux sanguins, rendent plus difficiles les mesures de fréquence cardiaque.
Pour faciliter la tâche du capteur optique, nous vous conseillons d'essuyer votre peau de temps en temps en cas de forte sudation.
Par temps froid, échauffez-vous 10 minutes avant votre sortie pour permettre aux capillaires de s'ouvrir et faciliter les mesures au poignet. Portez votre montre sous une manche ou des gants et gardez si possible votre poignet le plus au chaud possible.
Astuce n° 6 : Nettoyez régulièrement le capteur optique de votre montre
Les saletés, les crèmes solaires et les sels déposés par la transpiration peuvent obstruer les capteurs de votre montre et altérer la qualité des mesures. De plus, une montre portée toute la journée est un nid à bactéries que vous ne voulez pas emporter avec vous pour dormir ! Nettoyez(1) votre montre tous les soirs avec de l'eau tiède, un détergent doux (du savon par exemple) et essuyez-la avec un chiffon doux après l'avoir rincée pour éliminer tout résidu de savon.
Astuce n° 7 : Vérifiez et ajustez les paramètres de votre montre
Pour optimiser la batterie, certaines marques n'enregistrent pas la fréquence cardiaque en temps réel par défaut. Les mesures ne sont effectuées que toutes les minutes voire toutes les 10 minutes. Vous pouvez changer cela en allant dans les paramètres de la montre et en choisissant un mode d'enregistrement plus fréquent : "Enregistrement en temps réel" ou "Enregistrement toutes les secondes" par exemple.
Astuce n° 8 : utilisez le bon profil sportif
Utilisez toujours le profil du sport que vous pratiquez. Si votre montre ne propose pas exactement votre sport, choisissez alors un profil qui soit le plus proche possible. Par exemple le profil "vélo" si vous faites du VTT. Les marques offrent parfois la possibilité de créer un profil ou de dupliquer un profil existant. Dans ce dernier cas, partez d'un profil proche du sport pratiqué.
En effet, la mesure de la fréquence cardiaque à partir d'un capteur optique est assez délicate. La montre doit par exemple faire la distinction entre les mouvements de flux sanguins liés aux battements du cœur et ceux occasionnés par les mouvements ou flexions musculaires <(1). Certains sports peuvent gêner le flux sanguin au niveau du poignet. Etc. Pour optimiser au mieux les mesures, certaines marquent ajustent leur algorithme en fonction du sport pratiqué. En choisissant le bon profil ou un profil proche, vous serez assuré de bénéficier de mesures optimales de votre fréquence cardiaque.
Ce conseil semble évident mais on peut être parfois tenté d'utiliser un profil différent, par exemple pour bénéficier d'un affichage plus pratique ou de données que le profil recherché n'affiche pas. Dans ce cas, nous vous conseillons de personnaliser le bon profil pour ajouter les informations dont vous avez besoin et ajuster l'affichage des données.
Astuce n° 9 : laissez votre poignet respirer de temps à autre
Si vous portez votre montre en permanence (voir pourquoi porter sa montre de sport 24h/24 est une bonne idée), pensez à l'ôter de temps à autre pour permettre à votre peau de respirer et de se reposer, en particulier si vous avez une peau sensible. Cela permettra de mieux la préparer à l'entraînement suivant. La nuit, desserrez un peu le bracelet pour un meilleur confort.
Astuce n° 10 : Pour une précision encore meilleure ou pour certains sports, utilisez une ceinture cardio ou un brassard
Si, parmi tous les conseils fournis plus haut, vous n'êtes toujours pas satisfait de la précision offerte par votre montre, ou si vous recherchez un précision optimale, nous vous conseillons d'utiliser une ceinture cardiothoracique ou un brassard. La plupart des montres GPS peuvent être couplées avec un tel capteur. Lorsque le capteur externe est détecté, la montre l'utilise exclusivement et désactive le cardio optique interne pendant le sport. Vous obtiendrez des mesures fiables.
En effet, pour mesurer la fréquence cardiaque, le cardiofréquencemètre optique utilise des rayons lumineux qui traversent votre peau. Une partie est réfléchie et captée par la montre qui en déduit les variations de flux sanguin.
Bien que très pratique, cette technique n'est pas aussi précise que celle utilisée par les ceintures thoraciques. Les rayons lumineux peuvent en effet être perturbés par la lumière externe, les mouvements de la montre, la couleur de peau, la pilosité, etc. De plus, cette solution ne fonctionne pas toujours très bien sous l'eau. Le cardio optique n'est également pas très précis pour les sports à impact et ceux où les vibrations sont importantes, comme le vélo. Les mesures sont aussi souvent erronées lors des accélérations violentes, comme les sprints ou le fractionné. Enfin, certains mouvements musculaires peuvent occasionner des variations de volume sanguin au niveau du poignet qui viennent perturber les mesures (la montre doit faire la distinction entre les vrais battements du cœur et ces mouvements artificiels ou artefacts).
La ceinture thoracique utilise une autre technologie, celle de l'électrocardiographie (ECG). Elle fait appel à un capteur électrique qui enregistre les variations de courant à chaque battement de cœur. La précision est excellente, y compris dans les situations que le cardio optique gère mal (cyclisme, fractionné, etc.). Le brassard cardio utilise généralement un capteur optique classique mais sa taille et sa position sur un muscle du bras lui permet de bénéficier d'un flux sanguin optimal comparé à celui du poignet. On obtient ainsi des mesures bien meilleures comme vous pourrez le constater dans notre test du brassard cardio de COROS.
Pour aller plus loin
Autres ressources
- Variabilité de la Fréquence Cardiaque sur votre montre cardio : comment l'utiliser pour s'entraîner
- Montre cardio GPS : pourquoi vous devriez la porter 24h/24
- Quelle montre cardio-GPS choisir pour débuter en course à pied ?
- Comment choisir sa montre cardio-GPS
- Comment s'entraîner avec cardiofréquencemètre
- Avis et comparatif de montres cardio-GPS
Références
- (1) Support Garmin, questions fréquentes, "le capteur de fréquence cardiaque de ma montre n'est pas précis" (Lien)
- (2) Support Polar - Mesure de la fréquence cardiaque au poignet (Lien)
- Site de la Fédération Française de cardiologie (FFC)
- Allen, J. (2007). Photoplethysmography and its application in clinical physiological measurement. Physiological measurement, 28(3), R1.
- Shcherbina, A., Mattsson, C. M., Waggott, D., Salisbury, H., Christle, J. W., Hastie, E. A. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2), 3.
- Stahl, S. E., An, H. S., Dinkel, D. M., Noble, J. M., & Lee, J. M. (2016). How accurate are the wrist-based heart rate monitors during walking and running activities? Are they accurate enough?. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2(1).
- Heart rate zones. (n.d.). American Heart Association. Retrieved September 20, 2021, from www.heart.org
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