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Sport et oligo-éléments : le zinc
par Philippe Baudoin (© Sport Passion)


© Jean Lenavetier - FOTOLIA

Le zinc est un oligo-élément essentiel de notre organisme qui joue le rôle de catalyseur dans l’activité de très nombreuses enzymes. Il est particulièrement important pour le sportif car il participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. Une carence en zinc entraîne une diminution de la capacité à l’effort.


 
L’importance du zinc

Notre corps contient de 2 à 3 grammes de zinc dont plus de la moitié se situe dans les muscles et un tiers dans les os. Le foie, la prostate, les cheveux et les yeux en ont une teneur élevée.

Le zinc favorise l’action de plus de 200 enzymes. Il intervient essentiellement au niveau de la peau. C’est un puissant anti-oxydant, anti-inflammatoire et cicatrisant. Il est indispensable au renouvellement cellulaire, donc à la croissance et au renforcement du système immunitaire, à la santé des os et de la peau, au développement des organes reproducteurs, au système nerveux.

Le zinc intervient également dans le métabolisme des glucides, des lipides et dans la synthèse des protéines. Son importance est donc de taille chez le sportif. Toute carence affecte la performance.

Nos besoins quotidiens en zinc sont de 10 mg chez la femme et de 12 mg chez l’homme. Ces besoins sont de 12 à 25 mg chez le sportif, selon l’activité pratiquée. Par ailleurs, les besoins en zinc sont plus importants chez l’enfant, la femme enceinte et les personnes âgées.

 Homme 12 mg
 Femme 10 mg
 Femme enceinte  12 à 15 mg
 Femme enceinte allaitant 19 mg    
 Enfant (7 à 12 ans) 9 à 12 mg
 Adolescent 13 mg
 Adolescente 10 mg
 Personne âgée 11 à 12 mg

Apports recommandés journaliers

 

Entre carences et excès

Les carences en zinc ne sont pas fréquentes mais peuvent exister, notamment chez les personnes végétariennes (les légumes contiennent peu de zinc) et chez le sportif. Les personnes âgées peuvent présenter un déséquilibre du zinc.

Une carence en zinc entraîne une baisse des performances sportives et de la fatigue musculaire chez le sportif, des problèmes cutanés (sécheresse de la peau, irruptions cutanées, allergie), un ralentissement de la cicatrisation, un ralentissement de la croissance chez l’enfant (voire un nanisme), une chute des cheveux, des troubles digestifs, une sensibilité accrue aux infections, des troubles neurologiques. Ces symptômes disparaissent après un apport en zinc.

Les effets d’un excès de zinc sont mal connus. A hautes doses, cet oligo-élément pourrait causer une élévation du cholestérol sanguin et une carence en cuivre.
 

Où trouver le zinc?

On trouve le zinc dans la plupart de notre alimentation, essentiellement dans les aliments d’origine animale : viandes, volailles, abats, poissons, fruits de mer (l’huître en contient énormément), mais aussi les céréales complètes, le pain complet, les légumes secs (lentilles, haricots), le germe de blé, le soja, les noix et les noisettes, le jaune d’œuf.


 

En pratique chez le sportif

Consommez de la volaille, assaisonnez vos salades de germe de blé, mettez en dans la soupe et les sauces. Favorisez les céréales complètes au petit déjeuner. Les céréales sont par ailleurs riches en glucides lents qui seront dégradées et utilisées pendant l’effort quelques heures après leur absorption.

Il est bon de noter que, tout comme le fer, le zinc d’origine animale est mieux assimilé que celui provenant des végétaux.

Nous vous recommandons d’intégrer les aliments suivants à vos menus. A titre indicatif, nous donnons la quantité de zinc qu’ils contiennent.

   Huître : 20 mg / 100 g
   Viande de cheval : 6 mg / 100 g
   Abats (foie, cœur, rognons) : 4 mg / 100 g
   Veau : 3,5 mg / 100 g
   Porc : 2,6 mg/100 g
   Poisson : 1,5 à 3 mg / 100 g
   Bœuf : 1,5 mg / 100 g
   Jaune d’œuf (1 jaune = 20 g) : 4 mg / 100 g
   Moules, crabe : 2 mg / 100 g
   Blé (grain), farine de blé complète : 5,5 mg / 100 g (farine blanche : 1,7 mg / 100 g)
   Pain complet : 5 mg / 100g
   Pain blanc : 2 mg / 100 g
   Haricots secs, lentilles : 5,2 mg / 100 g
   Pois cassés : 3,5 mg / 100 g
   Légumes frais : 0,06 à 0,6 mg / 100 g (épinards, laitues : 0,5 à 0,6 mg / 100 g)

 

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En savoir plus

Pour aller plus loin dans le sujet, nous vous recommandons les deux ouvrages suivants :

   "Se soigner par les oligo-éléments et les vitamines" d’Henry Picard aux éditions du Rocher.

   "Guide des vitamines et des oligo-éléments" d’Anne Dufour et Danièle Festy aux éditions Hachette. À l'heure où nos modes de vie s'accélèrent, on en oublie parfois l'essentiel. Vitamines, oligo-éléments, minéraux, acides gras, oméga 3, acides aminés et antioxydants représentent une alternative efficace à l'alimentation déséquilibrée. Ils sont les alliés de notre santé et sont le meilleur moyen de faire face aux agressions quotidiennes. Ce guide pratique et complet vous donne les clés pour : Tout connaître des micronutriments, savoir où trouver ceux dont vous avez besoin ; Prévenir et soigner les affections les plus courantes grâce aux vitamines et aux oligo-éléments ; Choisir les aliments les mieux adaptés à la protection de votre santé ; Identifier vos carences et vous supplémenter en toute sécurité. Un guide indispensable pour vous aider à équilibrer votre alimentation et profiter des bienfaits des micronutriments.

   "Les aliments qui guérissent : Des réservoirs de vitamines et d'oligo-éléments " de Sophie Lacoste Leduc.S. Savez-vous que le citron est un antiseptique surpuissant ? Que le miel cicatrise les brûlures ? Que l'huile d'olive limite les maladies cardio-vasculaires ? Qu'en interne ou en externe, le vinaigre a des dizaines d'indications thérapeutiques ? Oui, les aliments sont reconnus comme la base indiscutable d'une bonne santé. Fruits, légumes et autres aliments de santé : voici enfin, pour tous ceux qui se perdent dans les mille et un conseils sur la nutrition, le guide de référence. Cet ouvrage, très pratique, présente chaque aliment en détail avec les résumés des études scientifiques les plus intéressantes, les composants, les principes actifs et les utilisations médicinales. Ainsi que tous les conseils pour les acheter au bon moment, bien les conserver et même de délicieuses recettes à déguster. Comment s'y retrouver ? Comment savoir ce qui est bon pour vous selon vos besoins et vos points faibles ? Suivez le guide.

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