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Alimentation et sport : les vitamines indispensables au sportif

par Gaëlle Petit © (reproduction interdite)
haltères faite de fruits vitaminés

Des besoins accrus en vitamines. Faut-il vraiment se supplémenter ?

La recherche de la performance et l'optimisation de l'effort sont souvent assimilés chez le sportif à une prise de compléments alimentaires, parfois vitaminiques. Seulement, ceci est-il indispensable ? L'alimentation seule ne peut-elle pas couvrir les besoins en vitamines, même pour le sportif ? Explications et conseils.

Les vitamines : qu'est-ce-que c'est ?

Les vitamines : une substance vitale

La racine du mot vitamine est « vita = vie ». Les vitamines sont des substances indispensables au fonctionnement de l'organisme humain. Elles n'ont aucune valeur énergétique. Même si leur besoin est souvent infinitésimal, leur carence pose des problèmes, pouvant parfois être graves. Ce sont d'ailleurs les pathologies engendrées par les carences qui ont permis leur découverte.

Entre carences et excès de vitamines

Une carence en vitamines peut amener à des soucis graves de santé (voir nos encadrés ci-dessous). En théorie, une alimentation suffisante en quantité, équilibrée et variée couvre tous les besoins en vitamines des personnes bien-portantes, c'est à dire en bonne santé.

Moins connus, les excès de vitamines ou hypervitaminoses peuvent également être source de dysfonctionnement, mais elles restent plus rares et peuvent difficilement être d'origine alimentaire. Les prises de compléments alimentaires vont alors plutôt être mises en cause.

Le saviez-vous ?

Le béribéri : une carence en vitamine B1

Le béribéri, ou carence en vitamine B1 (Thiamine), a été découverte en Chine. Autrefois très présente en Asie, cette maladie était due à une consommation excessive de riz blanc, ou plus globalement de céréales raffinées. Il reste aujourd'hui quelques cas rares en Extrême-Orient liés à la sous-nutrition des populations.

Le béribéri va atteindre les systèmes nerveux moteur et sensitif. Les symptômes sont alors fatigue et amaigrissement, éventuellement un engourdissement des membres inférieurs pouvant aller jusqu'à une paralysie, une atrophie musculaire, une insuffisance cardiaque, une congestion veineuse, des œdèmes, etc.

Une consommation régulière de céréales non raffinées, de légumes secs, de fruits oléagineux et de pommes de terre permet de prévenir cette carence. La vitamine B1 aussi appelée thiamine est également retrouvée dans les viandes et poisson ainsi que dans le jaune d'œuf.

13 vitamines divisées en 2 groupes

Il existe 13 vitamines différentes, divisées en 2 groupes :

Les vitamines hydrosolubles
Toutes les vitamines du groupe B
+ la vitamine C aussi appelée acide ascorbique
Les vitamines liposolubles
Les vitamines A, D, K et E
transportées dans les aliments gras

Chaque vitamine est apportée par une source alimentaire particulière et chacune d'elle a des rôles particuliers. Les traitements appliquées aux aliments avant consommation peuvent endommager les vitamines, voire, pour certaines, les supprimer totalement.

Ainsi, certains aliments très modifiés de l'industrie vont contenir très peu de vitamines, c'est pourquoi il est important de consommer un maximum de produits frais.

ampoule
Bon à savoir : une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins en vitamines. Certaines contraintes peuvent cependant majorer les besoins vitaminiques.

Sport et apports vitaminiques

Moins de 3 heures de sport par semaine : votre alimentation suffit à vos besoins en vitamines

En cas de pratique sportive allant jusqu'à 3 heures par semaine, les besoins en vitamines sont les mêmes que dans le cadre d'un régime alimentaire classique. A noter que les besoins de l'enfant et de l'adolescent sportif sont différents.

Les apports en vitamines devront être surveillés en cas de régime particulier (à exclusion notamment) ou de restriction énergétique. Les sportifs ayant une alimentation peu variée devront également être attentifs à l'apport vitaminique.

Au-delà de 4h de sport par semaine : surveillez les apports en vitamines A, E, D, C, B6 et B12 !

Dans le cas d'une pratique sportive de plus de 4 heures par semaine, de manière répétée ou en conditions extrêmes (en altitude, températures, etc.), les apports en vitamines devront être surveillés. Bien que toutes les vitamines soient importantes et indispensables, concernant l'alimentation des personnes sportives, nous serons particulièrement vigilants à couvrir les apports en vitamines A, E, D, C, B6 et B12. Nous couvrons ce point plus bas.

Les vitamines essentielles au sportif

La vitamine A

saumon, lait, œufs, chou
Des aliments riches en vitamine A

La vitamine A est aussi nommée rétinol. Comme son nom l'indique, elle joue un rôle important au niveau de la rétine, dans l'adaptation à l'obscurité et dans la vision des couleurs. D'autre part, elle joue un rôle important dans le métabolisme et la synthèse des hormones stéroïdiennes. Elle renforce la réponse du système immunitaire, ce qui est intéressant sachant qu'une pratique physique intensive et régulière peut fragiliser et ralentir la réponse immunitaire.

On trouve la vitamine A dans les produits gras d'origine animale, comme le beurre, les abats, le lait (entier surtout), les huiles de foie de poisson, etc.

La pro-vitamine A, ou bêta-carotène, quant à elle est retrouvée dans les produits d'origine végétale, comme les légumes à feuille (choux, épinards, ...) et les végétaux colorés (orangés). Plus intense est la couleur, plus la concentration en bêta-carotène est importante.

avocat et huile
Fruits oléagineux et huiles végétales contiennent une concentration intéressante de vitamine E

La vitamine E

La vitamine E, ou tocophérol, est un antioxydant, notamment des acides gras essentiels. Elle a également l'avantage d'améliorer la respiration cellulaire, gros avantage dans le cas du sportif.

Une carence en vitamine E pourrait accélérer le vieillissement musculaire.

Vitamine liposoluble, on la retrouve en concentration intéressante dans les huiles végétales et les fruits oléagineux.

La vitamine D

La vitamine D est aussi appelée calciférol du fait de son lien intime avec le métabolisme calcique mais également du phosphore. En effet, elle joue un rôle primordial dans les échanges calciques au niveau de la trame osseuse. Ainsi, elle prévient l'ostéoporose et les fractures. Toujours en association avec le calcium, son apport permet de prévenir les faiblesses musculaires et la régulation du rythme cardiaque.

poisson gras saumon

La vitamine D se trouve en quantité intéressante dans les poissons gras et le jaune d'œuf.

D'autre part, elle est également synthétisée par l'organisme à partir du cholestéol grâce aux UV. C'est pourquoi une exposition de la peau aux rayonnements solaires de 15 à 30 minutes, 2 fois par semaine, permettrait de prévenir les carences en vitamine D (cependant, de nombreux facteurs rentrent en compte comme la latitude, la couleur de la peau, etc.).

A noter, qu'un excès de vitamine D peut engendrer un certains nombre de désagréments (anorexie, déshydratation, perte de poids, etc.).

La vitamine C

fruits frais riches en vitamine C
On trouve la vitamine C dans les légumes et fruits frais

La célèbre vitamine C est aussi appelée acide ascorbique. Son puissant pouvoir antioxydant est primordial dans le cadre de l'activité physique. Ce dernier lui confère la capacité de prévenir certains cancers et le vieillissement des cellules.

Sa concentration est intéressante dans les fruits et les légumes frais.

Une complémentation en vitamine C peut être envisagée dans le cadre de la pratique de certains sports ne permettant pas le transport de produits frais, comme par exemple, l'alpinisme ou les sports nautiques.

Le saviez-vous ?

Scorbut : une maladie liée à une carence en vitamines C

La carence profonde et durable en vitamine C aussi appelée scorbut est aujourd'hui très rare. Cette maladie a tué bon nombre de marins dans les années 1500 au cours desquelles, les navires partaient des mois durant, sans moyen de conserver les produits frais. Ainsi, de nombreux membres d'équipage étaient touchés par le scorbut, voir même en mourraient.

En 1535, un célèbre navigateur québécois atteint du scorbut guérit en quelques jours grâce à une infusion d'écorces et de feuilles de cèdre blanc. Certains récits évoquent également une infusion d'aiguilles et d'écorces de pin. Aujourd'hui encore, ce traitement est utilisé.

Au début des années 1600, les récits commencent à évoquer la prévention du scorbut grâce à la consommation de jus de citron et d'orange ainsi que de fruits frais.

Les symptômes sont une amplification des pathologies associées, un risque accru d'infection, des hémorragies, des atteintes des gencives allant jusqu'au déchaussement des dents, le tout s'il n'est pas traité pouvant aller jusqu'à la mort.

La vitamine B6

La vitamine B6 joue un rôle dans la dégradation musculaire du glycogène (ce carburant essentiel des muscles), métabolisme notamment activé lors de l'activité physique. Elle intervient également dans la synthèse d'hémoglobine.

Nous la trouverons dans les viandes, poissons, céréales, légumes secs et certains fruits ou légumes.

La vitamine B12

Enfin, la vitamine B12 (ou cobalamine) est indispensable à la synthèse des protéines et des globules rouges.

Elle est retrouvée uniquement dans les aliments d'origine animale (viande, poisson,œuf mais aussi lait, fromage, etc.).

Il faudra être particulièrement vigilant dans le cas du régime végétarien et surtout végétalien, une complémentation sera alors indispensable. N.D.L.R : lire aussi notre article : Sport et alimentation végétarienne : est-ce compatible ?

En pratique pour le sportif

Où acheter des compléments en vitamines ?
(liens commerciaux)

Gélules jaunes

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De nombreuses études montrent qu'une consommation excessive de vitamines (au delà des apports conseillés) ne permet pas une amélioration des performances ni de l'endurance. Ainsi la complémentation en vitamines n'est que rarement intéressante et nécessaire, plutôt dans le cas de régimes alimentaires particuliers ou d'exclusion de certains aliments.

Les besoins en vitamines sont augmentés pour certaines dans le cadre d'une pratique sportive intensive cependant, les apports alimentaires le sont également entraînant forcément une augmentation des apports vitaminiques.

Conserver une alimentation équilibrée et au maximum variée est la meilleure solution pour couvrir les besoins de l'organisme, notamment en vitamines.

Gaëlle Petit
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Gaëlle Petit

A propos de l'auteur

Gaëlle - Diététicienne Nutritionniste

Passionnée par l'alimentation et la nature, je suis persuadée qu'elle peut nous apporter les éléments nécessaires à subvenir à l'ensemble de nos besoins. Chacun de nous a des exigences particulières, apprenons ensemble à les contenter.
Retrouvez-moi sur mon site et blog.

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