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Magnésium et sport : attention aux carences !
par Philippe Baudoin

 
Magnésium et sport
© Frog 974 - Fotolia.com
 

Une carence en magnésium impacte sérieusement la performance sportive


 
Macro-élément aux propriétés étonnantes, bien connu comme anti-stress, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Intervenant dans plus de 300 réactions cellulaires, il est au cœur de nombreux processus : fonctionnement de nos organes, défense immunitaire, fixation des minéraux, dont le calcium, contraction musculaire, métabolisme, etc. Le sportif en consomme plus que le sédentaire. En cas de carence, une fatigue et de l’irritabilité s’installent, les performances chutent et la récupération est plus longue. Explications et conseils pratiques.

Sommaire : Qu’est-ce que le magnésium ? | Quel rôle joue le magnésium pour notre organisme ? | Nos besoins en magnésium | Les causes d'une carence en magnésium | Entre carence et excès. Quels effets sur l'organisme ? | Chez le sportif | Où trouver le magnésium ? | Le magnésium en pratique | Lire aussi
 

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un élément chimique dont le symbole est Mg. C’est également un métal présent en grande quantité sur la terre, arrivant en 5ème position juste après l’aluminium, le fer, le calcium et le sodium. C’est enfin un macro-élément ou sel minéral. Notre organisme en contient environ 25 à 30 grammes dont deux tiers dans les os et un tiers dans les tissus mous (organes, muscles). Le plasma sanguin n’en contient que 1%, d’où la difficulté à en mesurer son taux et à détecter une éventuelle carence.

Le nom magnésium proviendrait de Magnésia, une ville grecque très riche en magnésie, un sel connu dès la Renaissance pour ses propriétés laxatives.
 

Quel rôle joue le magnésium pour notre organisme ?

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle de catalyseur et intervient dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires.

Il participe à la transmission de l’influx nerveux

Le magnésium intervient dans la transmission de l’influx nerveux par la synthèse des protéines, donc dans la contraction musculaire. Celle-ci intervient lors d’une activité sportive mais aussi dans des activités comme le transit intestinal, le rythme cardiaque, etc.

Il intervient dans le métabolisme ou la production d’énergie de notre organisme

Le magnésium participe à la transformation des glucides (glycolyse) et des lipides (lipolyse) en ATP, une énergie utilisable par nos cellules musculaires. D’où son importance dans la pratique sportive ! Mais le métabolisme intervient aussi dans toutes les opérations consommant de l’énergie comme la reproduction et la réparation de nos cellules, le fonctionnement de nos organes (dont le cerveau), la gestion du stress, la thermorégulation, etc.

Il aide à la fixation du calcium et du potassium

Les sels de magnésium (hydroxyde, citrate, carbonate) étant de nature alcaline, ils neutralisent l’acidité des tissus et participent ainsi à l’équilibre acido-basique, ce qui permet en particulier la fixation sur les os des macro-éléments tels que le calcium et le potassium. Le magnésium joue ainsi un rôle important dans la croissance (formation des os et des dents).

Il intervient dans la défense immunitaire

Le magnésium intervient dans les mécanismes de défense immunitaire de notre organisme.

De nombreuses autres vertus

Outre son rôle clé pour notre organisme, le magnésium présente de nombreuses vertus. C’est un relaxant musculaire et un puissant anti-stress. Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur (il augmente la résistance des vaisseaux sanguins) ce qui lui vaut d’être utilisé par les services hospitaliers d’urgence dans les cas d’infarctus. Il est utilisé comme préventif dans les thérapies du cancer. Il a des propriétés laxatives. Parce qu’il augmente la solubilité du calcium, il aurait des effets préventifs sur les calculs rénaux. Selon de récentes études (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il permettrait le bon fonctionnement de la mémoire et favoriserait la plasticité cérébrale (capacité du cerveau à s’adapter avec l’expérience). Il a des propriétés anti-inflammatoire, anti-allergique (c’est un anti-histaminique au même titre que les médicaments utilisés dans les allergies). Un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules.

Magnésium Chez le sportif

Au niveau sportif, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement du système neuromusculaire. Toute carence entraîne une chute des performances et une diminution de la capacité à récupérer. Nous abordons ce point plus bas.

Du magnésium pour un fonctionnement normal de notre organisme

Le magnésium ne doit cependant pas être considéré comme un produit miracle qu’il faut absolument consommer en quantité pour mieux se porter mais plutôt comme un macro-élément nécessaire au fonctionnement normal de notre organisme qui, s’il n’est pas pris en quantité suffisante, peut causer des troubles.
 

Nos besoins en magnésium

Le magnésium n’étant ni fabriqué ni stocké par notre organisme, il est nécessaire d’en consommer par le biais de notre alimentation ou, en cas de carence, par un traitement ponctuel.

Les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activité moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte, soit environ 360 mg chez la femme et 420 mg chez l’homme (Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001). Ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’œstrogènes entraîne une diminution du taux de magnésium) et les personnes âgées.

Adolescent410 mg
Adulte sédentaire360 mg (60 kg) - 420 mg (70 kg)
Sportif+10% à +20% supplémentaires
Femme enceinte ou allaitante25 à 40 mg supplémentaires
Personne âgée (> 65 ans)25 à 40 mg supplémentaires

Apports journaliers recommandés

Dans les pays développés, alimentation et mode de vie modernes ont fondamentalement changé les quantités de magnésium ingéré. A tel point que cet apport est inférieur à l’apport journalier recommandé. Selon SUVIMAX (*), une étude réalisée en France entre 1994 et 2003, 72% des hommes et 77% des femmes ayant participé à l’étude ont des apports inférieurs aux 2/3 de l’apport recommandé, une limite sous laquelle médecins et nutritionnistes mettent en garde contre les conséquences sur la santé. Cette étude révèle que les femmes françaises ont un apport moyen de 280 mg contre 370 mg pour les hommes. Une autre étude menée en France par l’INRA en 2004 sur des personnes de plus de 15 ans indique des chiffres plus pessimistes avec un apport moyen de 224 mg.

(*) SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) est une étude lancée en France en octobre 1994 par le Dr S. Hercberg.
 

Les causes d'une carence en magnésium

Notre alimentation devrait normalement procurer les quantités de magnésium dont nous avons besoin. Or, ce n’est pas le cas du fait de plusieurs facteurs, tels que l’évolution des habitudes et des pratiques alimentaires, l’anxiété, le stress. A cela s'ajoutent un besoin accru chez l’adolescent, la personne âgée, la femme enceinte et le sportif.

Notre alimentation : raffinage, cuisson à l’eau, culture hors sol, ennemis du magnésium

Magnésium wok cuisson La teneur en magnésium de notre alimentation moderne est devenue faible du fait des techniques de préparation des matières premières, de conservation des aliments et des techniques culinaires. Ainsi, raffinage, blutage et lissage éliminent en quasi totalité le magnésium contenu dans le sucre, le blé et le riz. La cuisson à l’eau fait perdre jusqu’à 50% des sels minéraux contenus dans les légumes. S’ajoutent à cela l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais à base de phosphates qui diminuent l’assimilation du magnésium et l’utilisation croissante des techniques hors sol. Les aliments censés nous apporter du magnésium n’en contiennent donc plus ou pas suffisamment pour subvenir à nos besoins quotidiens. Par ailleurs, les habitudes alimentaires ont changé avec une préférence accrue pour les produits raffinés plutôt que les produits complets et une diminution de la consommation de légumes verts riches en magnésium. Autre facteur aggravant, nous mangeons moins qu’il y a 50 ans, donc absorbons moins de nutriments ! Prudence donc en cas de régime alimentaire ou d’alimentation rapide type fast-food !

Le stress : un grand consommateur de magnésium

En situation de stress, qu’il soit physique (douleur, température inadaptée, bruit par exemple) ou psychique (émotions, tensions, surmenage), notre organisme, en réaction à ce stress, consomme davantage de magnésium. Les glandes surrénales libèrent des hormones, dont l’adrénaline, qui causent une sécrétion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magnésium hors de la cellule. Ce magnésium en excès dans le sang est alors évacué par les reins dans les urines.

Le stress ne se limite pas forcément aux épreuves difficiles de la vie, par exemple des tensions au travail, une maladie, etc. Il comprend tous les événements banals tels le bruit d’un claquement de porte, un repas de famille animé, une tâche réalisée dans des conditions difficiles, etc. Tous ces événements sont consommateurs de magnésium. Notre organisme réagit d’autant mieux au stress qu’il dispose de magnésium.

Le sport : du magnésium pour produire de l’énergie

Le métabolisme, ou processus de transformation des réserves énergétiques en énergie utilisable par les muscles, exige un apport en magnésium. Plus l’effort est important, plus on consomme de magnésium. Par ailleurs, le sport est un stress physique qui demande une adaptation du système cardio-vasculaire à l’effort et une adaptation de l’organisme aux contraintes qui lui sont imposées (conditions météorologiques, émotions, etc.). On consommera davantage de magnésium en cas de forte chaleur, de froid, de grande humidité.

Magnésium café alcool Des aliments ennemis du magnésium

Café et alcool favorisent l’élimination du magnésium dans les urines. Le thé et le vin rouge, par le tanin qu’ils contiennent, diminuent son absorption.

Certains acides, comme l’acide oxalique présent dans la rhubarbe, l’oseille ou les épinards, ou encore l’acide phytique présent dans les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits oléagineux, diminueraient l’assimilation du magnésium par notre organisme.
 

Entre carence et excès. Quels effets sur l'organisme ?

Une carence en magnésium, ou hypomagnésie, a des effets notables sur la santé et le bien-être, comme des muscles qui fonctionnent moins bien, une mauvaise gestion du stress, des fonctions vitales perturbées. Citons les cas les plus manifestes :

  • Au niveau physiologique : fatigue chronique, manque d’entrain, coups de pompe, insomnies, migraines, vertiges, difficultés à se concentrer, constipation, palpitations, cheveux et ongles cassants. Dans les cas extrêmes, diabète, pression artérielle élevée, ostéoporose.
  • Au niveau psychologique : anxiété, baisse de moral, irritabilité, sautes d’humeur et, dans les cas extrêmes, angoisse, dépression.
  • Au niveau musculaire : crampes, spasmes musculaires, tics nerveux, douleurs musculaires, baisse des capacités sportives et de récupération. Dans les cas extrêmes, crises de tétanie, infarctus.

Selon une étude menée en 2008 par des chercheurs américains (1), nos cellules vieilliraient plus vite en cas de carence en magnésium. Une autre étude (2) indique que le magnésium permettrait le maintien de la mémoire. Au niveau sportif, toute déficience entraîne une chute importante des performances et une récupération plus longue.

Pris en excès, le magnésium peut entraîner des troubles intestinaux avec diarrhées du fait de ses propriétés laxatives. L’hypermagnésie peut causer des nausées et vomissements, une baisse de la tension artérielle, une sécheresse buccale, de la somnolence, une faiblesse musculaire, dans les cas extrêmes, un coma voire un arrêt cardiaque. Néanmoins, nos reins sont capables d’éliminer jusqu’à 6 grammes de magnésium par jour. Il est donc rare d’assister à une surdose. Un excès peut être dangereux chez les personnes présentant une insuffisance rénale.

(1) Magnesium deficiency accelerates cellular senescence in cultured human fibroblasts, D. Killilea, B. Ames
(2) Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010

 

Chez le sportif

Le magnésium au cœur du métabolisme et du système neuromusculaire

Le magnésium est un élément très important chez le sportif puisqu’il est au cœur des réactions métaboliques, intervenant dans le cycle de Krebs et la transformation des réserves glucidiques et lipidiques en énergie pour le muscle (processus de glycolyse et lipolyse). Sans magnésium, pas d’énergie.

Le magnésium est également indispensable au bon fonctionnement des muscles : il intervient dans la synthèse des protéines qui permettent la contraction musculaire et la bonne coordination.

Le saviez-vous ?

Lors d’un effort intense, un sportif peut perdre jusqu’à 30 mg de magnésium par litre de sueur, soit l'équivalent d'une heure d'activité.

(source Berthelot A et al (2004). Le Magnésium. Ed. John Libbey Eurotext, Paris)

    La pratique sportive peut engendrer des carences en magnésium

Diverses études montrent que l’activité physique, selon les conditions dans lesquelles elle est pratiquée, peut amener à des carences (Callis et al 1987 , Refsum et al 1973). Le sportif consomme donc plus de magnésium qu’une personne sédentaire et doit en tenir compte dans son alimentation pour rester en bonne santé et optimiser ses performances.

Plus de magnésium éliminé par temps chaud et humide

Des expériences ont permis de constater que le sportif perd du magnésium dans la transpiration lorsque l’activité sportive est pratiquée par temps chaud et humide. Ainsi, on dépense plus de magnésium en courant en été en bord de mer que par temps sec à 20 degrés. Ces dépenses restent cependant limitées grâce à un phénomène d’osmose qui minimise les pertes.

Carence en magnésium : quel impact sur les performances ?

Magnésium En cas de déficit de magnésium, on observe :

  • Une chute importante des performances et de la VO2max.
  • Une récupération plus longue après l’effort.
  • Un accroissement du stress oxydatif (voir notre encadré), le magnésium agissant comme un anti-oxydant.

Des études montrent qu’un apport en magnésium chez un sportif carencé permet d’augmenter ses performances et son bien-être général de manière significative. En revanche, cet apport n’a pas d’effet visible chez un sportif non carencé.

Les besoins en magnésium du sportif

Les besoins en magnésium du sportif dépendent bien entendu de divers paramètres comme son niveau d’entraînement, le type d’activité pratiquée, sa fréquence, son intensité et les conditions dans lesquelles elle est réalisée. Un sportif doit augmenter son apport en magnésium de 10 à 20% par une alimentation adaptée et, en cas de besoin et sur avis d’un médecin, par des compléments alimentaires.

Radicaux libres et stress oxydatif

Bol de fruits antioxydants Les radicaux libres sont des molécules instables d’oxygène qui, si elles pénètrent dans notre organisme, viennent « agresser » nos propres cellules en se combinant à elles. En situation normale, notre organisme neutralise ces radicaux libres grâce aux anti-oxydants dont il dispose si nous lui apportons les éléments nutritifs nécessaires. Lorsque les radicaux libres sont en excès, cette protection devient insuffisante. Il y a alors oxydation de la cellule. En d’autres termes, nos cellules « rouillent » comme un métal sous l’effet de l’air. C’est le stress oxydatif ou stress oxydant. Ce phénomène provoque des dommages irréversibles, en particulier le vieillissement accéléré de nos cellules, et pourrait être à l’origine de maladies diverses telles le cancer, l’asthme, l’arthrite, les maladies dégénératives (sclérose en plaques, maladie d’Alzheimer).

Les radicaux libres proviennent de 2 sources principales :

  • Nos cellules elles-mêmes : lorsque nous respirons, nous produisons des radicaux libres, un phénomène naturel et normal.
  • La maladie, la vieillesse, notre environnement et notre mode de vie : tabac, alcool, pesticides, pollution, soleil, stress, aliments transgéniques, etc.

La pratique physique, en augmentant l’activité musculaire, donc la respiration cellulaire, augmente de manière importante la production de radicaux libres. Le sportif doit donc veiller à faire le plein d’anti-oxydants par une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et en céréales complètes.


 

Où trouver le magnésium ?

Les aliments contenant du magnésium

Magnésium mollusques Les aliments particulièrement riches en magnésium sont les mollusques (bigorneaux, bulots, moules), les fruits secs oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes), les légumes secs (haricots blancs, haricots rouges, lentilles), les produits céréaliers complets, le cacao et le chocolat noir. Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium : Donat Mg, Rozana, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex.

Le-saviez-vous ?

Le chocolat noir est riche en magnésium. 1 gros carré (10 g) apporte entre 15 et 20 mg de magnésium ! Une bonne raison pour se faire plaisir !

Le magnésium est également présent dans les légumes verts car il est l’un des constituants principaux de la chlorophylle. Si sa concentration est moindre comparée à celle des aliments cités ci-dessus, elle reste intéressante étant données les quantités de légumes ingérés lors d’un repas.

Tableau des aliments riches en magnésium :

Teneur en magnésium (mg/100g)CéréalesFruits et légumesPoissons, mollusques, crustacés, viandesAutres
500 - 550   Cacao
350 - 400 Noix du brésil
Graines de tournesol
  
300 - 350 Graines de sésame
Bigorneaux 
250 - 300 Noix de cajou
Amandes salées grillées
Escargots 
200 - 250Germe de bléNoixBulotsChocolat noir 70%
Levure de bière
Mélasse
150 - 200 Cacahuètes
Noisettes
Haricots blancs
Haricots verts
  
100 - 150 Pois chiches Eau Donat Mg
50 - 100 Figues séchées
Dattes
Epinards cuits
Abricots déshydratés
Huitres 
25 - 50Pâtes complètes
Pain complet
Pain blanc
Mâche
Artichaut
Avocat
Lentilles
Riz complet
Bananes
Agneau
Porc
Bœuf
Veau
Lapin
 
5 - 25Pâtes non complètesRiz blancPouletEaux Hépar
Rozana

Alimentation riche en magnésium

Faut-il des prendre des compléments en magnésium ?

On trouve en pharmacie ou en magasins spécialisés de nombreux produits à base de magnésium en comprimés ou en ampoules sous diverses formes (citrates, lactates, gluconates, etc.). Une cure n’est utile que si le besoin est fondé (voir les symptômes listés plus haut) et de préférence suite au diagnostic d’un médecin. En cas de doute, il est conseillé de faire l’essai pendant un mois et de voir si les effets sont visibles (diminution de la fatigue, de l’irritabilité, etc.). Si aucun effet n’est constaté au terme du mois, il est fort probable que la prise de magnésium ait été inutile. Dans le cas contraire, la cure doit rester courte (2 mois maximum) car l’organisme pourrait s’habituer à un apport excessif en magnésium et ne plus le fixer. Dans tous les cas, le complément en magnésium ne doit pas se substituer à un apport naturel par l’alimentation mais être utilisé ponctuellement pour répondre à une carence passagère liée à un événement exceptionnel (stress, pratique sportive intensive, etc.). L’avis d’un médecin est recommandé.

Le dosage recommandé pour un supplément en magnésium est de 5 mg par kilo de poids corporel, soit 300 mg/jour pour une personne de 60 kilos. Chez certaines personnes, la prise de magnésium en complément accélère le transit, voire peut occasionner des diarrhées. Il convient alors de diminuer la dose et/ou d’essayer le produit sous une autre forme.

Pour une cure efficace, certains fabricants adjoignent à leurs produits de la vitamine B6 qui favoriserait son absorption, tout comme la vitamine D d’ailleurs. Pensez-y lors de votre achat !

Attention ! La cure de magnésium est contre-indiquée en cas d’insuffisance rénale. Le magnésium pris sous forme de médicament rend difficile l’absorption de certains médicaments (traitement de l’ostéoporose notamment) et antibiotiques. Mieux vaut décaler leur prise de 2 à 3 heures. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien ou médecin.
 

Le magnésium en pratique

Quelques règles de base

    Magnésium céréales complètes
  • Mangez équilibré, variez votre alimentation.
  • Evitez les produits raffinés. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Consommez céréales et riz complets.
  • Consommez des légumes, verts de préférence car plus riches en magnésium.
  • Consommez des fruits secs, notamment après le sport, dans la phase de récupération.
  • Mangez des légumes secs (haricots, lentilles) au moins une fois par semaine.
  • Magnésium légumineuses
  • Accordez une petite place au chocolat noir, riche en magnésium.
  • Buvez des eaux minérales concentrées en magnésium (Hépar, Badoit, Quézac, Contrex).
  • Remplacez la cuisson à l’eau par la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée. Cuisez vos légumes al dente de préférence.
  • Evitez les boissons tanniques pendant les repas (thé, vin rouge), l’alcool en général et le café : le tannin diminue l’absorption du magnésium, l’alcool et le café favorisent son élimination dans les urines.
  • Attention aux régimes : en mangeant moins, vous absorbez moins de sels minéraux, donc moins de magnésium. Choisissez vos aliments en conséquence.

Bien assimiler le magnésium

Notre organisme n’assimile que 25 à 50 % du magnésium contenu dans les aliments. Il faut donc consommer des quantités plus grandes que l’apport journalier recommandé pour subvenir à nos besoins.

Le magnésium est d’autant plus facilement assimilé qu’il est soluble. Ainsi, les eaux minérales permettraient une absorption optimale. Ce principe est néanmoins sujet à controverses.

Les vitamines D et B6 favorisent la fixation du magnésium. On trouve la vitamine D dans les poissons gras et certaines huiles. Elle est également produite par la peau exposée au soleil. La vitamine B6 est présente dans les légumes et les fruits frais, en particulier dans l’ail, les épinards, le foie de bœuf.

Le magnésium ne fait pas bon ménage avec certains minéraux, fibres alimentaires et acides (phytique et oxalique) mais serait mieux assimilé en présence de sucres fermentés.

  • L’acide phytique présent dans les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits oléagineux, diminueraient l’absorption du magnésium par notre organisme. Pour amoindrir cet effet, il est conseillé de faire griller les céréales et les fruits oléagineux et de faire tremper les légumes secs et les céréales avant de les cuire.
  • Oseille et rhubarbe contiennent de l’acide oxalique. Consommez-les en dehors des repas.
  • Le calcium en excès freine l’assimilation du magnésium. Décalez toute prise de supplément en calcium de 2 à 3 heures.

Philippe Baudoin
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