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L-carnitine : faut-il encore s'y intéresser ?

par Gurvann Saintot © (reproduction interdite)

gélules blanches dans flacon
© copyright - Fotolia.com

Une substance censée nous faire maigrir et booster nos performances physiques

Arrivée sur la scène des compléments alimentaires dans les années 1990, la L-carnitine a souvent été plébiscitée pour son pouvoir amincissant et ses effets sur la forme physique. Parfois décriée, parfois adulée, cette substance naturellement fabriquée par notre corps fait aujourd’hui l’objet de nombreuses controverses. Quelles sont ses vertus et faut-il encore s’y intéresser ?


Sommaire : L-carnitine : qu’est-ce que c’est ? | Pourquoi prendre de la L-carnitine ? | Effets de la L-carnitine sur la santé | Conclusion

 

L-carnitine : qu’est-ce que c’est ?

Souvent considérée comme un acide aminé, la carnitine est en réalité une substance synthétisée (un dipeptide) à partir de 2 acides aminés essentiels : la lysine et la méthionine. Elle est naturellement fabriquée par le foie et les reins au sein du corps.

La carnitine intervient au sein de nos cellules. Sa fonction principale est de favoriser et améliorer le transport des lipides dans notre corps. En améliorant cette combustion métabolique, notre organisme dégrade ainsi les graisses au lieu de les stocker. Les cellules utiliseront ainsi la graisse comme carburant, très utile notamment lors des efforts prolongés.

La carnitine se décline sous 2 formes principales : la L-carnitine et l’acétyl-L-carnitine.

Quels effets sur le corps ?

Le rôle le plus important de la L-carnitine sur notre corps est le transport des acides gras dans les mitochondries cellulaires (les machines à combustion de notre organisme). Sans cette substance essentielle pour le corps, les graisses alimentaires ne pourraient pas être brûlées correctement.

Les personnes dont le corps ne produit pas assez de L-carnitine peuvent présenter de nombreux problèmes de santé. Faiblesse musculaire, retard de croissance, hypertrophie du foie sont des symptômes généralement rencontrés. C’est une des raisons pour laquelle la L-carnitine est considérée comme un nutriment essentiel du corps. Cela reste cependant un état de carence relativement rare.

En plus de son action de transport de matière grasse, la L-carnitine améliorerait aussi l’action de l’insuline sur les cellules musculaires. En résumé, c’est une substance qui aiderait à maintenir les niveaux de glucose dans le sang.

Où trouve-t-on la L-carnitine ?

Tout d’abord, il faut savoir que notre organisme produit lui-même sa propre carnitine. Ce sont les reins et le foie qui produisent cette substance. En revanche, certains aliments contiennent une plus grande concentration carnitinique que d’autres. La viande rouge est l’aliment qui en contient le plus, mais on peut aussi la retrouver dans les noix, les céréales ou encore les légumes (en très petite quantité).

Les 3 aliments qui contiennent le plus de carnitine sont :

  • L’agneau
  • Le bœuf
  • Le porc

Les végétariens auront donc plus de mal à augmenter naturellement leur niveau de carnitine. Sachez néanmoins qu’on peut aussi la trouver sous forme de complément alimentaire (voir des produits sur le site de notre partenaire Anastore)

Quelles sont les dosages pour une prise en complément alimentaire ?

La L-carnitine existe comme complément alimentaire sous forme de poudre, de gélules ou de solution à boire. La dose habituellement recommandée est de 1 à 3 g maximum à prendre au repas (petit déjeuner, repas précédant ou suivant l’entraînement).

 

Pourquoi prendre de la L-carnitine ?

L-carnitine : ce qu'il faut savoir

femme courant La L-carnitine favorise l'amélioration des performances physiques sous certaines conditions. Elle aiderait à la prévention de certaines maladies et aurait un pouvoir antioxydant intéressant. Elle n'aurait cependant pas d'action évidente sur la perte de graisses. Pour perdre quelques kilos superflus, une activité physique est nécessaire. Favorisez le fractionné et travaillez à augmenter votre métabolisme.

Lors de sa toute première apparition sur le marché des compléments alimentaires, la L-carnitine était présentée comme un produit aux vertus exceptionnelles voire miraculeuses, capable de brûler nos graisses, d’augmenter notre métabolisme, de booster nos performances sportives, d’améliorer la récupération musculaire après l’effort, de soutenir nos capacités intellectuelles. Aujourd’hui, à défaut de preuves scientifiques, la plupart de ses vertus sont remises en cause.

La L-carnitine est-elle efficace pour maigrir ?

Même si ce complément alimentaire a pu bénéficier de nombreuses campagnes publicitaires vantant ses vertus amaigrissantes, il n’a jamais été prouvé que la L-carnitine favorise la perte de poids.

Aujourd’hui, elle n’est plus considérée comme un « brûleur de graisse » et les laboratoires ont dû retirer cet argument de leurs fiches descriptives. Par contre, on sait qu’elle améliore l’oxydation des graisses. Mais pour les brûler, il vous faudra tout de même faire du sport. Prendre de la carnitine en complément alimentaire n’est donc pas une bonne solution pour perdre des graisses si vous n’envisagez pas une activité sportive régulière.

La L-carnitine est parfois vendue en association à d’autres compléments alimentaires augmentant le métabolisme et aidant à brûler les graisses. Lire aussi nos dossiers comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné et augmenter son métabolisme.

La L-carnitine aide-t-elle à augmenter les performances physiques ?

femmes courant sur piste athlétique
La L-carnitine permettrait une meilleure utilisation de l’énergie pendant l’effort

De nombreuses personnes recherchant à augmenter leurs performances athlétiques prennent de la L-carnitine (notamment pour la musculation). Est-ce efficace ?

Une étude publiée dans le Journal of Physiology (1) démontre qu’un niveau plus élevé de L-carnitine dans notre métabolisme permet une meilleure utilisation de l’énergie pendant l’effort. Durant cette étude, on peut aussi voir que les effets d’une prise de complément en L-carnitine se font sur la durée. Après 3 mois, aucun changement n’avait été constaté. En revanche, après 6 mois de supplémentation, les chercheurs ont découvert des améliorations significatives sur les performances des sportifs (+11% en moyenne).

La prise de L-carnitine pourrait donc être efficace pour améliorer les performances physiques à condition d’en consommer régulièrement et sur une durée d’au mois 6 mois pour voir des résultats visibles.

À noter également que tous les sujets ne verront pas leur performance s’améliorer. Chacun réagit différemment à la prise de complément alimentaire et on sait tous que de nombreux facteurs entrent en compte quand il s’agit de performance sportive. Avant d’en tirer des conclusions, nous vous conseillons de tester et d’analyser vos performances pendant la prise de suppléments.

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Effets de la L-carnitine sur la santé

Suivant votre objectif personnel, il convient de bien réfléchir avant d’envisager la prise d’un complément alimentaire. Quand on sait que la L-carnitine est initialement produite par notre corps, il est parfois préférable d’augmenter son niveau de façon naturelle (alimentation riche en viande). Cependant, certaines personnes recherchant toujours plus de performances, peuvent voir en cette substance un allié de poids pour arriver à leur objectif final. Mais la carnitine n’est pas seulement destinée à améliorer nos performances sportives. Cette substance fabriquée directement par notre corps contribue à nous maintenir également en bonne santé.

Amélioration des performances physiques

Bien que prendre de la L-carnitine dans le but de maigrir est une solution à proscrire, celle-ci peut se révéler intéressante dans le cadre d’une amélioration des performances physiques. Une prise régulière pendant environ 6 mois est nécessaire afin d’analyser les résultats sur le long terme. Nous rappelons encore une fois que les effets seront variables suivant les sujets.

Maintien de la santé osseuse

L'ostéocalcine est une hormone protéique sécrétée par les ostéoblastes. Elle favorise la fixation du calcium. Elle est utile au maintien de la masse osseuse et au renouvellement des os.

Or, avec l'âge, cette hormone diminue. Il en est de même pour la carnitine.

On a observé une corrélation entre la concentration de carnitine et celle de l'ostéocalcine. Une prise de L-carnitine en supplément semblerait donc utile pour pallier la diminution d’ostéocalcine dans le sang et ainsi maintenir une bonne santé osseuse.

coupe de fruits frais colorés
Le saviez-vous ?

Des antioxydants pour vous protéger

Le sport augmente la production de radicaux libres au sein de notre organisme. Ces molécules instables accélèrent le vieillissement de nos cellules et sont responsables de nombreuses maladies graves telles que le cancer, l'asthme, certaines maladies dégénératives, etc. Pour lutter contre ce phénomène, il faut consommer des antioxydants.

Pouvoir antioxydant

Certaines recherches suggèrent que la L-carnitine pourrait aussi intervenir comme un puissant antioxydant. Il agirait notamment sur le stress, mais aussi dans la protection contre le processus de vieillissement ou encore la neurodégénérescence.

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Plusieurs études ont prouvé que les patients souffrant de déficiences cardio-vasculaires possèdent un niveau faible de L-carnitine. Compléter ce niveau à l’aide de complément alimentaire permettrait de prévenir ces maladies.

Aide contre le cancer

La chimiothérapie, le traitement radioactif et le manque d’alimentation sont courants chez les patients atteints du cancer. La prise de L-carnitine a permis à plusieurs patients d’améliorer leur humeur, de diminuer leur fatigue et retrouver une certaine qualité de sommeil.

Par ailleurs, des études récentes (4) effectuées en Allemagne ont montré qu’une supplémentation en carnitine permettrait d’améliorer le traitement du cancer du pancréas

Inconvénients de la L-carnitine : des effets secondaires possibles à forte dose

Peu d’effets secondaires sont constatés lorsque la prise de L-carnitine est réalisée de façon raisonnable (entre 1 et 3 grammes maximum). Pris à forte dose, elle peut cependant entraîner des nausées, des crampes abdominales, des vomissements ou encore des diarrhées. On peut aussi voir certains symptômes de faiblesse musculaire chez les patients urémiques et des convulsions chez les personnes souffrant de troubles épileptiques. Quelle que soit votre situation, demandez toujours l’avis de votre médecin.

 

Conclusion

flacon L-carnitine

La L-carnitine, prise en complément alimentaire, n’est finalement pas à la hauteur de la réputation qu’on lui attribue encore parfois. Prise seule, elle ne peut prétendre aider à brûler des graisses. Elle permettrait d’améliorer les performances sportives sous certaines conditions et cela reste très expérimental. Elle joue certes un rôle très important pour notre organisme mais sa prise en complément alimentaire ne semble être indiquée que dans des cas particuliers, d’autant plus que notre corps en fabrique naturellement et en quantité suffisante. Nous ne recommandons donc pas d’en consommer mais plutôt de favoriser une alimentation saine et équilibrée.

Si vous souhaitiez toutefois tester ses effets par vous-même, nous vous invitons à demander au préalable l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste de la santé.

Gurvann Saintot
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

 

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Références

(1) Wall, B., Stephens, F., Constantin-Teodosiu, D., Marmuthu, K., Macdonald, I., Greenhaff, P. Chronic Oral Ingestion of L-carnitine and Carbohydrate Increases Muscle carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans. The Journal of Physiology. 2011. 589, 963-973

(2) L-carnitine – Antidoping Schweiz - Antidoping.ch

(3) DiNicolantonio JJ, Lavie CJ, Fares H, et al. L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc 2013; DOI: 10.1016/j.mayocp.2013.02.007

(4) Kraft M, Kraft K, Gärtner S, Mayerle J, Simon P, Weber E, Schütte K, Stieler J, Koula-Jenik H, Holzhauer P, Gröber U, Engel G, Müller C, Feng YS, Aghdassi A, Nitsche C, Malfertheiner P, Patrzyk M, Kohlmann T, Lerch MM. L-Carnitine-supplementation in advanced pancreatic cancer (CARPAN) - a randomized multicentre trial. Nutr J. 2012 Jul 23;11(1):52.

 

Crédit photos : Fotolia.com


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