- Qu'est-ce que la variabilité de la Fréquence Cardiaque ou VFC ?
- A quoi sert la VFC ? Pourquoi est-elle si intéressante à mesurer ?
- Comment utiliser la VFC pour s'entraîner en sport ?
- En pratique : comment mesurer sa VFC et comment l'interpréter ?
- Quelles sont les valeurs normales de VFC ?
- Quels facteurs influencent la VFC ?
- Comment améliorer sa VFC ?
- Pour aller plus loin
Qu'est-ce que la variabilité de la Fréquence Cardiaque ou VFC ?
Un temps qui varie entre chaque battement du cœur
La variabilité de la fréquence cardiaque fait référence à de petites variations de temps entre chaque battement de notre cœur (ce qu'on appelle l'intervalle R-R), même quand le pouls est stable. En effet, contrairement à ce que l'on pourrait penser, un cœur en bonne santé ne bat pas comme une horloge bien réglée. Pour bien comprendre, prenons un exemple.
Si vous mesurez votre fréquence cardiaque, avec votre montre cardio par exemple, et qu'elle est de 60 battements par minute (bpm), cela indique que votre cœur bat 60 fois par minute, soit exactement 1 fois toutes les secondes.
En réalité, cette valeur n'est pas fixe ! Même si, en moyenne, votre cœur bat 60 fois dans la minute, le temps entre chaque battement, lui, n'est pas exactement d'une seconde. Il varie légèrement à chaque battement. Par exemple 0,92 s, puis 0,97 s, puis 1,03 s puis 1,01 s, etc.
C'est ce qu'on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque ou VFC (HRV en anglais). Elle s'exprime en millisecondes (ms).
Pourquoi cette variation et que signifie-t'elle ?
Pour bien comprendre l'intérêt de la variabilité de la fréquence cardiaque, il est important de comprendre pourquoi cet écart entre 2 battements de cœur varie dans le temps et ce qui le régule.
La VFC est influencée par notre système nerveux autonome (SNA). Celui-ci contrôle les fonctions involontaires de notre corps comme la respiration, la digestion ou encore la fonction cardiaque. Elle correspond à un équilibre entre 2 systèmes nerveux bien connus :
- Le système sympathique
- Le système parasympathique
Le système nerveux sympathique joue le rôle d'accélérateur ou de stimulant. Il prépare le corps à l'action en activant la dégradation des substrats énergétiques pour produire de l'énergie. Il s'active lors de certains stimuli comme l'activité physique, le stress, la peur et provoque une augmentation de la fréquence cardiaque pour répondre à la demande et une baisse de la VFC.
A l'inverse, le système nerveux parasympathique joue le rôle de frein. Il active la restauration des réserves énergétiques du corps et la reconstruction cellulaire, favorisant la récupération. Il diminue la fréquence cardiaque dans les phases de repos, de digestion, etc. et augmente la VFC.
Les 2 systèmes envoient en permanence des signaux à votre cœur, l'un pour accélérer sa fréquence, l'autre pour la diminuer. La variabilité de la fréquence cardiaque résulte d'un équilibre entre ces 2 systèmes antagonistes. La mesure de la VFC permet d'évaluer cet équilibre. Elle ne doit être ni trop basse, ni trop élevée. Nous verrons cela plus bas.
Quand cet équilibre est parfait, la VFC varie de manière régulière et harmonieuse (sur un graphe, ça donne une belle sinusoïde). On parle alors de cohérence cardiaque.
A quoi sert la VFC ? Pourquoi est-elle si intéressante à mesurer ?
La variabilité de la fréquence cardiaque est un indicateur aujourd'hui très reconnu et couramment utilisé dans divers domaines, notamment la médecine, la psychologie, le sport et le bien-être. Elle permet, en vérifiant le bon équilibre de notre système nerveux autonome, de détecter d'éventuels anomalies.
En médecine, elle sert à évaluer la santé cardiovasculaire, mesurer les risques de maladies cardiaques et surveiller l'efficacité des traitements. Elle peut également aider à détecter les problèmes de santé mentale tels que l'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.
La VFC est également un outil précieux pour le sportif. Elle reflète le niveau de forme physique et de récupération après un effort. Elle permet notamment de savoir quand il est opportun de s'entraîner ou, au contraire, de lever le pied. C'est ce que nous allons voir en pratique juste après. Elle est aussi un bon indicateur pour surveiller son état de santé générale (stress, fatigue chronique, etc.).
Enfin, la variabilité de la fréquence cardiaque est largement exploitée aujourd'hui par les montres cardio-GPS pour évaluer le niveau de stress, le temps de récupération après le sport, la qualité du sommeil, suggérer des entraînement personnalisés et bien plus. Elle sert aussi à estimer la fréquence de respiration. La VFC varie en effet très légèrement lorsque nous respirons, augmentant à chaque inspiration et diminuant à chaque expiration.
Comment utiliser la VFC pour s'entraîner en sport ?
Comme vous l'avez compris, la VFC est un excellent outil pour évaluer son niveau de récupération et donc sa capacité à performer. En l'utilisant correctement, on pourra ajuster son entraînement de manière optimale et progresser plus vite. C'est la raison pour laquelle les sportifs de haut niveau s'y intéressent tant et que les montres cardio l'exploitent de plus en plus pour offrir des conseils personnalisés.
Ne peut-on pas simplement se fier à la FC au repos ou à la VO2max ?
La fréquence cardiaque au repos donne une bonne indication de son niveau d'entraînement mais aussi de l'état de récupération à la suite à un effort important. Elle permet de détecter un éventuel surentraînement (cas où le pouls pris au réveil est de plus de 10% supérieur à la normale sur plusieurs jours consécutifs) et de doser la fréquence et l'intensité des sorties en conséquence. Cependant, elle n'offre pas une précision assez intéressante pour doser ses entraînements au jour le jour.
La VO2max est également un indicateur intéressant mais surtout utile pour indiquer un niveau de performance, pas un niveau de récupération.
Un indicateur clé pour rendre votre entraînement optimal tout en évitant le surentraînement
Bien s'entraîner consiste à bâtir un plan d'entraînement structuré avec différentes activités (travail foncier, aérobique, anaérobique, etc.) mais aussi à bien équilibrer les phases d'effort et de repos afin d'éviter le surentraînement tout en parvenant à augmenter les capacités physiques grâce à la surcompensation.
En suivant un plan bien défini avec des étapes fixées d'avance (tel entraînement tel jour, repos tel autre jour), vous risquez de ne pas respecter les besoins de votre organisme en termes de récupération ! En effet, il se peut qu'une semaine vous soyez en parfaite forme pour votre sortie d'entraînement du jeudi à haute intensité mais que la semaine suivante, parce que vous avez été stressé toute la semaine au travail ou avez mal dormi à cause de la chaleur, vous ne soyez pas en assez bonne forme pour cette sortie. Votre entraînement ne sera pas optimal et votre organisme pourrait mal accuser l'effort avec un risque de surentraînement, voire de blessure.
Un excellent indicateur de la récupération
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un excellent indicateur de votre état de récupération. Plus elle est élevée, plus votre organisme est prêt à fournir des efforts. Plus elle est basse, moins il est prêt à performer.
En mesurant et en prenant en compte votre VFC, vous éviterez ces aléas et devriez pouvoir rendre plus efficace votre entraînement.
La VFC est en effet un excellent indicateur de votre état de récupération. Plus elle est élevée, plus votre organisme est prêt à fournir des efforts. Plus elle est basse, moins il est prêt à performer.
Si vous vous entraînez intensément, elle va baisser. Si vous reprenez un entraînement le lendemain, elle va continuer à décroître. Mais si vous marquez une phase de repos ou d'entraînement léger, elle va remonter. Son évolution est assez similaire à celle du niveau physique lors de l'entraînement (voir notre graphe plus haut).
Mais en pratique, comment mesurer sa VFC ? C'est ce que nous expliquons juste après.
En pratique : comment mesurer sa VFC et comment l'interpréter ?
Vous avez déjà un plan d'entraînement bien défini et souhaitez l'adapter à votre état de forme ? Alors vous devez mesurer votre VFC tous les jours et l'utiliser pour cela. Comment faire cela ?
Quel outil utiliser pour mesurer sa VFC ?
Il existe plusieurs moyens pour mesurer sa VFC autre que l'électrocardiogramme classique que l'on trouve chez le cardiologue. La plupart des montres cardio-GPS la mesurent mais encore peu l'affichent en clair. On trouve également des applications dédiées sur Smartphone qui l'affichent à partir d'un capteur externe connecté via le Bluetooth et qui proposent des outils pour l'exploiter.
L'idéal est d'utiliser une montre cardio qui la mesure et l'interprète pour vous. On trouve la fonction à ce jour chez plusieurs grandes marques mais elle devrait rapidement devenir un standard sur toutes les bonnes montres cardio de sport. Vérifiez la notice de votre modèle au cas où vous en disposez déjà.
- Garmin : les modèles sportifs récents (voir notre liste plus bas) enregistrent votre VFC au repos chaque nuit et affichent directement sur la montre un graphe sur 4 semaines (voir notre photo). C'est simple à utiliser. On retrouve également ces données dans l'application avec un historique complet. Ces montres fournissent d'autres outils pratiques interprétant la VFC pour indiquer s'il est judicieux ou non d'aller s'entraîner (jauges en couleur, scores, temps de récupération nécessaire, suggestions d'entraînement, etc.). Si vous hésitez entre les différents modèles, la Forerunner 255, multisport, est un excellent choix.
Voir nos tests et revues de montres Garmin. - Polar affiche la VFC dans son rapport d'analyse du sommeil, la meilleure qui existe à ce jour sur une montre. Sur les montres récentes, cette valeur est accessible depuis la montre avec un score de statut SNA. L'application offre des statistiques complètes avec des graphes. La photo ci-dessous est celle d'une (Polar Ignite 3). Il faut savoir que Polar, pionnier dans le domaine de l'exploitation de la fréquence cardiaque dans le domaine du sport, est une marque reconnue pour la fiabilité des mesures de ses capteurs.
Voir nos tests et revues de montres Polar. - Coros propose une mesure de la VFC à la demande sur tous ses modèles sauf la PACE 2 (entrée de gamme) mais n'affiche qu'un score de 0 à 100 et non la valeur de VFC. Voir notre comparatif de montres Coros. On peut l'enregistrer et le retrouver sur un graphe dans l'application. La mesure est précise grâce à l'utilisation d'un capteur électrique dédié (ECG).
Voir nos tests et revues de montres Coros. - Suunto propose depuis peu la mesure de la VFC. La marque propose un suivi sur 28 jours. La fonction est aujourd'hui disponible sur la Suunto Race et le sera à priori aussi sur la Suunto Vertical.
Pour une précision optimale de la VFC, mieux vaut utiliser une ceinture thoracique ou un brassard. La ceinture utilise un capteur électrique (comme les électrocardiogrammes), plus fiable que la lecture optique des moniteurs cardio au poignet. COROS offre un tel capteur sur ses montres de milieu et de haut de gamme (voir notre liste plus bas). Garmin en propose un également sur ses modèles récents (Fenix 7 Pro et Epix pro) mais le capteur n'est pas encore exploité à l'heure où nous écrivons ces lignes. On peut également utiliser un brassard, comme le moniteur de fréquence cardiaque COROS que nous avons testé, un bon compromis entre le moniteur au poignet et une ceinture.
Pour que les mesures soient les plus fiables possibles, nettoyez bien le capteur de votre montre avant de l'utiliser. Vous trouverez d'autres conseils pratiques pour optimiser ces mesures dans notre article Montre cardio : 10 astuces simples pour optimiser les mesures de fréquence cardiaque et autres métriques associées.
A défaut de montre cardio, vous pouvez passer par une application sur Smartphone associée à un capteur externe (ceinture cardio ou capteur dédié à acheter). On en trouve sur Internet. En voici quelques-unes :
- HRV4Training, une application qui ne nécessite pas de capteur dédié. Elle utilise le flash de votre Smartphone pour mesurer votre VFC à partir d'un doigt.
- Haptools, une application française pour Smartphone qui nécessite une ceinture thoracique compatible (Polar H10, Garmin HRM-Dual, etc.) à associer à son Smartphone
- Elite HRV, une application pour Smartphone disponible en anglais qui nécessite une ceinture thoracique
- Kubios HRV, une application gratuite (version standard) et complète disponible sur ordinateur (PC et Mac) et Smartphone et qui nécessite une ceinture thoracique.
Quand prendre la mesure et comment l'utiliser pour s'entraîner ?
La variabilité de fréquence cardiaque varie au cours de la journée en fonction du stress, de votre activité (repos, travail, sport, etc.) et d'autres paramètres. Pour une mesure exploitable, mesurez votre VFC chaque jour à la même heure, idéalement au moment de vous lever. Ne vous fiez pas à sa valeur stricte mais à sa variation par rapport à celle des jours précédents.
Ajustez votre planning d'entraînement en fonction de votre VFC quitte à déplacer une activité prévue à un autre jour. Si votre VFC est haute (par rapport à votre "normale"), c'est que vous avez bien récupéré. C'est le moment de prévoir une sortie difficile. Si, au contraire, elle est basse, prévoyez plutôt une sortie tranquille voire une journée de repos. Avec l'expérience et le ressenti, vous pourrez ajuster la difficulté de vos entraînements selon l'évolution de l'indicateur.
Surveillez également la tendance d'évolution de votre VFC sur plusieurs semaines. Si la tendance est à la hausse, c'est que votre entraînement est efficace. Si elle est à la baisse, cela peut indiquer un surentraînement. Il faut alors lever le pied ! Si la tendance est à la baisse alors que vous ne pratiquez aucun sport, c'est que votre organisme travaille pour une autre raison, comme le stress, un manque de sommeil, une mauvaise hydratation, une maladie.
Quelles sont les valeurs normales de VFC ?
Il est difficile de donner une valeur normale de variabilité de fréquence cardiaque, celle-ci variant énormément d'un individu à l'autre. Vous trouverez toutefois une fourchette de valeurs en fonction de l'âge dans le graphe ci-dessous. C'est la variation de VFC qu'il est important de surveiller sur le moyen-long terme.
La VFC diminue rapidement avec l'âge(1) (voir le graphe ci-dessous). Elle dépend du sexe (elle est plus élevée chez les hommes) mais aussi de la génétique (on peut naître avec une VFC élevée ou, au contraire, basse). Sa valeur médiane (la plus représentative), en valeur RMSSD(*), varie de moins de 20 ms chez les personnes âgées, à plus de 150 ms chez un nouveau-né. Vous pouvez très bien avoir une VFC éloignée de cette valeur médiane (voir le graphe).
La VFC peut également beaucoup varier d'un jour à l'autre chez un même individu, selon le moment de la journée, l'activité, la fatigue, le stress, etc. C'est pourquoi il faut la mesurer une fois dans la journée, de préférence le matin au réveil.
Puisque l'indicateur varie beaucoup d'un individu à l'autre, vous ne devez pas comparer votre VFC avec celle d'une autre personne, qu'elle soit sportive ou non et de même âge que le vôtre. Suivez plutôt l'évolution de votre propre VFC au fil du temps et surveillez les tendances (hausse ou baisse).
(*) RRSSD : Root Mean Square of Successive RR-interval Differences. Cette méthode de calcul de la VFC en est une parmi d'autres. Elle est obtenue en calculant la moyenne quadratique des intervalles R-R (moyenne de la racine carré des intervalles).
Quels facteurs influencent la VFC ?
La variabilité de la fréquence cardiaque dépend de nombreux facteurs dont l'âge, le sexe, la génétique. Mais elle est également influencée par notre mode de vie. Elle augmente avec l'activité physique, le stress. Elle diminue avec le repos et suite à l'entraînement.
Plusieurs facteurs la font baisser, notamment :
- La fatigue
- Le stress
- Le manque de sommeil
- Une maladie chronique
- La consommation d'alcool
- Le tabagisme
- Une mauvaise alimentation
Comment améliorer sa VFC ?
On peut améliorer sa variabilité de fréquence cardiaque de plusieurs manières, notamment par le sport, la relaxation, une alimentation de qualité, un mode de vie sain.
Le sport ou une activité physique pratiqués de manière régulière vous permettront d'améliorer votre VFC sur le moyen terme. Elle baissera après l'effort mais remontera après avoir récupéré et s'améliorera progressivement au fil des semaines. Si vous faites du sport à intensité moyenne à élevée, prévoyez des journées de récupération, au moins 1 à 2 fois par semaine.
Des séances de relaxation (méditation, respiration profonde, etc.) vous aideront à réduire le stress et améliorer la VFC. Nous vous conseillons tout particulièrement de pratiquer la cohérence cardiaque. Certaines montres cardio offrent cet outil (les montres Polar notamment). Des études(3) suggèrent que la musique, la luminothérapie, les massages peuvent également vous aider.
Soignez votre alimentation : elle doit être saine et équilibrée. Mangez à des heures régulières et ne vous couchez pas sur votre repas (il faut au moins 3 heures avant de vous coucher). Evitez ou réduisez la consommation d'alcool, qui, selon les études(2), abaisse la VFC.
Adoptez une hygiène de vie saine : veillez à la qualité de votre sommeil qui doit être récupérateur, évitez le tabagisme(2), essayez de manger à des heures régulières.
Pour aller plus loin
Montres de sport affichant la VFC ou un score de VFC
Voici quelques montres actuelles affichant la VFC ou un score de VFC :
- Garmin : Forerunner 255, Forerunner 265, Forerunner 955, Forerunner 965, Fenix 7, Fenix 7 Pro, Epix, Epix Pro : ces montres affichent des données complètes de VFC sur la montre (valeur au repos, graphe sur 28 jours, zone "normale").
Voir nos tests et revues de montres Garmin. - Polar : Polar Ignite 3, Polar Vantage V3 : affichage de la VFC et d'un graphe sur 28 jours sur la montre.
Voir nos tests et revues de montres Polar. - COROS : comparatif de montres COROS : toutes les montres COROS actuelles disposent d'un capteur électrique et affichent un score de VFC après un test de 1 minute au repos.
Voir nos tests et revues de montres COROS. - Suunto : Suunto Race : une montre sortie en octobre 2023 et la première de la marque à mesurer et suivre la VFC. Le suivi se fait sur 7 à 28 jours. La Suunto Vertical devrait à priori hériter également de la fonction et peut-être les autres modèles de la marque.
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Références
(1) Umetani et all 1998, Normal Values of Corrected Heart-Rate Variability in 10-Second Electrocardiograms for All Ages, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00424/full
(2) Murata K, Landrigan PJ, Araki S. Effects of age, heart rate, gender, tobacco and alcohol ingestion on R-R interval variability in human ECG. J Auton Nerv Syst. 1992 Mar;37(3):199-206. doi: 10.1016/0165-1838(92)90041-e. PMID: 1587997.
(3) White JM. Effects of relaxing music on cardiac autonomic balance and anxiety after acute myocardial infarction. Am J Crit Care. 1999 Jul;8(4):220-30. PMID: 10392221.
(4) Variabilité de la fréquence cardiaque : un marqueur de risque cardiométabolique en Santé Publique (Academie Nationale de Médecine, Jean Marsac, Bull. Acad. Natle Méd., 2013, 197, no 1, 175-186)
(5) Billman G.E. — Heart rate variability — a historical perspective. Frontier in physiology, 2011, 2, 1-13.
(6) Rajendra Acharya U., Joseph K.P., Kannathal N., Lim C.M., Suri J.S. — Heart rate variability — A review. Medical and Biological Engineering and Computing, 2006, 44, 1031-1051.
(7) https://www.whoop.com/fr-fr/thelocker/variabilite-de-la-frequence-cardiaque-vfc/
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