Conseils d'entraînement du cycliste
pour le mois de mars

Roulez plus vite mais moins longtemps !

Dans nos conseils d'entraînement du cycliste pour février, nous vous expliquions que la durée de vos séances doit diminuer mais l'intensité augmenter. Poursuivez ce travail en mars puis en avril pour atteindre progressivement 75% de la distance à parcourir en compétition (l'objectif visé). Votre priorité doit être le travail en intensité.

Travaillez le sprint et la vélocité

Vous utilisez un Adblocker
Nous n'affichons pas de publicité. Pour pouvoir offrir un contenu gratuit, nous sommes rémunérés par l'affiliation (petite commission sur chaque vente, cela ne vous coûte pas 1 centime de plus). Certaines photos et liens peuvent ne pas fonctionner avec les Adblockers. Pour une navigation optimale, nous vous recommandons de le désactiver.

Poursuivez le travail de sprint effectué en février. A titre d'exemple, voici un exercice à pratiquer sur terrain plat et pendant une sortie de foncier. Echauffez-vous au minimum 20 minutes à faible allure puis commencez votre sortie. Vous devez être en parfaite forme physique et bien échauffé pour cet exercice (voir comment s'échauffer efficacement).

Effectuez, en danseuse, 8 séries de 10 à 15 secondes de sprint court à puissance maximale suivies de 5 minutes de récupération à 60-65% de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez adapter le nombre de séries à votre forme voire couper cette série de 8 en deux séries de 4 sprints avec une période de récupération entre les deux. En revanche, vous devez conserver la période de récupération de 5 minutes entre chaque sprint.

Profitez de vos sorties longues pour entretenir votre vélocité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance (Puissance = force x vélocité). Elle doit être travaillée toute l'année. Ce travail améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement.

Pour travailler la vélocité, roulez sur un petit braquet en moulinant à une cadence de 100-110 tours par minute et à faible rythme cardiaque (65-70% de la FC max).

Le travail de la vélocité peut facilement se pratiquer pendant les séances de récupération ou lors des séances de travail du sprint (voir des exemples d'exercices de vélocité à pratiquer sur home-trainer).

Testez votre forme

La plupart des montres connectées sportives offrent la possibilité de tester sa forme cardiovasculaire par un test de quelques minutes au repos ou sur le terrain.

La montre se base sur la fréquence cardiaque instantanée, la variabilité de cette fréquence au repos et les caractéristiques physiologiques (âge, poids, taille). Le test donne une valeur comparable au VO2 max, un indice de performance sportive.

Le test de Ruffier est un autre moyen simple de tester sa forme. Il doit être effectué le matin au repos. Il se calcule par la formule suivante :

F = ( (p1 + p2 + p3) - 200 ) / 10

Avec:

p1 : fréquence cardiaque au repos
p2 : fréquence cardiaque relevée après 30 flexions complètes effectuées en 45 secondes
p3 : fréquence cardiaque relevée après 1 minute de récupération

L'indice de forme F obtenu permet de déduire la forme du sportif selon l'échelle suivante :

0 : excellent
de 1 à 5 : très bon
de 6 à 10 : bon
de 11 à 15 : moyen
de 16 à 20 : médiocre

Vous trouverez ici d'autres tests pour évaluer vos performances physiques et pour évaluer votre VO2max.

Livres

Nous vous reccommandons vivement l'ouvrage très pratique et très complet de Christian Vaast, "Les Fondamentaux du cyclisme". Véritable mine d'informations sur la pratique du cyclisme (entraînement, diététique, équipement, etc). A lire absolument.

Si la diététique sportive vous intéresse, nous vous conseillons le "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché. Un livre au contenu vulgarisé mettant à la portée de tous la compréhension des méchanismes nutritionnels essentiels pour pratiquer une activité sportive d'endurance et, entre autres, améliorer ses performances. Des tests sont proposés qui vous donneront un état des lieux de votre état nutritionnel. Denis Riché a écrit 2 autres ouvrages sur le sujet: "L'alimentation du sportif en 80 questions" et la "Diététique et micronutrition du sportif"

Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Cyclisme : comment s'entraîner en avril

Cyclisme : comment s'entraîner en mai

Cyclisme : comment s'entraîner en été

5 conseils pour courir en hiver dans le froid

Dur d'aller courir quand le thermomètre affiche des températures négatives. Pourtant, c'est l'occasion de voir la nature sous d'autres couleurs, humer de bonnes odeurs, découvrir de nouvelles sensations...

Lire la suite

Gagner en endurance : augmentez vos réserves énergétiques !

Un marathon, un triathlon ou une longue sortie à vélo demandent beaucoup d'endurance. La préparation physique seule ne suffit pas. Il faut disposer des ressources énergétiques adéquates. Or celles-ci peuvent justement être optimisées !

Lire la suite

Les étirements : faut-il encore les pratiquer ?

Depuis quelques années, des études viennent bouleverser les croyances établies. Faut-il encore s'étirer et comment ?

Lire la suite

Crédit photos : Fotolia.com - Cet article contient des liens commerciaux