L'alimentation
Nous l'avons vu, il ne suffit pas de manger moins pour perdre du poids. Il s'agit de manger équilibré sans abus et en respectant certaines règles. Dans tous les cas, nous vous invitons à consulter votre médecin pour des conseils adaptés à votre cas.
Mangez équilibré
Respectez les quantités de protéines, lipides et glucides dont votre corps a besoin. Chez une personne sédentaire, l'alimentation doit être composée de 15 % de protides, 30 % de lipides et 55 % de glucides. Chez le sportif, la répartition doit être de 10-15 %, 15-20 % et 60-70 % respectivement, soit plus de glucides et moins de graisses. Il consommera des sucres rapides (pâtes de fruit, boissons sucrées) pendant l'effort et des sucres lents (féculents, de riz, pâtes) la veille d'une sortie.
L'apport en protéines doit être également légèrement augmenté pour satisfaire le développement musculaire, éviter la fatigue, les sautes d'humeur et la sensibilité aux infections. Hydratez-vous abondamment afin d'éliminer les toxines apportées par la viande.
Mangez des sucres !
La plupart des féculents raffinés (pain, riz, pâtes) ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc et ne sont donc pas les plus recommandés la veille d'une compétition !
Notre cerveau a besoin de sucre pour fonctionner. Il en consomme environ 4 grammes par heure. Ce sucre, il le trouve dans le sang dont le taux de glycémie est maintenu constant grâce au foie. Lors d'une activité physique, nos muscles puisent dans leurs propres réserves de glycogène ainsi que dans le glucose sanguin (sucres absorbés par l'alimentation ou provenant des réserves du foie). Lorsque le foie a épuisé ses réserves, la glycémie baisse et notre cerveau est sous-alimenté, d'où des vertiges et autres symptômes caractéristiques : c'est l'hypoglycémie (communément appelée coup de fringale chez le sportif). Lors d'efforts de plus d'une heure, vous devez par conséquent consommer des sucres pendant l'exercice pour pouvoir maintenir l'activité. Ces sucres consommés pendant l'effort ou juste après ne vous feront jamais grossir. Ils permettent au contraire, sur des efforts de longue durée, d'éviter la fonte musculaire et de maintenir l'activité plus longtemps en évitant l'hypoglycémie. Ils sont donc indispensables. De plus, les glucides sont nécessaires à la combustion des graisses !
Attention néanmoins aux abus si vous ne pratiquez pas de sport : les sucres en excès dans le sang se transforment en graisses !
Privilégiez les bonnes graisses
Notre corps a besoin d'acides gras pour fonctionner. Le stockage de ces acides gras dépend de leur structure chimique (nombre de liaisons atomiques). On distingue :
- Les acides gras saturés : ils facilitent la prise de poids en stimulant la lipogenèse (stockage des graisses). On les trouve dans les graisses d'origine animale (beurre, crème, plats cuisinés, pâtisseries, charcuterie, fromages, viandes grasses comme le porc, l'agneau). Mieux vaut limiter leur consommation. Si vous êtes un adepte de la viande, préférez les viandes blanches, plus maigres.
- Les acides gras monoinsaturés : ils agissent favorablement sur le taux de cholestérol en abaissant le mauvais sans affecter le bon. Ils favorisent la lipogénèse. On les trouve dans les huiles végétales (olive, colza, arachide).
- Les acides gras polyinsaturés : leur absorption limite la prise de poids en stimulant la lipolyse et en atténuant la lipogenèse. Ils sont essentiels pour l'organisme et notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils abaissent le taux de mauvais cholestérol mais aussi, hélas, le bon... Il faut donc en consommer mais pas en abuser. Ces nutriments sont présents dans les huiles végétales (noix, tournesol, maïs, soja) et dans les poissons. Les fameux omega-3 en font partie (commander des omega-3 chez Anastore). Si vous souhaitez en savoir plus sur l'importance des omega 3 pour la santé, lisez le guide Le pouvoir des omega-3.
Surveillez votre alimentation
Méfiez-vous des aliments pauvres en micronutriments mais riches en calories. Ils ne satisferont pas votre faim et vous feront prendre du poids. Ce sont par exemple les pâtisseries, les plats cuisinés, les farines blanches.
Vous gagnerez à surveiller l'apport énergétique de vos repas. Il existe pour cela des tables de calories et des balances vous permettant de déterminer approximativement la quantité de calories absorbées et leur répartition. En réduisant de 200 kilocalories vos apports journaliers (l'équivalent d'une barre chocolatée), vous économiserez 1400 kilocalories par semaine, soit l'équivalent de 2 repas ou encore 150 g de graisse. Attention cependant à ne jamais descendre en-dessous de vos besoins vitaux (calculer son métabolisme de base) ni de diminuer de manière trop importante vos apports journaliers.
Evitez les sucreries entre les repas. Les sucres en excès se transforment en graisses. Remplacez-les par un fruit ou un yaourt non sucré.
Recherchez une alimentation riche en micronutriments
Votre alimentation doit contenir des nutriments essentiels (minéraux, vitamines, oligoéléments, acides gras essentiels). Ceux-ci sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et contribuent à satisfaire la faim. L'activité sportive en est très consommatrice pendant l'effort et lors de la récupération au point qu'une alimentation classique peut ne pas suffire à combler les carences. Certains aliments en contiennent plus que d'autres. Il faut les favoriser. Nous traitons ce sujet dans notre Petit Guide Pratique du Sportif Amateur. Consommez des fruits et légumes frais qui vous rassasieront sans vous faire prendre du poids.
Hydratez-vous !
Buvez beaucoup, de l'eau bien sûr. La lipolyse a besoin d'eau pour transformer les graisses. Vous ne perdrez pas de gras si vous ne buvez pas suffisamment. Une bonne hydratation est par ailleurs primordiale dans le cadre d'efforts physiques (voir nos articles sur l'hydratation et sur la préparation d'une boisson isotonique de l'effort). Consommez du thé vert, reconnu pour favoriser l'évacuation des graisses en augmentant le métabolisme. Evitez les alcools, très caloriques. Certains médecins peuvent préconiser un verre de vin rouge par jour au repas du soir ou en apéritif du fait de son pouvoir antioxydant intéressant.
Attention aux carences !
Attention, votre alimentation doit fournir l'énergie dont vous avez besoin pour pratiquer votre sport (celle que vous allez dépenser) et pour récupérer ensuite. Un régime alimentaire n'est pas compatible avec un entraînement sportif intense. Parlez-en à votre médecin.
Cassez le rythme
Notre corps s'adapte à la diminution des apports caloriques, devenant plus efficace et rendant la consommation des graisses plus difficile. Cela explique qu'après un régime, on peut vite reprendre du poids. Pour éviter cela, cassez le rythme et faites-vous plaisir en préservant des repas riches en calories, une fois par semaine par exemple.
Mangez lentement et mâchez
La mastication joue un rôle important dans l'assimilation des aliments, même liquides. La salive commence le travail de décomposition des sucres en glucose. Pendant la mastication, de nombreuses informations sont envoyées au cerveau qui, selon la nature des aliments ingérés, libère les substances chimiques adéquates permettant leur dégradation. Après 15 à 20 minutes, la mastication provoque la libération d'histamine par notre cerveau. Ce neurotransmetteur crée le sentiment de satiété. Sachez par ailleurs qu'il faut au minimum 20 minutes pour que la satiété intervienne après avoir mangé. En mâchant lentement, on donne ainsi plus de temps à la satiété de s'installer, réduisant ainsi le risque de manger plus que nécessaire. Enfin, mâcher consomme de l'énergie, donc des calories ! Autant de points qui font de la mastication un allié certain pour la perte de poids.
En pratique
Quelques chiffres
Un gramme de graisse représente 8 à 9 kilocalories. Il faut donc dépenser 8000 à 9000 kilocalories pour perdre un kilo. Là encore, les choses ne sont pas si simples car dans les dépenses énergétiques, comme nous l'avons vu plus haut, la proportion de graisses dépend de l'intensité et de la durée de l'effort ainsi que de l'entraînement. En considérant une activité sportive efficace dans l'élimination des graisses, donc pratiquée à intensité modérée, on peut évaluer à 50-70 % le pourcentage de graisses brûlées. Une heure de marche à bonne allure chez un homme peu entraîné de 70 kg lui permet de dépenser environ 400 kilocalories, soit 22 à 31 grammes de graisse (50 à 70 % de 400 kcal divisés par 9 kcal). Il lui faudrait donc en théorie entre 32 et 45 heures de marche pour perdre 1 kilo de graisse par le seul biais de l'exercice.
En réalité, il dépensera un peu plus car l'activité physique augmente le métabolisme pendant l'exercice bien sûr mais aussi après. Plus l'effort est intense, plus le métabolisme reste élevé longtemps. C'est ce qui fait du fractionné une activité rentable. Ainsi les graisses continuent à brûler après l'effort, voire la nuit lors du sommeil !
Modérez votre effort
Pour puiser davantage dans les graisses, modérez votre effort. L'utilisation d'un cardiofréquencemètre vous sera utile pour surveiller votre fréquence cardiaque. Maintenez celle-ci dans une fourchette déterminée en fonction de votre FCmax (voir comment la calculer) et de votre profil : 50 à 55 % de la FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée, 70 à 80 % pour un sportif entraîné.
Dépenses caloriques pour un sport donné
Ces valeurs sont données à titre indicatif pour 1 heure d'activité et pour un poids corporel de 60 kg et 70 kg.
| Activité | 60 kg | 70 kg |
|---|---|---|
| Marche lente (3 km/h) | 175 | 200 |
| Marche moyenne (4.5 km/h) | 250 | 300 |
| Marche rapide (6.5 km/h) | 350 | 400 |
| Randonnée en montagne (poids 5-10 kg) | 440 | 520 |
| Footing 8km/h | 475 | 560 |
| Footing 12 km/h | 720 | 850 |
| Footing 16 km/h | 930 | 1100 |
| Vélo 16-20 km/h | 360 | 420 |
| Vélo 20-22 km/h | 475 | 560 |
| Vélo 22-25 km/h | 600 | 700 |
| Vélo 25-30 km/h | 700 | 840 |
| Vélo col difficile | 850 | 1000 |
| Home trainer lent | 350 | 400 |
| Home trainer modéré | 420 | 500 |
| Home trainer intensif | 600 | 700 |
| Elliptique modéré | 520 | 620 |
| Elliptique intensif | 700 | 800 |
| Natation modérée | 350 | 410 |
| Natation (crawl) | 640 | 750 |
| Natation (brasse) | 580 | 685 |
| Zumba | 500 | 600 |
| Ménage | 250 | 290 |
Activez-vous !
Sortez, faites du sport ou toute activité qui vous fera dépenser des calories. Nul n'est besoin d'être un grand sportif. Il suffit de quelques activités de la vie quotidienne pour perdre du poids : monter des escaliers, faire des courses, faire du ménage, aller au travail. Marchez vite dans la rue, jouez avec les enfants, évitez les ascenseurs. Autant d'activités qui vous garderont en mouvement et vous feront puiser dans les graisses.
Si vous aimez danser, suivez des cours de Zumba fitness. Les activités d'intérieur (chez soi ou en salle de gym) peuvent être une bonne alternative (vélo elliptique, tapis de course, etc.). Faites ceci au moins 30 minutes et plusieurs fois par semaine.
Evitez les efforts intenses (sprint, ascension de cols à vélo, footing intensif) qui font consommer essentiellement des glucides et donc peu de graisses.
Evaluez vos progrès !
Notez vos performances : relevez dans un carnet votre fréquence cardiaque au repos, vos calories dépensées lors de votre activité sportive, votre fréquence cardiaque moyenne. Testez votre forme. Notez votre tour de taille. Relevez votre poids et votre taux de graisse corporelle à l'aide d'un pèse-personne impédancemètre. Pour ces dernières mesures, nous vous conseillons d'effectuer un relevé quotidien pratiqué dans les mêmes conditions (même heure de la journée, avant ou après toilettes et petit déjeuner par exemple). Les mesures pouvant varier énormément d'un jour à l'autre du fait des conditions pratiques (alimentation, rétention d'eau, hydratation), nous vous conseillons de considérer la moyenne hebdomadaire de vos relevés quotidiens. Ces différentes informations vous permettront d'évaluer vos progrès tout en vous motivant.
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