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Glucides et sport : faut-il craindre le diabète ?

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

plat de pâtes
© copyright - Fotolia.com

Selon de récentes études, consommer régulièrement des glucides d’index glycémique élevé pourrait être un facteur de risque du diabète

Les causes du diabète restent encore mal connues. Selon certains spécialistes, la consommation importante et répétée de glucides à fort index glycémique pourrait, à la longue, fatiguer le pancréas ou rendre nos cellules moins sensibles à l’effet de l’insuline et ainsi favoriser le diabète de type 2. Une hypothèse que renforcent certaines études scientifiques. Le sportif, grand consommateur de glucides, doit-il s’inquiéter ? Avis et conseils pratiques.

Sommaire : Qu’est-ce que le diabète ? | Manger beaucoup de glucides peut-il causer du diabète ? | Conseils pratiques pour limiter les risques liés à la consommation de glucides | A lire aussi | Livres

 
Les glucides sont indispensables à notre organisme. Mais chez le sportif, il faut en consommer davantage. Lors d’une activité sportive, les dépenses énergétiques peuvent en effet être jusqu’à 3 fois supérieures à celles dépensées au repos ! Les lipides sont également utilisés lors de l’effort mais leur dégradation plus lente ne suffit pas dans les efforts d’intensité élevée où les glucides constituent alors le carburant principal. Ainsi le sportif doit consommer des glucides avant l’effort pour constituer ses réserves, pendant l’effort pour les faire durer le plus longtemps possible et juste après pour les reconstruire rapidement pour l’épreuve suivante.

Mais voilà, cette consommation de glucides peut-elle avoir un effet sur notre santé à long terme et en particulier peut-elle être une des causes du diabète ?

 

Qu’est-ce que le diabète ?

Qu’est-ce que le diabète (animation vidéo)
Le diabète est une maladie chronique caractérisée par une mauvaise assimilation des glucides apportés par l’alimentation et l’incapacité de réguler correctement la glycémie. Elle résulte en une augmentation du taux de glucose sanguin (hyperglycémie) dont les conséquences sur l’organisme sont graves.

Le processus d’assimilation des glucides

Les aliments que nous mangeons sont constitués de glucides, protides et lipides. Ceux-ci sont digérés et passent par l’intestin pour pénétrer ensuite dans le sang. Ils apportent ainsi l’énergie nécessaire à notre organisme pour fonctionner.

Après avoir mangé, la glycémie, ou taux de sucre dans le sang, augmente et dépasse sa valeur normale. Le pancréas détecte cette hausse et produit de l’insuline grâce aux cellules béta. Ces cellules regroupées en amas constituent les îlots dits de Langerhans. C’est l’insuline qui permet au glucose en excès d’être absorbé par les cellules des muscles, du foie et du tissu adipeux. Le glucose est ainsi stocké sous forme d’énergie dans les muscles et le foie et de réserves sous forme de graisses dans le tissu adipeux.

Un système défaillant chez le diabétique

Chez le diabétique, ce système ne fonctionne pas ou mal. Soit le pancréas ne fournit plus ou pas assez d’insuline pour assimiler le glucose en excès dans le sang, soit les cellules censées absorber le glucose sont devenues insensibles à l’insuline. Selon le cas, on parle de diabète sucré de type 1 ou 2. Il existe d’autres types de diabètes dits sucrés mais ils sont relativement rares. On détecte la maladie lorsque le taux de glycémie à jeun est supérieur à 1,26 g/l de sang ou s’il dépasse 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.

Les sucres en excès ne sont donc pas absorbés : il y a hyperglycémie. Les reins, incapables de récupérer tout le glucose dans le sang qu’ils filtrent, en laissent échapper dans les urines, d’où le nom de « diabète sucré » qu’on donne à cette maladie.

L’hyperglycémie prolongée altère les nerfs et les vaisseaux sanguins, causant divers problèmes de santé graves comme la cécité, l’infarctus, l’insuffisance rénale, des accidents vasculaires cérébraux, des problèmes de pied pouvant aller jusqu’à l’imputation. Le diabète ne se guérit pas mais il se soigne bien de nos jours.

Le diabète de type 1 : une maladie auto-immune touchant 10% de la population

Le diabète de type 1, dit insulinodépendant, est une maladie auto-immune par laquelle les cellules béta des îlots de Langerhans sont progressivement détruites par le système immunitaire. Le pancréas libère alors de moins en moins d’insuline.

schéma diabète type 2Cette maladie touche principalement les enfants, adolescents et jeunes adultes. Elle représente 10% des personnes diabétiques. Elle se traite par l’injection d’insuline. Ses causes sont encore méconnues. Il pourrait exister une prédisposition génétique et un risque lié à l’environnement (pollution, alimentation, etc.). Les symptômes du diabète de type 1 sont la soif, l’envie fréquente d’uriner et un amaigrissement rapide.

Le diabète de type 2 : des cellules résistantes à l’action de l’insuline ou un pancréas défaillant

Le diabète de type 2, dit non insulinodépendant, a deux causes principales :

  • Soit le pancréas fonctionne correctement mais les cellules (muscles, foie, peau) sont devenues insensibles à l’insuline qu’il sécrète. On parle d’insulinorésistance.
  • Soit le pancréas ne fournit pas d’insuline en quantité suffisante. A la longue, il s’épuise et devient de moins en moins capable d’en produire. On parle d’insulinopénie.

Le diabète de type 2 touche 85% des personnes diabétiques. Il atteint principalement les personnes de plus de 40 ans, d’où son autre nom de « diabète de l’âge mûr ». De plus en plus d’adolescents et de jeunes adultes sont cependant touchés.

Les causes du diabète de type 2 sont diverses. Les facteurs favorisant sont la prédisposition génétique, des antécédents familiaux, le surpoids lié à un manque d’activité physique et une alimentation déséquilibrée, des facteurs environnementaux.

chiffres diabète mondeChiffres diabète France

Les chiffres du diabète
(Données 2013, source : OMS)

 

Manger beaucoup de glucides peut-il causer du diabète ?

Peut-être. La réponse à cette question varie selon les spécialistes interrogés. Il faut dire qu’il n’existe à ce jour aucune preuve scientifique permettant de l’affirmer. Selon certains experts, consommer régulièrement des glucides d’index glycémique (IG) élevé pourrait, à long terme, fatiguer le pancréas et rendre notre organisme résistant à l’insuline, donc conduire au diabète de type 2. Plusieurs études scientifiques, dont une lancée en 2004 à l’initiative de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), ont été menées pour évaluer cet impact. Les résultats ne montrent pas clairement de lien entre la consommation de glucides et la contraction du diabète. Pourtant, de récentes recherches effectuées à l’étranger semblent indiquer le contraire. Qu’en est-il vraiment ?

Une insulinorésistance causée par les glucides d’index glycémique élevé

L’absorption de certains glucides occasionne des pics élevés d’insuline qui, à la longue, pourraient rendre nos cellules moins sensibles à son action ou encore fatiguer le pancréas. Ce sont les 2 hypothèses qu’avancent certains nutritionnistes pour mettre en garde contre les dangers d’une consommation excessive de glucides.

Longtemps, on a cru que la vitesse d’absorption des glucides dans le sang dépendait de leur complexité. On parlait ainsi de « sucres lents » (pâtes, riz, pain, pommes de terre, etc.) recommandés pour reconstituer les réserves la veille d’une épreuve et de « sucres rapides » (sucre, miel, etc.) pour une disponibilité quasi immédiate, idéale pendant l’effort. Or ce concept est erroné. La vitesse d’absorption des glucides dans le sang est la même quel que soit le type de glucides ingérés : environ 30 minutes. Voir notre article Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné. Pire, les glucides d’index glycémique élevé, comme les féculents raffinés sensés reconstituer nos réserves, non seulement entraînent une hypoglycémie réactionnelle mais ils ont également la fâcheuse tendance à être stockés sous forme de graisses. En savoir plus : Alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer ?.

L’index glycémique (IG) est une notion récente qui permet de comparer les aliments entre eux. Il indique l’élévation de glycémie que provoquent les glucides contenus dans un aliment donné. Les glucides raffinés comme les pâtes blanches, le pain blanc ou encore la purée de pomme de terre présentent un index glycémique élevé comparable à celui du sucre blanc. Ainsi en est-il aussi des sucreries, boissons sucrées, pâtes de fruits et autres produits sucrés autrefois assimilés à des sucres rapides. Ces aliments font monter rapidement la glycémie. En réaction, le pancréas sécrète une quantité importante d’insuline afin d’évacuer le glucose en excès vers les cellules et ainsi ramener rapidement la glycémie à son niveau normal. Pancréas et cellules sont ainsi mis à rude épreuve.

Deux hypothèses sont alors mises en avant :

  • Des cellules devenues insensibles à l’insuline

    Selon certains spécialistes de la santé, la répétition fréquente des pics d’insuline pourrait entraîner à long terme une insensibilité de l’organisme à l’insuline ou insulinorésistance. Des cellules devenues insensibles absorberaient moins de glucose, exigeant du pancréas plus d’efforts pour rétablir le taux de glycémie à sa valeur normale. Avec le temps, le pancréas s’épuiserait avec une baisse de la production d’insuline. Un cercle vicieux.

  • Un pancréas épuisé

    Une autre hypothèse proche de la précédente voudrait que le pancréas s’épuise à produire, de manière régulière et fréquente, d’importantes quantités d’insuline. A la longue, il ne serait plus capable d’en fournir en quantité suffisante

Une autre raison évoquée est l’inflammation des tissus. La consommation fréquente de glucides d’index glycémique élevé contribue à cette inflammation et pourrait être à l’origine de la destruction des cellules béta et de la résistance des cellules à l’insuline. L’inflammation est un mécanisme normal de défense de notre organisme pour se protéger des intrus. Mais lorsqu’elle devient chronique, elle serait à l’origine de nombreuses maladies dont le diabète.

Des études récentes semblent montrer un risque lié aux aliments d’index glycémique élevé

Attention aux excès de sucres !

Soda et diabète Manger régulièrement des glucides d’index glycémique élevé présente un risque pour le diabète

Selon une étude réalisée à l’université de Harvard, la consommation de plus d’un soda par jour accroît le risque de diabète de type 2.

Plusieurs études ont été menées pour savoir s’il pouvait y avoir un lien quelconque entre la consommation de glucides et le diabète. Jusqu’à récemment, aucune étude ne permettait de faire ce lien. L’étude (1) de l’Anses réalisée en 2004 ne donne pas de conclusions tranchantes. Elle indique ne pas observer de relation claire entre la consommation de glucides simples et l’incidence ou le développement du diabète. Elle avertit cependant qu’une alimentation ayant un fort index glycémique semble avoir des effets néfastes sur la santé selon le type de population. Elle met également en avant deux études montrant une association positive entre la consommation de sodas, de pain blanc, de riz blanc et de pommes de terre et le risque de développer un diabète de type 2 (Salmeron et al, 1997).

Dans son rapport, l’Anses cite en outre une étude (3) réalisée en 2004 à l’Université de Harvard portant sur 91.249 femmes de 24 à 44 ans, suivies pendant 8 ans. L’étude conclut que la consommation de plus d’un soda par jour accroît le risque de diabète de type 2.

D’autres études (2, 5, 6) mettent également en avant le lien entre la consommation de glucides d’index glycémique élevé et le diabète de type 2. Au Japon par exemple, où la consommation importante de riz blanc pourrait représenter un risque par rapport au diabète, une étude (5) menée sur 27.769 hommes et 36.864 femmes de 45 à 75 ans montre clairement ce lien chez les femmes alors que chez les hommes, il n’apparaît que chez ceux consommant plus de graisses que la normale.

Au vu de ces recherches, on peut s’interroger sur les dangers que représente la consommation régulière de glucides d’index glycémique élevé à long terme, chez le sportif en particulier.

Notez également que la consommation excessive de glucides n’est pas sans danger : elle peut causer l’obésité, un facteur reconnu de risque du diabète de type 2.

Références :

(1) Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations. (2004) - Lien

(2) Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes (W. Willett et al., 2002) - Lien

(3) Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women (Matthias B. Schulze et al, 2004) JAMA 2004, vol 292 : pages 927-934 - Lien

(4) Dietary Glycemic Index and Glycemic Load, Carbohydrate and Fiber Intake, and Measures of Insulin Sensitivity, Secretion, and Adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study (Angela D. Liese et al., 2005) - Lien

(5) Dietary glycemic index, glycemic load and incidence of type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan public health center-based prospective study. (Oba S et al, 2013). Nutrition Journal 2013;12:165 - Lien

(6) Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. (Bhupathiraju SN et al., 2014) American Society for Nutr. 2014;100:218-232 - Lien

Glucides et sport : quels risques pour le sportif ?

Le saviez-vous ?

sucres lentsLa plupart des féculents raffinés (pain, riz, pâtes) ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc et ne sont donc pas les plus recommandés la veille d’une compétition !

Le sportif consomme des glucides pour subvenir à ses dépenses énergétiques. Les glucides d’index glycémique élevé sont recommandés pendant l’effort et juste après alors que les glucides d’index faible à moyen doivent être consommés en dehors de l’activité, dans le but de reconstituer les réserves glycogéniques. On peut penser qu’une consommation régulière d’aliments glucidiques d’index élevé peut fatiguer le pancréas à la longue ou rendre l’organisme insensible à l’insuline.

Même si le risque reste faible, mieux vaut le considérer, d’autant plus que dans la réalité, beaucoup de sportifs continuent à considérer pâtes, riz et purée, des aliments d’index glycémique élevé, comme des « sucres lents » qu’ils ne sont pas. Cela sollicite d’autant plus le pancréas et multiplie les pics d’insuline. Nous vous proposons donc les quelques précautions qui suivent.

 

Conseils pratiques pour limiter les risques liés à la consommation de glucides

Même si les causes du diabète de type 2 ne sont pas entièrement maîtrisées à ce jour, au vu des risques évoqués plus haut, mieux vaut prendre quelques précautions. Il est recommandé de limiter la consommation d’aliments à fort index glycémique et de favoriser tout ce qui contribue à abaisser cet index. Nous donnons quelques indications ci-dessous. Pour des conseils plus approfondis, nous vous invitons à lire nos dossiers sur le sujet :

Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné
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Alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer ?
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Index glycémique et charge glycémique
Que ce soit pour faire du sport ou suivre un régime, choisissez les glucides en fonction de leur pouvoir hyperglycémiant pour faire des réserves et non stocker des graisses !

Faut-il encore faire du sport ?

Oui, bien sûr ! Il a été démontré que l’activité physique régulière augmente la sensibilité à l’insuline et améliore la tolérance au glucose. Associée à une alimentation équilibrée et saine, elle aide donc à prévenir du diabète.

pâte de fruitFaut-il éviter les glucides ?

Non ! Les glucides sont indispensables à notre organisme quelle que soit l’activité pratiquée, en particulier si l’on fait du sport. Ils représentent plus de la moitié des calories que nous absorbons. Par contre, que vous pratiquiez ou non un sport, ne mangez pas n’importe quels sucres ! En dehors de l’activité sportive, il faut éviter les pics de glycémie qui favorisent le stockage des glucides sous forme de graisses et entraînent une hypoglycémie réactionnelle. Pour cela, limitez votre consommation de glucides d’index élevé, en particulier entre les repas. Sodas, bonbons et autres sucreries prises en dehors des repas induisent de forts pics de glycémie. Consommez des glucides d’index glycémique faible ou moyen et mangez des fibres. C’est ce que nous expliquons plus en détails plus bas.

Avant l’effort : faites le plein d’énergie en consommant des glucides de faible index glycémique

lentillesLe traditionnel plat de pâtes ou de purée n’est pas le plus adapté pour refaire le plein d’énergie la veille d’une compétition. Ces aliments ont un index glycémique élevé. Ils augmentent fortement la glycémie et créent un pic important d’insuline. Remplacez-les par les légumineuses (lentilles, etc.), des aliments riches en glucides de faible IG.

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider (découvrez tous nos conseils dans notre dossier dédié aux Alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer ?) :

  • Remplacez les féculents raffinés par des féculents semi-complets, voire complets : pain complet, céréales complètes, son, seigle. Ces aliments ont un IG plus faible. Attention cependant, leur richesse en fibres peut causer des troubles intestinaux. Testez-les en dehors des périodes de compétition !
  • Astuce

    On peut diminuer l’index glycémique (IG) des aliments en les associant à des aliments d’index glycémique plus faible.

    Evitez de trop cuire les pâtes (optez pour une cuisson al dente). Des pâtes blanches très cuites ont un IG beaucoup plus élevé que si elles sont cuites al dente.
  • Préférez le riz basmati au riz blanc traditionnel, son IG est plus faible.
  • Consommez des légumineuses (pois, lentilles, haricots secs, fèves). Ces aliments contiennent beaucoup de glucides et leur IG est faible.
  • Evitez toutes sucreries en dehors des repas. Si vous y tenez vraiment, consommez-en modérément à la fin d’un repas.
  • Evitez les boissons sucrées et les apéritifs. Buvez du vin modérément pendant le repas.
  • Equilibrez vos repas (55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines)

légumes Mangez des fibres ! Les fibres font diminuer l’index glycémique des aliments. Des études montrent également un lien entre la consommation de fibres et une diminution du risque de diabète de type 2.

  • Consommez vos pâtes, riz ou purée avec des légumes ou de la salade afin d’abaisser l’index glycémique global du repas
  • Mangez des fruits et légumes
  • Consommez les fruits entiers plutôt qu’en jus ou en compote. Les fibres diminuent l’IG, la cuisson et le broyage l’augmentent.

Pendant l’effort, tout est permis ou presque

Les sucres consommés pendant l’exercice ne créent pas de pic d’insuline. Au contraire, pendant l’activité sportive, la sécrétion d’insuline laisse la place à celle d’autres hormones (glucagon, adrénaline) induisant le déstockage du glycogène pour subvenir aux besoins de l’organisme. Les sucres absorbés pendant l’effort ne font donc pas travailler le pancréas et ne sollicitent pas les cellules.

Plus de conseils dans notre dossier Alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer ?

Philippe Baudoin
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Crédit photos : Fotolia.com


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